21 əl məşq proqramı - hissə 1

Yalnız ən çalışqan idmançılar, bənzərsiz məşq rejimlərindən istifadə edərək, bədən tərbiyəsində ən görkəmli qollara sahibdirlər. Keçmişin qəhrəmanlarının tövsiyələrini izləyin və möhtəşəm əlləri vurun!

Part 1 | |

1. Avstriya Alpları

Arnold Schwarzenegger fantastik pazlarını necə yaratdı? İpucu çətin bir işdir. Çox iş.

Arnold Schwarzenegger-in bisepsləri bəlkə də bəşər tarixində ən məşhurdur və buna layiqdirlər. O dövrdə (60-cı illərin sonu - 70-ci illərin ortaları), 56 sm ətrafı ilə, yalnız ən böyüyü deyil, həm də ən mükəmməl formasına sahib idilər.

Arnold, sadə və “vəhşicəsinə” bir proqramda təlim keçmişdi, onun fikrincə, əzələ kütləsi yaratmaq üçün çox çalışmışdı.

Aldatma ilə pazı qıvrımları (digər əzələ qruplarının məşqlərinə qoşulma) Arnoldun yeniyetmə yaşlarından bəri məşq rejiminə daxil etdiyi sevimli bir məşq olmuşdur. Bir dəfə demişdi: “Aldatmaqda olan biseps qıvrımları əzələ böyüməsi baxımından misilsizdir.”

Eyni şəkildə, Arnold meylli dumbbell qıvrımlarını istifadə etməyi çox sevirdi. Paz uzanmasını maksimuma çatdırmaq üçün dəzgahı 45 ° bucaq altında qoydu.

Bisepslərin yuxarı hissəsini qaldırmağa kömək edən əsas məşq Schwarzenegger, bir əlinizlə pazı saydı. Bir insanın bisepsinin forması böyük ölçüdə genetika ilə təyin olunsa da, konsentrasiya olunmuş fleksiyon bükülmə zamanı bisepslərin hündürlüyündən məsul olan biseplərin xarici başını təsir edir.

“Avstriya palıdı” (Schwarzeneggerin özünə zəng etməyi xoşladığı kimi) növbə ilə ayaq üstə dumbbellləri pazılara qaldıraraq pazılarını “nizamladı”, bəzən bu həyata “qol püskürtmə” adlı bir cihazdan istifadə etdi. Bu cihaz ona dirsəklərini yanlardan düzəltməyə kömək etdi və bu da pazıların daha da təcrid olunmasına kömək etdi.

Həftədə iki dəfə - Çərşənbə axşamı və Cümə gecələrində bu yorucu məşqdən 20 ilə 26 dəsti etdi.

Arnold Schwarzeneggerin proqramı

2. Endi MakDermott

Ən yaxşı hüquq-mühafizə idmançılarından birinin məşq proqramı ilə məşq edin və hər hansı bir metropol probleminə hazır olun.

2009-cu ildə Andy McDermott-un Vancouverdə etdiyi kimi Dünya Polis və Atəş Oyunlarında Ən Güclü Rəqib Yaşamaq adına sahib olsaydınız, hüquq-mühafizə orqanlarının fiziki hazırlıq tələbləri barədə tam bir təsəvvürə sahib olarsınız.

Arizonadakı Taktik Cavab Qrupunun üzvü olaraq McDermott demək olar ki, hər şeyə hazır olmalıdır. "Yaşlandıqca," McDermott deyir, "Formamda qalmaq üçün çox şey dəyişdirməli idim, çünki işimdə bu vacibdir. Qol əzələləri məşqləri bütün vücudumu daim hərəkətdə saxlayan və maddələr mübadiləsini yüksək səviyyədə tutan bir dövrə məşqinin bir hissəsidir. Beləliklə, eyni zamanda qollarımı silkələyib yağ yandırıram. “

Bir avarçəkmə maşınından istifadə edə bilmirsinizsə, onu sürət və yüksək enerji istehlakı tələb edən hər hansı bir fiziki fəaliyyətlə əvəzləyin: ipdən tullanma, qaçış, alpinizm, yerinizə atlayaraq əllərinizi başınızın üstünə qaldıraraq və eyni zamanda ayaqlarınızı çiyinlərə qoyun. genişlik və ya servis işləyir.

Andy McDermott-un əlindəki proqram

3. Əllər üçün beş yanaşma

Əzələ qurmaq üçün qabaqcıl proqramlara ehtiyacınız yoxdur. Köhnə məktəb klassiklərini sınayın.

