Evdə arıqlamağın ən təsirli yollarından biri kardio yük olaraq qəbul edilir. Bu yazıda məşhur məşqçi Jillian Michaels-i təklif edən yağ yandırmaq üçün bütün evdəki kardio məşqlərini nəzərdən keçirəcəyik.
Bu proqramların hər biri artıq ayrı-ayrılıqda nəzərdən keçirilmişdir. Qısa təsvirdən sonra hər bir fitness kursunun tam və ətraflı təsvirinə baxa bilərsiniz Jillian Michaels.
Evdəki məşqlər üçün aşağıdakı məqaləyə baxmağı məsləhət görürük:
- Bir fitness döşəyi necə seçilir: hər növ və qiymətlər
- Tonlanmış bel üçün ilk 50 ən yaxşı məşq
- Monica Kolakowski-dən ən yaxşı 15 TABATA video məşq
- Qaçış ayaqqabıları necə seçilir: tam bir təlimat
- Qarın və bel üçün yan taxta + 10 seçim
- Yan tərəfi necə çıxarmaq olar: 20 əsas qayda + 20 ən yaxşı məşq
- FitnessBlender: üç hazır məşq
- Fitness-saqqız - qızlar üçün olduqca faydalı dişli
Yağ yandırmaq üçün Jillian Michaels ilə kardio məşq
1. Kardio "Bir həftəlik parçalanma" nın bir hissəsidir
Proqramın ikinci hissəsi Bir həftə parçalanması 30 dəqiqəlik kardio idmanıdır. Yükləmək kifayət qədər ciddidir, bir çox atlama hərəkətləri var, buna görə də məşq diz oynaqları olan insanlar üçün deyil. Ancaq Jillian Michaels üçün hərəkəti yavaş bir sürətlə etsəniz və məşqlərdə asanlıqla dəyişiklik etsəniz, əksəriyyət bu ev kardio məşqinin öhdəsindən gələ biləcəkdir.
Qisa xülasə:
- təlimin optimal müddəti (30 dəqiqə);
- demək olar ki, bütün hərəkətlər tullanma və ya kros növü, buna görə diz eklemlerinden əziyyət çəkirsinizsə, bu məşqə son dərəcə diqqətli olun;
- proqramda bir səviyyə və bu səbəbdən müxtəliflik və ya mütərəqqi bir mürəkkəblik gözlənilmir.
Bir həftə parçalanma haqqında daha çox oxuyun
2. Kikboksinq (Kickbox Dəstəyi)
Jillian Michaels-dən başqa bir ev məşqi “Kickboksinq” dir. Bu döyüş idman növlərindən olan məşqlər diz oynaqları üçün atlamadan daha təhlükəsizdir. Proqram üç məşqdən ibarətdir: əllər, ayaqlar və qarın üçün, öz aralarında dəyişdirilməlidir. Düzgün dumbbelllarla məşq etmək üçün Jillian Michaels bu proqrama bir az ağırlıq təhsili daxil etdi.
Qisa xülasə:
- kiçik müddətli məşq (20 dəqiqə);
- məşqlərin əksəriyyəti zəif diz oynaqları olan insanlar üçün kikboksinq elementləridir; ideal yükdür;
- bir az seyreltilmiş güc təhsili edin, buna görə dumbbell üçün;
- “Kikboksinq” də 3 təlim fərqli problem sahələrini hədəf alır;
- bu, aerobik məşqlərin ilkin mərhələsi kimi uyğun olan Jillian Michaelsdən yağ yandırmaq üçün ən əlverişli ürək məşqidir.
“Kikboksinq” haqqında daha çox oxuyun
3. Bədən Revoultion (Revolution bədən) Cardio hissəsi
Yəqin ki, yağ yandırmaq üçün mükəmməl bir ev kardio idmanı Bədən İnqilabının aerobik məşqləridir. Birincisi, sinifdən sinifə keçməyinizə kömək edəcək üç çətinlik səviyyəsi var. İkincisi, məşq üçün optimal vaxt hesab olunan 30 dəqiqə davam edirlər: hətta başqa bir yarım saatlıq proqramla birləşdirə bilərsiniz.
Qisa xülasə:
- təlimin optimal müddəti (30 dəqiqə);
- tullanma hərəkətləri kikboksinq hərəkətləri ilə birləşdirilir ki, bu da məşqləri dəyişməyə kömək edir;
- Güclü və daha az gərgin idmanla dəyişmə yolu ilə nisbətən asanlıqla köçürülən Bədən İnqilabının kardiyo məşqi;
- 3 çətinlik səviyyəsi var, beləliklə dərsdən dərsə keçə bilərsiniz.
