Gündə orta hesabla kalsium qəbulu 1 qr. Amma kiməsə daha çox, kiməsə bir az az lazımdır. Hər şey fərdi və yaşınızdan, çəkinizdən, sağlamlığınızdan və həyat tərzinizdən asılıdır.
Məsələn, PMS-də qadınlar üçün əlavə kalsium lazımdır. Qəhvə içənlərdə Ca səviyyələri xüsusilə aşağıdır - kofein həqiqətən onu təmizləyir! Yeri gəlmişkən, kofeinsiz qəhvə adi qəhvədən daha güclü kalsium “antaqonistidir”.
Həmçinin, kalsiumun "düşmənləri" stress, antibiotiklər, aspirin və alüminiumdur (qablara diqqət yetirin, yeməkləri folqada saxlamayın).
Ca çatışmazlığını necə təyin etmək olar?
İz elementləri üçün xüsusi testlər var. D vitamini səviyyənizi də yoxlaya bilərsiniz. Bir qayda olaraq, D vitamini az olduqda Ca səviyyəsi də azalır. Əlavə xüsusiyyətlər də var:
- əzələ spazmları;
- yuxusuzluq;
– ürək ritminin pozulması (ürək ritminin pozulması);
- kövrək dırnaqlar;
- oynaqlarda ağrı;
- hiperaktivlik;
- qanın laxtalanmasının azalması.
Ca çatışmazlığını hansı məhsullar dolduracaq?
Bir çoxları süddən imtina edərək, pəhrizdə kalsium çatışmazlığından narahatdırlar - dediyimiz kimi, boş yerə. Tərkibində Ca ilə süd məhsullarına bərabər olan çoxlu sayda qida yeyin, bəziləri hətta onları üstələyir!
Mənbələr (təbii ki, tam siyahı deyil):
· küncüt
yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər (burada ispanaq liderdir)
· seaweed
qoz-fındıq (xüsusilə badam)
haşhaş, kətan, günəbaxan, çia toxumu
müxtəlif növ kələm: brokoli, Pekin, qırmızı, ağ
Sarımsaq, pırasa, yaşıl soğan
· amaranth
· quinoa
Qurudulmuş meyvələr: xurma, əncir, ərik, kişmiş
Ən yaxşı kalsium mənbələri haqqında danışaq:
Yosunlar – kələm (dəniz yosunu), nori, spirulina, kombu, vakame, agar-aqar.
100 q dəniz yosunu 800-dən 1100 mq-a qədər kalsium ehtiva edir!!! Baxmayaraq ki, süddə - 150 ml-də 100 mq-dan çox deyil!
Kalsiumdan əlavə, bu məhsullar lazımi yodu ehtiva edir, bəziləri hətta onun tərkibinə görə rekordlara malikdir, buna görə də həddindən artıq aktiv tiroid bezi olanlar yosunlardan həddindən artıq ehtiyatla istifadə etməlidirlər.
Dəniz yosununun özünəməxsus dadı var, ona görə də belə heyrətamiz kalsium mənbəyindən istifadə etmək üçün şorba hazırlamağı təklif edirəm. Qurudulmuş nori dəniz yosunu qaynadarkən istənilən bulyona əlavə edin. Dadına təsir etməyəcək, amma fayda gətirəcək.
- su
-tofu
- kök
- dadmaq üçün istənilən tərəvəz
quru nori (dadmaq üçün)
Tərəvəzləri bişənə qədər qaynadın, dadmaq üçün doğranmış tofu, dəniz yosunu, ədviyyatlar əlavə edin. Hazır olana qədər qaynatın.
Brokoli kalsiumun başqa bir ideal mənbəyidir. Lakin brokolinin əlavə bir “sirri” var – kalsiumun udulmasına kömək edən K vitamini! Bundan əlavə, brokolinin tərkibində portağaldan iki dəfə çox C vitamini var.
100 q brokolinin tərkibində təxminən 30 mq kalsium var. Bir porsiya qaymaqlı brokoli şorbası orta gündəlik kalsium ehtiyacınızı ödəyə bilər.
– 1 bütöv brokoli (dondurula bilər)
- 30-40 ml kokos südü
- su
- dadmaq üçün ədviyyatlar (zövqünüzə görə köri, oregano)
Brokoli qaynadın və ya buxarlayın. Kokos südü ilə qarışdırıcı ilə püre halına salın, tədricən istədiyiniz konsistensiyaya su əlavə edin.
Küncüd – Soyulmamış toxumlarda ən çox Ca var: qabığı ilə – 975 mq, qabıqsız – 60 q-da 100 mq. Kalsiumdan əlavə, onların tərkibində çoxlu miqdarda yağ turşuları, dəmir və antioksidanlar var. Küncüt həm də xolesterol səviyyəsini aşağı salır və zülal mənbəyidir.
Kalsiumun daha yaxşı mənimsənilməsi üçün küncüt toxumlarını əvvəlcədən islatmaq və ya kalsine etmək tövsiyə olunur. Aşağıda küncüt südü üçün resept var. Bu südün bir porsiyası bizim gündəlik kalsium qəbulumuzu ehtiva edir və dadı halvaya bənzəyir! Latte Halvasını sınayanlar mütləq onu qiymətləndirəcəklər! 🙂
2 -ci hissə üçün maddələr:
– 4 xörək qaşığı qovrulmamış küncüt
- 2-3 x.q. bal/aqava siropu/ Qüds artishoku
- vanil, darçın - dadmaq
- 1,5 stəkan su
Susam toxumlarını otaq temperaturunda 30 dəqiqədən 3 saata qədər suda isladın (ideal olaraq, əlbəttə ki, 3 saat, lakin daha az məqbuldur). Sonra yuyuruq.
Yuyulmuş susamı bir qarışdırıcıya keçiririk, ədviyyat və bal / şərbət əlavə edirik, hər şeyi su və püresi ilə tökürük. Hazır!
* İçkidəki toxumların "hissəciklərini" kim sevmir - süzə bilərsiniz.