Sevgi bizi həssas edir. Sevilən bir insana açılaraq, ona bütün müdafiələrdən keçməsinə icazə veririk ki, o, bizi heç kim kimi incitməyə qadirdir. Sevilən insanların verdiyi təcrübələrin öhdəsindən gəlmək daha çətindir. Belə hallar üçün məşq təklif edirik.
İstənilən əhəmiyyətli münasibətdə, istər dostluq, istər sevgi, istərsə də ailə, ağrılı təcrübələr olur. Təəssüf ki, "yaxşı" və "pis" duyğular həmişə əl-ələ verir. Gec-tez ünsiyyət qurduğumuz insan heç olmasa nəyisə məyus etməyə, əsəbləşdirməyə, inciməyə başlayır. Bəs ağrılı təcrübələr haqqında nə demək olar? Onlardan sərxoş olmaq? Döyüşmək? Qoy bizi idarə etsinlər?
Avstraliyalı psixoloq Ras Harris, Münasibətləri necə yaxşılaşdırmaq olar kitabının müəllifi. Miflərdən Gerçəkliyə” əsəri və orijinal psixoloji çeviklik metodunun yaradıcısı alternativ təklif edir – onun işləyib hazırladığı “Ad” texnikası insanın öz hisslərini və şüurunu qəbul etməyə əsas verir.
Addım 1: Xəbərdarlıq
Əslində, emosiyalar nə qədər güclüdürsə, onlarla mübarizə aparmaq bir o qədər çətindir. Birincisi, onlara qarşı reaksiyalarımız vərdiş halına gəlir və biz onları görməyi dayandırırıq. İkincisi, güclü emosiyalar yaşadığımız zaman ağlımız onları tanıya bilmir.
Diqqətli nəfəs almanın lazımlı olduğu yer budur.
- Birincisi, mümkün qədər tam nəfəs verərək ağciyərlərinizi havadan boşaltın. Sonra havanın onları yenidən doldurmasına icazə verin, aşağıdan başlayaraq yuxarıya doğru hərəkət edin.
- Havanın ağciyərlərinizi necə doldurub tərk etdiyinə diqqət yetirin. Nəfəs alarkən eyni vaxtda özünüzə deməyiniz yaxşıdır: "Mən düşüncələrimi və duyğularımı buraxıram", "Bu hekayə artıq mənə təsir etmir."
- Nəfəsdən bədənə xəbərdarlığı yaymaq və ən güclü duyğuları hiss etdiyiniz yeri müəyyən etməyə çalışın. Ən tez-tez alın, yanaq sümükləri, boyun, boğaz, çiyinlər, sinə, qarındır.
- Duyğuların harada başladığına və harada bitdiyinə diqqət yetirin. Hisslərinizin sərhədləri haradadır? Səthdədir, yoxsa içəridə? O, stasionardır, yoxsa yerini dəyişir? Hansı temperaturdur? Onun isti və ya soyuq yerləri varmı? Bacardığınız qədər çox təfərrüatları götürün, sanki əvvəllər belə bir fenomenlə qarşılaşmamış bir araşdırmaçı alimsiniz.
Addım 2: Tanıyın
Növbəti addım bu duyğuların varlığını açıq şəkildə etiraf etməkdir. Özünüzə deyin: "Bu qəzəbdir" və ya "Bu, nifrətdir". “Mən əsəbləşirəm” və ya “xoşuma gəlmir” deməyin, çünki bu halda siz özünüzü hiss etdiyiniz emosiya ilə eyniləşdirirsiniz və bununla da onu gücləndirirsiniz.
Düşüncələriniz olmadığı kimi, hissləriniz olmadığını başa düşməyə çalışın.
Duyğular və düşüncələr gəlir və gedir, göydə üzən buludlar kimi səndən keçir. Onlar sən deyilsən! “Budur mənəm, qəzəbim budur” deyin, bunun sizə bu duyğudan bir qədər geri çəkilməyə necə imkan verdiyinə diqqət yetirin. Daha sadə bir yol emosiyaları bir sözlə adlandırmaqdır: "qəzəb", "günahkarlıq", "qorxu", "kədər".
