Mündəricat
Yaradanı olan İnsansızlıq proqramının fövqəladə populyarlığından sonra Şaun T çubuğu qaldırmağa qərar verir. 2011-ci ildə bacardığınız sığınacaq proqramını buraxdı bədəninizi mükəmməl etmək.
Proqram təsviri sığınacaq
Dəlilik ilə məşq edənlər Şaun T-nin sözləri küləyə atmağa vərdiş etmədiyini bilir. Və qeyri-real gərgin bir məşq tapacağınızı söyləyirsə, sözə inanmaq daha yaxşıdır. Sığınacaq yeni başlayanlar, orta səviyyəli və hətta fitnessdə inkişaf etmiş insanlar üçün nəzərdə tutulmayıb. Proqram keçənlər və cinnətin davam etməsini gözləyənlər üçün hazırlanmışdır. Daha da partlayıcı davamı. Əgər "daha dərindən qazmağa" hazırsınızsa, deməli, təlim çiyininizdə olacaqsınız.
Beləliklə, proqram 30 gün davam edir və bu müddət ərzində 7 məşqinizi döndərəcəksiniz. Ultra çətin və tamamilə yeni məşqlər gözləyirsiniz. Əvvəllər edilməmiş olanı etməyə hazır olun. Sığınacaqdakı Dəlilikdən fərqli olaraq əlavə müqavimət göstərən güc məşqləri də daxil olmaqla güc təlimlərinizi yaxşılaşdıracaq və bədənin ərazisi və keyfiyyətli əzələ üzərində işləyəcəksiniz. Dərslər üçün aşağıdakı avadanlıqlara ehtiyacınız olacaq: bir dumbbell (və ya genişləndirici), atlama ipi, elastik bant, üfüqi çubuq və xüsusi pilləkənlər.
Açığı, bu dəst hər kəs üçün deyil. Bununla birlikdə, nərdivan olmadan, ipləri, çənə çubuğunu və elastik nərdivanı atlayın etmək mümkündür. Nərdivanı həqiqi və ya virtual nişanla əvəz edə bilərsiniz, arxadakı istəyi genişləndirici və ya dumbbelllarla əvəz etmək üçün çubuğu çəkin. İp olmadan tullanmaq da mümkündür və elastik bant yalnız iki proqramda istifadə olunur (həmçinin istifadə etmədən məşqlərin yolunu göstərir). Əlbətdə ki, ideal olaraq tam bir dəstə sahib olmaq daha yaxşıdır, ancaq təlim keyfiyyətindən məhrum olmadan minimal avadanlıq edə bilərsiniz.
Sığınacaq kursuna aşağıdakı məşqlər daxildir:
- Sürət və çeviklik (45 dəqiqə). Çeviklik və qaçış sürətinizi inkişaf etdirməyinizə kömək edəcək sıx kardio məşq. Proqram ən yaxşı dəlilik ənənələrində. Avadanlıq: nərdivan, ip.
- Şaquli Plyo (40 dəqiqə). Diqqətin alt hissələrə yönəldiyi sıx plyometrik məşq. Bir çox yüksək tullanma, idman elastik bir bant tələb edir. Avadanlıq: tullanma ipi, nərdivan, elastik bant (istəyə görə).
- Relyef (25 dəqiqə). Uzanma və rahatlıq mövzusunda rahat bir dərs. Bu proqramda həftədə bir dəfə məşq edərək koordinasiyanızı yaxşılaşdıracaq və əzələlərinizi sıxacaqsınız. Avadanlıq: ehtiyac yoxdur.
- Güc (48 dəqiqə). Ağırlıq və müqavimətlə güc məşqidir. Mükəmməl bir bədən qurmaq istəyirsiniz? Buna görə əzələlərin gücləndirilməsi üzərində çalışmalısınız. Avadanlıq: dumbbells (genişləndirici), üfüqi çubuq.
- Oyun günü (60 dəqiqə). Zaman hazırlığı ilə birlikdə hazırlıq səviyyənizi artırın. Vücudunuzdakı davamlı funksional gücə və plyometrik işə hazır olun. Avadanlıq: pilləkənlər, çənə çubuğu.
- Çox mesai (15 dəqiqə). Bu, daha inkişaf etmiş bir proqram üçün həftə ərzində istənilən məşqə əlavə edə biləcəyiniz qısa bir videodur. Avadanlıq: tullanma ipi, nərdivan, üfüqi çubuq.
- Geri Core (43 dəqiqə). Bu məşqlə güclü bir əzələ korseti, daha möhkəm bud və kalça əldə edəcəksiniz. Bədəninizin bütün əzələlərini işlətmək üçün bir çox məşq tapacaqsınız. Avadanlıq: elastik bant (isteğe bağlı).
- İdman Performansının Qiymətləndirilməsi (25 dəqiqə). Effektivliyinizi müəyyənləşdirmək üçün bonus məşq. Proqramın icrasından əvvəl və sonra bir fitness testindən sonra məhsuldarlığınızı qiymətləndirin. Avadanlıq: tullanma ipi, nərdivan, üfüqi çubuq.
