Dəzgah pressində çəki necə artırmaq olar

Mündəricat

Dəzgah pressində çəki necə artırılır

Dəzgah mətbuatını yalnız göğüs əzələlərinizi inkişaf etdirmək üçün bir məşq kimi düşünən bir adam tipisinizsə, yenidən düşünməyin zamanı gəldi.

Author: Matt Rods

Düzgün yerinə yetirildikdə, dəzgah mətbuatı bütün bədənin əzələlərini bir-birinə bağlayır, güc və əzələ inkişaf etdirərək bir neçə məşq edərkən eyni şəkildə inkişaf edir. Tamamilə elə bir məşq ola bilər ki, kifayət qədər ağırlıqla həyata keçirilsə, idman salonundakı bütün başları sizin istiqamətinizə çevirsin. Bu ənənəvi məşqdən maksimum dərəcədə faydalanmağın bütün hiyləsi dəzgah pressinin çəkisini məqsədyönlü şəkildə artırmaqdır - intuisiya ilə yetərli olmaya biləcək bir vəzifə.

Vücudunuzdakı hər bir əsas əzələ qrupu, xüsusilə ciddi ağırlıqlardan istifadə etməyə başladığınız zaman dəzgah pressinin düzgün aparılmasında rol oynayır. Və əsas odur ki, təbii olaraq güclü sinələriniz olub-olmamasından asılı olmayaraq böyük ağırlıqları itələyə bilərsiniz. Yalnız dəzgah mətbuatında iştirak edən bütün aksesuar əzələlərini istifadə etmək üçün bir səy göstərməlisiniz. Sinergetik əzələlərin bu “dəstəyini” qurduqdan sonra əvvəlkindən daha çox yükü idarə edə bilərsiniz, bu da öz növbəsində kütləni daha sürətli qurmağa imkan verəcəkdir.

Bu aksessuar əzələ qruplarının hər birinin oynadığı rolu izah edəcəyik və onları dəzgah təzyiqini artıracaq və sizi böyük və güclü bir barbell pres maşınına çevirəcək vahid bir mexanizmə birləşdirmək üçün ən yaxşı strategiyanı təklif edəcəyik.

Bench press

Əsas səhifə

Döşdən başlanğıc zərbə impulsunu artırmaq üçün ayaqlarınızı məşq etdirməlisiniz və çox sərt olmalısınız. Bu əksinə gələ bilər, ancaq alt gövdə bir növ dəzgah press güc bazası kimi xidmət edir. Düzgün yerinə yetirilmiş bir dəzgah pressinin başlanğıcında, vücudunuz, bütün potensial enerjisi ayaqlarda cəmlənmiş sıxılmış bir yay kimidir. Alt bədəninizi tam gücü ilə “bulağı açacaq” qədər məşq edə bilmirsinizsə, əks halda sıxdığınız ağırlığın əhəmiyyətli bir hissəsini qurban verəcəksiniz.

Belə bir təməl qura bilmək üçün bir tam məşq gününü alt bədəninizin inkişafına həsr etməlisiniz. Çömbəlmək, qaldırmaq və ayaq əzələlərinizi dəzgah mətbuatına başlamaq və dəstəkləmək üçün hazırlayacaqsınız. Bu fəaliyyətlər yalnız ayaqlarınızı gücləndirməyəcək, həm də əsas və bel əzələlərinizi məşğul edəcəkdir.

Eğimli bir dəzgahda uzanan dar bir tutuşla dəzgah presi

Baza

Mətbuat zamanı qolu və sinə ilə çubuğu dəstəklədiyinizə baxmayaraq, məşq edərkən bədəninizin qalan hissəsini mövqedə saxlayan belinizdir. Ştanq ayaqlarınızın gücü sayəsində yuxarıya doğru irəliləməyə başladıqda, lats oyuna girir, itələməni yerinə yetirməyə və çubuğun pres amplitüdünün orta nöqtəsinə doğru hərəkətini sürətləndirməyə kömək edir.

