Gəlin evdə xüsusi əşyalar və ya avadanlıq olmadan edə biləcəyiniz bəzi sadə qarın hərəkətlərini araşdıraq. Unutmayın ki, bu məşqlər əzələlərinizi peşəkar şəkildə pompalamaq üçün deyil, gücləndirməyə kömək etmək üçün hazırlanmışdır.
Məşq 1: Taxta
Bir xalçada və ya yalnız yerdə, şəkildə göstərildiyi kimi düz qol və ayaqların üstündə durun, belinizi düzəldin. Başınızı tutun və qarın və arka əzələlərinizi dartın. Yalnız 30 saniyə bu vəziyyətdə qala bilərsiniz və bütün əzələləriniz işləyəcək, ancaq effekti artırmaq üçün şəkildə göstərildiyi kimi ayaq yelləncəkləri əlavə etməyinizi təklif edirik. Sırtınızı düz tutmağı xatırlayarkən dizinizi sinənizə çəkin. Nəfəs alma. Yaxşı bir əzələ işini hiss etmək üçün bu işi 20 dəfə etmək kifayətdir. Vaxt keçdikcə yanaşma sayını 2-4-ə çatdırmaq mümkün olacaq.
Məşq 2: ayaqları qaldırmaq və aşağı salmaq
Arxanızda uzanın və qollarınızı başınızın arxasına uzatın. Bir xurma dayağı tapın və üzərinə çəngəl vurun. Dəstək yoxdursa, qollarınızı gövdə boyunca uzatın. Alt belinizi yerə basın və şəkildə göstərildiyi kimi ayaqlarınızı yuxarı qaldırın. Nəfəs aldığınız zaman ayaqlarımızı aşağı salırıq, tənəffüs edərkən qaldırırıq. Ayaqlarınızı yerə qədər olan məsafənin ortasına endirməlisiniz, yəni tamamilə yox. Aşağı arxa ayaqların hər hansı bir yerində basılmalıdır. Düz ayaqları tutmaqda çətinlik çəkirsinizsə, dizlərinizdə əyilə bilərsiniz. Məşqləri 20 dəfə edin. Vaxt keçdikcə yanaşma sayını 2-4-ə çatdırmaq mümkün olacaq.
Məşq 3: mətbuatı yelləyin
Arxanızda uzanın, ayaqlarınızı bir stula və ya divana qoyun, belinizi yerə basın, əllərinizi başınızın arxasına, dirsəklərinizə tərəf qoyun. Bədənin yuxarı hissəsini qaldırın, qarın əzələlərini gərginləşdirin və sonra yavaş-yavaş zəminə endirin, lakin tamamilə yox. Rahatlamadan yenidən zirvəyə qalxırıq. Bədənin ekshalasiya ilə qaldırılması, tənəffüsdə endirilməsi. Təkrarlamalar - 20 dəfə. Vaxt keçdikcə yanaşma sayını 2-4-ə çatdırmaq mümkün olacaq.
Siyahıda göstərilən üç qarın hərəkətinə əlavə olaraq, oblik qarın əzələləri üçün də məşqlər edə bilərsiniz.
Məşq 4: ayaqlarınızı yanlara endirin
Arxasında uzan. Ayaqlarınızı birləşdirərək arxa üstə uzanmaq. Əllər tərəflərə, ovuclar yerə. Məşq zamanı çiyin bıçaqları yerə möhkəm basılmış vəziyyətdə qalır.
Bacaklarınızı sağ bir açı ilə qaldırın və ayaqları növbə ilə sola və sağ tərəfə endirin, bacakların orijinal vəziyyətini qoruyub bir-birinə tutun.
Bir dərman topunu budlarınız arasına bağlayaraq və ya sadəcə ayaqlarınızı düz bir şəkildə düzəldərək bu işi daha da çətinləşdirə bilərsiniz. Təkrarlamalar - 20 dəfə. Vaxt keçdikcə yanaşma sayını 2-4-ə çatdırmaq mümkün olacaq.
Məşq 5: çəkilərlə dayanan əyilmələr
Bu məşq, gövdənin əyik əzələləri üçün çəkilərlə dayanan döngələr adlanan gövdənin oblik əzələlərini hərəkətə gətirir. Bu məşq belini daha incə və incə hala gətirir. Əllərinizə dumbbellləri və ya hər hansı bir ağır əşyanı götürün və yanlara meylli hərəkətlər etməyə başlayın. Bir tərəfdən 20 təkrar, digər tərəfdən eyni miqdarda edin. Vaxt keçdikcə yanaşma sayını 2-4-ə çatdırmaq mümkün olacaq.