Qadınlar üçün ən yaxşı ev gücü təhsili

Niyə güc məşqlərinə üstünlük verməyə dəyər?

• Ağırlığınızı tarazlaşdırmağa kömək edirlər. Arıq olanlar kütlə deyil, yağ yox, əzələ yığırlar. Çörəklər nisbətən qısa müddətdə çox zəhmət çəkmədən bu əlavə kiloları itirir.
• Sümükləri və əzələləri gücləndirdikləri üçün gələcəkdə yaralanmalardan qaçınmanıza imkan verir.
• Fiqurun kabartmalı və uyğun olmasına kömək edirlər, çünki dərslər zamanı müəyyən bir əzələ qrupu ilə işləyə bilərsiniz. Doğrudur, bu sahənin mütəxəssisləri fikirlərini yalnız qarın və ya kalçaya cəmləyə bilməyəcəyinizi iddia edirlər. Qol, sinə, bel məşqləri ilə məşğul olmaq lazımdır. Əks təqdirdə, rəqəm qeyri -mütənasib ola bilər.

Nəzərə alınmalıdır ki, astma, hipertoniya, aritmiya tarixi olan insanlar üçün bu cür təlimlər qadağandır.

Dərslərə hazırlaşmalısınız: bir endokrinoloqa baş çəkin və onurğanın vəziyyətini yoxlayın. Tiroid bezi, skolyoz, osteokondrozdakı xəstəliklər məhdudiyyətlər və daha az stress tələb edəcək.

Gündəlik diyetinizi nəzərdən keçirin, zülalların, karbohidratların və yağların balanslaşdırılacağı bir menyu yaratmalısınız. Bunu bir qidalanma mütəxəssisi ilə birlikdə etmək və ya ixtisaslı bir məşqçiyə baş çəkmək məsləhətdir. Mütəxəssislər, vəzifələrinizə və sağlamlıq vəziyyətinizə görə bir menyu seçməyinizə kömək edəcək. Asudə vaxtınızı düzgün təşkil etməyi düşünün.

Güclü məşqdən sonra əzələlərinizin istirahətə ehtiyacı var. Klubda rəqs etmək yaxşı bir fikir deyil, buna görə də vaxtınıza fikir verin.

Təlimin səviyyəsindən asılı olaraq bir sıra məşqlər seçməlisiniz. Yeni başlayanlar üçün aşağıdakılar uyğundur:

• Dörd ayaq üstə gəzmək. Avuçlarınızla yerə uzanın, ayaqlarınızı düzəldin və kalçalarınızı qaldırın. Bu vəziyyətdə 20-30 addım atın.

• Yatarkən mətbuatı əymək. Oblique əzələləri yaxşı məşq edir. 20 dəfə edin. 3-4 yanaşmanı tamamlamaq məsləhətdir. Aralarında ən az bir dəqiqə istirahət edin.

• "Vakuum" məşq edin. Rektus əzələlərini gücləndirmək və kublar yaratmaq məqsədi daşıyır. Ayaq üstə və ya stulda oturarkən ifa olunur. Bütün havanı buraxın və mümkün qədər qarnınıza çəkin. Bu vəziyyətdə 30 saniyə saxlayın. 20 dəfə təkrarlayın.

• 15-20 dəfə çömbəlmək və ağciyərlər çəkmək. Kalçalarınızı möhkəm və möhkəm edəcək.

• Dumbbell Sıraları. Arxa əzələləri gücləndirir. Sağ ayağın dizini və kəmərini skamyaya qoyun və sağ əlinizlə səthə söykənin. Dumbbell ilə sıxılmış sol əl bədən boyunca endirilir. Nəfəs alarkən, dumbbellini qarnından yuxarı və aşağı çəkin. Nəfəs alarkən əlinizi orijinal vəziyyətinə endirin. 15 dəfə edin, 3 dəst edin.

• Dana kettlebells ilə qaldırır. Mərmi çəkisi-8-10 kq. 15 dəfə təkrarlayın, məşq baldır əzələlərinə gözəl bir rahatlama verir.

Planlaşdırılan təlim sistemindən yayınmayın və nəticə sizi məyus etməyəcək.

Güc məşqləri, nə qədər sadə olsalar da, icra texnikasına diqqətlə yanaşmağı tələb edir:

• hərəkət edən oynaqları düzəltməyin. Amortizasiya etməlidirlər, əks halda üzərindəki yükü artırırıq;

• çəkilər topuqlarda və düz bir kürəkdə bir çömbəlmə vasitəsi ilə həyata keçirilməlidir - bu, qaldırma zamanı yükün düzgün balansını verir və oynaqları rahatlaşdırır;

• vəzifələrinizə əsasən qabıqların ağırlığını tənzimləyin. Unutmayın ki, əzələ liflərini artırmaq üçün maksimum çəkilər seçilməlidir və yüngül çəki əzələ dözümlülüyünün inkişafına və bədənin formalaşmasına kömək edir.

Mənbə məlumatı

1. Ruslan Panov, ekspert metodist və X-Fit qrup proqramlarının Rusiyadakı koordinatoru; X-Fit fitness klubları şəbəkəsi.

2. PubMed elmi məqaləsi ürək dərəcəsi haqqında. Özünüz üçün optimal ürək dərəcəsini hesablaya bilərsiniz Carvonen metodu.