FitnessBlender-dən sıçrayış etmədən başlayanlar üçün 14-ün aşağı təsirli kardio məşqləri

Yalnız məşqə başlayın və haradan başlayacağınızı bilmirsiniz? Və ya sadə siniflər axtarırsınız atlamadan və oynaqlarda yüklənmə yükləri olmadan? FitnessBlender tərəfindən yeni başlayanlar üçün sizə bir seçimin aşağı təsirli ürək məşqini təklif edirik. Bütün bədən üçün bu təsirli və təhlükəsiz proqramlar sayəsində arıqlamaq və incə bir rəqəm qazanmaq mümkün olacaq.

FitnessBlender, arıqlamağa və mükəmməl bir formaya gəlməyinizə kömək edəcək müxtəlif pulsuz təlim kataloqudur. Layihənin yaradıcıları Kelly və Daniel 500-dən çox video dərs hazırladılar və arıqlamaq üçün mütəmadi olaraq yeni bir proqram buraxdılar.

FitnessBlender-dən kimin aşağı təsirli məşqi (Aşağı Təsir):

  • İdmana yeni başlayanlar və təsirli, lakin sərfəli proqramlar axtaranlar.
  • Xəsarətlərdən və ya uzun müddət idmanla əlaqəli bir fasilədən sonra sağalanlar.
  • Yük vəziyyətini atlayaraq şoka qarşı olanlar.
  • Ciddi çəkiyə sahib olanlar, yəni atlamalar arzuolunmazdır.
  • Gərgin bir ürək məşqini davam etdirmək üçün kifayət qədər dözümlülük göstərməyənlər.
  • Körpənin yuxusu zamanı səhər erkən / axşam gecəsi / məşğul olan və lazımsız səs-küy yaratmayacaq proqramlar axtaranlar.

Təlimin təsvirində yandırılan kalori sayı və videonun mürəkkəbliyi təmin edilmişdir (miqyasda): bu məlumat rəsmi FitnessBlender veb saytından götürülmüşdür. Kolleksiyamıza video mürəkkəbliyi daxildir 2 və 3. Təcrübə etmək üçün əlavə avadanlıq tələb olunmur, yalnız iki video, dumbbellların olması arzu olunur (su şüşələrini əvəz edə bilərsiniz).

İdman yolunuza yeni başlayırsınızsa, həftədə 4-5 dəfə Fitness Blender-dən aşağı təsirli ürək məşqlərini 20-30 dəqiqə çəkin. Gələcəkdə məşq müddətini 45 dəqiqəyə qədər artıra bilərsiniz. Qısa 10 dəqiqəlik video 2-3 dövrədə həyata keçirilə bilər və daha uzun proqramlar ilə birləşdirilə bilər.

Praktiki olaraq bütün proqramlar əzələ tonusuna dair məşqlərdən ibarətdir, buna görə fitnesinizə müəyyən ağırlıq təhsili əlavə etməyinizə ehtiyac yoxdur. Aşağıdakı videoları təmiz kardioya aid etmək olmaz, əksinə bütün bədən üçün funksional interval təlimidir. Tercihlərinizə əsasən bir neçə video seçin və bu gün izləməyə başlayın!

Təqdim olunan bəzi video yoxdur istiləşmə və soyutma, buna görə dərsdən əvvəl və sonra onları özünüz üçün sınayacağam:

  • İstiləşmə: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • Əlaqə: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

FitnessBlender-dən 30 dəqiqə aşağı təsirli kardio məşq

Bütün təmsil olunan aşağı təsirli məşq davam edir 30 dəqiqə. Daha qısa müddətə olan video istiləşmə və qarışıqlığı ehtiva etmədiyi üçün dərs müddəti 8-10 dəqiqədən çox olacaq.

1. Başlanğıc Boot Camp - Asan Tonlama və Düşük Təsirli Kardio

  • Müddət: 22 dəqiqə
  • Kalori: kkal 115-184
  • Çətinlik: 2
  • Diqqət: aşağı bədən
  • Avadanlıq: dumbbells

Kelly ilə aşağı təsirli kardiyo çalışması dairəvi bir prinsip əsasında reallaşır: vurğu ilə 8 məşq bud və arka, 3 turda təkrarlandı. Hər məşq 40 saniyə davam edir. Proqram istiləşmə və soyutma olmadan təqdim olunur. 1-3 kq çəkilərə ehtiyacınız olacaq.

