Həftədə 2,5 saat idman etməyi hədəfləyin
Hamiləlik dövründə idman etməklə siz təkcə özünüz üçün deyil, həm də gələcək körpəniz üçün çalışırsınız. sübut etdi ki, hamiləlik zamanı idman gələcək uşaqlarda daha sonrakı yaşlarda piylənmənin inkişafının qarşısını ala bilər!
Məsləhətçi mama və sözçüsü Dr. Dagny Rajasing deyir ki, gələcək ana üçün də idman etməyin bir çox faydası var, o cümlədən çəki saxlamaq, yuxu və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmaq və qan təzyiqini azaltmaq.
Hamiləlik boyu həftədə ən azı 150 dəqiqə orta intensivlik tövsiyə olunur. Məşqlər fitnes və rahatlıq səviyyəsindən asılı olaraq ən azı 10 dəqiqəlik dəstlərdə aparılmalıdır. Rajasing, xüsusən də sizə hər hansı bir xəstəlik diaqnozu qoyulduqda, təlim haqqında həkiminizlə məsləhətləşməyi tövsiyə edir.
Bədəninizi dinləyin
Böyük Britaniyanın Milli Sağlamlıq Xidməti, mümkün olduğu qədər hamiləliyin bütün dövrü ərzində normal gündəlik fəaliyyəti təmin etməyə dəyər.
Rajasing məsləhət gördüyü kimi, hamiləlik zamanı məşq etməyin ümumi qaydası nəfəsinizi kəsən hər hansı bir məşqdən çəkinməkdir. "Vücudunuzu dinləmək və yalnız onun üçün doğru olanı etmək vacibdir."
Fərdi Təlim Mərkəzindən Çarli Launder fasilələrin və istirahət günlərinin vacibliyini vurğulayaraq, “Ola bilsin ki, özünüzə fasilə verməsəniz, tezliklə başladığınız qədər effektiv məşq edə bilməyəcəksiniz”.
Özünüzü çox işləməyin
Böyük Britaniyanın Milli Səhiyyə Xidməti tövsiyə edir ki, kikboksinq və ya cüdo kimi təmas idmanlarından qaçınmaq, at sürmək, gimnastika və velosiped sürmək kimi yıxılma riski olan fəaliyyətlərə ehtiyatla yanaşmaq lazımdır.
"Fəal olmaqdan qorxmaq lazım deyil" deyir Launder, "amma hamiləlik çılğın yüksək intensivlikli məşqlər və ya idman zalında təcrübələr üçün vaxt deyil."
, prenatal və postnatal fitnes üzrə ixtisaslaşmış şəxsi məşqçi deyir ki, hamiləlik zamanı nə edə biləcəyiniz və edə bilməyəcəyiniz haqqında çoxlu yanlış təsəvvürlər var. Bu məsələdə peşəkarlarla məsləhətləşmək daha yaxşıdır.
Rejiminizi tapın
Launder deyir: "Hamiləlik nəinki hər kəs üçün fərqlidir, həm də bədən bir gündən digərinə tamamilə fərqli hiss edə bilər". Həm o, həm də Lister hamiləliyin fiziki dəyişikliklərinə hazırlaşmaq üçün güc təliminin (xüsusilə arxa, ayaq əzələləri və əsas əzələlər) vacibliyini qeyd edirlər. Məşqdən əvvəl düzgün isinmək və sonra soyumaq da çox vacibdir.
Doğuşdan əvvəl gimnastika müəllimi Cathy Finlay deyir ki, hamiləlik dövründə "oynaqlarınız boşalır və ağırlıq mərkəziniz dəyişir" və bu, bağlarınıza gərginlik və ya gərginlik yarada bilər.
Rajasing, bel ağrılarını aradan qaldırmağa kömək edən qarın gücləndirici məşqləri, həmçinin çanaq döşəməsi məşqlərini daxil etməyi tövsiyə edir.
Özünüzü başqaları ilə müqayisə etməyin
Launder qeyd etdiyi kimi, hamilə qadınlar idman uğurlarını sosial mediada paylaşdıqda, "digər qadınlar da idman zalı ilə məşğul ola biləcəklərinə inam qazanırlar". Ancaq özünüzü başqaları ilə müqayisə etməyin və onların uğurlarını təkrarlamağa çalışmayın - yalnız özünüzə zərər verə bilərsiniz. Bacardığınız qədər mütəmadi olaraq idman etməyə, hisslərinizi dinləməyə və bütün uğurlarınızla fəxr etməyə çalışın.