Mündəricat
Yan bölünmələr, elastikliyin və uzanmanın ən möhtəşəm nümayişlərindən biridir. Sizə ən yaxşı məşqləri təklif edirik, bunun sayəsində yan bölmələrdə otura bilərsiniz.
Transvers ip, bir qayda olaraq, uzununa nisbətən daha çətin inkişaf etdirilir. Yan bölmələrdə oturmaq üçün yalnız bacakların əzələlərini və bağlarını uzatmaq deyil, həm də sakrum və kalça oynaqlarının hərəkətliliyini çox yaxşılaşdırmaq lazımdır. İplik yolu uzun ola bilər, buna görə səbirli olun, inkişafı bir neçə aydan bir ilə qədər davam edir.
Transvers ipdən istifadə
Yan hissələr təkcə təəccüblü deyil, həm də çox faydalıdır. Yan bölmələr üçün uzanmadan bir sıra faydalar əldə edəcəksiniz:
- Ayaq əzələlərini gücləndirin və tonlu və incə olun.
- Yan hissələr üçün məşq əsnasında bel əzələləri, bel və qarın boşluğu üzərində də işləyin.
- Bölünmələrin uzanması sayəsində pelvis və sidik-cinsiyyət sistemi orqanlarının işini yaxşılaşdıracaqsınız.
- Kalça eklemlerindeki elastik bağ və elastiklik hamiləlik və asan doğuş zamanı sağlamlığın açarıdır.
- Yan bölünmələr üçün uzanma qarın boşluğu və həzm sistemi xəstəliklərinin yaxşı qarşısını alır.
- Bir çox güc və aerobik məşqlərdə iştirak edən kalça eklemlerinin uzanmasını yaxşılaşdıracaqsınız. Bu, məşqləri daha böyük amplituda və səmərəli yerinə yetirməyə imkan verəcəkdir.
Bölmə hərəkətlərini yerinə yetirmədən əvvəl istiləşmə istiləşməsini həyata keçirdiyinizə əmin olun. Əzələlər isidilmədikdə və hazır olmadıqda, idmanın uzanması təsirsiz olacaq. İnkişafa nail olmayacaqsınız və qeyri-müəyyən bir müddət üçün eninə bir iplik xəyalını kənara qoymayacaqsınız.
Bölmələri daha sürətli etmək istəyirsinizsə, yan bölmələr üçün uzanmaq üçün xüsusi bir cihaz ala bilərsiniz. Bu idmançı ilə uzanmaq çox rahat və rahatdır - xarici təzyiq və saxlama şərtlərinə ehtiyacınız yoxdur. Əzələlərinizi uzatmaq üçün simulyator rahat və uzanmaq üçün daha elastik olacaq, buna görə də ipə daha sürətli oturacaqsınız.
Bölünmədən əvvəl uzanmaq və istilənmək üçün 10 məşq
Aşağıdakı məşqləri ardıcıl olaraq həyata keçirin. Bədəniniz istilənir, ürək dərəcəsi artacaq, əzələlərdə xoş bir istilik hiss edəcəksiniz. Məşqdən sonra kifayət qədər istiləndiyini hiss edirsinizsə, kompleksi yenidən təkrarlayın.
Hər məşqdir bir tərəfdən təkrar sayını göstərdi. Məsələn, dizləri qaldıraraq yerində ilk gəzinti. 20 ayaq sağ ayağı, 20 ayaq qaldırması sol ayaqla, yəni ümumilikdə 40 təkrar yerinə yetirməlisiniz. Seçiminə görə təkrar sayını artıra bilərsiniz (azaltmaq tövsiyə edilmir!).
1. Dizləri qaldıraraq yerində gəzmək: 20 təkrar
2. Mahi ayağa: 20 təkrar
3. Kalça eklemi üçün fırlanma: 20 təkrar
4. Yan ağciyər: 15 təkrar
5. Ayağa əyilmək: 15 təkrar üçün
6. Çömbəlmək və arxaya əyilmək: 20 təkrar
7. Arxa ciyər: 10 təkrar
8. İp atlama: 40 təkrar
9. Yerində qaçmaq: 40 təkrar üçün (yalnız hərəkətlə sinxron olaraq 80-ə qədər saymaq kifayətdir)
10. Yetişdirən qol və ayaqları atlayır: 35 təkrar
Yan bölünmələr üçün məşqlər etmək yalnız qızdırılmış bir bədəndə mümkündür. Isınmadan yan bölmələr üçün uzanan dərslər təsirsiz deyil, həm də çox travmatikdir.