İş: Tap & Pulls, Squat + Twist Punch, Cross Squats, Half Jack, Plyo Wall Push Ups, Buzov & Lateral Raises, Tricep Extensions + Dead Lift, High Diz Pulls.

Başlanğıc Təlim Düşərgəsi Məşqi -- Fitness Blender ilə Asan Tonlama və Az Təsirli Kardio Məşqi

2. Yeni başlayanlar üçün aşağı təsirli kardio məşq

Düşük təsirli olan məşq, hər qrupda iki hərəkətdən ibarət 6 qrupdan ibarətdir (ABAB formatı). Məşqlər daha çox olur birləşdirilmiş. Sxema belədir: 30 saniyə məşq - 10 saniyə istirahət.

Çalışmaları: Yan 4 Jak + 4 yumruq, 3 gediş + irəli vuruş, xırtıldayan + tək ayaqla yuxarıya doğru itələyin + qaldırın, alternativ addım keçidlər, yan addımlar + diz, ayaq biləyi tapaları taxta, tərs addım / ağcaqan, ikiqat yüksək diz, yan ağcaqanaq + çat , 5 Mart + Ters Lift.

3. Aşağı Təsirli Başlanğıc Kardiyo Proqramı

Bu müxtəlifdir 'nin aşağı təsirli kardio idmanı təqdim edildi. Buraya 20 saniyə + 45 saniyəlik istirahət üçün həyata keçirilən bütün bədən üçün 10 fərqli məşq birləşməsi daxildir.

İş: Mart ayı yerində, Butt Kicker Sıraları, Torso Twist + Arms & Diz Up, Arm Swing Steps, Pulldowns & Revers Steps, Bow & Arrow Twists, High Diz + Kick, 2 Side Jack + 2 Reverse Lift, Walkdown + Diz Down, Side Step Dizlər, əyilmə + ayaq qaldırmaq, irəliyə doğru addımlamaq və basmaq, yan dalğalı sürüşmə + dana qaldırmaq, marşrut vuruşları cek, oturmaq, itələmək, ayaq qaldırmaq, körpü, pişik inək quş köpəyi, əzmək, taxta + qol tutmaq.

4. Yeni başlayanlar üçün aşağı təsirli kardio məşq

Bu, aşağı təsirli məşqdən ibarətdir 3 mərhələ məşq Hər turda 7 məşq. Məşqlərimə bud və bud hissələrinə diqqət yetirərək ürək hərəkətləri və dumbbell ilə güc məşqləri daxil idi. 1-3 kq ağırlığında dumbbelllərə ehtiyacınız olacaq. İstiləşmə və qarışıqlıq proqrama daxil edilməyib.

Çalışmaları: Yerdəki jaketlər, yel dəyirmanları pillələri, çömbəlmə + yumruqlar, ağciyər + qıvrımlar, ağciyər + üç başlı uzantı, barmaq uclarına barmaq ucları, kəkələmə addımları.

5. Düşük Təsirli Kardiyo Bədən Ağırlığı Proqramı

Gözlədiyiniz Danieldən aşağı təsirli məşq 6 məşqdən ibarət 2 qrup hər qrupda. Hər bir məşq qrupu, hər dəstdə iki təkrar 10 təkrarla məşqlər arasında az istirahət etməklə təkrarlanır (ABAB formatı). İstiləşmə və qarışıqlıq proqrama daxil deyil.

İş: Yavaş Burpees, Squats, Tək Ayaqlı Yüksək Dizlər, Yavaş Mt. Alpinistlər, Yavaş Buz Patenləri, Yan Plank Bacaklarını qaldırır, Yan Kalçaları qaldırır, Taxta Uzantıları, Diz Çıxartmaq.

6. Sakit Düşük Təsirli, Mənzil Kardiyo Proqramı

Buna əlavə ürək-damar təhsili də daxildir balans üçün təsirli məşqlərdaha çox sayda əzələ istifadə etməyinizə kömək edəcəkdir. Proqram hər turda 10 məşqdən ibarət iki turdan ibarətdir. Hər məşq 50 saniyə davam edir. İstiləşmə və sərinləmə yox.

İş: 4 Torso Bükülmə + 2 Təpiklər, X Oturmaq, deadlift Cek, Yuxarıda Artıq Addımlar + Dizlər, Yavaş Çömbəlmək + Qarmaqlar, Səssiz Burpi, Qol və ayaq Qalıq Yelləncəklər, 3 Bükülmə + diz UPS, Taxta Tuck + Uzantılar, Aşağı Yanal Addımlar.

