Çörək: bədənə faydaları və zərərləri

Çörəyin faydaları əsasən onun hansı unundan bişirildiyindən asılıdır. Mağazalarda ağ, tam taxıllı, tünd, mayasız, kəpək çörəyi satılır. Növlərin müxtəlifliyinə görə düzgün seçim etmək çox vaxt çətindir. Çörəyin necə olması, orqanizm üçün faydalı olması və hansı hallarda zərərli ola biləcəyi barədə sizə məlumat verəcəyik.

Qidalanmada çörəyin görünüşünün tarixi

Çörək zəngin və uzun bir tarixə malikdir: qədim zamanlardan o, əsas məhsullardan biri hesab olunur, onsuz yeməyi təsəvvür etmək mümkün deyil. Taxıl becərilməzdən əvvəl yabanı bitkilərdən hazırlanırdı. Əcdadlar ağac və kolların meyvələrindən istifadə edərək onlara su qatırdılar. Bizə daha çox tanış olan taxıl çörəyi təxminən 15 min il əvvəl ortaya çıxdı, onu müasir Asiya ərazisində hazırlamağa başladılar. 

Əvvəlcə çörək xırdalanmış taxılların daxil olduğu qızardılmış grueldən ibarət idi. Tortlar şəklində bişirilirdi. Sonra taxıllar əvvəlcədən odda qızardılmağa başladı və yalnız bundan sonra onlardan çörək bişirmək üçün bir kütlə hazırladılar - bu şəkildə daha dadlı oldu.

Bişmiş çörək əl dəyirmanları və məhlullar icad edildikdə ortaya çıxdı. Və maya çörəyi ilk dəfə Misirdə bişirildi, belə tortların çox daha möhtəşəm və daha dadlı olduğunu qeyd etdi.

Çörək növləri

Çörəyin çeşidi yalnız onun hazırlandığı undan deyil, həm də hazırlanma üsulundan asılıdır.

ağ çörək

Bütün çörək növlərinin ən yüksək kalorilisi təmizlənmiş buğda unundan hazırlanır. Az miqdarda bədənə zərər verməyəcək, lakin karbohidrat mübadiləsi pozulmuş insanlar ağ çörəkdən imtina etməlidirlər. Məhsul zülal tərkibi ilə zəngindir, yüksək glisemik indeksə malikdir və daimi yeməklə bədəndən kalsiumu çıxarır. Bədənin reaksiyasını müşahidə edərək, ehtiyatla bu cür çörəyi diyetə daxil etmək lazımdır.

Çovdar çörəyi 

Çovdar çörəyində ağ çörəkdən daha az karbohidrat var. Həm də daha az kalorilidir: 200 qrama təxminən 100 kalori. Çovdar çörəyi lif, iz elementləri və vitaminlərlə zəngindir; bədən üçün ən vacib amin turşularından biri - lizin - onun tərkibində böyük miqdarda olur. Tərkibinə və orqanizm üçün faydalarına görə bu çörək ağ çörəyə üstünlük verir: tərkibində daha çox kalsium, maqnezium və dəmir var. Uşaqların, yaşlıların, XNUMX tip diabetdən əziyyət çəkənlərin pəhrizinə daxil edilə bilər.

Qara çörək  

Müxtəlif çovdar çörəyi kimi qəhvəyi çörəyin də orqanizmə faydası var. Çovdar unundan hazırlanır, bəzən ona buğda əlavə edilir. Qara çörəyin bioloji dəyəri ağ çörəkdən yüksək olsa da, daha az həzm olunur. Daha qaranlıq bir rəng üçün qəhvəyi çörəyə boyalar əlavə olunur: bu, yalnız məhsulun gözəl görünüşü naminə edilir. 

Mayasız çörək

Aşağı kalorili məzmunlu yüksək qida dəyəri mayasız çörəyi pəhriz məhsuluna çevirir. Tərkibində B vitaminləri, amin turşuları və bitki lifi var. Çörəyin adından məlum olur ki, onun hazırlanmasında maya istifadə edilmir. Əvəzində çörək soda ilə söndürülən turş xəmirdən hazırlanır. Mənfi cəhətlərdən biri odur ki, mədə-bağırsaq traktının xəstəlikləri olan insanlar tərəfindən ehtiyatla yeyilməlidir.

