Vərdişi dəyişdirmək? Asanlıqla!

Yəqin ki, bir vərdişi formalaşdırmaq və ya dəyişdirmək üçün 21 gün lazım olduğunu eşitmisiniz. Başqa bir versiyaya görə - 60 gün və ya altı ay. Əslində elə deyil. Yeni araşdırmalar məni inandırdı ki, vərdişlərin formalaşma mexanizmini başa düşsəniz və praktikada necə istifadə edəcəyinizi bilsəniz, onları asanlıqla yaratmaq və ya dəyişdirmək olar.

Həyatın çox hissəsi düşünmədən etdiyimiz avtomatik hərəkətlərdən ibarətdir, çünki onları hər gün təkrar edirik. Onları xatırlayın - bunlar, yeri gəlmişkən, sanki öz-özünə məhv olmuş vərdişlərdir. Məsələn, açarları eyni cibə qoyursunuz və ya hər gün səhər ritualları zəncirini eyni ardıcıllıqla oynayırsınız. Yəqin ki, bir neçə onlarla belə adi hərəkətiniz var:

• Səhər işə necə gedirsən.
• İşə gələndə ilk işiniz nədir.
• Evi təmizləyərkən mağazadakı məhsulları seçin.
• Necə məşq edirsən.
• Saçınızı necə yuyursunuz.
• Bağlı bitkiləri necə sulayırsınız?
• Gəzinti üçün iti yığarkən, pişiyi qidalandırın.
• Gecələr uşaqlarınızı necə yatdırırsınız?

Və s.

Çətin bir prosesdirsə, bu qədər çox işləməyi necə bacardınız? Əslində, əksər hallarda, biz onları şüursuzca sarırıq və avtomatik olaraq təkrar edirik. Həyat boyu edilməli olan min bir işin öhdəsindən gəlməyə kömək edirlər. Avtomatik hərəkətlər haqqında düşünməyinizə ehtiyac olmadığı üçün onlar sizin düşüncə proseslərinizi başqa şeylər üzərində işləmək üçün azad edir. Beynimiz bizi daha səmərəli etmək üçün inkişaf etdirdiyi çox faydalı bir hiylədir.

Hər şey tüpürcəklə başladı

Məsələnin tarixinə müraciət edək və böyük rus fizioloqu İvan Pavlovun nailiyyətlərini xatırlayaq. Pavlov 1904-cü ildə "həzm fiziologiyası üzrə işinə görə" tibb üzrə Nobel mükafatı aldı. İtlərdə həzm proseslərini öyrənərkən, o, itlərin adətən yeməklə müşayiət olunan stimullara reaksiyasını tapdı - məsələn, zəng səsi və ya onları qidalandıran şəxsin adətən yemək gətirdiyi nimçənin görünüşü. Bu xarici stimullar qidanın özü olmadıqda belə tüpürcəyə səbəb oldu. Başqa sözlə, itdə xarici stimullara şərti refleks inkişaf etmişdir.

Hər şey belə gedir:

Əvvəlcə iki şeyi birləşdirirsiniz: stimul (qida) və cavab (tüpürcək):

Bir stimul (qida) reaksiyaya səbəb olur (tüpürcək)

Sonra əlavə bir stimul əlavə edirsiniz:

Stimul 1 (qida) + stimul 2 (zəng) cavab verir (tüpürcək)

Vaxt keçdikcə orijinal stimulu aradan qaldırırsınız və yalnız əlavə stimul cavab verəcəkdir:

Stimul 2 (zəng) reaksiyaya səbəb olur (tüpürcək)

Burada yəqin ki, bunun sizinlə nə əlaqəsi olduğunu düşünürsünüz. Şərti reflekslərin formalaşma mexanizmi avtomatik davranış və vərdişləri başa düşmək üçün başlanğıc nöqtəsidir.

Siqaret çəkmə prosesinə baxaq. Hamısı haradan başlayır?

Stimul 1 (siqaretin görünüşü) cavab verir (siqareti yandırın və çəkin)

Sonra əlavə edirik:

Stimul 1 (siqaret görmək) + stimul 2 (darıxma hissi) cavab verir (siqareti yandırıb çəkmək)

Və nəhayət əldə edirik:

Stimul 2 (cansıxıcılıq hissi) cavabı tetikler (yandırıb siqaret çəkmək)

İndi vərdişlərin formalaşdırılması və ya dəyişdirilməsi haqqında indi bildiklərimizə baxaq.

