Macəraya güc məşqləri ilə başlayan insanlar arasında ən çox yayılmış səhv mühüm elementi, yəni əzələlərin bərpasını buraxmaqdır. Bu amili laqeyd etmək əks məhsuldar ola bilər. Bu şəkildə çox tez zədə ala bilərik, bu da yalnız imkanlarımızı məhdudlaşdıracaq və xəyal fiquruna gedən yolu uzun edəcək.
Bir çox insanlar arasında regenerasiyaya məhəl qoymamağın əsası, ilk növbədə, çox qısa müddətdə heyrətamiz effektlərin gözlənilməsidir. Buna görə də, bir çox "yeni başlayanlar" bədəni bərpa etmək ehtiyacından asılı olmayaraq hər gün idman zalına qaçırlar. Eyni zamanda, onlar unudurlar ki, mükəmməl fiqurun qurulması prosesi çox vaxt aparır və uzunmüddətli səy tələb edir - sistemli təlim və güclü zehni öhdəlik lazımdır. Bunun baş verməsi üçün bunu necə edəcəyinizi, düzgün bəslənməyi öyrənməlisiniz və təsirlərin qalıcı olmasını və sağlamlığınıza zərər verməməsini təmin etməlisiniz.
Təlimsiz bir gün boşa keçən bir gündür...?
Yuxarıdakı ifadə həqiqətdən çox uzaqdır. Sürətli müvəffəqiyyətə və əzələlərin qurulmasına diqqət yetirən bir çox insan hər gün idman zalına getmək istəsə də, bu, zamanla zədələrlə nəticələnə bilən və qənaətbəxş nəticə verməyən böyük bir səhvdir. Unutmayın ki, məşqdən kənar günlər və yuxu prosesi bizi hədəfimizə yaxınlaşdıran daha iki şeydir.
Əlbəttə ki, müəyyən bir əzələ qrupunu bərpa etmək üçün nə qədər lazım olduğunu dəqiq müəyyən etmək üçün heç bir yol yoxdur. Bu proses bir çox amillərdən asılıdır, məsələn:
- Yaş,
- yuxu miqdarı,
- Pəhriz,
- məşq intensivliyi,
- Məşq etdiyiniz yol
- əlavə,
- Genetika,
- İdman zalından istirahət günlərini necə keçirmək olar.
Ümumi qəbul edilmiş standartlara görə, əzələlərin tam bərpası üçün orqanizmə 2 (48 saat, yəni məşqlər arasında bir günlük fasilə) gündən 10 günə qədər lazımdır. Əzələ qrupu nə qədər böyükdürsə, bir o qədər çox gün lazımdır. Əzələ lifləri aşağıdakılara bölünür:
- Tez daralma – sprinting, çəkiləri sıxmaq, tullanmaq, topu sıçramaq kimi fəaliyyətlərə cavabdehdir. Onlar olduqca tez yorulur və bərpası üçün daha çox vaxt lazımdır.
- Yavaş seğirmə – dözümlülük fəaliyyəti ilə məşğul olan, məsələn, uzun məsafəyə qaçış. Onlar saatlarla işləyirlər və bərpa üçün çox vaxt tələb etmirlər.
Buna görə də dözümlülük məşqləri bizə məşq günləri arasında daha qısa fasilələr verməyə imkan verir. Ümumiyyətlə əzələlərin bərpası proseslərini necə sürətləndirmək olar? Bunu etmək üçün bir neçə yol var:
- Rahatlayın, məsələn, musiqi dinləmək,
- daha çox yatmaq,
- Yatmadan və məşqdən əvvəl protein istehlak edin,
- İdmandan sonra buzlu duş alın
- bədəninizi nəmləndirin,
- Sauna və ya cakuzidən istifadə edin,
- Tərkibindəki antioksidant sayəsində əzələ ağrısını azaldan albalı yeyin.