Maya çörəyi 

Maya ilə hazırlanan çörək tez xarab olur. İstehsalçılar təqdimatı mümkün qədər uzun müddət saxlamağa kömək etmək üçün ona stabilizatorlar və digər maddələr əlavə edirlər. 

Bütün buğda çörəyi

Ən qədim çörək növü hesab olunur: ilk çörəyi Asiya sakinləri məhz belə undan hazırlayıblar. Tam taxıl çörəyi xüsusi undan hazırlanır: onun hazırlanması zamanı bütün üyüdmə məhsulları xəmirə daxil olur. Buna görə çörəyin belə bir adı var. Tam taxıl çörəyinin kalorisi çovdar çörəyindən bir qədər çoxdur: 245 qrama 100 kalori. Amma eyni zamanda, yüksək dərəcəli undan hazırlanan çörək sortlarından daha faydalıdır.

 – Buğda çörəyi və tam taxıl çörəyi arasında seçim etsəniz, təbii ki, ikinci variant daha yaxşıdır, çünki onu bişirərkən un istifadə olunur, taxıl qabığının hansı hissəsi saxlanılır. Müvafiq olaraq, daha çox vitaminlər, minerallar var və belə çörəyin daha aşağı glisemik indeksi var: yeməkdən sonra qan şəkərinin səviyyəsini artırmaq qabiliyyəti, deyir. Marina Kartaşova, ali kateqoriyalı endokrinoloq-diabetoloq, dietoloq.

Borodino çörəyi

Borodino çörəyinin rəngi qaranlıqdır, tez-tez qara və ya qaraya yaxındır. Çovdar unundan hazırlanır, buna görə də bir növ çovdar çörəyi hesab olunur. Borodino çörəyindəki unun 80%-i çovdardan, 20%-i isə buğdadan hazırlanır. Bundan əlavə, çörək tərkibindəki ədviyyatlara görə dadına görə digərlərindən fərqlənir. Kalori baxımından ağ çörəkdən aşağıdır və tərkibində sinir sisteminin sabit işləməsi üçün lazım olan B1 vitamini dörd dəfə çoxdur.

Kəpək çörəyi 

Tərkibində kəpək olan undan bişirilir: taxılın sərt qabığının adı belədir. Kəpək çörəyinin bişirildiyi undan asılı olaraq buğda, çovdar, düyü və hətta qarabaşaq yarması da fərqlənir. Kəpəkdə çoxlu miqdarda yağ turşuları, kalsium, dəmir, sink, maqnezium və digər mikroelementlər var. Kəpək çörəyi ağ çörəkdən fərqli olaraq qan şəkərinin səviyyəsinə təsir etmir və uzun müddət aclığı doyurur.

Qarğıdalı çörək 

Qarğıdalı çörəyi də faydalı maddələrlə zəngindir. Tərkibində bütün B vitaminləri, dəmir, kalsium, flüor, yod var. Bu növ çörəyin kalorililiyi çovdar çörəyindən qat-qat yüksəkdir: ona görə ki, qarğıdalı və buğda unu bişirilərkən qarışdırılır. Məhsulun teksturası yumşaq və məsaməli, sarı rəngi isə uşaqların xüsusilə xoşuna gəlir.

səməni çörəyi 

Malt cücərmiş və qurudulmuş taxılın üyüdülməsi ilə əldə edilir. Səməni çörəyi bişirərkən müxtəlif növ səmənilərdən istifadə olunur: ən çox arpa səmənidir. Amma satışda buğda, çovdar və qarabaşaq səmənidən hazırlanmış çörək tapmaq olar. Belə çörəyin rəngi tünd, dadı isə açıq və zəngin olur. Kalori baxımından onu çovdarla, fayda baxımından isə mayasız ilə müqayisə etmək olar. 