Bu proqramdakı məşqlər lazımi yükü və> intensivliyi təmin etmək üçün belinizi hər açıdan inkişaf etdirəcək, bu da kütlə və genişlik əlavə edəcək və dəzgah pressinizi yaxşılaşdıracaqdır. Alt bədəninizi inkişaf etdirməyə yönəlmiş ölü qaldırıcılar (bu arada, kobud şəkildə qiymətləndirilməyən yuxarı arxa hərəkətdir) etməklə yanaşı, bir neçə latissimus çalışması da edəcəksiniz: T-çubuğu və meylli sinə cərgəsi. … Üst gövdə üçün başqa bir əla məşq - çəkilmə - arxanı “bitirəcək”.

T-çubuq çubuq

Sabitlik

Artıq ştanqınız yuxarıya doğru irəlilədiyi üçün onu sabitləşdirməlisiniz. Hərəkət dairəsinin istənilən nöqtəsində hər şey lazım olduğu kimi olduqda öz ritminizi hiss edəcəksiniz. Bunu hiss edən kimi əldə edilən tarazlığı qorumağa çalışın; optimal vəziyyəti saxlamağa və yaralanmanın qarşısını almağa kömək edəcəkdir.

Buradakı açar yalnız böyük ağırlıqları qaldırmaq üçün deyil, həm də mətbuatı tamamlayan əzələləri qorumaq üçün çiyin qüvvəsidir; və çiyinlər güclüdürsə, hər bir ağır təmsilçi məşqin düzgün aparıldığını hiss edəcəkdir.

Əksinə, çiyinləriniz ağır çəkiləri basarkən sabit vəziyyətdə saxlayacaq qədər güclü deyilsə, müxtəlif növ zədələrə həssas olacaqlar.

Ordu dəzgahı

Bu proqramla çiyinlərinizi gücləndirmək üçün yalnız bir məşq edəcəksiniz, amma bu gün bilinən ən təsirli məşqdir: dayanan barbell press. Bunun bir fitness klişesi olduğunu bilirik, ancaq ümumi çiyin ölçüsü və gücünə gəldikdə, bu məşq digər məşqlərdən daha təsirli olur.

Məşq yerinə yetirmə texnikasına riayət edin (çubuğun hərəkəti başın üstündə və bir az arxasında bitməli) və çubuğunuzun ağırlığının cəmi bir neçə həftə ərzində artacağını görəcəksiniz.

Ending

Dəzgah presinin amplitüdünün ortasından, triceps icrada iştirak edir. Çubuğu son vəziyyətinə gətirən əzələlər bunlardır, buna görə də üç başlı kasların gücü - xüsusilə uzun baş - uğurlu bir dəzgah presi üçün bir şərtdir.

Trisepslərin uzun başını işləyərkən dirsəklərinizin yaxınlığında gərginlik hiss edəcəksiniz. Bu proqramla, bu strateji cəhətdən əhəmiyyətli olan anatomik elementə dar tutma dəzgahı və Fransız tezgah presi ilə “hücum” edəcəksiniz. Bu əzələ qrupunu estetik olaraq tarazlaşdırmaq üçün proqramınıza bir Fransız dəzgah pressi əlavə edə bilərsiniz, ancaq uzun başın böyük çəkilərə basmaq üçün lazım olan gücü təmin etdiyini unutmayın.

Fransız skamyası

Cool Bench Press Planınız

İlk addımınız təkrarlama üçün maksimum bar ağırlığını təyin etməyi (1RM) əhatə edir. Təkbaşına məşq edirsinizsə və bu işi həyata keçirməkdə özünüzü təhlükəsiz hiss etmirsinizsə, təqribən 1RM hesablamaq üçün aşağıdakı düsturdan istifadə edə bilərsiniz:

Proqram