Aktiv pəhriz, 2 həftə, -3 kq

3 həftə ərzində 2 kq-a qədər arıqlamaq.

Orta gündəlik kalori miqdarı 1400 Kcal.

Kifayət qədər aktiv həyat tərzi sürün, amma əlavə funtlar hələ də bədəninizə yapışdı? Xüsusilə sizin üçün aktiv pəhriz hazırlanıb. O, müxtəlif sərfəli və sağlam məhsullardan ibarətdir və ayda 5 kq-a qədər arıqlamağa kömək edir.

Aktiv pəhriz tələbləri

Aktiv bir pəhrizdə bədənin lazımi maddələrlə (qidalardan olan vitaminlər, minerallar və elektrolitlər) təmin edilməsi çox vacibdir. Pəhrizin gündəlik kalori miqdarı 1500 enerji vahidi olmalıdır. Güc təhsili alırsınızsa, demək olar ki, heç bir gün idman zalı olmadan başa çatmır, bütün vaxtınızı ayaq üstə keçirirsiniz, onda kalori qəbulu 1700-1800 kaloriyə qədər artırılmalıdır (lakin daha çox deyil).

Enerjinin “partlaması” zamanı onu düzgün karbohidratları istehlak edərək bədənə qaytarmaq lazımdır. Bizə ümumi enerjinin 55-60 faizini gətirən bu maddələrdir. Taxıl, kəpəkli və kəpək çörəyi, tərəvəz və meyvələrdən yeyin.

Protein orqanizm üçün heç də az əhəmiyyət kəsb etmir. Pəhrizinizə yağsız ət, balıq, dəniz məhsulları, yumurta daxil etməyinizə əmin olun. Gündəlik menyuda az yağlı süd və turş süd məhsulları (kəsmik, kefir, süd) üçün yer tapmaq tövsiyə olunur. Alimlər sübut ediblər ki, fiziki aktiv insanlar hər gün qida rasionunun ən azı 15%-ni zülal məhsullarına qəbul etməlidirlər.

Yağlı qidalardan çox istifadə etməməyə çalışın. Bəli, bədənin yağa ehtiyacı var, amma düzgündür. Onun mənbələri yağlı balıq, istilik müalicəsi olmayan bitki yağı, müxtəlif növ qoz-fındıqlardır. Fast food, xəmir, qızardılmış qidalar yemək sizə sağlamlıq verməyəcək. Xüsusilə kilo vermə dövründə bu cür məhsullardan mümkün qədər imtina etmək məsləhətdir.

Təmiz şəkərə yox deməyə çalışın və ya heç olmasa çoxunu istehlak etməyin. Şirniyyat istəkləri pəhrizdə bal, təbii cem və ya konservlərin mövcudluğunu boğmağa kömək edəcəkdir. Adi suyun bol istifadəsinə əlavə olaraq, təbiət hədiyyələrindən, çaydan, bitki çaylarından təzə sıxılmış şirələr və meyvə içkilər içə bilərsiniz. Qəhvəni mümkün qədər az və tercihen günün birinci yarısında içmək məsləhətdir. Aktiv bir pəhriz zamanı spirt içə bilməzsiniz.

Vitaminlərin bədənə daxil olması çox vacibdir. Ən əhəmiyyətlilərini vurğulayaq. B vitaminləri sinir sistemi, beyin, ürək və əzələlər üçün lazımdır. Onlar qidaların, xüsusilə karbohidratların həzminə kömək edir, yağ, zülal və su mübadiləsini tənzimləyir, hematopoezə təsir edir və yeni hüceyrələrin istehsalı üçün lazımdır. B vitaminləri suda həll olunur. Buna görə də, gələcəkdə istifadə üçün onların ehtiyatını saxlamaq mümkün deyil, onların ehtiyatlarını hər gün artırmaq lazımdır. Bu vitaminləri çörək, dənli bitkilər, qoz-fındıq, toxum, yumurta sarısı, heyvan qaraciyəri, süd, pendir, paxlalı bitkilər, kələm, ispanaq, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, orqan ətləri, balıq, göbələk, soğan, banan, portağal, ərik, avokadoda tapa bilərsiniz. , qovun.

