Yuxusuzluq üçün qidalanma

Xəstəliyin ümumi təsviri

 

Yuxusuzluq, zəif yuxu keyfiyyəti, yuxuya getmək çətinliyi, səslərə həssaslıq və bədənin normal bir şəkildə bərpa olunmasına kömək edəcək yuxu müddəti ilə xarakterizə olunan bir yuxu pozğunluğudur. Bu vəziyyətdə kifayət qədər və normal bir yuxu saatı 6-10 saat olaraq qəbul edilir.

Sistemli yuxu çatışmazlığı xroniki bir yuxusuzluq formasının inkişafına səbəb ola bilər ki, bu da ağır psixi pozğunluqlara, yuxu zamanı əzaların nəzarətsiz qəfil hərəkətlərinə və tənəffüs ritmində narahatlığa səbəb ola bilər, bu da tənəffüs yolu ilə oksigen çatışmazlığına səbəb olur.

Yuxusuzluq növləri:

  • yuxuya getməyin pozulması - bir insanın yuxuya getməmək qorxusu, artan narahatlıq, həyəcan;
  • İntrasomiya - gecə ərzində tez-tez oyanma, yuxu çatışmazlığı hissi;
  • çox erkən oyanma ilə əlaqəli pozğunluqlar;
  • hipersomniya - gecə yuxusuzluq və ya yuxu dərmanı nəticəsində gün ərzində həddindən artıq yuxululuq.

Nedenler:

  • 2-ci və 3-cü növbələr daxil olmaqla növbə iş qrafiki;
  • pis vərdişlər;
  • narahat daxili şərait (dolğunluq, səs-küy, şəhərin işıqlandırılması);
  • yeni bir yaşayış yerinə köçərkən və ya işgüzar səfərlər zamanı zaman zonalarının dəyişdirilməsi;
  • böyük şəhərlərdə yüksək şəhərləşmə və uzunmüddətli trafik;
  • işdə və ya ailədə daimi stresli vəziyyət;
  • xroniki depressiya;
  • düzgün olmayan pəhriz və fiziki fəaliyyət;
  • ürək-damar, tənəffüs, həzm və ya sinir sistemlərinin pozulması;
  • hipoqlikemiya (qan qlükoza mübadiləsinin pozulması).

Yuxusuzluq əlamətləri:

  • yoxsul yuxuya getmək;
  • yuxu həssaslığı;
  • tez-tez oyanma və yenidən yuxuya getməkdə çətinlik;
  • yuxu pozğunluğu həftədə 3 və ya daha çox dəfə baş verir;
  • gün ərzində yorğunluq və zəiflik yuxusuz qalma;
  • narahatlıq hissi;
  • bütün bədənin əzələlərində titrəmə və ağırlıq;
  • gözlərin qızartması, göz qapaqlarının şişməsi, dodaqların quruluğu.

Yuxusuzluq üçün sağlam qidalar

Ümumi tövsiyələr

Yuxusuzluğu müalicə edərkən, pəhrizin dəyişdirilməsi, fiziki fəaliyyət və iş fəaliyyətini əhatə edən inteqrasiya olunmuş bir yanaşma lazımdır. Yuxunu normallaşdırmaq və daha tez yuxuya getmək üçün bir neçə əsas prinsipə əməl edilməlidir:

  • yat və eyni vaxtda qalx - hər gün səhər saat 8-də qalxmağınız lazımdırsa, yatın və 22: 00-24: 00-dan gec olmayaraq yatın. Eyni rejim olmalıdır həftə sonu saxlanılır. Əks təqdirdə, bazar günü səhər saatlarında həddindən artıq yuxu arzusu bazar ertəsi günü qalxmaqda çətinliklərə səbəb ola bilər;
  • axşam yuxululuq baş verərsə yatmaq lazımdır;
  • yataq otağında istilik 16-19 ° С, səs-küy və işıqlandırma səviyyəsi minimum olmalıdır;
  • yatmazdan əvvəl hər hansı bir hərəkət etməməlisiniz, amma mümkünsə mümkün qədər rahatlayın. Aktiv dərslər üçün ən əlverişli vaxt səhər saatları və 16: 00-dan 19: 00-dək vaxt hesab olunur;
  • gündəlik düşüncələrin yuxuya gedərkən ağlını narahat etməməsi üçün sabahları yatmazdan əvvəl 10 dəqiqə analiz edib bütün işləri planlaşdırmalısan;
  • yataq iş sahəsinə çevrilməməlidir. Rahat, rahat olmalı və yalnız yuxu və seks üçün istifadə olunmalıdır;
  • saat 16: 00-dan sonra tonik içkilər, ağır qidalar və stimullaşdırıcı dərmanlar istehlak etməməlisiniz;
  • Yatmadan 2 saat əvvəl yalnız yüngül yemək yeyə və ya mayalanmış südlü içkilər içə bilərsiniz;
  • gecə çox maye içməyin. Həddindən artıq maye tualetə getmək üçün gecə vaxtı istəyi yarada bilər, bundan sonra yuxuya getmək çətin olacaq;
  • bədənin gündüz yuxusuna ehtiyacı varsa, o zaman 30 dəqiqədən çox olmamalıdır;
  • yatmadan 2 saat əvvəl rahatlaşdırıcı efir yağları ilə isti vanna qəbul edin;
  • gündəlik axşam gəzintilərini təmiz havada həyata keçirməyi və ya cinsi əlaqədə olmağı məcburi bir mərasim halına gətir.