Çörəyin tərkibi və kalorili tərkibi

Çörək un, su və duzdan hazırlanır. Mayaya da maya əlavə edilir və məsələn, Borodinoya zirə, keşniş və digər ədviyyatlar əlavə edilir. Buğda, çovdar və qara çörəyin tərkibində B qrupunun vitaminləri, A, C, E, PP vitaminləri var. Kalsium və maqnezium kimi mikroelementlər tam taxıl çörəyində çoxlu miqdarda olur. Çörəyin tərkibində oksigenin bütün bədənə daşınmasına kömək edən dəmir və tiroid hormonlarının tərkib hissəsi olan yod da var.

Müxtəlif çörək növlərinin tərkibində olan bitki lifi, amin turşuları və minerallar da insanlar üçün vacibdir. Onların həzm qabiliyyətinə dad, görünüş və əsas qidalanma təsir edir: nə qədər müxtəlifdirsə, həm ağ, həm də qara çörək bir o qədər yaxşı həzm olunacaq.

ağ çörək

Çovdar çörəyi

Bütün buğda çörəyi

Çörəyin faydaları

Çörəyin əsasını insan qidasının ayrılmaz hissəsi olan karbohidratlar təşkil edir. Bədənə daxil olmadan insan bədəni normal işləməyəcək: axırda həyat üçün lazım olan enerjini gətirən karbohidratlardır. Ağ çörəkdə tam taxıl və ya çovdar çörəyindən daha çox karbohidrat var. 

Araşdırmalar göstərib ki, gündə 70 qram tam taxıl çörəyi yeyən insanlar, ümumiyyətlə çörək yeməyən və ya az çörək yeyənlərlə müqayisədə, vaxtından əvvəl ölüm riskinin 22%, müxtəlif növ xərçəngə tutulma riskinin isə 20% azdır. . . (bir)

Çörək liflə zəngindir, mədə-bağırsaq traktının vəziyyətini nizamlı saxlamağa kömək edir. Yüksək lifli qidalar xərçəng və ya piylənmə kimi xəstəliklərin qarşısını alır. 

Depressiya, ümidsizlik və melanxoliya hisslərini təzə tərəvəzlərlə təzə bişmiş bir dilim çörəklə aradan qaldırmaq olar. Karbohidratlar serotoninin səviyyəsini artırır: əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır və arzuolunmaz qəlyanaltılara olan həvəsi azaldır. (2) 

Sinir sisteminin sağlamlığı üçün B vitaminlərinin qəbulu vacibdir. Onların əksəriyyəti qara çörəkdə olur. Bundan əlavə, insanın mis və sink ehtiyacını 35% ödəyir.

Araşdırmalar göstərib ki, tam taxıl və mayasız çörək müntəzəm yeyildikdə ürək-damar xəstəliklərindən ölüm riskini azalda bilər. Təkcə çörək deyil, gündə üç dəfə yeyilən digər taxıllar da faydalıdır. (3) 

Çörəkdə karbohidratlarla yanaşı, zülal da var: bütün toxumaların tikinti komponenti. Çörək unu hazırlamaq üçün istifadə edilən taxılların tərkibində həzm olunan protein var. Ən çox protein yulaf ezmesi və çovdar unundadır. Rəflərdə bu kompozisiya ilə çörək tapa bilərsiniz.

Çörəyin qadınlar üçün faydaları 

Hamilə qadınlara qara mayasız çörək yemək tövsiyə olunur: bu, böyük fayda gətirəcək. Məhsul ürək-damar sistemini dəstəkləyir, anemiyanın qarşısını alır və dölün inkişafına faydalı təsir göstərir. Bundan əlavə, ağ çörəkdən fərqli olaraq, yüksək qida dəyərinə malikdir və kalorilərin sayı o qədər də çox deyil.

Gündə 150 ​​qramdan çox olmayan qara çörək yemək daha yaxşıdır, hətta daha yaxşıdır - sobada qurudun. Beləliklə, daha yaxşı udulacaq.