Biceps və trisepslər (nisbətən kiçik əzələ qruplarıdır) stresə yaxşı reaksiya verirlər, beləliklə daha böyük çəkilər istifadə etməklə qollarınızda yaxşı həcm yaratmağa kömək edir (və onları daha da gücləndirir). Beləliklə, daha çox təkrarlanan dəstlər, daha çox çəki ilə edilə bilər və artan əzələ böyüməsinə nail olur.

5 × 5 təlim rejimi, Reg Parkın (Mr. Universe yarışmasının 50 qat qalibi və böyüməkdə olan Arnold Schwarzenegger üçün büt) 60-3-cı illərdəki çiçəklənmə dövründə tövsiyə etdiyi texnikadır.

Park əvvəlcə hər bir istiləşmə məşqindən iki dəsti yerinə yetirdi, ağırlığı birincidən ikinciyə artırdı və beləliklə son üç iş dəstinə hazırlaşdı. Hər üç son yanaşmada çəki eyni qaldı.

Növbəti məşq rejimi, hər biri iki əzələ və üç başlı əzələlərin işinə yönəldilmiş iki məşqdən ibarətdir, iki əzələ arasındakı yükü növbələşdirərkən - əvvəlcə biceps üçün, sonra triseps üçün və ya əksinə bütün hərəkətləri edirsiniz. Bu, yuxarıdakı əzələ qruplarından heç birinin uzun müddət boş qalmaması üçün edilir.

Əl proqramı 5 × 5

4. Dan İslinger

Döyüşdə ağır yaralanan və hökumət tərəfindən mükafatlandırılan bu amerikalı əsgər ağır silahların dəyərini bilir.

Veteran 101. Havadan Bölmə Dan Islinger, Amerika Birləşmiş Ştatları üçün sözün əsl mənasında boynunu riskə atdı.

İraq müharibəsi zamanı Islinger təhlükəsizlik mütəxəssisi olaraq 3-cü Piyada Diviziyasına təyin edildi. Yüksək partlayıcı maddənin partlamasının gücü Islinger-i Çəkicdən atdı, nəticədə başını yerə çırpdı, sol çiyninə xəsarət yetirdi və servikal belini üç yerdən sancdı.

Bu gün Islinger, öz idman işinə sahib olan ən məşhur bədən tərbiyəçiləri NPC-dən (Milli Fizika Komitəsi) biridir. Zala hər girəndə ətrafında “müharibə ruhu” olur və qollarına stres qoyduğu günlər də istisna deyil.

Pazı ətrafının 51 sm-dən çox olduğunu nəzərə alsaq, öz sirrinin olduğu aydın olur. "Niyə böyük çaplı bir pulemyot idarə edə bildiyiniz zaman 9 mm tapançanı məşqdə istifadə etməlisiniz?"

Dan Islingerin praktik proqramı

5. Tut təlim

İdman edin və əl sıxmağınızı qatil edin. Jedd Johnson tərəfindən

Jedd Johnson, tutma gücü yarışlarında yarışan şimal-şərq Pensilvaniya məşqçisidir. 100 kq ağırlığında iki əllə yıxılmış bir tutuşla çəkir. O, eyni zamanda idman tövsiyələri şirkəti olan The Diesel Crew şirkətinin ortaq sahibidir.

Biləklərinizi ABS və ya bisepsinizlə etdiyiniz kimi düzəldə bilməyəcəksiniz, ancaq tutmağınızı öyrətmək üçün bir çox səbəb var.

Qollarınızı ayının pəncələri qədər güclü etmək üçün bu texnikanı istifadə edin.

Məşqinizin sonunda aşağıdakı məşqlərdən birini tətbiq edin.

Pancake bir çimdik tutma ilə tutaraq

Eyni ölçülü iki barbell pancake yerə qoyun və baş barmağınızla bir tərəfə, digər barmaqlarınızla arxada saxlayın.

Pancekləri bir-birinə bastırın və sanki bir ölüm gətirən kimi yerdən qaldırın. Onları bir müddət qarşınızda saxlayın.

3-5 dəsti tamamlayın. Məşqi çətinləşdirmək üçün zənciri pancake deliklərindən keçirin və biləklərinizi döndərin.

Balyoz rotasiyası

1,25 kiloqram barbell boşqabına bir qayış və ya ip bağlayın. Balyoz çəkicini digər ucuna bağlayın (sapı nə qədər uzundursa, işi yerinə yetirmək o qədər çətindir).

