Bir çox vegetarianlar kifayət qədər protein istehlakı problemindən ciddi şəkildə narahatdırlar. Və həqiqət budur ki, siz vedrələrdə qoz-fındıq yemək istəmirsiniz və hər mədə buna dözə bilməz! Amma əslində məlumatınız varsa bu problem asanlıqla həll olunur.
20 il vegetarianlıq və 11 il veganizmlə bağlı böyük xəbər portalının köşə yazarı, vegetarianlıq və veqanizm haqqında 6 kitabın müəllifi olan Jolinda Hackett bu yaxınlarda protein biliklərini ümumiləşdirdi və oxucularına vegetariandan asanlıqla necə kifayət qədər protein əldə edə biləcəyini söylədi. pəhriz. pəhriz. O, yeddi məhsuldan ibarət bir növ hit parad etdi, istifadəsi bədəninizin protein aclığını tamamilə təmin edəcək.
1. Quinoa və digər tam taxıllar.
Tam taxıllar veganlar və vegetarianlar üçün ən yaxşı protein mənbəyidir. Ancaq zülal qəbulundan danışsaq, quinoa dənli bitkilərin mübahisəsiz "kraliçası" kimi tanınmalıdır. Bədənə yüksək bioloji dəyəri olan tam zülal verən quinoadır. (Yarımçıq zülallar – tərkibində kifayət qədər amin turşuları dəsti olmayanlar, həzm etmək daha çətindir – buna görə də, məsələn, zülalla zəngin olan noxud və lobya üzərində çox dayanmamalısınız). Quinoa asanlıqla həzm olunur və əksər dənli bitkilərdən daha yüksək bioavailability var (ən yaxın rəqiblər soya və mərciməkdir). Yalnız bir stəkan quinoa 18 qram protein (üstəlik 9 qram lif) ehtiva edir. Bitki qidaları üçün pis deyil, razısınız? Bitki əsaslı zülalın digər yaxşı mənbələri tam taxıl çörəyi, qəhvəyi düyü və arpadır.
2. Lobya, mərcimək və digər paxlalılar.
Noxud da daxil olmaqla, bütün paxlalılar bitki mənşəli proteinin zəngin qaynaqlarıdır. Qara lobya, lobya, hind dal (bir növ mərci) və parçalanmış noxud bütün sağlam bitki əsaslı kalorilərin böyük qaynaqlarıdır. Bir qutu konservləşdirilmiş lobya 13 qramdan çox protein ehtiva edir!
Ancaq diqqətli olun - paxlalı bitkilərdə olan staxioz fermenti şişkinlik və qaza səbəb ola bilər. Noxud və digər paxlalıları məqbul miqdarda və digər protein qidaları ilə birlikdə yeməklə bunun qarşısını almaq olar – məsələn, sarı və ya qırmızı mərcimək ağ basmati düyü ilə yaxşı gedir (belə pəhriz yeməyi xiçari adlanır və Hindistanda çox məşhurdur) .
3. Tofu və digər soya məhsulları.
Soya bişirmə üsulundan və əlavə edilən ədviyyatlardan asılı olaraq dadını dəyişmək qabiliyyəti ilə tanınır. Buna görə də soyadan çoxlu müxtəlif məhsullar hazırlanır. Həqiqətən, soya südü soya aysberqinin yalnız görünən hissəsidir! Soya qatığı, soya dondurması, soya qoz-fındıqları və soya pendiri, teksturalı soya proteini və tempeh əsl delikateslərdir.
Bundan əlavə, vacib mikroelementlər bəzən soya məhsullarına xüsusi olaraq əlavə olunur - məsələn, kalsium, dəmir və ya B12 vitamini. Bir çay stəkanı böyüklüyündə tofunun tərkibində 20 qram protein, bir stəkan soya südündə isə 7 qram protein var. Tofu qızardılmış tərəvəzlərə, spagettilərə, şorbalara və salatlara əlavə edilə bilər. İz elementlərinin xüsusi tərkibinə görə soya südünün müntəzəm istehlakının kişilərə nisbətən qadınlar üçün daha faydalı olduğunu nəzərə almaq lazımdır.