Həmçinin baxın:
- Bölmələrin uzanması üçün ən yaxşı video
- Bölünmələrin necə ediləcəyi ilə bağlı 20 məsləhət + 19 məşq (foto)
Yan bölmələr üçün məşqlər
Əzələlərin və bağların uzanması üçün vaxt lazımdır, buna görə hər pozada ən az 30 saniyə qalın. Bu dövrü tədricən 2-3 dəqiqəyə qədər artırın (bədənin icazə verdiyi təqdirdə daha çox ola bilər). Narahatçılıqdan qurtulmaq üçün hər zaman uzanan zaman dərindən nəfəs alın və rahatlamağa çalışın.
İdman zamanı yan bölmələr arxa tərəfdən deyil, həmişə başın yuxarı hissəsinə çatın. Məşqləri genişlikdə və uyğun texnika ilə edin.
Olga Saga'nın rəsmi youtube kanalı sayəsində şəkillər üçün.
Məşq 1
Ayaqlarınızı geniş yayın, ayaqlarınızı, kalçalarınızı və dizlərinizi çıxartın maksimum dərəcədə görünün. Nəfəs alma, oturun, itburnunuzu çəkin, dizləri geri itələyin, vurğu itburnunun açılmasına yönəldilib. Çömelməyi düzəldin və bu vəziyyətdə saxlayın. Bədənin ağırlığı hər iki ayağa bərabər paylanır, arxa düz tutun. Ardından dirsəklərinizi budun daxili hissəsinə dizlərinizə yaxınlaşdırın, pelvis zəminə çəkilərsə yüngül bir sarsıntı əlavə edə bilərsiniz. Yan hissələrə ayrılan bu məşq qasıq və bud nahiyəsini uzadır.
Məşq 2
Dizinizi yuxarı qaldırın və kənara çəkin. Ekshalasyonda ayağınızı düzəldin və yenidən dizinizi bükün. Məşqlər zamanı dayandırın həmişə tam uzanır. 10 təkrarlayın, sonra ayağınızdan tutun və qaldırılmış bir ayaqla 30 saniyə mövqeyində saxlayın. Digər ayağınızla təkrarlayın. Kifayət qədər tarazlığınız yoxdursa, əlləri stulun arxasında tuta bilərsiniz.
Məşq 3
Bacaklarınızı geniş bir şəkildə açın və nəfəs alaraq, sinə yuxarı qaldırın və sağ ayağa bükün. Kalçalarınızı və dizlərinizi sıxın. Bu mövqeyi tutun. Yamacdan digər ayağa keçin və bu mövqeyi də saxlayın. Sonra əllərinizi hər iki ayağınızın baldırlarından tutun və yamacdan çəkin. Arxa yuvarlaqlaşdırılmamalı, bud mədəsinə çatmalıdır.
Məşq 4
Yanal ağciyərdə enin, mümkünsə dayaq ayağının dabanını yerə endirin. Digər ayağınızı dizinizə dik qoyun, ayağı özləri üçün çəkin. Əlləri yerə söykənin. Gərilməyə və tarazlığa icazə verərsə, dizinizin, əlinizin yaxınlığında tutun, əllər arxadan qalaya bağlanır və onurğa sütunu çıxarın. Bu, bud hissəsinin daxili əzələlərini uzatmaq üçün yan hissələrə sürətlə gəlməyinizə kömək edəcək yaxşı bir məşqdir.
Məşq 5
Dabanlarda oturmaqdan itburnu mümkün qədər geniş açın və budda oturmağa çalışın, daban belinə sıx, arxa düz olmalıdır. Arxanızda otura bilmirsinizsə, onları yorğanın və ya yoga blokunun altına qoyun. Onurğa yuxarı çəkin. Ekshalasyonda yuxarıdan yuxarı çəkməyə davam edərək sinə qəfəsini sağa çevirin. Sonra digər tərəfə dönün. Mərkəzdən, arxadan düz tutun.
Məşq 6
Əvvəlki mövqedən geriyə dönün, ovuclarınızı və ya ön kollarınızı yerə qoyun və yerə uzanın. Sonra çanağı irəli aparın və itburnu və dizlərinizlə eyni xəttdə buraxın. Çorabları birləşdirin, qarın yuxarıya sıxılıb, tac yuxarıya doğru sürün. Bu mövqeyi tutun. Qurbağa yan bölmələr üçün ən təsirli məşqlərdən biridir.
