Minimum məşq - maksimum nəticə

Bu əzələni gücləndirmək üçün bütün günü idman zalına getmək lazım deyil. Bu 4 Gün Bölməyi sınayın: Həddindən artıq intensivliyi nəticələrinizi qısa müddətdə maksimuma çatdıracaq!

Author: Janine Detz

Yay artıq qapını döymür; bu qapını menteşələrindən qopardı və şezlongda möhtəşəm bir şəkildə yayıldı. Biceps, sinə və dana əzələlərinizi öyrətdiyiniz həftələr və ayların arxasında, çimərlik mövsümü üçün geridə qalan qrupları çəkmək üçün çox gecdir. Günəş qüdrətlə və əsasla parlayır, amma cədvəli yerinə yetirməyən və indi bicepslərini rekord müddətə vurmaq istəyən uşaqlara nə deyə bilərsiniz?

Sertifikatlı Güc və Funksional Təhsil Mütəxəssisi (CSCS) Chris Smithə verdiyimiz sual. Onun kütləvi proqramı dörd gün üçün nəzərdə tutulmuşdur və "sıx təlim" konsepsiyasına əsaslanır.

Proqram, vaxt vahidi ilə daha çox iş görməyə məcbur etməsi ilə unikaldır. Nəticədə həftədə altı məşq vaxt aparan rejim olmadan təsirli əzələ böyüməsinə nail ola bilərsiniz. Yeri gəlmişkən, vicdanla məşq etsəniz, bir saatdan az bir müddətdə idman salonundan çıxa bilərsiniz!

Bədəninizin yuxarı və aşağı hissələrini həftədə iki dəfə yüksək həcmli güc məşqlərindən istifadə edərək məşq etdirəcəksiniz. Qalan üç gündə məşqləri unuda və yay günəşində qızartmaq olar. Yalnız məşqdə eyni qaydaları təkrarlayaraq cansıxıcı olacağınızı düşünməyin. Bu proqramdakı hər bir məşqin öz məqsədləri var və müxtəlif yollarla vurğulayır.

Məşq müddətinə dalmadan əvvəl bir xəbərdarlıq. Təlim son dərəcə çətin olacaq. Ayaqlarınız titrəyəcək, qollarınız yanacaq və ümumiyyətlə yük maşını kimi havalanacaqsınız. Məsələ burasındadır ki, sıx bir cədvəl sizi qısa müddətə də olsa, son həddə qədər işləməyə məcbur edir. Ancaq yaxşı bir xəbər var: həftədə yalnız 4 dəfə məşq edə bilərsiniz, buna görə mükafatı unutma - ən kiçik peşmançılıq olmadan tamamilə pulsuz həftə sonu!

Yaxşı bir həyat sürməyə davam edərkən ciddi bir kütlə hazırlamağa hazırsınızmı? Sonra gedək.

Bölünmənin seçilməsi

Kütlə qazanmaq üçün əzələ hipertrofiyasını məcbur etmək lazımdır. Ağırlıq qaldıran hər kəs - iş ortağınız və ya idman salonunda tanıdığınız birisi - bunu necə yaxşı edəcəyinə dair öz fikirlərinə sahibdir. Mübahisə etməyək, həqiqətən bir çox seçim var. Məsələn, məşhur inancın əksinə olaraq, tam bədənli məşq təsirli bir əzələ qurma strategiyası ola bilər. Yeri gəlmişkən, Smith bundan tez-tez istifadə edir. Ancaq 4 günlük proqram zamanı intensivliyi artırmaq üçün bölməni seçir.

Hər seans üçün 1-2 bədən hissəsini öyrətməklə hədəf qruplarına diqqət yetirmək və onların böyüməsinə diqqət yetirmək imkanı əldə edirsiniz.

Smith, "Təlim həcminin yığılma dövrünün bir hissəsi olaraq split təhsildən istifadə edirəm" deyir. - "Bir müddət ərzində yük miqdarını kəskin şəkildə artırmağa imkan verir." Hər seansda 1-2 bədən hissəsini öyrətməklə hədəf qruplarına tam diqqət ayırmaq və böyümələrinə diqqət yetirmək imkanı əldə edirsiniz. Əzələ qrupu başına daha çox təkrarlama ilə sona çatdıqda, əzələ böyüməsi üçün vacib bir stimul olan yük altında vaxtınızı artıracaqsınız.

Bu proqram zamanı alt bədəniniz üçün iki gününüz olacaq, biri dördlər ətrafında tikiləcək, digəri isə hamstrings üzərində. Qalan iki məşq vücudun yuxarı hissəsinə həsr olunacaq: birincisi çiyinlərə və qol əzələlərinə, ikincisi sinə və arxaya. Əlbəttə ki, belə bir bölünməyə inqilabçı deyilə bilməz, ehtimal ki, bənzər bir sxemə görə məşq etmisiniz. Smithin dəstlərə və nümayəndələrə yanaşmasında bu proqramla digər kütləvi toplama protokolları arasındakı əsas fərq, sıx bir cədvəl amilinin getdikcə daha çox yük yaratmasıdır.