4. Fındıq, toxum və qoz yağı.
Fındıq, xüsusilə fıstıq, anakardiya, badam və qoz, eləcə də küncüt və günəbaxan kimi toxumlar veganlar və vegetarianlar üçün əhəmiyyətli bir protein mənbəyidir. Onların hamısı əhəmiyyətli miqdarda yağ ehtiva edir, buna görə də idmanla məşğul olmasanız, onlara söykənməməlisiniz, beləliklə artan miqdarda kalori yandırırsınız. Fındıq tez, yolda qəlyanaltı üçün əladır!
Əksər uşaqlar (və bir çox böyüklər) qoz-fındıq yağından həzz alırlar, tərkibində qoz-fındıqların ən asan həzm olunan forması olan qoz yağı var. Həmçinin, əgər qoz-fındıq mədənizdə mükəmməl həzm olunmursa, onları bir gecədə islatmaq olar. Əgər fıstıq yağı ilə doymusunuzsa, anakart yağı və ya soya yağı axtarın. İki xörək qaşığı qoz yağı təxminən 8 qram protein ehtiva edir.
5. Seitan, vegan burgerlər və ət əvəzediciləri.
Vegan kolbasa və soya "ət" kimi ət əvəzediciləri çox miqdarda protein ehtiva edir. Bu məhsullar adətən soya zülalı və ya buğda zülalı (buğda özü) və ya ikisinin birləşməsindən istifadə edir. Bu məhsulların əsas üstünlüyü ondan ibarətdir ki, onlar qızdırıla bilər və ya hətta qızardılır (o cümlədən qrildə!) Pəhrizinizi dadlı bir şeylə diversifikasiya etmək. Hazırlanması olduqca asan və olduqca yüksək protein, evdə hazırlanmış soya seitanı; eyni zamanda 100 qram seitanın tərkibində 21 qrama qədər protein var!
6. Tempe.
Tempeh, yastı çörəklərə düzəldilmiş, işlənmiş, yüngül fermentləşdirilmiş soya lobyasından hazırlanır. Əgər bu sizə kifayət qədər iştahaaçan görünmürsə, ağlınıza gəlməz – tempeh əslində eyni seitandır, bir az daha sıxdır. Milyonlarla müxtəlif dadlı yeməklər hazırlamaq üçün istifadə edilən 100 qram tempehdə 18 qram protein var ki, bu da 100 qramdan çox tofu deməkdir! Adətən, tofunun dadını və teksturasını sevməyənlər tərəfindən müxtəlif yeməklərin bişirilməsi üçün əsas kimi tempeh seçilir.
7. Protein kokteylləri.
Əgər siz idmanla məşğul olursunuzsa, adətən dadı yaxşı olan xüsusi zülalla zənginləşdirilmiş içkiləri pəhrizinizə daxil edə bilərsiniz. Siz çətənə də daxil olmaqla bitki mənşəli zülallar kimi alternativlər tapa biləcəyiniz üçün əsas istiqamətə getmək və zərdab və ya soya zülallı içkilərə üstünlük vermək lazım deyil. Hər halda, zülal tozu qənaət etmək üçün məhsul deyil. İlk baxışdan aşağı qiymətlə müsbət müqayisə edən içki istehsalçıları bəzən onlara ucuz doldurucular əlavə edirlər.
Əlavə etmək lazımdır ki, idman içkilərindəki zülal böyük bioloji dəyərə malik olsa da, o, əsl qida deyil və sağlam vegan və vegetarian yeməkləri əvəz etmir. Bu sarsıntılar yalnız zəruri hallarda istifadə edilməlidir - əgər pəhrizinizdə yuxarıda sadalanan məhsulların istifadəsinə baxmayaraq, hələ də protein yoxdursa.