Ofis işçisi xəstəlikləri, ofisdə iş yerində edilə biləcək məşqlər

Məşq terapiyası və idman təbabəti həkimi, beynəlxalq dərəcəli fitness məşqçisi, bir kitabın və onurğa və oynaqlar üçün məşqlər sisteminin müəllifidir.

Ofis işçisinin xəstəlikləri və problemləri arasında lider yerləri tuturlar:

1) servikal, torakal, belin osteokondrozu;

2) pelvik orqanlardan hemoroid və tıxanma;

3) siyatik sinirin tutulması;

4) görmə və göz yorğunluğunun azalması.

Bu xəstəliklər ofis işçilərinin duruşunu dəyişdirmədən və bədənin, qolların və ayaqların əsas əzələlərini istiləşdirmək üçün müntəzəm fasilələr vermədən saatlarla oturması səbəbindən inkişaf edir. Üstəlik, kompüterdə çox vaxt keçirirlər ki, bu da gözlərin həddindən artıq yüklənməsinə və tədricən görmə pozulmasına səbəb olur.

Texniki performans: düz bir arxa ilə oturarkən, nəfəs alarkən torakal bölgəni irəli aparırıq, çiyinlər yerində qalır. Əlavə pektoral uzanma təmin etmək üçün çiyin bıçaqları bir az bir araya gətirilə bilər. Bu vəziyyətdə bir neçə saniyə uzanın.

Ekshalasiya zamanı başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq.

Təkrarların sayı: 2 dəstdən ibarət 10 dəst.

İlkin vəziyyət: oturarkən, qollar bədən boyunca endirilir.

Texniki performans: sağ əlimizi qaldırıb zəminə paralel olaraq irəli çəkirik, sonra skapulanı onurğaya gətirərək əlimizi geri çəkirik.

Bu bədəni yerində qoyur. Hərəkət yalnız çiyin eklemi və skapula səbəbiylədir. Çiyinlərinizi qaldırmayın. Bədən hərəkətsiz olaraq qalır.

Sonra əlimizi aşağı salırıq. Sonra sol əl üçün məşqi təkrar edirik.

Nəfəs alma pulsuzdur.

Təkrarların sayı: Hər tərəfdən 2 dəfə 8 dəst.

İlkin vəziyyət: oturmuş, qolları bədən boyunca, arxa düz.

Texniki performans: nəfəs aldığınız zaman sağ əlinizi yerə paralel olaraq əks istiqamətə çəkin. Bu, hədəf əzələləri uzadır. Hərəkət yalnız çiyindədir. Bədənin özü yerində qalır, əlinizlə dönmür - bu vacibdir. Sonra nəfəs alarkən əlinizi aşağı salın və sol əlinizlə təkrarlayın.

Təkrarların sayı: Hər əl üçün 2-10 təkrar 15 dəst.

İlkin vəziyyət: oturur, ayaqları yerdədir.

Texniki performans: öz növbəsində, əvvəlcə sağ ayağı diz ekleminde əyirik ki, alt ayağı zəminə paralel olsun. Bu vəziyyətdə əvvəlcə corabı özümüzə tərəf çəkirik və bir neçə saniyə uzanırıq, sonra əks istiqamətdə özümüzdən uzaqlaşırıq və bir neçə saniyə də uzanırıq.

Sonra ayağı orijinal vəziyyətinə endiririk və sol ayaqda məşq edirik. Sərbəst nəfəs alma.

Təkrarların sayı: Hər ayaqda 2-10 dəfə olmaqla 15 dəst.

İlkin vəziyyət: oturur, ayaqları yerdədir.

Texniki performans: öz növbəsində, bir ayağını diz və kalça ekleminde bükün və bədənə gətirin. Bu zaman əlimizi kiliddən tuturuq və ayağımızı diz səviyyəsində tuturuq. Sonra əlimizlə əlavə olaraq ayağımızı özümüzə tərəf çəkirik, yaxşı bir uzanma olması üçün bacağın əzələlərini tamamilə rahatlaşdırırıq. Ayağı qarşılamaq üçün əyilmirik. Əks təqdirdə, lazımi uzanma artıq olmayacaq, ancaq bel arxası gərginləşəcək.

Bu uzanma mövqeyini bir neçə saniyə saxlayın. Sonra ayağı orijinal vəziyyətinə endiririk və sol ayaqda məşq edirik. Nəfəs alma pulsuzdur.

Təkrarların sayı: Hər ayağa 2 dəfə olmaqla 5 dəst.