Mündəricat
Balanslı bir pəhriz, hər parçası bir-birini tamamlayan, tək bir şəkil yaradan mozaikaya bənzəyir. Pəhrizdə bu rol zülallar, yağlar və karbohidratlar tərəfindən oynanır. Sağlamlığı qorumaq üçün onları mütəmadi olaraq istehlak etmək deyil, eyni zamanda düzgün etmək də vacibdir.
Zülal bərabərliyi
Düzgün balanslaşdırılmış bir pəhrizdə zülallar heç bir başqa elementlə əvəz edilə bilməz. Bədən üçün həm tam, həm də natamam zülallar vacibdir. Birinciyə bütün ən vacib amin turşularını ehtiva edən heyvan mənşəli məhsullar (ət, balıq, süd) daxildir. İkinci qrup bitki qidalarından ibarətdir. Bununla belə, bəzi dənli bitkilər və kartoflar da tam hüquqlu zülallarla öyünə bilər.
Yetkin orqanizmin gündə orta hesabla 90 q zülala ehtiyacı olduğuna inanılır. Ancaq burada həyat tərzinə əsaslanan pəhrizdəki zülalın necə hesablanacağını bilmək vacibdir. Əvvəlcə normal çəkini hesablamalısınız. Boyunuz 165 sm-dən aşağı olarsa, ondan 100 çıxartın, 165 sm-dən yuxarıdırsa 110 çıxartın. Nəticədə normal olaraq bir ağırlıq əmələ gəlir. Pəhriz saxlayanlar normal çəkini 2 dəfə artırırlar. Aktiv idmanla məşğul olanlar 1.6. Nəticədə gündəlik protein miqdarı qram olacaqdır.
Yağların harmoniyası
Hər kəs vitaminlərin balanslı bir pəhrizdə əhəmiyyətli bir rol oynadığını bilir. Ancaq, məsələn, A, D, E vitaminləri bədənimizə lipidsiz, yəni yağları başqa bir vacib element edən yağlar, bizi enerji ilə qidalandırdıqlarına toxunmur.
Xatırladığımız kimi, bitki və heyvan yağları var. Birincilər bütün çeşidlərində bitki yağları və qoz-fındıq ilə təmsil olunur. Sonuncular kərə yağı, donuz, pendir, fermentləşdirilmiş süd məhsulları və yumurtada böyük miqdarda olur. Qeyd edək ki, bitki mənşəli yağlar pəhrizin 30-40%-ni, heyvanlar isə 60-70%-ni təşkil edir.
Müəyyən bir çəki üçün yağ necə hesablanır? Artıq bildiyiniz normal çəkini 0.8 ilə vurun və minimum gündəlik müavinəti qramla əldə edin. Müxtəlif yaşlar üçün müəyyən edilmiş normalar mövcuddur. Beləliklə, 30 yaşınadək qadınlar gündə 90-120 g yağ istehlak etməlidirlər. 30 ildən sonra norma 80-115 g-ə, 40 ildən sonra isə gündə 70 q-a qədər azalır.
Karbohidratların zənginliyi
Digər mühüm enerji mənbəyi onlarla növə sahib olan karbohidratlardır. Xüsusiyyətlərinə əsasən, onları iki qrupa bölmək olar: sadə (sürətli) və mürəkkəb (yavaş) karbohidratlar. Qlükoza, fruktoza, saxaroza və laktoza sadə olanlara aiddir. Kompleks karbohidratlar nişasta və qlikogen ilə təmsil olunur. Lif və pektinlər xüsusilə qiymətlidir.
Kompleks karbohidratların ümumi istehlakı 80-85%, qalan pay isə sadə karbohidratların payına düşür. Karbohidratları fərdi olaraq necə hesablamaq olar? Normal çəkinizi xatırlayın və 2 ilə çoxalın. Ayrıca qadın orqanının kişiyə nisbətən daha az karbohidrata ehtiyacı olduğunu unutmayın. Beləliklə, orta hesabla normal həyat tərzi olan bir kişi gündə 350-380 q karbohidratla kifayətlənə bilər, qadında isə kifayət qədər 200-250 q karbohidrat var. Xüsusilə əlavə funt qazanmaq istəmirsinizsə, bu həddi keçməyiniz tövsiyə edilmir.
Balans üçün kalori
Balanslaşdırılmış bir pəhriz üçün yalnız zülalların, yağların və karbohidratların norması deyil, həm də onların optimal nisbəti vacibdir. Həkimlər aşağıdakı sxemə riayət etməyi təklif edirlər: pəhrizin 30-35% zülallar, 15-20% yağlar, 45-50% karbohidratlar olmalıdır. Məhsulların tərkibini və kalorili məzmununu enerji dəyəri cədvəllərindən öyrənə bilərsiniz.
İndi gün üçün kalorilərin necə hesablanacağını düşünək. Burada bir kalkulyatora və bu düstura ehtiyacımız var: 655 + (ağırlığınız kq-da 9.6 ×) + (boyunuz 1.8 × sm) - (4.7 × yaş). Nəticədə balanslı bir pəhrizin gündəlik menyusuna uyğun olan kalori sayıdır. Dəqiqlik üçün fiziki fəaliyyəti nəzərə almaq vacibdir. Hərəkətsiz bir həyat tərzi ilə əldə edilən kalori 1.2 ilə, orta dərəcədə məşqlə həftədə 3-4 dəfə 1.5-ə, daha tez-tez yüklənmə ilə 1.7-ə vurulur. Bu hesab sizi yorursa, qidalanmanın onlayn kalori kalkulyatorlarından istifadə edin.
Zaman bizim üçün işləyir
Nəticəni möhkəmləndirmək üçün pəhriz üçün faydalı məsləhətlər alın. Səhər yeməyi gündəlik pəhrizin 25 %, nahar-45 %, axşam yeməyi-20 %olmalıdır. Qalan hissəsi meyvə, giləmeyvə, qoz -fındıq, təbii yoğurt və enerji barları şəklində qəlyanaltılar üçün ayrılmışdır. Sadəcə onlarla çox məşğul olmayın.
Şəkər qəbulunu minimuma endir. Zərərsiz, ilk baxışdan bir vazadan götürülən konfet və ya peçenye kimi yeməklər balanslaşdırılmış bir pəhrizi məhv edə bilər. Eyni şeyi duz haqqında da demək olar. Hazır yeməklərə duz əlavə etməmək və adi dəniz duzunu dəyişdirmək üçün özünüzü öyrədin.
Eyni zamanda yeməyə çalışın ki, maddələr mübadiləsi avtomatik başlasın. Yeməklər arasında 2.5-3 saatlıq bir məsafəni müşahidə edin və yatmadan əvvəl 2 saatdan gec olmayaraq axşam yeməyinə oturun. Bu rejim balanslı bir pəhrizin effektivliyini artıracaqdır.
Gördüyünüz kimi riyaziyyat çox sağlam ola bilər. Doğru sayma, balanslı bir qida sistemi asanlıqla qurmanıza kömək edir. Bunun sayəsində bədən həmişə yaxşı vəziyyətdə olacaq və heç bir əlavə səy göstərmədən sürətlə formaya düşə biləcəksiniz.