Çörəyin kişilər üçün faydaları

Çovdar çörəyinin müntəzəm istehlakı ilə bədxassəli şişlərin inkişaf riski azalır. Ağ əvəzinə qara və çovdar çörəyi yeyən kişilərin şəkər xəstəliyinə tutulma ehtimalı yarıya qədərdir. 

Çörəyin tərkibindəki zülal əzələlərin inkişafına kömək edir, karbohidratlar isə bədəni enerji ilə doyurur. Gündə kifayət qədər miqdarda çörək (150-200 qram) uzun müddət aclığı təmin edir. Yeri gəlmişkən, böyük fiziki güclə kişilər gündə 500 qrama qədər çovdar çörəyi istehlak edə bilərlər.

Çörəyin uşaqlar üçün faydaları 

Çörək üç ildən sonra pəhrizə sıx şəkildə daxil edilə bilər. Bu yaşa qədər, onu yumşaldılmış formada vermək tövsiyə olunur, yeddi aydan sonra uşaqlara buğda krakerini dişləmək təklif oluna bilər.

Mayasız çörək uşaqlarda ən yaxşı şəkildə əmilir, üç yaşa qədər çovdar çörəyini hətta yumşaldılmış formada yeməkdən imtina etmək daha yaxşıdır. Fakt budur ki, onun tərkibində körpənin orqanizmi hələ sona qədər həzm edə bilməyən kompleks karbohidratlar var. Həssas bağırsaqları olan uşaqlara tam taxıl və kəpək çörəyi ehtiyatla verilməlidir.

Gündə 100 qram çörək uşağın pəhrizinin bir hissəsi ola bilər, onun inkişafına və bədənin işləməsinə kömək edir. Tərkibindəki vitaminlər və mikroelementlər müxtəlif sistemləri yaxşı vəziyyətdə saxlayacaq: həzm, ürək-damar, görmə və karbohidratlar körpəni aktiv gündəlik həyat üçün enerji ilə doyuracaq.

Çörəyin zərəri

Ağ çörək bütün növlərdən ən zərərli hesab olunur: yüksək glisemik indeksə, tərkibində çoxlu kaloriyə, yüksək miqdarda qlüten və kimyəvi konservantlara malikdir. Bütün bunlarla birlikdə çölyak xəstəliyindən (qlütenə qarşı dözümsüzlük) və ya şəkərli diabetdən əziyyət çəkməyən bir şəxs üçün gündə 100 qram çörək yesəniz, orqanizmə heç bir zərəri olmayacaq. Orta miqdarda ağ çörək bədəni enerji ilə təmin edir: əks göstərişləri olmayan sağlam bir insan üçün bu lazımdır.

Marina Kartaşova əlavə edir: "Qluten unundan hazırlanan çörək, əlbəttə ki, qlütenə qarşı dözümsüzlüyü olan insanlar tərəfindən yeyilə bilməz". – Bəzi həkimlər istehlakı iki dəfədən çox məhdudlaşdırmağı məsləhət görürlər, lakin tamamilə imtina etmirlər: hər şey müəyyən bir xəstənin vəziyyətindən asılıdır. Glutensiz çörəkdən danışırıqsa, əks göstərişlər var. Bu xüsusilə yumşaq və təzə bişmiş çörək üçün doğrudur. Mədənin hiperasid xəstəlikləri olan (yüksək turşuluğu olan) insanlar tərəfindən yeməməlidir. Bu vəziyyətdə sobada qurudulmuş çörəkdən istifadə etmək daha yaxşıdır.

Çovdar və qara çörəyin tərkibinə və kalorililiyinə görə ağ çörəkdən daha yaxşı olmasına baxmayaraq, onların çatışmazlıqları da var. Qida borusunun iltihabı, pankreatit, qaratoyuq və mədə xorası ilə bu cür çörəkləri yeyə bilməzsiniz. Çovdar çörəyini çayla yeməyin: bu, həzmini çətinləşdirir.