Bədənin mənfi təsirlərə qarşı müqavimətini artırmaq, virus və bakteriyalardan qorumaq, toksinlərdən təmizləmək üçün pəhrizə C vitamini olan qidaları daxil etmək lazımdır. Bu təbii müalicəçi qan damarlarını gücləndirməyə və onların elastikliyini artırmağa, qaraciyər funksiyasını yaxşılaşdırmağa, aşağı qan xolesterolunu artırır və yaraların sağalmasını sürətləndirir. İtburnu, şirin qırmızı və yaşıl bibər, dəniz itburnu, qarağat, cəfəri və şüyüd, Brüssel kələmi və gül kələmi, kivi, papaya, portağal, çiyələk, çiyələk və qreypfrutda olur. Heyvan məhsullarında C vitamini praktiki olaraq yoxdur.

Orqanizmi D vitamini ilə təmin etməyi unutmayın. O, bir çox xəstəliklərin (raxit, xərçəng, osteoporoz, psoriaz, vitiliqo, otoimmün xəstəliklərin, ürək və qan damarlarının xəstəliklərinin) qarşısını ala bilər, saçın, dişlərin və dırnaqların vəziyyətini yaxşılaşdıra, gücləndirə bilər. immunitet, hüceyrələrin böyüməsini və həyati fəaliyyətini tənzimləyir. D vitamininin ən yaxşı qida mənbələri yağlı balıq (somon, treska) və balıq yağı, meşə göbələkləri (xanterelles və digərləri), heyvan qaraciyəri, maya, yağ, pendir və digər yağlı süd məhsulları, yumurta sarısı və kürüdür.

Bədənin sərbəst radikallara qarşı müdafiəsini artıra biləcək əsas antioksidan olan E vitaminindən özünüzü məhrum etməyin. E vitamini qocalmanın qarşısını almağa, cinsiyyət bezlərinin və digər endokrin bezlərin işini yaxşılaşdırmağa, qan laxtalanmalarının qarşısını almağa, kişilərdə gücünü artırmağa, ürək-damar çatışmazlığının inkişafını təxirə salmağa və qadınlarda abort təhlükəsini azaltmağa kömək edir. Bitki yağları (buğda cücərti, soya pambığı, pambıq toxumu, günəbaxan), qoz-fındıq (badam, fındıq, qoz) əla E vitamini mənbəyi olacaqdır.

Orqanizmdə olan A vitamini ehtiyatı onun müxtəlif infeksiyalara qarşı müqavimətini artıracaq, xərçəng əleyhinə təsir göstərəcək, diqqətinizi artıracaq və reaksiya sürətini sürətləndirəcək. A vitamini sümükləri, saçları, dişləri gücləndirir, dərini sağlam saxlayır. Bu vitamin yağda həll olduğu üçün bədəndə saxlanılır. Onun ehtiyatlarının gündəlik doldurulmasına ehtiyac yoxdur. Qidalar arasında sitrus meyvələri, yerkökü, yağ, pendir, yumurta, qaraciyər və balıq yağında A vitamini axtarın.

Bədənimiz əsasən sudan ibarət olduğu üçün bədən kifayət qədər minerallar, xüsusilə elektrolitlər almalıdır. Elektrolitlərin əsas funksiyası bədəni nəmləndirmək və əzələlərin və sinirlərin işləməsini təmin etməkdir. Daxili toksinlər (sidik cövhəri və ammonyak) bədənimizi yaxşı nəmləndirdikdə tez oradan çıxır. İdmançılar elektrolitlərin qəbuluna xüsusi diqqət yetirirlər, çünki tərlə məşq edərkən kalium, natrium və xlorid ehtiyatları bədəni tərk edir. Kalium həyati vacib bir mineraldır və hüceyrə divarları 90% ondan ibarətdir. Natrium əzələləri, sinirləri və bədən toxumalarını qidalandırır və sidiklə maye itkisinin qarşısını alır. Bu gün bir çox idmançı şəkərli idman içkiləri ilə elektrolitləri yenidən balanslaşdırır. Ancaq elektrolitləri qidadan almaq daha yaxşı və daha faydalıdır. Pəhrizinizə alma, limon, banan, yerkökü, çuğundur, qarğıdalı, balqabaq, pomidor, qoz-fındıq və toxum, lobya və mərcimək, tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzləri daxil edin.

