Tətillər gəlir və gedir və əlavə funt qalır. Böyüyən qarın və yan tərəflərdəki qıvrımlar bunu açıqca göstərir. Bir idman zalı və ya fitness klubuna abunə almağa tələsməyin. Eyni uğurla formaya düşmək evdə ola bilər. Əsas odur ki, bütün motivasiyalardan qurtulmağa kömək edəcək düzgün motivasiya, döyüş ruhu və mətbuat üçün bir sıra məşqlərdir.
Bükülmə
1. Başlanğıc mövqeyi: arxa üstə uzanaraq ayaqları dizə bükülmüş, ayaqları çiyin enində bir-birinə paraleldir.
2. Əllərinizi dirsəklərdən bükün, ovuclarınızı başınıza qulaqlarınızın üstünə qoyun. Barmaqlarınızı bir-birinə bağlamayın.
3. Bədəni baş, boyun və çiyin bıçaqları ilə qaldırın. Eyni zamanda, alt bel yerə yaxşı oturur. Dirsəklərinizi bir araya gətirməyin və çənənizlə sinənizə toxunmayın.
4. Üst nöqtədə 1-2 saniyə saxlayın.
5. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
6. Məşqi 12-15 dəfə təkrarlayın. 2-3 dəst yerinə yetirin.
7. Yükü artırmaq üçün ayaqlarınızı qaldırın, 90 dərəcə bir açı ilə bükün və bu vəziyyətdə bükülmələr edin.
Bu məşq rektus, oblique və eninə qarın əzələlərini və həmçinin böyük pektoralis əzələsini əhatə edir.
Yan kıvrımlar
1. Başlanğıc mövqeyi: arxa üstə uzanaraq ayaqları dizə bükülmüş, ayaqları çiyin enində bir-birinə paraleldir.
2. Əllərinizi dirsəklərdən bükün, ovuclarınızı başınıza qulaqlarınızın üstünə qoyun. Barmaqlarınızı bir-birinə bağlamayın.
3. Dizdə əyilmiş sol ayağı sinə çəkin.
4. Eyni zamanda başınızı sağ dirsək və boynunuzla qaldırın. Alt belinizi yerdən qaldırmadan dirsəyinizi dizinizə uzatın.
5. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
6. Sağ ayaq və sol qol üçün eyni işi həyata keçirin.
7. Dəyişən əllər və ayaqlar arasında fasilə verməməyə çalışın. Sürət nə qədər sürətli olarsa, effektivlik o qədər yüksəkdir.
8. Məşqi hər tərəfdən 10-12 dəfə təkrarlayın. 2-3 dəst yerinə yetirin.
Bu məşq düz, oblik, eninə və aşağı qarın əzələlərini, həmçinin bacak və bud əzələlərini əhatə edir.
Uzunlamasına qayçı
1. Başlanğıc mövqeyi: arxa üstə uzanmaq, qollar bədəniniz boyunca uzanmaq. Xurma yerə basıldı, ayaqları düz dizlərdə.
2. Avuçlarınızdan istifadə edərək, hər iki düz ayağınızı yerə dik dik qaldırın. Corablarınızı tavana qədər çəkin.
3. Düz sağ ayağı yavaşca aşağı salın və yerdən bir neçə santimetr düzəldin.
4. Sağ ayağınızı başlanğıc mövqeyinə qaldırmağa başlayın. Eyni zamanda, sol ayağınızı aşağıya endirin. Ayrıca yerdən bir neçə santimetr düzəldin. Dizlərinizi bükməməyə çalışın.
5. Məşqi hər ayağınızda 15-20 dəfə təkrarlayın. 2 dəst yerinə yetirin.
6. Yükü artırmaq üçün yerdən az bir məsafədə "qayçı" edin. Genlik nə qədər kiçik və temp nə qədər sürətli olarsa, məhsuldarlıq da bir o qədər yüksək olur.
Bu məşq rektus, oblik və eninə qarın əzələlərini, eyni zamanda bel əzələlərini, quadriseps və bud əzələlərini əhatə edir.
Taxta ”gördüm»
1. Başlanğıc mövqeyi: ön qol və barmaqlara vurğu. Dirsəklər tam olaraq çiyinlərin altındadır, ayaqları bir-birinə paraleldir. Başdan dabanlara qədər bütün bədən düz bir xəttdir.
2. Çiyinlər dirsəklər səviyyəsindən yuxarı olması üçün bütün bədəni bir neçə santimetr irəliləyin. Arxa əyilmədən və ya ayaqları əyilmədən zəminə paralel olaraq hərəkət edin.
3. Bütün bədəni geri çəkin ki, çiyinlər dirsək səviyyəsindən aşağı olsun.
4. Məşqləri davamlı olaraq, ön və ayaq barmaqlarınızı yavaşca irəli və arxaya çevirin.
5. Məşqi 1 dəqiqə yerinə yetirin. 3 dəst edin. Tədricən icra müddəti artırıla bilər.
Bu məşq rektus və eninə qarın əzələlərini, həmçinin göğüs və onurğa əzələlərini, qol əzələlərini, bud, bud və baldırları əhatə edir.
Alpinist
1. Başlanğıc mövqeyi: itələmələr kimi uzanan silahlara vurğu. Xurma tam olaraq çiyinlərin altındadır. Başdan dabanlara qədər bütün bədən düz bir xəttdir.
2. Sağ ayağınızı dizinizə bükün və mümkün qədər yüksək sinə qədər çəkin. Arxanızın düz qaldığından əmin olun.
3. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
4. Sol ayağınızı dizinizə bükün və eyni zamanda sinənizə qədər çəkin.
5. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
6. Alternativ ayaqları, 20-30 saniyə ərzində məşq edin. 3 dəst yerinə yetirin. Tədricən müddət və temp artırıla bilər.
7. Yükü artırmaq üçün dizinizi əks dirsəyə çəkin.
Bu məşq düz, eninə, əyik və aşağı qarın əzələlərini, eyni zamanda çiyin, sinə, bel və bel əzələlərini əhatə edir. Yüksək tempdə, əlavə olaraq bir ürək yükü əldə edirsiniz.
Mətbuat üçün bu məşqlər istənilən nəticəni gətirəcəkdir, yalnız həftədə 3-4 dəfə mütəmadi olaraq etsəniz. Əsas odur ki, düzgün icra texnikasına riayət etmək və optimal yükü seçməkdir. Hər hansı bir ağrı hiss edirsinizsə, bir neçə dəqiqə istirahət edin və ya məşqi dayandırın. Unutmayın, evdəki fitnes fayda və zövq gətirməlidir, ancaq əzab verməməlidir.