Mündəricat
Fosfor sağlamlıq üçün əsas kimyəvi elementlərdən biridir. Yalnız bədənimiz üçün deyil, həm də faydalıdır bir sıra həyati funksiyaları yerinə yetirir. Onların arasında aşağıdakılar var:
- Əzələ, tənəffüs, kas-iskelet və zehni proseslərin tam işləməsi üçün lazım olan fosfor turşusunun olması.
- Fosfor, genetikada orqanizmə faydalı təsir göstərir, yəni yaddaşdakı bütün məlumatlar və insan sağlamlığı daha yaxşı və uzun müddətdə qorunur.
- Bu komponent birbaşa yenilənmə, böyümə və hüceyrə bölgüsü proseslərində iştirak edir.
- Tərkibindəki yüksək məzmuna görə əsas qida və vitaminlərin daha yaxşı mənimsənilməsi baş verir.
- Sümüklərin və dişlərin vəziyyətini yaxşılaşdırır.
- Böyrək və ürək əzələlərinə faydalı təsir göstərir.
- Bədənin enerji mübadiləsində iştirak edən fosfor birləşmələrinin çoxu.
MÜVAFİQ Bəslənmə: addım-addım necə başlayacaq
Elementin bədənin əksər sistemlərinə müsbət təsiri, gündəlik pəhrizdə fosforlu qidaların tətbiqi ilə bağlı tibbi məsləhətlərə səbəb olur. Fosfor üçün sağlam bir pəhriz normaları ilə tövsiyə olunan düzgün dozaya riayət etmək daha yaxşıdır, gündə təxminən 1500 mq ilə müqayisə edilir. Aktiv fiziki gərginlik və hamiləlik dövründə doza 2000 mq-a qədər artırılmalıdır.
Faydalı komponentin həddindən artıq çoxluğu, xüsusən də süni mənşəli məhsullardan istehlak edildikdə mənfi nəticələrə səbəb olur. Diqqətlə böyrək xəstəlikləri, eləcə də allergik reaksiyalara meylli və ya yüksək həssas kimyəvi iz elementi olan insanları müalicə etmək lazımdır.
Fosforla zəngin qidalar
Ancaq müəyyən bir məhsuldakı faydalı komponentin tərkibi, yüzdə yüz fosforun udulmasının yalnız yağlı dəniz balığı sortlarını yeyərək əldə etdiyini unutmamalıdır. Digər maddələrin menyusunun tətbiqi ilə bədən yalnız 75% alır. Təxminən mövcud nisbətə bərabər olan bu məhsulların elementini, fosfor və kalsiumunu həzm etmək daha yaxşıdır. Bunlara daxildir: çiyələk, çuğundur, çörək, çovdar unundan noxud və digər maddələr. Fosforun maksimum konsentrasiyasında olduğu heyvan mənşəli qidalar haqqında unutmayın. Proteinlə zəngin maddələr iz elementlərinin daha yaxşı mənimsənilməsinə kömək edir. Kimi bitki mənşəli məhsullar yoxdur.
Tərkibinin fosfor olduğu bir qida kateqoriyası da var, ancaq fosfat qatqısı şəklindədir. Onlar raf ömrünü uzatmaq və ya inqrediyentlərin dadını yaxşılaşdırmaq/dəyişmək üçün nəzərdə tutulub. Bu cür əlavələr yaxşı əmilir və gündəlik pəhrizə 1000 mq fosfor əlavə olunur. Ancaq bu cür qidaları qəbul edərkən mülayimliyə riayət etmək lazımdır, çünki elementin artıqlığı onun olmamasından daha az ciddi nəticələrə səbəb olur. Emal edilmiş fosfat məhsullarından: marinadlanmış ət, sərinləşdirici içkilər, xəmir məmulatları, yarımfabrikatlar, “fast food” adlanan yeməklər.
Diyetoloqların əksəriyyətini ayıran fosforla zəngin olan təbii qidalar seçimini sizə təqdim edirik.
1. Fındıq və toxum
Bir qəlyanaltı kimi qoz-fındıqların (az qala 70 qram) kiçik bir hissəsi bədəni qidalandırmaqla yanaşı, gündəlik fosfor dəyərinin 40% -ni də təmin edir. Bu məqsədlər üçün yeməyi tövsiyə edin Braziliya qoz-fındıqları, püstə, qoz və ya çam növləri. Qoz-fındıqdan əlavə bədəni zəruri antioksidanlar və zülallarla təmin edir.