Aktiv bir pəhriz zamanı yemək mümkün qədər müxtəlif və balanslı, kəsirli olmalıdır (kiçik hissələrdə gündə 5 dəfə). Şam yeməyini yüngül etmək məsləhətdir. Yeməkdən sonra aclıq hiss edirsinizsə, az miqdarda mayalanmış süd məhsulu ilə özünüzü əzizləyə və ya yatmadan əvvəl içə bilərsiniz. Məsələn, bir az az yağlı kefir içmək faydalıdır. Beləliklə, daha tez yuxuya gedəcək və bədənə fayda gətirəcəksiniz.

Aktiv bir pəhrizin müddətinə gəldikdə, istədiyiniz müddətdə otura bilərsiniz. Sadəcə, istədiyiniz çəkiyə çatdıqda, kalori miqdarını tərəzidəki oxun azalmayacağı nöqtəyə qədər artırın. Diqqət yetirin ki, maksimum effekt və sağlamlığa fayda gətirmək üçün yalnız təsvir olunan qidalanma prinsiplərinə riayət etmək və idman oynamaq deyil, eyni zamanda düzgün həyat tərzi sürmək lazımdır. Daha tez-tez gəzməli, təmiz hava nəfəs almalı və kifayət qədər yuxu almalısan.

Aktiv pəhriz menyusu

Aktiv pəhrizin həftəlik pəhriz nümunəsi

Qeyd… Təklif olunan pəhrizə sadiq qala bilərsiniz və ya özünüz bir diyet yarada bilərsiniz. Əsas tələb bədəni bütün lazımi komponentlərlə təmin etmək və kalori məzmununu düzgün hesablamaqdır.

Aktiv bir pəhriz üçün əks göstərişlər

• Yalnız hamiləlik və laktasiya dövrlərində, xroniki xəstəliklərin şiddətlənməsi ilə, cərrahi müdaxilələrdən sonra aktiv bir pəhrizdə oturmaq mümkün deyil.
• Sağlamlığınızdan şübhələnirsinizsə, əlbəttə ki, həkimə müraciət etmək artıq olmaz.

Aktiv pəhrizin faydaları

1. Artıq çəkini azaltmaqla yanaşı, kilo vermək üçün aktiv bir metod bədənin vəziyyətinə və ümumiyyətlə sağlamlığa müsbət təsir göstərir.
2. Tərkibində olan məhsullar mükəmməl şəkildə udulur, doyma və daxili rahatlığa kömək edir.
3. Kəsirli yeməklər sizi kəskin aclıq və qan şəkərindəki artımlardan xilas edəcəkdir.
4. Aktiv bir pəhriz hamar kilo verməyə kömək edir, bu dərəcələr əksər diyetoloqlar tərəfindən dəstəklənir.
5. Menyunu düzgün bir şəkildə planlaşdırırsınızsa, kilo itkisi bədən üçün stresli bir vəziyyət olmadan baş verəcəkdir, ehtimal ki, bir çox digər diyetlərdə yüksəkdir.
6. Əhəmiyyətli olan öz zövq seçimlərinizi nəzərə alaraq menyunu tərtib edə biləcəksiniz. Axı bəyəndiyinizi yeməklə arıqlamaq daha xoşdur.

Aktiv pəhrizin dezavantajları

• Bu texnikanın əsas çatışmazlıqları (bunu tamamilə kilo vermək tərəfdən hesab ediriksə) tövsiyə olunan kəsirli pəhriz (hər kəsin tez-tez qəlyanaltı etmək imkanı yoxdur), arıqlamağın yavaş tempini əhatə edir (çox vaxt "hamısını birdən" istəyirik) ) və “çəki” Menyusuna nəzarət edilməsinə ehtiyac.
• Kalori qəbulu ilə səhv etməmək üçün ən azından əvvəl kalori masaları və mətbəx tərəziləri ilə dostluq etməli olacaqsınız. Pəhrizinizi diqqətlə izləmədən edə bilməzsiniz!

Təkrarlanan aktiv pəhriz

Özünüzü yaxşı hiss edirsinizsə, istədiyiniz zaman yenidən aktiv pəhrizə müraciət edə bilərsiniz və hər zaman onun əsas qaydalarına riayət etməyiniz məsləhətdir.