Sağlam qidalar

İnsan bədəni tərəfindən istehsal olunan melatonin hormonu, sağlam və dərin yuxunun vacib bir hissəsidir. Qandakı aşağı səviyyəsi yuxusuzluğun səbəblərinə səbəb olur. Bəzi qidaları yeyərək bu hormon səviyyəsini artıra bilərsiniz:

 
  • albalı, şirin albalı, albalı gavalı - təbii melatonin mənbələri. Yatmazdan əvvəl 100-120 qram yemək lazımdır;
  • süd və süd məhsulları - tərkibindəki triptofan və kalsium erkən yuxuya getməyə kömək edir;
  • banan - hormonların istehsalını stimullaşdırır və kalium və maqnezium sinir sisteminə və əzələlərə rahatlaşdırıcı təsir göstərir;
  • qoz -fındıq, yağsız ət və kəpəkli çörəklər triptofan və melatoninin sintezində iştirak edən B vitaminləri ilə zəngindir.

Həmçinin, düzgün bəslənmə zülalların, yağların və karbohidratların balanslaşdırılmış dəstini birləşdirən rasional seçilmiş qidaları ehtiva edən yuxunun normallaşmasına təsir göstərir. Bu məhsullara aşağıdakılar daxildir:

  • tərəvəz (kahı), otlar (şüyüd, reyhan), meyvələr (tut, limon);
  • mikro yosunlar (spirulina, xlorella);
  • Bütün taxıllar (qəhvəyi düyü, yulaf, taxıl)
  • hər növ yeməli göbələk;
  • dəniz balığı və qabıqlı balıq.

Yuxusuzluq üçün xalq müalicəsi

Ənənəvi tibbdə yuxusuzluğun öhdəsindən gəlməyə kömək edən çox sayda dərman resepti var. Bunlardan bəziləri:

  • pionun kökündən tincture qaçmaq. Bunu etmək üçün bir eczanədən quru bir pion kökünü almalı və 40: 1 nisbətində alkoqolla doldurmalısınız (10 cild). Tincture qaranlıq bir yerdə bir həftə saxlanılmalı və sonra gündə 30 dəfə 40-3 damla alınmalıdır. Müalicə kursu ən azı bir ay müddətində aparılmalıdır.
  • dərman bitkilərinin infuziyası. Çiçəklərin qarışığı (pion, çay gülü, çobanyastığı, ivan çayı) yatmadan əvvəl sakitləşdirici çay olaraq 1 osh qaşığı nisbətində dəmlənir. l. 250 ml üçün kolleksiya. Qaynar su.
  • nanə, limon balzamı, valerian, siyanoz, qara mürver, şerbetçiotu və St John's wort otlarının infuziyası. Qurudulmuş otlar (1 çay qaşığı) qarışığı qaynar su ilə (200 ml) tökülməlidir, 15-20 dəqiqə dəmlənsin və yatmazdan yarım saat əvvəl için.

Yuxusuzluq üçün təhlükəli və zərərli qidalar

Yuxusuzluğun qarşısını almaq üçün tərkibində kofein olan qida və içkilərin istifadəsini istisna etməli və ya məhdudlaşdırmalısınız: güclü qara çay, qəhvə, kakao, kola, enerji içkiləri, şokolad və s.

Həm də selikli qişanı lazımsız şəkildə qıcıqlandıran və yuxuya mane ola biləcək isti ədviyyat və ədviyyatlardan istifadə etməkdən imtina etmək daha yaxşıdır. Monosodyum glutamat, qeyri-təbii qida rəngləri və ağır metal çirkləri olan qidaları pəhrizdən tamamilə çıxarmaq lazımdır.

Yuxusuzluqdan qurtarmaq üçün alkoqol istehlakını və gün ərzində çəkilən siqaret sayını da ortadan qaldırmalı və ya minimuma endirməlisiniz.

Diqqət!

İdarəetmə verilən məlumatdan istifadə cəhdinə görə məsuliyyət daşımır və şəxsən sizə zərər verməyəcəyinə zəmanət vermir. Materiallar müalicəni təyin etmək və diaqnoz qoymaq üçün istifadə edilə bilməz. Həmişə mütəxəssis həkiminizə müraciət edin!

Digər xəstəliklər üçün qidalanma:

Cavab yaz