Hər iki əlinizlə, balyozu sapın ucundan bel səviyyəsində tutun. Balyozu zəminə paralel tutaraq sapı döndərin ki, kəmər ətrafına bükülsün və beləliklə pancake qalxsın.

Pancake sapa toxunana qədər davam edin və sonra kəməri əks istiqamətdə açın. Bu bir yanaşma sayılır. Hər dəstdəki fırlanma istiqamətini və qarşınızdakı vəziyyətdə olmalıdır əlinizi dəyişdirin. Hər əl üçün iki-üç dəst edin.

Məşq biləkdə əyilmə və uzanmağı öyrədir və biləyi bir çox cəhətdən gücləndirən təsir gücünü aşmağa məcbur edir.

Pancake qolunun qıvrılması

5kq çimdik barbell pancake götürün.

Həmişə olduğu kimi qolunuzu boşqab ilə bükün, ancaq biləyinizi düz tutun - ağırlığın altında əyilməsinə icazə verməyin. Ağırlığı iki pancake, daha sonra 10 kq-a qədər artırın. Hər qol üçün 3-5 təkrar 3-5 dəst edin.

6. Maksimum sıxın

Həddindən artıq əzələ həcmi və qol gücü üçün həddindən artıq məşq. Göndərən Derek Poundstone, 2007, 2009, 2010 Amerikanın Ən Güclü Adam Qalibi

Zəhmət və yaxşı bir plan, həyatın istənilən sahəsindəki müvəffəqiyyətin maddələridir. Əgər işi görməyə qadirsinizsə, sizə bir plan təklif edəcəm.

Yarışlar arasında qol əzələləri üçün hazırladığım plan trisepsləri (150 kiloqram yuxarıdan sıxaraq) və bicepsləri (86 ton ağırlığında qatarın çəkilməsindən istifadə edərək) gücləndirmək üçün hazırlanmışdır.

Hərəkətin çiyinlərdə və ya deyil, trisepslər tərəfindən həyata keçirilməsinə diqqət yetirərək, triseps məşqlərindən başlayaq.

Ağır çəkilər trisepslərə kifayət qədər yük və güc vermək üçün vacibdir.

Sonra, trisepsləri təcrid etmək və hər bir əzələ lifinin böyüməsini stimullaşdırmaq üçün uzatma edin.

Bundan sonra dumbbell və iplərdən istifadə edərək ağrıya dözümlülük təhsili ilə silahları “sərtləşdiririk”.

Daimi əzələ gərginliyi və genliyin yuxarı və ya aşağı hissəsində istirahət olmaması ilə qolları dumbbelllarla əymək əzələlərin gərgin olmasına kömək edəcəkdir.

Derek Poundstone-un praktik proqramı

7. Matt Crochaleski

Dəmir ilə oyunlarda dəli olan "Əzələlər və Fitness" qaynağının daimi sakini ilə piramida sxemində yellənin.

MuscleTech-in sponsoru olduğu atlet Matt Crochaleski - tarixin ən güclü pauerlifterlərindən biri - öz istedadlarını bodibildinqdə sınamağa qərar verdi. Və yeni rəqəmini bir göstərici hesab etsək, istifadə etdiyi təlim metodları sizə lazım olan şeydir!

İndi qarajdakı populyar olmayan, çılğın intensivlikli məşqləri ilə tanınan Croc, əzələlərini böyütmək üçün başqalarından daha uzun məşqlərdən istifadə edir.

Proqramı bir neçə əsas məşqə əsaslanır, təkrar sayı “piramidaya” bənzər bir şəkildə yerinə yetirilir. Sonda bənzərsiz bir element əlavə olunur: hər məşqdə son dəst olaraq yerinə yetirilən üçqat.

Bunu etmək üçün fasiləsiz yerinə yetirilən hər ardıcıl dəstdə çəkini 20-25% azaldır. Sonra tamamilə tükənənə qədər istirahət etmədən üç sürətli dəsti sıxın. "Bu, bir ton qanın əllərə axmasına səbəb olacaq," deyir Crochaleski, "fasiyanı uzadır və yeni əzələ hüceyrələrinin böyüməsinə yer açar."

İlk üç dəst üçün hər məşqdə çəkini artırın. Bir çox təkrar edə biləcəyiniz bir çəki ilə başlayın, sonra hər dəst üçün kifayət qədər ağır olan bir çəki əlavə edin, ancaq planlaşdırılan təkrar sayınızı bitirmədən tükəndiyiniz üçün yetərli deyil.

Matt Crochaleski'nin praktik proqramı

Part 1 | |

Daha ətraflı: