Hamiləlikdən əvvəl
B vitamini doğmamış körpənizi müəyyən anadangəlmə qüsurlardan qorumağa kömək edəcək. Bu vitamini yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərdə, lobyada və zənginləşdirilmiş qidalarda (bəzi çörəklər, makaronlar və dənli bitkilər) tapa bilərsiniz. Əgər hamilə qalmağı planlaşdırırsınızsa, pəhrizinizdə kifayət qədər B vitamini ilə zəngin qidalar olduğundan əmin olun.
Hamiləlik zamanı
Beləliklə, indi iki nəfərlik yemək yeyirsiniz. Ancaq biriniz hələ də çox kiçikdir, ona görə də əlavə qidaya ehtiyacınız yoxdur. Hamilə qadınların gündəlik qəbul etdikləri normadan artıq təxminən 300 kalori lazımdır – bu, təxminən bir fincan yarım düyü, bir fincan noxud və ya üç orta boy alma deməkdir.
Hamiləlik qidaya qənaət etmək vaxtı deyil. Bunu İkinci Dünya Müharibəsi illərində Hollandiyadakı çətin dövrlər, yemək o qədər ciddi şəkildə rasionlaşdırıldı ki, əhali az qala aclıqdan ölürdü. O dövrdə erkən hamiləlik dövründə olan qadınlar, dölün böyüməsi zamanı anaları daha yaxşı qidalanan uşaqlara nisbətən daha çox çəki problemi və ürək xəstəliyi riski ilə böyüyən uşaqları dünyaya gətirdilər.
Bəs çəki artımı? 11 ilə 15 kiloqram arasında dəyişə bilər. Əgər çəkiniz azdırsa, bəlkə bir az çox, artıq çəki varsa, bir az da azdır.
Bəs protein, dəmir və digər faydalı qidalar haqqında nə demək olar? Bitki əsaslı pəhrizlər, hətta heç bir xüsusi kombinasiya və ya əlavələr olmadan - və hamiləlik dövründə də kifayət qədər miqdarda protein təmin edir. Təbii olaraq qida qəbulunuzu artırmaq sizə lazım olan proteini verəcəkdir. Bununla belə, xüsusilə hamiləliyin ikinci yarısında əlavə dəmirə ehtiyacınız olacaq, ona görə də bu dövrdə daha çox yaşıl yarpaqlı tərəvəz və lobya yemək yaxşı olar. Bəzi qadınlar qida ilə kifayət qədər dəmir alır; digərlərinin qida əlavələrinə ehtiyacı ola bilər (adətən gündə təxminən 30 milliqram). Həkiminiz hamiləliyin erkən və ortalarında dəmir səviyyənizi asanlıqla yoxlaya və ona uyğun tövsiyələr verə bilər.
Sinir və qan sağlamlığı üçün B12 vitamini lazımdır və ən etibarlı mənbə prenatal vitaminlərdir. Vücudunuzu B12 vitamini ilə təmin etmək üçün yalnız spirulina və ya misoya etibar etməmək yaxşıdır.
Bəs omeqa-3-lər, sağlam beyin və sinir sisteminin inkişafı üçün vacib olan “yaxşı yağlar”? Bir çox bitki qidaları, xüsusən də kətan, qoz və soya paxlaları, EPA (eikosapentaenoik turşu) və DHA (dokozaheksaenoik turşu) daxil olmaqla, digər omeqa-3-lərə çevrilən əsas omeqa-3 yağ olan alfa-linolenik turşu ilə zəngindir.
Emzirmə zamanı
Əmizdirmə ana və uşaq üçün əsl hədiyyədir. Ana üçün bu, vaxta qənaət edir və süni qidalanma xərclərini və narahatlığını aradan qaldırır. Bir uşaq üçün ana südü ilə qidalanma gələcəkdə piylənmə, diabet və digər sağlamlıq problemləri riskini azaldır. Bədəniniz ana südü istehsal etdiyi müddətcə, hamiləlik dövründə olduğu kimi, əlavə kalorilərə və yaxşı qidalanmaya ehtiyacınız olacaq.
Nə yediyinizə diqqət edin - əslində uşağınız da eyni yeyəcək. Ananın yediyi bəzi qidalar sonradan süd verən körpədə kolikaya səbəb ola bilər. Bu qidalara soğan, brokoli, gül kələm və şokolad daxildir.
Gördüyünüz kimi, iki nəfər üçün bitki əsaslı pəhriz heç də çətin deyil. Tərəvəzlərə, meyvələrə, tam taxıllara və paxlalılara diqqət yetirərək sağlam bir pəhriz yeyin və porsiyalarınızı müvafiq olaraq artırın.