Qısa təsvirlərdə belə başa düşmək olar ki, asan olmayacaqsınız. Sən edəcəksən Həftədə 6 dəfə bir günlük istirahətlə. Əzələlərin effektiv bərpası üçün həftədə bir gün gərginlik ödəyəcəksiniz. Shaun T, videonun ardıcıllığını çəkən xüsusi bir məşq təqvimi hazırladı.
Proqramın təsviri Sığınacaq 2.0
Insanity proqramı əsasən Sığınacaq kardiyosunda aerobik məşq və dözümlülük təlimlərinə yönəldilmişdisə, yük artıq güclə uğurla birləşdirilmişdir. Və Sığınacaq Şaun T-nin ikinci nömrəsi bir cüt edir güc yükünə daha çox vurğu. Bu proqramın demək olar ki, hər məşqində güc məşqləri və bəzilərinə yer verilir (Üst Elit, Güc Ayaqları, Sırt və 6 Paket) əksər hissəsi güc məşqlərinə yönəldilmişdir.
Bununla birlikdə, intensivliyin azalmasına təsir göstərmir. Program Asylum 2.0 yalnız inkişaf etmiş və crossfit üslubunda təlimlərə üstünlük verənlər üçün uygundur. İkinci il sığınacaq sinifləri konsentrasiyanı tamamlamağınızı tələb edir. Shaun T ayrıca məşq intensivliyini artıraraq kompleks birləşmiş məşqlər təklif edir.
Asylum 2.0 təhsili üçün hər şeyə ehtiyacınız olacaq eyni əlavə avadanlıq: xüsusi nərdivan, tullanma ipi, dartma çubuğu, elastik bant, dumbbelllar (tercihen çoxlu çəkilər). Dumbelllər əvəzinə, genişləndiricidən istifadə edə bilərsiniz, amma praktikada göstərildiyi kimi, dumbbelllarla mübarizə ən rahat və tanışdır. 30 gün ərzində bitmiş təqvim və ya sığınacaq və sığınacaq 2.0 təhsilini əhatə edən bir hibrid təqvimi üzrə təhsil alacaqsınız.
Müharibə zamanı 2 aşağıdakı məşqləri əhatə edir:
- Çeviklik Dərsliyi (24 dəqiqə). Bu proqramda Shaun T çalışmanın əsas xüsusiyyətlərini demostriruet. Avadanlıq: pilləkənlər.
- X Təlimçi (50 dəqiqə). Yağ yandırmaq üçün intensiv aerobik güc təhsili. Avadanlıq: tullanma ipi, pilləkənlər, dumbbells (genişləndirici).
- Yuxarı Elit (60 dəqiqə). Bədənin yuxarı hissəsindəki əzələləri dumbbelllarla və kilo itkisi ilə gücləndirmək üçün güc təhsili, baxmayaraq burada kardio məşqlərinə də rast gəlinir. Avadanlıq: tullanma ipi, pilləkənlər, dumbbells (genişləndirici).
- Ab Şredder (21 dəq). Qarın əzələlərini və belinizi işlətməyinizə kömək edəcək yerdəki qabıq üçün məşq. Avadanlıq: pilləkənlər.
- Güc ayaqları (50 dəqiqə). Təlimin birinci hissəsində sizi əsasən plyometrik məşqlər gözləyir, ikinci hissə isə güc yaratmaq üçün hərəkətlərdir. Avadanlıq: pilləkənlər, dumbbells (genişləndirici), elastik bant (isteğe bağlı).
- Geri və 6 Paket (38 dəqiqə). Arxa və əzələ sistemi üçün güc təhsili. Məşqlərin böyük bir hissəsi yerdədir. Avadanlıq: tullanma ipi, dumbbells (genişləndirici), üfüqi çubuq (isteğe bağlı), elastik bant (isteğe bağlı).
- Çempionat + Fit Testi (60 dəqiqə). Sığınacaq 1-dən Oyun Günü proqramına bənzədərək ağırlıqları və plyometrik yükləmə növünü ehtiva edən sıx HIIT təhsili. Avadanlıq: nərdivan, dumbbells (genişləndirici), elastik bant (isteğe bağlı).
- Off Day Stretch (30 dəqiqə). Rahat bir tempdə bütün bədən üçün uzanır. Avadanlıq: ehtiyac yoxdur.
- Saf əlaqə (23 dəqiqə). Aerobik elementlər, plyometrik və balans və plyometrik məşqlər olan bonus kardio təlim. Avadanlıq: nərdivan, ip.
Proqram Sığınacaq və Sığınacaq (Cild 2) hər kəs üçün idealdır, çox məşq etməyi sevən. Əlbətdə ki, dəlilik proqramından keçmək, gərgin stresə hazır olmaq ən yaxşısıdır. Ancaq əla formadasınızsa və təbil dərslərindən qorxmursunuzsa, bu seriyadakı məşqlərin əksəriyyəti siz olacaqsınız. Ancaq buna hazır olun DƏRİN QAZMAQ (dərin qazmaq).
Ayrıca baxın: Shaun T-nin bütün populyar məşqlərinə ümumi baxış.