7. Ümumi Bədən Tonlaması Düşük Təsirli Kardiyo Proqramı

Bu kardio idmanı ibarətdir 10 məşqdən ibarət iki tur hər turda. Hər bir məşq dəstləri arasında 50 saniyə təkrarlanır, bir az istirahət edir. Bu proqramdakı bəzi məşqləri dumbbelllarla yerinə yetirmək mümkündür, baxmayaraq ki Kelly bunları əlavə çəkisiz göstərir.

Çalışmaları: Plank Touchdown, Squat, Lunge + Press, Push Up Walk + Back Bow, Bentover Fly, Reach, Squat + Rotation, Crisscross Diz Pulls, Walk, Push Up, Toe Touch Kicks, Squat Reach.

8. Aşağı Təsirli Kardiyo Proqramı - Ümumi Bədən

Bu rahat iş elementlərin aşağı təsirli kardiyo ilə Danieldən məşq. Proqrama hər qrupda 6 məşqdən ibarət 2 qrup daxildir, iki dairədə təkrarlanır (ABAB formatı). Bütün əzələ qrupları üzərində işləyəcəksiniz və qaydalardakı tez-tez dəyişikliklər səbəbindən nəbz yüksələcəkdir. Məşqlərin sxemi: 45 saniyə 15 saniyəlik istirahət.

İş: Yavaş Burpee, Side Lunge and Reach, Lift ilə Plank, Sumo Squat Calf qaldırmaq Side Plank Leg lift, Side Plank Leg qaldırıcı, Deep Squat, Side Step Jumping Jack.

9. Kaloriya Partlayışı Düşük Təsirli Kardio Boot Camp

Bu trenirovkanın aşağı təsirində, hər turda 3 təkrarlanan məşq dairəsi tapacaqsınız. Hər bir məşqin 10 saniyə davam edən məşqlər arasında 50 saniyə istirahət etməsi gözlənilir. Orada istiləşmə və sərinləmə, yəni proqram davam edəcək 40 dəqiqədən çox.

İş: Yavaş Burpee, Yuvarlanan Geri Bükülmə, Çömbəlmə və Ayaq Dartma, Diz Çəkmə və Bacak Dartma, Yan Plank, Velosiped Çatdırması, Körpü, Yanal Barmaq Toxunma Adım Alternativ Kick.

FitnessBlender tərəfindən yeni başlayanlar üçün 10 dəqiqəlik zəif təsirli məşq

Qısa məşqlərin bir neçə faydası var. Əvvəlcə əlavə yük olaraq onları başqa bir proqrama əlavə edə bilərsiniz. İkincisi, fitness üçün çox vaxtınız yoxdursa, onları izləyə bilərsiniz. Ancaq əksinə, sadəcə bir məşq üçün kifayət qədər vaxtınız varsa 10 dəqiqəlik videonu bir neçə dövrədə təkrarlayın turlar arasında 1-2 dəqiqə fasilə ilə.

Xahiş edirəm unutmayın, bu qısa təsirli məşq heç bir istiləşmə və sərinləmə deyil!

10. Diz Kikboksinq Qarışığı asan

Kikboksinq hərəkətlərinə əsaslanan bu qısa kardio məşq. Çömbəlmələr və ağciyərlər yoxdur, buna görə proqram qətiliklədir dizləriniz üçün təhlükəsizdir. Kikboksinqi simulyasiya edən yumruq və vuruşların sadə bir birləşməsini həyata keçirəcəksiniz. Hər birini 7 saniyə ərzində 50 məşq gözləyirəm.

Çalışmaları: Ön Vuruş, Geri Vuruş, Yüksək Diz Krikoları, Zərbə və Arıq Kaldırma, Yuxarı Kəsmə + Kicks, Tap Sıraları, Jab + Cross + Diz, Tirbuşonlu Ayaq Toxunuşları.

11. Düşük Təsirli Başlanğıc Kardio - Atlama Yoxdur

Başqa bir qısa müddətdə bütün bədən üçün aşağı təsirli bir məşq. Bu proqram hər qrupda 3 məşqdən ibarət 2 qrupu (ABAB formatı) əhatə edir. Sxema ilə məşğul olacaqsınız: 40 saniyə işləyin - 10 saniyə istirahət edin. Demək olar ki, bütün məşqlər birləşdirilmiş. Dumbbelllardan istifadə edirsinizsə, proqram çətinləşə bilər.