Zaman hər şeydən üstündür

Məşqlərə müxtəliflik əlavə etməyin ən asan yolu - və məşq həcmi - dəstlərin və təkrarların sayını dəyişdirməkdir. Smith Protokolu bu hədəfə bir zamanlayıcı ilə nail olur. Smith, "Hədəf nümayəndəsi aranızda supersetləri bitirirsiniz, ancaq sıx bir məşq cədvəlinin bir hissəsi olaraq, fövqəladə vaxt çərçivəsində bacardığınız qədər çox şey edirsiniz" deyir Smith.

"Məqsəd, məşqdən minimal fasilələrlə məşqə keçmək və mümkün qədər çox dəst və nümayişi əlavə etməyə çalışmaqdır" deyə əlavə etdi. Bu, vaxt vahidi ilə daha çox iş görməyə məcbur edəcəkdir. Sıx cədvəldəki hər bir məşq çətin olur və ümumi iş miqdarı nailiyyətlərinizi qiymətləndirmək üçün əla bir vasitə olacaqdır. Çətinlik sadədir - güclənin və zaman vahidi başına daha çox iş edin.

Barbell Sinə Squat

Hər məşqə əsas məşqlə başlayırsınız. Hipertrofiya üçün ənənəvi sxemə görə bir saniyəölçən olmadan həyata keçirin: 4 dəst, 8-10 təkrar. Tamamlandıqdan sonra smartfonunuzdakı taymeri açın. İki məşqdən ibarət hər bir supersetdə ilk məşqdə tövsiyə olunan təkrar sayını, sonra ikinci hissədə hədəf təkrar sayını edəcəksiniz. Yorğunsanız, tez bir zamanda nəfəsinizi çəkin və superseti yenidən təkrarlayın. 8 və ya 10 dəqiqə belə davam edin (üst quruma görə).

Superset məşqləri arasında nəfəs aldığınız zaman, ayrılmış vaxtda mümkün qədər çox iş görməyə çalışdığınızı unutmayın. Dəstdəki təkrarların sayı əvvəlcədən təyin olunmuşdur, lakin dəstlərin sayı sizə aiddir. Məktubları gəzdirdiyiniz və ya mesajları oxuduğunuz müddətdə nə qədər az yanaşma edə bilərsiniz. "Son məşqinizdə ümumi nümayəndələrinizi qurmağa davam edin" deyə Smith tövsiyə edir. Yalnız üst sətir üçün ayrılmış bütün müddətdə vicdanla çalışdıqdan sonra (2-8 dəqiqə) 10 dəqiqə istirahət edin.

Çəki oyunları

Bu qaydanı əzbərdən bilməlisən, ancaq təkrarlamaq zərər vermir: bir dəst üçün nəzərdə tutulan təkrar aralığına əsasən bir çəki seçin. İdeal texnika dəstinizin son nümayəndəsində bacardığınız qədər çəki istifadə edin. Aldadıcı nümayəndələr yalnız tənliyə digər əzələləri daxil etmədiyi üçün zədələnmə riskini artırdığı üçün sayılmaz.

Hələ görməli olduğunuz bir neçə sıra varsa və dirsəklərinizi azca əyirsinizsə, çəkini azaltmalısınız. Sistem vaxtında qurulsa da, məşqinizi bir yarış halına gətirməyin: əzələ inkişafını stimullaşdırmaq üçün hələ də düzgün texnikadan istifadə etməlisiniz. Tələsik, yarı və ya bir hiylə ilə edilən nümayəndələr - bunların heç biri sayılmaz.

Rumıniya ölümü

Supersetlərin vaxtı təyin olunduğundan, daha çox iş görməklə birlikdə böyüyəcəksiniz. Bununla birlikdə, hədəf rep aralığında qalmaq üçün çəkini də vaxtaşırı artırmalısınız.

Dağıtmalar

Ağırlıq qaldırmağa hazırsınız? Sonra qulaqcıqlarınızı bağlayın, ruhlandırıcı bir tracklist hazırlayın və bütün diqqətləri yayındırmağa hazır olun. Dostlarınızla və ya məşqçinizlə söhbət etmək üçün vaxtınız olmayacaq. Bir saat və həftədə təxminən 4 dəfə məşq etdiyiniz üçün işinizə odaklanmalı və hər saniyədən əzələ kütləsi qazanmaq üçün istifadə etməlisiniz. Bu protokol qısa müddətdə əzələ qurmağınıza kömək edəcək, ancaq özünüzü əlinizdən gələni etməyə məcbur etsəniz!

Dörd gün ərzində maksimum kütlə

İstiləşmə dəstləri daxil deyil. İstiləşmə dəstlərinizi əzələ çatışmazlığına sövq etməyin.

Gün 1: alt bədən

2-ci gün: sinə və bel

Gün 3: alt bədən

4-cü gün: çiyinlər və qollar

Daha ətraflı: