Doldurucularla sürətli yulaf ezmesi
Dərhal yulaf ezmesi tez-tez şəkər və natrium ehtiva edir. Tipik olaraq, ani səhər yeməyi çantalarında xidmət başına təxminən altı qram şəkər və 140 milliqram natrium var. Tərkibindəki ilk maddələrə baxın, bunların arasında yulaf aparıcı mövqe tutmalıdır. Adi uzun müddət bişmiş yulaf ezmesi almaq və darçın, muskat qozu və təzə meyvə ilə ədviyyat etmək daha yaxşıdır.
rəngli makaron
Mağaza rəflərində tez-tez ispanaq və ya pomidorla ədviyyatlı yaşıl və qırmızı makaron tapa bilərsiniz. Bununla belə, onların tərkibindəki tərəvəzlərin tərkibi o qədər azdır ki, məhsulun faydasına heç bir təsir göstərmir, yəni bunlar birinci dərəcəli undan hazırlanan eyni makaronlardır. Əgər “tərəvəzli” makaron hazırlamaq istəyirsinizsə, balqabaq və ya balqabaq makaronunu hazırlamaq daha yaxşıdır. Və ya tam taxıllı makaron seçin.
Simit və quruducu
Bu, həqiqətən kədərlidir. Alman simitləri və quruducuları kimi simitlər əsasən şəkərdən hazırlanır. Bu qidaların tərkibində sağlam olan və aclığı təmin etməyən qida maddələri yoxdur, ona görə də insanlar bu qəlyanaltını toxum kimi yeməyə meyllidirlər.
tərəvəz çipsləri
Çiplər - onlar Afrikadakı çipslərdir. Onların çuğundurdan və ya kartofdan hazırlanmasının əhəmiyyəti yoxdur, hər halda onlar çox miqdarda yağda qızardılır və səxavətlə duz və ədviyyatlarla səpilir. Qızartma prosesində doymuş və trans yağlardan istifadə edilir. Tərəvəz çipsləri adi olanlarla eyni sayda kalori ehtiva edir. Evdə vegan kələm, yerkökü və balqabaq çipsləri bişirməyə çalışın. Bu yolla siz yağ və duzun miqdarını izləyə bilərsiniz.
Şişelenmiş smoothies
Sağlam olduğu güman edilən içki ən çox meyvə şirəsi və şəkərdən hazırlanır ki, bu da ona boş kalorilər əlavə edir. Təsəvvür edin: bir kiçik şüşədə 200-1000 kalori, bir-30 qram yağ və 15-100 qram əlavə şəkər ola bilər. Hazır kalorili bomba almaq əvəzinə, dondurulmuş meyvələr, giləmeyvə, bitki mənşəli süd, qatıq və zülal tozundan istifadə edərək öz smoothiesinizi hazırlayın.
"Pəhriz" dondurulmuş yeməklər
Aşağı kalorili adı altında satılan dondurulmuş yeməklərdə çox vaxt tərəvəz və tam taxıl yoxdur, olduqca aşağı kalorili məzmunla öyünür. Onlar yaxşı doyurmur və insan tez aclıq hiss etməyə başlayır. Bu qidalar onları təzə saxlamaq üçün natriumla dolu olur (salam, şiş!). Ən yaxşı bahis öz naharınızı hazırlamaqdır. Siz hətta bəzi qidaları dondura bilərsiniz ki, hər zaman öz naharınızı tez hazırlayasınız.
Vegan ət alternativləri
Kolbasa və burger kimi vegan "ət" məhsulları əsasən emal edilmiş soya zülalı, kanola yağı, karamel bəkməzi və ksantus saqqızı kimi şübhəli maddələrlə yüklənir. Bədəninizi qeyri-müəyyən maddələrlə yükləmək əvəzinə, paxlalılar, mərciməklər, fermentləşdirilmiş soya və qoz-fındıq kimi bütöv və təbii protein mənbələrinə üstünlük verin.
Az yağlı souslar
0% bədən yağı = sağlamlıq? Necə olursa olsun. Salatların və bəzi tərəvəzlərin tərkibində bədənimizi xəstəliklərdən qoruyan yağda həll olunan vitaminlər, əsas minerallar və antioksidantlar var. Onları sağlam yağlarla ləzzətləndirməsəniz, vücudunuz salatdan istədiyiniz qidaları tam qəbul edə bilməyəcək.
Şişelenmiş qəhvə və çay
Bəli, bir şüşədə çay və ya qəhvə almaq rahatdır, xüsusən də çox dadlı və şirin olduqları üçün! Bununla belə, onların tərkibində şok dozada şəkər və ya onun əvəzedicisi var. Yarım litrlik bir şüşə çayda təxminən 5 xörək qaşığı şəkər olduğundan şübhələnməyə bilərsiniz. Yaxşı olar ki, termos alın, içinə çay və ya qəhvə tökün, buz əlavə edin və özünüzlə aparın.
Az yağlı pendir
Adi pendirdə doymuş yağlar var, əksər qidalanma mütəxəssisləri bunları məhdudlaşdırmağı tövsiyə edir. Bununla belə, pendir zülal və kalsiumla da zəngindir. Əksər hallarda yağsız pendir rezin dadı və teksturasına malikdir. Ağızda ərimir, qaymaqlı dadı yoxdur. Bunun əvəzinə, meyvə və ya tam taxıl krutonları ilə qəlyanaltı kimi xidmət edərək pendirə olan həvəsinizi təmin edin.
Pəhriz soda
Şübhəsiz ki, Diet Coke daha az kalori və şəkər ehtiva edir. Ancaq "sıfır kalori" içkinin bədəninizə heç bir şəkildə təsir etməməsi demək deyil. Şəkər əvəzediciləri şişkinlik və qaza səbəb ola bilər və bəzi tədqiqatlar hətta şəkərli qazlı içkilərin (hətta pəhriz içkilərinin) içilməsinin həddindən artıq yemək və kilo almağa kömək edə biləcəyini, həmçinin osteoporoz və diabet riskini artıra biləcəyini müəyyən etdi.
acai qabı
Sağlam qalın smoothie qabları və hər cür içlik o qədər sağlam görünür ki, sizi sağlam olduqlarına asanlıqla inandıra bilər. Əslində, bu, sağlam səhər yeməyindən daha çox gözəl bir desertdir. Bu qabların əksəriyyətində qranola, qoz yağı, kokos, meyvə və giləmeyvə kimi inqrediyentlərin güclü kombinasiyası var. Adətən bir qabda bir oturuşda ehtiyacınız olandan daha çox sağlam qida var. Ən sevdiyiniz meyvə və bir qaşıq doğranmış qoz-fındıq əlavə edərək, banan və giləmeyvə və ya yunan yoğurtundan sağlam kasa hazırlayın.
Zülal Barlar
Bir çox işlənmiş qidalar kimi, protein barları da tez-tez müxtəlif şəkər formaları (çuğundur şərbəti, qamış şərbəti, düyü), artıq yağlar (xurma və günəbaxan yağı) və süni rənglər və ləzzətlərdən hazırlanır. Bundan əlavə, protein çubuqları tez-tez sukraloza (şəkər əvəzedicisi) və kasnı kökü (lif) kimi qaz istehsal edən birləşmələri ehtiva edir. Belə bir barı yedikdən sonra tez yemək istəyəcəksiniz. Ancaq məşqdən sonra bar yemək istəyirsinizsə, yaxşı tərkibli həqiqətən sağlam qidalar axtarın.
Protein və ya pəhriz peçenyeləri
Görünə bilər ki, zülallı və aşağı kalorili peçenyelər şirin xırdalanma arzusunu təmin etmək üçün əla bir yoldur. Bununla belə, onlar adi peçenyelərdən daha yaxşı deyillər. Həftədə bir neçə dəfə adi peçenye ilə əylənmək və ya yulaf ezmesi və banandan sağlam yemək hazırlamaq daha yaxşıdır. Və zülal qazanmaq istəyirsinizsə, təbii mənbələri seçin: paxlalılar, qoz-fındıq, qatıq.
Granola
Adətən ərzaq mağazasının rəfində gördüyünüz qranolada bir ton kalori, yağ və şəkər var. Bəzi markalar hər fincan quru maddə üçün 600 kaloriyə qədər ola bilər. Ancaq bu, sağlam pəhrizin bir hissəsi ola bilər! Məhsulun tərkibini öyrənin və ya qranolanı özünüz bişirin.
Çırpılmış qaymaq
Pshsh! Çırpılmış kremin səslənməsini sevirsiniz? Bununla belə, bu qutuda yüksək fruktoza qarğıdalı siropu, hidrogenləşdirilmiş yağlar və süni ləzzətlər var. Ağır krem almaq və özünüzə çırpmaq daha yaxşıdır, bir qutudan belə bir sevimli səsi qurban verərək, ancaq bədəninizə hörmət edin.