Bu faydalı nüvələr kateqoriyasına daxildir günəbaxan və balqabaq toxumu. 100 qram balqabaq toxumu günəşi elementin gündəlik dərəcəsini tamamilə əhatə edir və tərkibində 1,000 mq-dan çox fosfor var. Ancaq daha yaxşı sərbəst buraxılması üçün dəyərli iz elementinin toxumları istehlakdan əvvəl islatması tövsiyə olunur, çünki toxumda əksər hissəsi (% 80) fitik turşusu şəklində mövcuddur, bu həzmdən daha pis və həzmi çətin olur. Nəmləndirmə onu ayırır və fosfor buraxır. Susam toxumu və Chia toxumları orqanizm üçün az faydalı deyil və fosfora əlavə olaraq omeqa-3 turşuları, lif və dəmir ehtiva edirlər.
2. Bitkilər
Tərkibində yüksək fosfor olan məhsulları nəzərdən keçirərkən, dənli bitkilər haqqında danışmaq mümkün deyil. Daha çox qiymətli maddə buğda, arpa, yulaf və qarğıdalıda cəmlənmişdir. Daha çox konsentrasiyada olan bu maddələrdəki fosfor taxıl qabığında cəmləşdiyindən xam şəklində daha yaxşı bir məhsul istifadə edin.
Tam buğda taxılının, yəni 600 qramlıq hissəsi gündəlik element ehtiyacını ödəyir. Qarğıdalı daha çox fosfor ehtiva edir və unu (1 stəkan) 850 mq -dan çoxdur. 200 qramdan bir qədər çox yulaf və ya düyü yeməyi, gündə fosfor istehlakının beşinci hissəsini ehtiva edir. Bundan əlavə, bu bitkilər bədən toxumasını təmin edir və maddələr mübadiləsini normallaşdırır.
3. Süd məhsulları
Süd məhsulları arasında ən çox fosfor ehtiva edən məhsullar var süd, qatıq, pendir. Bədəni faydalı komponentin gündəlik dəyərinin 40% -ə qədəri ilə təmin edirlər. Tam süd, az miqdarda yağ olan türevləri qədər yüksək miqdarda elementə sahibdir.
Bədəndəki fosfor çatışmazlığını aradan qaldıran pendir lövhəsi digər süd tərkib hissələrindən daha pis deyil. Parmesan tərkibində təxminən 250 mq maddə yalnız 30 qramdır. Bir az daha az keçi pendiri və mozzarella var. Bundan əlavə, bu növlər o qədər yağlı və kalsiumla zəngindir və buna görə də pəhriz üçün tövsiyə olunur.
4. Dəniz məhsulları və dəniz balığı
Fosforla zəngin qidalar arasında dəniz məhsulları və dəniz balıqları qəbul edilmir. Daxil etmək üçün menyunu təklif edin kalamar, qabıqlı və ya ahtapot yeməkləri. Elementin gündəlik dəyərinin 70% -i bu maddələrin yalnız bir kiçik hissəsini ehtiva edir. Məsələn, istiridyələr (100 qram) təxminən 430 mq kimyəvi komponent və mürekkepbalığı - demək olar ki, 500 mq ehtiva edir.
Balıq və dəniz məhsulları istehlakı bədəni ürək xəstəliklərindən xəbərdar etməyə imkan verir, həmçinin sink, yod, protein birləşmələri və vitaminlər kimi maddələrin çatışmazlığını kompensasiya edir. Sinir sistemi üzərində faydalı istiridyələr və kimi növlər somon, uskumru və ya sardalya bədəni əsas omeqa 3 turşuları ilə təmin edin.
5. Brokoli
Tərəvəz brokkoli daxil fosforla zəngin bir məhsul olaraq. 100 q başına brokkoli porsiyonunda 66 mq element var. Bu vəziyyətdə, aşağı kalorili maddələrə aiddir, fosfora əlavə olaraq, kələm kalium, sink, kalsium və dəmirlə zəngindir.
Məhsul, demək olar ki, bütün düzgün bəslənmə sistemlərinə daxildir, yalnız keyfiyyəti avokado ilə müqayisə olunarsa faydalıdır. Sağlamlıq və bəslənmə sahəsindəki məsləhətçilər tez-tez brokoli çiy yeməyi tövsiyə edirlər, lakin uzun və çətin hazırlıq mərhələsindən imtina etmək daha yaxşıdır. Qaynar su ilə qızardılmış məhsul maksimum fayda saxlayır.
6. Toyuq və ya Türkiyə
Toyuq gündə fosforun təxminən 40% -ni daşıyır (300 qram porsiyada 100 mq). Və bir parça ət və ya barbekü qovurmaq, məsələn, bişmiş ətdən daha faydalıdır. Uzun bir pişirmə mərhələsi faydalı maddələrin tərkibini demək olar ki, dörddə biri azaldır.