Məşq 7
Dizlərinizə çökün. Sağ diz dik, sol ayaq yan tərəfə və nəfəs alma ayaqları fərqli istiqamətlərə doğru gedir. Sağ ayaq düz bir açı ilə bükülür. Rahatlamaq və nəfəs almaq üçün həddindən artıq vəziyyətdə. Sonra ayaqları dəyişdirin.
Məşq 8
Yerdə oturaraq ayaqlarınızı bir araya gətirin və pelvisə doğru aparın. Arxa düz olmalıdır. Düz tutmaq üçün beliniz işləmirsə, bel yastığının və ya yoga blokunun altına qoyun. Statik vəziyyətdə qala bilərsiniz və ayaqları yerə endirmək üçün bir az tərpənə bilərsiniz. Kəpənək kalça oynaqlarını çox yaxşı açıqlayır və yan hissələrə çıxmaq üçün əsas məşqlərdən biridir.
Ayağı çanaqdan uzaqlaşdırsanız vəziyyəti sadələşdirə bilərsiniz.
Məşq 9
Divarın yaxınlığında uzanın, bütün arxa səthindən möhkəm yapışın. Ayaqları düz yuxarı uzatın, nəfəs alın, ayaqlarınızı bükün, dizlərinizi özünüzə çəkin və nəfəs alaraq itburnu yanlara açın. Dərindən nəfəs alın və rahatlayın.
Məşq 10
Bacaklarınızı ekshalasiyaya geniş şəkildə uzatın, zəminə paralel bükün və əlləri yerə gətirin. Kuyruk sümüyü geri uzanır, baş irəli, ayaqları yuxarı çəkilir, ayaqları yuxarıya baxır. Uzanırsınızsa, yumşaq bir şəkildə qollarınızı və alt qollarınızı yerə endirin. Bu mövqeyi tutun.
Əllərimlə yuxarı və omurgalı bir şəkildə yamacdan aşağıya doğru çəkin. Bu mövqeyi tutun və digər ayağa yamacda gedin.
Məşq 11
Yerdə uzanın və dizlərinizi bükün. Sağ ayağınızı yuxarı qaldırın və əlinizi Shin və ya ayağınızdan tutun. Sol budu yan tərəfə, sağ ayaq diaqonala girin. Rahatlığa icazə vermirsinizsə, uzanan ayağın dizi biraz əyilə bilər. Sağ barmağınızı qulaq ilə xəttə endirin. Yerdə uzanan sakrum və bel. Bu vəziyyətdə saxlayın və dərindən nəfəs alın.
Məşq 12
Yerdə uzanmağa davam edin. Hər iki ayaq 90 dərəcə bir açı ilə şaquli olaraq yuxarıya doğru uzanır. Ayaqları maksimum yerə qədər açın və saxlayın. Ayağı özləri üçün çəkin və dizləri düz tutun.
Məşq 13
Yan hissələr üçün əvvəlki məşqi yerinə yetirmək hələ də çətindirsə, uyğunlaşma seçimini sınayın. Divarın yaxınlığında uzanın, bütün arxa səthindən möhkəm yapışın. Nəfəslərinizi çıxarın, dizlərinizi bükün və ayaqları divardan aşağı sürüşdürməyə başlayın, budlar divara möhkəm basıldı, sakrum yerdə uzandı. Dizlərinizi düzəldin, ayağınızın özünü uzatın. Əllərinizi aşağı ayaqları bir az aşağı və həddindən artıq rahat vəziyyətdə kömək edin. Sağ və sol bud yerdən eyni səviyyədə olmalıdır.
Yan bölmələr üçün bu məşqlərin hər biri çevik bir bədənə addım atmağa imkan verəcəkdir. Dərslərin təsirli olmasını unutmayın, hər gün və daha da yaxşısını gündə 2 dəfə (səhər və axşam) uzatmalıyıq. Yalnız yan bölmələr üçün sistematik uzanma, hədəfinizə çatmanıza kömək edəcəkdir.
Olga Saga-nın rəsmi youtube kanalı ilə istifadə olunan ekran görüntüləri.
Bölünmə üçün məşqlər
Yoga və uzanır