İş: Mart ayında Yer + Uzantılar, Yavaş Butt Kicker + Press, Yanal Addımlar + Sıralar, Yüksək Diz Çekmələri, Addım Keçidlər, Push Up + Uzatma.

12. Aşağı Təsirli Atlamaz Qarın Yağ Aralığı Proqramı

Bu qısa zəif təsirli məşqdə 10 saniyə + 50 saniyəlik fasilə ilə yerinə yetirəcəyiniz 10 məşq var. Proqram bütün bədənə ton verir, ancaq xüsusən keyfiyyətcə işləyəcəkdir əsas əzələlər.

Çalışmaları: Warrior Lunges, Toe Touch Kick + Floor Tap High Diz + Kick, Down Walk + Side Star, Torso Twists + Diz, Tricep Cobra to Ups, Velosiped Crunches, Back Bow Pulls, Flutterkicks + Leg Pulls, Bacak Xaç Körpüləri.

13. Aşağı təsirli HIIT Cardio Workout

Bu intervalın aşağı təsirli TABATA təhsili cəmi daxildir yalnız 4 məşqdən. Hər bir məşq 4 saniyəlik iş sxeminə əsasən 20 dəstdə həyata keçirilir - 10 saniyəlik istirahət.

İş: Walkdown Push Ups, Squats + Kicks, Lateral Step Pulls, 3 Punches + 2 High Diz Pulls

14. Yağ Yanan Düşük Təsirli Kardiyo Proqramı

Bu məşqə daxildir 9-un aşağı təsirli hərəkətləri, 50 saniyə davam edir. Məşqlər bir-birinə tez bir zamanda müvəffəq olur, yanaşmalar arasında demək olar ki, heç bir fasilə yoxdur.

Çalışmaları: Yüksək Dizlər + İtələklər, Sakit Burpees, Yan Ağciyər + Dönüşlər, Torso Bükülmələri + Çömbəlmə, Aşağı Yan Pillələr + Curtsy Ağ ciyərlər, Ayaqda Çatışan Çınqıl + Çömbəlmək, Çömbəlmək + Çəkmə, Ağ ciyər + 4 Dönmə.

FitnessBlender'ın cədvəldəki aşağı təsirli məşq

Rahatlığınız üçün sizə bir masa şəklində bütün təlimləri təklif edirik. Cədvəldəki dərslər yuxarıda göstərildiyi sıradadır.

 adFokusDurationKaloriMürəkkəb

biznes		İstiləşmə
1Başlanğıc Boot Camp, Düşük Təsirli Kardioalt22 min115-1842No.
2Yeni başlayanlar üçün aşağı təsirli kardio məşqbütün bədən27 min120-2432bəli
3Aşağı Təsirli Başlanğıc Kardiyo Proqramıbütün bədən27 min122-2252bəli
4Yeni başlayanlar üçün aşağı təsirli kardio məşqalt30 dəq.210-3302No.
5Aşağı Təsirli Kardiyo Bədən Ağırlığı Proqramıbütün bədən22 min84-1683No.
6Sakit Düşük Təsirli Mənzil Kardiyo Proqramıbütün bədən22 min132-2983No.
7Ümumi Bədən Tonlaması Düşük Təsirli Kardiyo Proqramıalt30 dəq.150-2703bəli
8Aşağı Təsirli Kardiyo Proqramı Ümumi Bədənbütün bədən30 dəq.155-2483bəli
9Kalori Partlayışı Düşük Təsirli Kardio Boot Campbütün bədən33 min221-3863No.
10Diz Kikboksinq Qarışığında asandırKOR10 dəq.45-722No.
11Aşağı Təsirli Başlanğıc Kardiyo Atlamazbütün bədən10 dəq.43-692No.
12Aşağı Təsirli Atlamayan Qarın Yağ AralığıKOR10 dəq.40-802No.
13Aşağı təsirli HIIT Cardio Workoutbütün bədən10 dəq.35-782No.
14Yağ Yanan Düşük Təsirli Kardiyo Proqramıbütün bədən10 dəq.45-723No.

Tapşırığı asanlaşdırmaq istəyirsinizsə, bunların az təsirli ürək məşqini güc təhsili ilə birləşdirə bilərsiniz. Məsələn, kolleksiyamıza nəzər yetirin dumbbell ilə güc proqramlarının bütün fitness səviyyələri üçün:

Səhmsiz, Yeni başlayanlar üçün Cardio məşqinin aşağı təsirli məşq

Cavab yaz