Zəngin toyuq qrupu vitaminləri, selenyum və zülal. Fosfor qaranlıqdan daha çox ağ ət ehtiva edir (məsələn alt ayaqda). Donuz əti ilə müqayisədə toyuq göğsü daha sağlamdır, çünki 85 qramlıq porsiya ilə donuz əti, fosforun gündəlik dəyərinin yalnız 25% -ni gətirəcəkdir.
7. Lobya məhsulları
Paxlalılar arasında fosforun nisbətən yüksək olduğu məhsullar da var. müxtəlif növ lobya, mərcimək və düzgün bişmiş soya fasulyəsidir. Fasulye qırmızı çeşidi faydalı komponentdən bir qədər azdır və ağ hissələrdə (100 qram) fosforun gündəlik dəyərinin təxminən 30% -i var. Yalnız 200 qram mərci və ya soya fasulyesi kimyəvi komponent ehtiyatlarını sırasıyla% 50 və% 60 doldurur.
Bu bitkilərin istifadəsi lif tərkibindədir, buna görə paxlalı bitkilər xroniki və ya xərçəngli xəstəliklərin qarşısının alınması üçün tez -tez tövsiyə olunur. Məhsuldakı qida maddələrinin konsentrasiyasını, hazırlanma üsulunu artırır. Fasulye islatmaq, cücərmək və ya mayalanmaq qərarına gəldi. Məsələn, soya paxlası, qızardmaqdan və qaynatmaqdan daha yaxşıdır, soya və ya tofudan hazırlanan süd şəklində olmasından daha yaxşıdır. Noxud və ya fasulye növləri yediyiniz zaman bədəndə Pinto təxminən 250 mq fosfor alır (təxminən 170 qram hissədən).
8. Sakatlıq
Fosforla zəngin məhsullara sakatat daxildir, lakin hamısı deyil. Çox vaxt faydalı məqsədlər qaraciyərdən və ya beyindən yemək yeməyi məsləhət görürəm. Məsələn, 85 qram dozada bişmiş qaynadılmış inək beyinləri, məhsulun sağlamlığı üçün vacib olan gündəlik tələbatın% 50-sini təşkil edir.
Paşet də daxil olmaqla toyuq qaraciyəri əlavə edilən reseptlər eyni gündəlik müavinətin yüzdə 53'ünü təşkil edir. Bununla birlikdə, bu maddələr b və A vitaminlərini ehtiva edir, tərkibindəki minerallardan dəmir və digər qidalardır. Buna görə, sağlam bir pəhriz hazırlayarkən hesabları boşaltmaq açıq bir şəkildə buna dəyər deyil.
9. Sarımsaq
Düzgün qidalanma biliciləri arasında sarımsağın istifadəsi ilə bağlı fikir ayrılığı mövcuddur. Baharatın xoşagəlməz aroması ilə qarışdırıla bilər və kimsə onu nasosda, birinci və ikinci qablarda istifadə edir. Ancaq soyuqdəymə üçün müalicəvi xüsusiyyətlərini inkar etmir və immunitet sistemini yaxşılaşdıran antibakterial və ya tərəvəz kimi.
Sarımsaq sink, fosfor, C vitamini və dəmirlə zəngin olan məhsullar arasında haqlı olaraq layiqli yer tutur. İstənməyən xolesterol çökmə riskini azaldır, qan təzyiqini aşağı salır, infarkt, insult və xərçəngdə faydalıdır. Və 100 qram sarımsaqdakı fosfor 150 mq-dan bir az çoxdur və ya yaşıl rəngdə iz elementlərinin tərkibi ilə onunla rəqabət edə bilər.
10. Fıstıq yağı
Tərkibində açıq-aydın yüksək fosfor olan məhsullar fıstıq yağı və ya yağ kimi təsnif edilir. Yağın tərkibində kimyəvi elementə əlavə olaraq yağ, zülal və faydalı minerallar var. Bu doyurucu və qidalı bir səhər yeməyi üçün alternativlərdən biridir. Meyvə, tost və ya çörək ilə birləşdirilmiş yağ.
Qalınlaşdırıcılar və ya stabilizatorlar kəşf etdinizsə, sağlam bir desertiniz olmamalıdır. Təbii dadı çox şirin olduğundan əlavə kimyəvi tatlandırıcılara ehtiyac yoxdur.
Həmçinin baxın:
- A vitamini yüksək olan 10 qida
- Maqneziumla zəngin olan ilk 10 qida
- Kaliumla zəngin olan ilk 10 qida
- Ən yüksək sink tərkibli ilk 10 qida
- Yod tərkibli yüksək 10 qida