Bədən İnqilabı haqqında daha çox oxuyun
4. Cardio BodyShred-in bir hissəsidir
BodyShred bədən inqilabının davamı hesab edilə bilər. Yalnız bu dəfə daha doymuş və gərgin bir sinif gözləyirsiniz. Kompleks BodyShred 2 kardio məşq (Yanğın çıxdı və Alovlandırmaq), bir-birindən mürəkkəbliyi ilə ciddi şəkildə fərqlənir. Əgər Yanğın çıxdı video, orta səviyyədən və yuxarıdan demək olar ki, hər kəs üçün uygundur Alovlandırmaq yalnız çox davamlı insanlar üçün uygundur.
Qisa xülasə:
- təlimin optimal müddəti (30 dəqiqə);
- iki çətinlik səviyyəsi, buna görə irəliləmə imkanı var;
- Orta səviyyədən və yuxarıdan hər kəsə uyğun olacaq hazır hazırlanan məşq.
- Ignite - ehtimal ki, sıx templə yanaşı məşqlərin çox inkişaf etmiş bir modifikasiyasını təklif edən ən çətin ürək proqramı Jillian Michaels.
- Hər iki proqramda bir çox plyometrik məşq var.
BodyShred haqqında daha çox oxuyun
5. Artıq yağ yandırın, maddələr mübadiləsini sürətləndirin
Ən çətin ev kardio məşqlərindən biri Jillian Michaels-dən "maddələr mübadiləsini sürətləndirmək" sayılır. 45 dəqiqə dayanmadan qaçmağa və tullanmağa, kalori yandırmağa və maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə hazır olun. Bu işi ilk dəfə həyata keçirən hər kəs onu keçə bilməyəcək. Bir dərsdə 400-500 kalori yandı, bu da çox sıx bir yük olduğunu göstərir.
Qisa xülasə:
- bu Gillian kardio proqramlarının ən uzundur (55 dəqiqə);
- proqramda 7 interval seqmenti: kikboksinq, plyometrik, aerobik, döşəmə məşqləri, kikboksinq, plyometrik, aerobik;
- demək olar ki, bütün hərəkətlər tullanma və ya kros tipi, beləliklə zəif diz oynaqları olan insanların bu proqramı yerinə yetirərkən çox diqqətli olmaları lazımdır;
- proqramda bir səviyyə və bu səbəbdən müxtəliflik və ya mütərəqqi bir çətinlik gözlənilmir;
- bu, ən çətin ev kardio məşqlərindən biridir.
"Maddələr mübadiləsini sürətləndirmək" haqqında daha çox oxuyun
6. Killer Cardio
2017-ci ildə Jillian Michaels - Killer Cardio-dan ürək məşqləri ilə çoxdan gözlənilən bir proqram gəldi. Yeni başlayanlar üçün irəliləmələri üçün 2 dəqiqəlik 20 məşq sessiyası daxil idi. Məşqlərə kalori yandırmaq və artıq yağdan qurtarmaq üçün aerobik məşq daxildir. Əlavə avadanlıq lazım deyil, məşqlər öz bədəninin ağırlığı ilə həyata keçirilir.
Qisa xülasə:
- proqrama ibtidai və yüksək səviyyəli 2 məşq daxildir;
- məşq qısa (20 dəqiqə);
- məşqlər 20 saniyəlik iş, 10 saniyəlik istirahət sxeminə əsasən həyata keçirilir;
- hər məşqdən sonra qısa müddətli fəaliyyət və istirahət səbəbindən proqram kifayət qədər asanlıqla köçürülür;
- 20 dəqiqəlik yükü və düzgün məşqləri artırmaq üçün iki 40 dəqiqəlik məşqləri birləşdirə bilərsiniz.
Killer Cardio haqqında daha çox oxuyun
Aerobik məşqlərin daha ciddi olmasını istəyirsinizsə, yağ itkisi üçün evdəki kardio məşqləri sizə Sean Ti proqramını uyğunlaşdıracaq. İdman bacarıqlarınızı artırmağa kömək edəcək daha çətin və inkişaf etmiş dərslər təqdim edir.
Həmçinin baxın:
- Kilo itkisi üçün ən yaxşı 20 ürək-damar hərəkətləri youtube kanalı Popsugar
- Evdə kardio məşq: məşq + plan
- Yan tərəfi necə çıxarmaq olar: 20 əsas qayda + 20 ən yaxşı məşq