TABATA-məşq: arıqlamaq üçün 10 hazır məşq

TABATA məşqləri arıqlamaq, artıq yağdan qurtarmaq və bədənin keyfiyyətini artırmaq üçün ən təsirli üsullardan biridir. TABATA Təlim Protokolu, yüksək intensivlikli bir təlim növüdür, bunun sayəsində maksimum kalori yandırmağı və bütün əzələləri inkişaf etdirməyi bacaracaqsınız.

TABATA təhsili haqqında daha çox oxuyun

Əslində TABATA məşqləri? TABATA Protokolu, 8 saniyəlik iş / 20 saniyəlik istirahət sxeminə əsasən 10 yanaşma hərəkətindən ibarət olan dörd dəqiqəlik bir məşq seriyasıdır. Belə dörd dövr dərs başına bir neçə ola bilər. Ümumiyyətlə bir TABATA seansı 4 dəqiqə ərzində iki ilə dörd dövrdən ibarətdir, ancaq məşq mülahizəsinə əsasən məşq sessiyasını yeddi və ya səkkiz dövrə qədər artırmaq olar.

Məşq qaydaları

1. Həmişə TABATA-məşq məşqinə, dərs müddətinin sonunda başlayın. TABATA dövrü təliminizin ayrılmaz bir hissəsidirsə, məşq edilə bilməz (məsələn, güc məşqindən sonra TABATA yerinə yetirirsiniz).

2. Aşağıdakı məşqə bəzi tabatlar daxildir. Bir TABATA 4 dəqiqə davam edir və 8 dəstdə təkrarlanan iki məşqdən ibarətdir (20 saniyə iş / 10 saniyəlik istirahət). Məşqlər AABVAAW sxeminə görə bir-biri ilə növbə ilə dəyişir. Yəni, məsələn, TABATA-ya A və B məşqləri daxildir. Sonra bunları aşağıdakı ardıcıllıqla yerinə yetirəcəksiniz:

  • Məşq A: 20 saniyə
  • İstirahət: 10 saniyə
  • Məşq A: 20 saniyə
  • İstirahət: 10 saniyə
  • İdman: 20 saniyə
  • İstirahət: 10 saniyə
  • İdman: 20 saniyə
  • İstirahət: 10 saniyə
  • Məşq A: 20 saniyə
  • İstirahət: 10 saniyə
  • Məşq A: 20 saniyə
  • İstirahət: 10 saniyə
  • İdman: 20 saniyə
  • İstirahət: 10 saniyə
  • İdman: 20 saniyə
  • İstirahət: 10 saniyə

Bu ardıcıllıq 4 dəqiqə davam edir və tabata adlanır. Bir TABATA-dan sonra 1-2 dəqiqə istirahət edin və növbəti 4 dəqiqəlik TABATA-ya keçin.

3. Yuxarıdakı sxemə riayət etməyə ehtiyac yoxdur. Bir məşqdən dörd dəqiqə qaça bilərsiniz (AAAAAAAA), ya da iki məşqə alternativ seçim (AAAABBBB və ya ABABABAB), alternativ və ya aralarında dörd məşq (AABBCCDD). Xüsusiyyətlərinizə uyğun olaraq təliminizi həmişə optimallaşdırmaq olar.

4. TABATA təhsili üçün bir neçə seçim təklif edirik: yeni başlayanlar üçün, orta və yüksək səviyyəli üçün. Bununla birlikdə, sinif üçün çox yenisinizsə və ya böyük bir çəkiyə sahibsinizsə, TABATA Protokolu üçün məşq etməməyiniz daha yaxşıdır. Bu halda məqaləyə baxın: arıqlamaq üçün evdə yeni başlayanlar üçün məşqlər seçimi.

5. TABATA məşqinin müddəti:

  • 10 dəqiqəlik idmana 2 TABATA daxildir
  • 15 dəqiqəlik idmana 3 TABATA daxildir
  • 20 dəqiqəlik məşqə 4 TABATA daxildir

6. Vacib məqam! TABATA təlimində ehtiyacınız var sürət üçün hərəkətlər etmək, beləliklə 20 saniyədə o qədər təkrar etməlisən. Yüksək intensivlik intervallı məşq mənası ürək dərəcəsini artırır (ürək döyüntüsü)yağ yanma səviyyəsini artırmağa və maddələr mübadiləsini gücləndirməyə kömək edir.

Fitness qolbaqları haqqında bütün məlumatları da oxuyun

Yeni başlayanlar üçün TABATA məşqi

Yeni başlayanlar üçün TABATA məşqi 10 dəqiqə

İlk TABATA (4 dəqiqə)

1. Shin zahlest ilə qaçmaq

2. Çömbəlmə + ayağın qaçırılması (hər ayaqdakı iki yanaşma üçün)

İkinci TABATA (4 dəqiqə)

1. Kresloda üfüqi qaçış

2. Üzgüçü

Yeni başlayanlar üçün TABATA məşqi 15 dəqiqə

İlk TABATA (4 dəqiqə)

1. İp atlama

2. Yerdəki ağciyər (hər ayaqdakı iki yanaşma yolu ilə)

İkinci TABATA (4 dəqiqə)

1. Yetişdirən qol və ayaqları atlayır

2. Əllərdəki statik taxta

Üçüncü TABATA (4 dəqiqə)

1. Yerində qaçmaq

2. Barda gəzinti

Yeni başlayanlar üçün 20 dəqiqəlik TABATA məşqi

İlk TABATA (4 dəqiqə)

1. Kaldıran diz ilə atlama jakları

2. Corabların qalxması ilə çömbəlmək

İkinci TABATA (4 dəqiqə)

1. Kreslonun qalxması və enməsi (hər ayaqdakı iki yanaşma üçün)

2. Ön kolların üstündəki taxta

Üçüncü TABATA (4 dəqiqə)

1. Burpee'nin aşağı təsiri

2. Dizlər sinə qədər (hər tərəfdəki iki yanaşma üçün)

Dördüncü TABATA (4 dəqiqə)

1. Çapraz ciyərlər

2. Çubuqda dizlər yuxarı

TABATA məşq orta səviyyəsi

TABATA məşq orta səviyyəsi 10 dəqiqə

İlk TABATA (4 dəqiqə)

1. Çömbəlmə atlayır

2. Arxa kəmərdə ayağa toxunun

İkinci TABATA (4 dəqiqə)

1. Üfüqi qaçış

2. Bir dairədə ağ ciyər (hər ayaqdakı iki yanaşma üçün)

15 dəqiqəlik TABATA məşq orta səviyyəsi

İlk TABATA (4 dəqiqə)

1. Xizəkçi

2. - Çiyin qayışına toxunun

İkinci TABATA (4 dəqiqə)

1. Konki sürənlər

2. Çömelmiş ağciyər (hər ayaqdakı iki yanaşma üçün)

Üçüncü TABATA (4 dəqiqə)

1. Əlləri yuxarı qaldıraraq ayaqları qaldırmaq

 

2. Yan taxta (hər tərəfdə iki yanaşmada)

TABATA təhsili-orta səviyyə 20 dəqiqə

İlk TABATA (4 dəqiqə)

1. Əlləri yarım çömbəltmək

2. Dizlərdə itələyin

İkinci TABATA (4 dəqiqə)

1. Atlayaraq əyilmək

 

2. Velosiped

Üçüncü TABATA (4 dəqiqə)

1. Ayaqları irəli və arxaya qaldırmaq

2. Bacakların kəmərdə yayılması

Dördüncü TABATA (4 dəqiqə)

1. Yan tərəfə tullanmaq

2. Supermen

Qabaqcıllar üçün TABATA məşq

10 dəqiqəlik TABATA təhsili

İlk TABATA (4 dəqiqə)

1. Burpi

2. Gəzinti

İkinci TABATA (4 dəqiqə)

1. Podrezkoj ilə əl və ayaqları yetişdirmək

2. Shelf Spiderman

Qabaqcıl 15 dəqiqə üçün TABATA məşq

İlk TABATA (4 dəqiqə)

1. Çömbəlməklə qol və ayaqları yetişdirmək

2. Kəmərdə gəzmək (hər ayaqdakı iki yanaşma üçün)

İkinci TABATA (4 dəqiqə)

1. 180 dərəcə tullanmaq

2. Tıqqıltı ayaqları ilə zəmində tərs itələmələr

Üçüncü TABATA (4 dəqiqə)

1. Əl və ayaqları yetişdirilən burpee

2. Əlin kəmərdə fırlanması

Qabaqcıl üçün TABATA məşq 20 dəqiqədir

İlk TABATA (4 dəqiqə)

1. Plyometrik ciyərlər

2. Pushups + sinə çəkmə dizləri

İkinci TABATA (4 dəqiqə)

1. Kəmərdə ayaqları qaldırmaqla atlama

2. Bir tərəfdən bir tərəfə tələsin

Üçüncü TABATA (4 dəqiqə)

1. Diz qaldırmaqla qaçmaq

2. Plyometrik yanal ağciyər (hər tərəfdəki iki yanaşma üçün)

Dördüncü TABATA (4 dəqiqə)

1. Əl və ayaqları dar çömbəltmək

2. Dirsəklərdəki kəmərdə bükülmə

Problemli sahələr üçün TABATA-təlim

Mədə üçün 20 dəqiqə TABATA məşq

İlk TABATA (4 dəqiqə)

1. Əllərinizi və ayaqlarınızı qarışıqlıqla artırmaq

2. Əllərin kəmərdə qalxması

 

İkinci TABATA (4 dəqiqə)

1. Üfüqi qaçış

2. Ayaq biləklərinə toxunun

Üçüncü TABATA (4 dəqiqə)

1. Yanal atlamalar

2. Budlarınızı yan taxta qaldırın (hər ayağın iki yanaşmasında)

Dördüncü TABATA (4 dəqiqə)

1. Kəmərdə bükülmə

2. Diz dirsəyinə toxunun

TABATA - 20 dəqiqə boyunca bud və bacaklara qədər məşq

İlk TABATA (4 dəqiqə)

1. Atlayaraq əyilmək

2. Nəbz vurma (hər ayaqdakı iki yanaşma üçün)

İkinci TABATA (4 dəqiqə)

1. Çömbəlmə atlayır

2. Diz qaldırmaqla geri dönmə (hər ayaqdakı iki yanaşma üçün)

Üçüncü TABATA (4 dəqiqə)

1. Sumo atlayaraq çömbəlir

2. Yan ağciyər (hər ayaqdakı iki yanaşma üçün)

Dördüncü TABATA (4 dəqiqə)

1. Bir sıçrayışla plyometrik lunges

2. Konki sürənlər

Youtube kanallarındakı giflər üçün təşəkkür edirik: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Gücün Yenidən Müəyyən edilməsi, Live Fit Girl, Luka Hocevar.

Həmçinin baxın:

  • Evdəki kalça üçün ən yaxşı 50 məşq + bitmiş məşq planı
  • Qarın əzələləri üçün ən yaxşı 50 məşq + tamamlanmış məşq planı
  • Ayaqlar üçün ən təsirli ilk 50 məşq + bitmiş məşq planı

Kilo itkisi üçün, İnkişaf etmiş İnterval məşqləri üçün, Kardio məşqləri

Cavab yaz