Tanınma qəbula doğru mühüm addımdır. Bu o deməkdir ki, siz real dünyaya qayıdırsınız. Duyğularınızı etiraf edərkən, mühakimə və ya mühakimə yürütməyin. "Hiss etdiyim şey dəhşətlidir!" emosiyanı qəbul etmək əvəzinə ondan qaçmaq üçün özünüzü itələyəcəksiniz.
Addım 3: Məkan yaradın
Ağrılı duyğular yaşadığımız zaman diqqətimiz daralır və təcrübələrimizə yer vermək əvəzinə, onları içərimizə daha da dərinləşdirməyə və ya özümüzdən uzaqlaşdırmağa çalışırıq. Bu, qorxmuş atı kiçik bir tövləyə bağlamağa bənzəyir, orada ətrafdakı hər şeyi məhv etməyə başlayacaq.
Ancaq onu sərbəst qaça biləcəyi sahəyə buraxsanız, o, tezliklə enerjisini boş yerə sərf edəcək və heç bir zərər vermədən sakitləşəcək. Əgər duyğulara kifayət qədər yer ayırsaq, onların enerjisi bizə çox problem yaratmadan tükənər.
- Dərin nəfəs al. Təsəvvür edin ki, nəfəs aldığınız hava yaşadığınız duyğuya çatır və onu əhatə edir və sonra içərinizdə ağrılı təcrübələrin sığacağı müəyyən bir boş yer açılır.
- Mənfi emosiyalarınızın bu məkanı ələ keçirməsinə icazə verə bildiyinizə baxın. Onların nə olduğunu bəyənmək lazım deyil. Siz sadəcə olaraq onların bu məkanda olmasına icazə verirsiniz. Bu neqativ emosiyalardan qurtulmaq üçün ağıllı hiylə deyil, sadəcə olaraq onlarla barışmaq üçün bir yoldur. Özünüzə "Açılışam" və ya "Burada boş yer var" kimi bir şey desəniz və ya "Bu emosiyadan xoşum gəlmir, amma yerim var" kimi daha uzun bir ifadə desəniz, bu addımı tamamlamaq daha asan olacaq. bunun üçün.»
- Şüurlu şəkildə nəfəs almağa davam edin, emosiyalarınızı nəfəs aldığınız hava ilə əhatə edir və tədricən açılır, onlar üçün daha çox yer yaradır.
Bu addımı istədiyiniz qədər, bir dəqiqə və ya 20 dəqiqə edə bilərsiniz. Ancaq təcrübə ilə bunu 10 saniyəyə edə bilərsiniz.
Addım 4: Məlumatlılığı artırın
Biz ətrafımızdakı dünyaya doğru getməliyik, onunla əlaqə saxlamalıyıq. İlk addımları atarkən diqqəti duyğulara yönəltdik. İndi bizi əhatə edənlərə baxmaq vaxtıdır. Gördüyünüz, eşitdiyiniz, toxunduğunuz, daddığınız hər şeydən xəbərdar olun.
Ətrafa bax. Haradasan? Nə edirsən, kiminlə. Nə görürsən, eşidirsən, toxunursan? Dünyaya açıq olun. Özünüzdən soruşun: "Hal-hazırda etmək istədiyim dəyərlərimə nə uyğundur?"
Və indi edə biləcəyiniz bir şey varsa, onu sonraya qoymadan, onu edin!
Ras Harris bu texnikanı gündə 5-10 dəfə, çox qısa olsa da, məsələn, 30 saniyə - bir dəqiqə etməyi tövsiyə edir. Əgər işləmək üçün vaxtınız və əhvalınız varsa, ona 5-15 dəqiqə ayıra bilərsiniz. Kifayət qədər təcrübə topladıqdan sonra, tərəfdaşınızın nə qədər təhqiredici sözlər söyləməsindən asılı olmayaraq, onu münaqişənin ortasında tətbiq edə biləcəksiniz.
Təbii ki, bəzən münaqişələr sizi o qədər cəlb edəcək ki, heç bir məşq etməyə vaxtınız olmayacaq. Ancaq mübahisədən sonra bunu etməyə heç nə mane olmur. Bu, incikliyinizi qoruyub özünüzə çəkilməkdən, partnyorunuzun dediyi və ya etdiyi xoşagəlməz hər şeyi başınızda sonsuzca gəzdirməkdən daha sağlam bir yanaşmadır.