Mündəricat
Kilo vermək çox vaxt və davamlı səy tələb edir. 3 ilə 5 kq arıqlamaq lazımdırsa, həqiqətən ciddi bir israf pəhrizinə ehtiyac yoxdur. Tez-tez pəhrizinizi dəyişdirərək gəzinti və ya üzgüçülük, velosiped sürmə və ya rəqs əlavə edərək oruc günlərini təşkil etmək kifayətdir.
Az yağlı Yunan Qatıq
170 q qatıq 639 kJ, 12,8 q zülal, 3,6 q yağ, 2,3 q doymuş yağ, 14,1 q karbohidrat, 14,1 q şəkər, 3,4 g lif, 187 mq sodyumdur.
Kalsium və aclığı boğan proteinlə zəngin olan qatıq, səhər yeməyi üçün və ya xama və ya mayonez əvəz etmək üçün əla bir əsasdır.
Karides
100 q xam karides 371 kJ, 21 q protein, 0,6 q yağ, 0,1 q doymuş yağ, 0 q karbohidratlar, 0 q şəkər, 0 q lif, 349 mq sodyuma bərabərdir.
Karides - ət əvəz etmək və menyuya çeşid əlavə etmək üçün bir yol. Onları qovurmağa, düyüə və ya tez bir zamanda toyuq ilə qovurmaq və pesto ilə mövsümə əlavə etmək istəyirəm.
Macadamiya
1 ovuc çiy fındıq, təxminən 30 q fındıq = 905 kJ, 2,8 g protein, 22,2 g yağ, 3 g doymuş yağ, 1,4 g karbohidrat, 1,4 g şəkər, 1,9 g lif, 0 mq natrium.
Fındıq yağlarla zəngindir, eyni zamanda çəkini idarə etməyə kömək edir. Macadamiya protein, lif və bir çox doymamış yağ ehtiva edir. Sağlam bir həyat tərzi üçün hər gün kiçik bir ovuc duzsuz qoz-fındıq yeyin.
Naringi
2 böyük naringi, təxminən 150 g = 248 kJ, 1,2 g protein, 0,3 g yağ, 0 g doymuş yağ, 11,7 g karbohidrat, 11,7 g şəkər, 1,8 g lif, 5 mq natrium ...
Mandarin az kilojoul - qəlyanaltı üçün mükəmməl bir mövsümi məhsul.
Ehtiras meyvəsi
50 g sellüloz 152 kJ, 1,5 g protein, 0,2 g yağ, 0 g doymuş yağ, 2,9 g karbohidrat, 2,9 g şəkər, 7 g lif, 10 mq natrium.
Ehtiras meyvəsi -Günün istənilən vaxtında əhvalınızı yüksəltmək üçün super vasitə. Ekzotik meyvənin kalorisi azdır, lakin lif baxımından yüksəkdir, dolğunluq hissi verir. Səhər saatlarında müsli və ya qatığa ehtiras meyvələri əlavə etməyi sevirəm.
Yulaf lopa
30 g xam taxıl 464 kJ, 3,8 g protein, 2,7 g yağ, 0,5 g doymuş yağ, 16,4 g karbohidrat, 0,3 g şəkər, 2,9 g lif, 1 mq sodyuma bərabərdir.
Lövhələr aşağı GI karbohidratlarla (qlisemik indeks, qidalardakı karbohidratların qan qlükoza səviyyəsini necə təsir etdiyinin nisbi ölçüsü), bitki zülalı və beta-qlükan adlanan xüsusi bir lif növü ilə zəngindir. Bu, "pis" xolesterol səviyyəsini azaltmağa kömək edir.
Karnabahar
100 q çiy kələm 103 kJ, 2,2 g zülal, 0,2 g yağ, 0 q doymuş yağ, 2 q karbohidrat, 2 q şəkər, 2,8 q lif, 30 mq sodyumdur.
Gül kələmini sevirəm və pizza bazası üçün yaxşı bir əvəz olduğu üçün deyil (resept burada). Dadlı çiy, qızardılmış və bişmiş olurlar. Toxunulmazlığı artırır, yeni hüceyrələrin meydana gəlməsini təşviq edən və dərinin hamar, saçların qalın və parlaq və dırnaqların möhkəm olmasına kömək edən C vitamini və folik turşusu ehtiva edir.
Bütün buğda çörəyi
1 dilim çörək, təxminən 40 g = 462 kJ, 4,8 g protein, 3,5 g yağ, 0,4 g doymuş yağ, 13,5 g karbohidratlar, 0,7 q şəkər, 2,9 g lif, 168 mq natrium.
Pəhriz çörəyi? Bu mümkündür! Bütün taxıl çörəyi aşağı GI-yə malikdir, yəni “uzun” karbohidratlarla doludur. Səhər yeməyində bir dilim çörək yedim və günorta yeməyinə qədər çərəz və fastfuddan kənarda doymuş və doymuş hiss etdim.
Mərci
100 q bişmiş mərcimək 595 kJ, 10 q protein, 0,8 q yağ, 0,1 q doymuş yağ, 20,2 q karbohidrat, 1 q şəkər, 5,2 q lif, 2 mq sodyuma bərabərdir.
Bitki mənşəli zülal, pəhriz lifi və tərəvəzlərlə ahəngdar məzmun - budur mərcimək… Ət əvəzinə həftəlik diyetə mümkün qədər tez -tez daxil edilməsinin tərəfdarıyam. Boloniya makaronunda və ya pasta və pasta doldurmalarında kıyma ətinin əvəzedicisi olaraq istifadə edin. Bunu etmək üçün mərciməkləri qaynadın və sonra tez bir çox soğan ilə qızardın, soğan və pırasa ilə kəklikotu və ya rozmarin qarışdıra bilərsiniz. Bunun üçün qara mərcimək və ya ən azı qəhvəyi mərcimək istifadə etməyi məsləhət görürəm.
Ispanaq
60 q çiy ispanaq 57 kJ, 1,4 q protein, 0,2 q yağ, 0 q doymuş yağ, 0,4 q karbohidratlar, 0,4 q şəkər, 2,5 q lif, 13 mq sodyuma bərabərdir.
Modest ispanaq onun sağlamlıq faydalarına gəldikdə o qədər də asan deyil. Göz sağlamlığı üçün beta-karotin, immun funksiyası üçün C vitamini, ürək sağlamlığı üçün E vitamini, canlılıq və bədən üçün dəmir, sinir sistemi üçün kalium ehtiva edir. Bundan əlavə, çiy yeyilə bilər (kimin heç bir əks göstərişi yoxdur!). Bunun üçün ispanağı doğrayın və kəsmiklə qarışdırın, salat hazırlayın və ya sendviç və ya tost üçün marul yarpaqları əvəzinə istifadə edin.