Çörəyin yeməkdə istifadəsi 

Təzə bişmiş çörəyin ətirinə müqavimət göstərmək çətindir. Siz evdə edə bilərsiniz: çox vaxt maya çörəyinin bişirilməsinə sərf olunur. Borodino bişirmək qərarına gəlsəniz, zirə və keşniş almağı unutmayın. Çörəkdən sendviçlər, salatlar və şorbalar hazırlamaq olar. Və ya sadəcə əsas yeməklərə müşayiət kimi yeyilir.

Çovdar çörəyi 

Çovdar ununun qabığı və xoş yumşaq dadı ilə: bişməzdən əvvəl sobanı əvvəlcədən qızdırmağı unutmayın.

Ələnmiş una maya, duz, şəkər əlavə edin və yaxşı qarışdırın. Quru maddələrə su tökün və hamar bir xəmir yoğurun. 1,5 saat isti yerə qoyun. Bundan sonra günəbaxan yağı tökün və yenidən xəmir yoğurun. 

Çörək qabını günəbaxan yağı ilə yağlayın və yüngülcə un səpin. Xəmiri içinə qoyun və iki qat artana qədər isti yerə qoyun. Çörəyi bişirmək üçün 200 dərəcəyə qədər qızdırılmış sobaya 15 dəqiqə qoyun, sonra temperaturu 160 dərəcəyə endirin və daha 30 dəqiqə bişirin.

Kefirdə mayasız çörək

Onu bişirmək maya çörəyindən daha asan və sürətlidir. Və dad baxımından, adi maya versiyasından heç bir şəkildə aşağı deyil.

Otaq temperaturunda kefirə qabartma tozu və duz əlavə edin, yaxşı qarışdırın. Yumurtanı döyün və süzülmüş unu əlavə edin, daim qarışdırın. Əllərinizi günəbaxan yağı ilə fırçalayaraq xəmiri yoğurun. Xəmirdən bir top meydana gətirin, uzununa və eninə kəsik edin. Bir çörək qabına qoyun və 15 dəqiqə dayanmasına icazə verin.

30 dərəcədə 35-180 dəqiqə bişirin. Yeməkdən əvvəl çörəyi yaxşıca soyudun.

Çörəyi necə seçmək və saxlamaq olar

Çörəyin səthində çatlar, əziklər və tünd ləkələr olmamalıdır. Quruluşda, ideal olaraq, homojendir və basıldığında yumşaqdır, lakin eyni zamanda formasını saxlayır. Çörək xırdalanırsa, deməli, onun hazırlanmasında keyfiyyətsiz undan istifadə olunub və ya bişirmə texnologiyası pozulub.

Çörəyi bir çörək qutusunda, işıqlı yerdə saxlaya bilərsiniz. O, vaxtaşırı qırıntılardan təmizlənməlidir və digər çirkləndiricilərdən yuyulmalıdır. Çörəyi qaranlıq nəm şkaflarda saxlamamaq daha yaxşıdır: çox tez xarab ola bilər. Əgər məhsulun yararlılıq müddəti bitmək üzrədirsə, lakin onu yeməyə vaxtınız yoxdursa, çörəyi soyuducuya qoyun. Bu, raf ömrünü bir neçə gün daha uzadacaqdır.

Artıq çörək həmişə sobada qurudula bilər: krakerlər uzun müddət saxlanılır. Onlar yemək üçün istifadə edilə bilər, uşaqlara verilir və qəlyanaltı kimi yeyilə bilər.

Populyar suallar və cavablar 

Sualları cavablandırdı Marina Kartaşova, yüksək kateqoriyalı endokrinoloq-diabetoloq, dietoloq.

Mənbələri 

1. Geng Zong, Alisa Gao. Daha çox taxıl yemək, 2016-cı ildə aşağı ölüm nisbətləri ilə əlaqələndirilir. // URL: https://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/whole-grains-lower-mortality-rates
2. Simon N. Young. Dərmansız insan beynində serotonini necə artırmaq olar // 2007. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/
3. Guo-Chong Chen və digərləri. Tam taxıl qəbulu və ümumi, ürək-damar və xərçəng ölümləri: perspektiv tədqiqatların sistematik icmalı və meta-analizi // 2016/ URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27225432