Qatqı ilə qatıq
Qatıq probiotik bakteriyalar, kalsium, zülal və D vitamini əldə etməyin asan yoludur. Lakin ətirli qatıqlardan qaçın, çünki onlar çox vaxt şəkər və nişasta ilə zəngin olduğundan onları daha çox desert edir. Süni şəkildə şirinləşdirilmiş (hətta yağsız) qatıqlar şişkinliyə və qaza səbəb ola bilər. Bunun əvəzinə təbii qatığa ədviyyatlar, vanil ekstraktı və təzə giləmeyvə əlavə edin.
Bir bankadan şorbalar
Əlbəttə ki, konservləşdirilmiş şorbalar tez nahar etmək üçün asan bir yoldur. Lakin belə şorbalarda natrium çoxdur və onların tərkibindəki tərəvəzlər təzə olanlar qədər qidalı deyil. Ya keyfiyyətli konserv şorbaları seçin, ya da təzə inqrediyentlərlə öz şorbanızı hazırlayın.
Fındıq qarışıqları
Qoz qarışıqlarına adətən duzlu və ya şirin qoz-fındıq, şəkərlə qurudulmuş zoğal və şokolad daxildir. Onların tərkibində çoxlu yağ da var. Tərkibində yalnız qoz-fındıq olan qoz-fındıq qarışıqlarını seçin və qarışığı evdə kişmiş, xurma, gavalı və digər faydalı maddələrlə hazırlayın.
Kombucha
Təbii fermentləşdirilmiş qidalar həzm və ümumi sağlamlıq üçün yaxşıdır, lakin kombucha əsasən fermentləşdirilmiş mayadır. Bir çox insanın həzm sistemində artıq maya olduğundan, mütəmadi olaraq kommucha içmək odun üstünə yanacaq tökmək kimi bir şeydir ki, bu da mikrofloranın balanssızlığını daha da artıra bilər. Turşu kələm, turşu, kimçi və kefir kimi digər qıcqırdılmış qidaları seçin və onu çox sevirsinizsə, həftədə bir dəfədən çox olmayan kombuça içməyin.
Salat sarğıları
Əvvəlcədən hazırlanmış salat sarğıları orqanizmə lazım olmayan konservantlardan hazırlanır. Soyunma zeytun yağı ilə hazırlansa belə, adətən kolza və ya soya yağı, həmçinin ətirli maddələr də var. Bunun əvəzinə əlavə bakirə zeytun yağı, balzam və ya alma sirkəsi və Dijon xardal ilə öz salat sarğı hazırlayın.
Az yağlı dondurulmuş qatıq
Dondurulmuş yoqurtlarla diqqətli olun, çünki onlar başqa bir arzuolunmaz tərkib hissəsi - şəkərlə bağlanır. Yarım stəkan belə bir yeməkdə 20 qrama qədər şəkər tapa bilərsiniz, adi dondurmada isə yalnız 14. Adi dondurmanın kiçik bir hissəsi şübhəli bir vedrədən daha yaxşıdır.
Qlütensiz qəlyanaltılar
Meyvə, tərəvəz, quinoa, düyü, qarğıdalı və kartof kimi təbii özü olmayan qidalar bizim üçün mütləq faydalı olsa da, "qlütensiz" etiketli bir çox qidalar hər hansı digər emal olunmuş qidalar kimi natrium, şəkər və doymuş yağda yüksəkdir. . yemək. Bu məhsulların əksəriyyəti orijinal buğdadan daha az qida və lif ehtiva edir. Üstəlik, emal zamanı qida maddələri kimyəvi yolla çıxarıla bilər.
Agave siropu
Daha sağlam olacağını düşünərək bal və şəkəri aqave siropu ilə əvəz etmisiniz? Yenidən düşün. Əksər agave şərbətləri yüksək səviyyədə işlənmişdir və daha çox yüksək fruktoza qarğıdalı siropuna bənzəyir. Üstəlik, agave şərbəti birbaşa qaraciyərə gedir və orada sorulur, buna görə də qan şəkərinin səviyyəsini qaldırmır. Böyük miqdarda şərbət qaraciyərə mənfi təsir göstərə bilər, buna görə də bu ən yaxşı tatlandırıcı deyil.
Şirə... hətta yaşıl
Etiketdə 100% şirə və ya şəkər yoxdur yazılsa belə, şirənin özü şəkərin qatılaşdırılmış formasıdır. Əslində, bir stəkan şirə lifi olan bir meyvədə 22 qrama nisbətdə 13 qram şəkərə bərabərdir. Şirələr bədəni bağırsaq funksiyası üçün vacib olan və qan şəkərinin səviyyəsini idarə etməyə kömək edən sağlam lifdən məhrum edir. Bütün meyvələri yemək və ya ən azı təzə sıxılmış meyvə şirəsini su ilə seyreltmək daha yaxşıdır.