1. Kiçik, konkret hərəkətlərin vərdiş halına gəlmə ehtimalı daha yüksəkdir.

Tutaq ki, siz məşq vərdişini inkişaf etdirməyə qərar verdiniz və özünüzə “Bundan sonra daha çox məşq edəcəm” dediniz. Bu parametrin vərdişə çevrilməsi ehtimalı azdır, çünki tapşırıq həddən artıq abstrakt/müəyyən və çox qlobaldır.

Bəs “həftədə üç dəfə məşq edəcəyəm”? Onsuz da bir az daha yaxşı, lakin hələ də kifayət qədər konkret deyil. “Mən hər gün işdən sonra gəzəcəm” daha yaxşıdır, çünki daha konkretdir. Və ya hətta belə: "İşdən evə qayıdanda ilk işim rahat paltar/ayaqqabıya keçmək və 30 dəqiqə gəzməkdir."

2. Bir hərəkəti sadələşdirmək onun vərdişə çevrilmə ehtimalını artırır.

Özünüzə kiçik, konkret bir fəaliyyət üçün məqsəd qoyduqdan sonra işi daha da sadələşdirməyə çalışın ki, başa çatdırmaq daha asan olsun. Mənzilin girişində bir yerdə düzgün ayaqqabı və paltar hazırlayın ki, evə qayıdanda dərhal onları görə biləsiniz. Beləliklə, məqsədinizə çatma ehtimalınız daha yüksəkdir.

3. Fiziki hərəkətlə əlaqəli hərəkətləri vərdiş etmək daha asandır.

Gəzmək asandır, lakin hər səhər ofisə gəldiyiniz zaman bir az vaxt ayırmaq, günün ən vacib işlərini planlaşdırmaq kimi zehni iş vərdişi yaratmaq lazımdırsa, bir növ fiziki fəaliyyətlə məşğul olmalısınız. onunla əlaqəli fəaliyyət. Məsələn, iş yerinizin yanında cədvəl yaratmaq üçün istifadə edəcəyiniz xüsusi lövhə və marker qoyun.

4. Bəzi səs və/və ya vizual siqnallarla əlaqəli olan vərdişləri formalaşdırmaq və saxlamaq daha asandır.

Cib telefonlarına və smartfonlara aludəçiliyin səbəblərindən biri də onların siqnal verməsidir - mesaj və ya xəbərdarlıq gələndə yanıb-sönmə, vızıltı və ya cik-cik. Bu işarələr diqqətimizi çəkir və şərtli refleks inkişaf etdirmə ehtimalımızı artırır. Mövcud ənənəni dəyişdirməyin ən yaxşı yolu onu əvəz edəcək yenisini yaratmaqdır.

Tutaq ki, hər gün işdən evə qayıdarkən eyni ritualı yerinə yetirirsən: soyun, soda və ya pivə götür, televizoru yandır və ekran qarşısındakı divanda otur. Bu vaxt itkisindən imtina etmək istərdiniz, çünki geriyə baxmağa vaxt tapmadan bir-iki saat necə keçdi və siz nahar etmədiniz, oxumadınız və məşqlər etmədiniz. Bir vərdişi necə dəyişdirmək olar? Siz stimul/cavab dövrünün ən başlanğıcına qayıtmalı və cari cavabı başqası ilə əvəz etməlisiniz.

Bu necə olur:

Stimul (evə gəlmək) reaksiyaya səbəb olur (qazlı içki qəbul edin, televizoru yandırın, divanda oturun)

Bu fəaliyyət zəncirini dəyişdirmək üçün onu nə ilə əvəz etmək istədiyinizə qərar verin. Məsələn, evə çatan kimi gəzmək istəyirsən. Ən yaxşı həll koridorda dəyişmək üçün rahat ayaqqabı və paltar hazırlamaqdır. Bunu bir neçə gün məqsəd və şüurla edin və gəzintiyə çıxın. Yeddi gün ərzində siz yeni şərtli refleks inkişaf etdirəcəksiniz:

Stimul (evə getmək) reaksiyaya səbəb olur (ayaqqabı dəyişdirin, paltar dəyişdirin və gəzintiyə çıxın)

Yoxla. Başlamaq istədiyiniz yeni vərdişi və ya dəyişmək istədiyiniz mövcud vərdişi düşünün. Sonra stimulu və cavabı müəyyənləşdirin. Hərəkətin kiçik, yüngül, fiziki olduğuna əmin olun və mümkünsə səsli və ya vizual işarədən istifadə edin. Bir həftə məşq edin və nə baş verdiyini görün. Asılılıq yaratmağın və ya dəyişdirməyin nə qədər asan olduğuna təəccüblənəcəksiniz.

Mənbə: Psixologiya Bu gün