Kalori istehlakınızı necə hesablamaq olar: əsas və əlavə

Əsas kalori xərclərinizi necə hesablamaq olar

Heç kimə sirr deyil ki, arıqlamaq üçün qəbul etdiyinizdən daha çox kalori yandırmalısınız. Kalori qəbulu yalnız qida və içkilərdən asılıdırsa, istehlak əsas və əlavə olaraq bölünür. Əsas kalori xərcləri, həyatı qorumaq üçün enerji xərcləridir, əlavə olaraq məşqlərə və hər hansı digər fiziki fəaliyyətə sərf etdiyimiz enerji miqdarıdır. Bu anlayışlarda qarışıqlıq yaratmamaq üçün bunları daha ətraflı nəzərdən keçirək.

Bazal Metabolik Dərəcənin (BMR) hesablanması

Bədən, həyati funksiyaların qorunmasına məşq fəaliyyətindən daha çox kalori sərf edir. Bunu görmürük, ancaq vücudumuz nəfəs almağa, zülalların, karbohidratların və yağların metabolizmasına, idrak funksiyalarına və sinir sisteminin dəstəklənməsinə, ürək döyüntülərinə və digər daxili orqanların işinə, hormon səviyyəsini qorumağa, yuxuya, hərəkətə enerji sərf edir. və hətta yeməkdə. ... Bədənin işi bir dəqiqə də dayanmır.

Kalori istehlakının başlanğıc metabolik vəziyyətinizi göstərir. Aşağıdakı tənliklərdən istifadə etməklə hesablana bilər: Harris-Benedict, Mifflin-Geor, Katch-McArdle.

Harris-Benedict düsturundan istifadə edərək ilkin kalori xərclərinin hesablanması

Bu, gündə kalori xərclərini hesablamaq üçün ən populyar və sadə düsturdur. Bunu etmək üçün boy, çəki və yaş göstərməlisiniz. 1984-cü ildə yenilənmiş tibbi tələbləri əks etdirmək üçün yenidən işlənmişdir.

Tənliyin hazırkı versiyası:

Kişilər: BMR = 88.362 + (kq-da 13.397 × ağırlıq) + (4.799 × boy sm) - (5.677 × yaş)

Qadınlar: BMR = 447.593 + (kq-da 9.247 × ağırlıq) + (3.098 × hündürlüyü sm) - (4.330 × yaş)

Mifflin-Geor düsturundan istifadə edərək ilkin kalori xərclərinin hesablanması

Bu formula 1990-cı ildə anadan olmuşdur. Ən dəqiqlərdən biri hesab olunur. Hesablamaq üçün çəki, boy və yaşı da bilməlisiniz.

Kişilər: BMR = (kq-da 10 × ağırlıq) + (6,25 × hündürlüyü sm) - (5 × yaş) + 5

Qadınlar: BMR = (kq-da 10 × ağırlıq) + (6,25 × boy sm) - (5 × yaş) - 161

Catch-McArdle düsturundan istifadə edərək ilkin kalori xərclərinin hesablanması

Ən dəqiq hesab olunur, ancaq yağ istisna olmaqla arıq bədən kütləsi əsasında hesablanır və bunun üçün yağ faizinizi bilməlisiniz.

Arıq bədən kütləsi (LBM) hesablanması:

LBM = [çəki (kq) × (100 -% yağ)] / 100

Əsas kalori xərclərinizi (BMR) hesablamaq:

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Əsas kalori xərclənməsi həm yağ, həm də əzələ kütləsi ilə əlaqədardır. Əzələ nə qədər çox olsa, bədəniniz istirahətdə o qədər çox enerji xərcləyir.

Niyə pəhriz sayəsində istehlakı artıra bilməzsiniz

Kalori kəsiri heç vaxt əsas istehlakın altına düşməməlidir. Əks təqdirdə, bədən hormon səviyyələri səbəbindən enerjiyə qənaət etməyə başlayacaq. Əvvəlcə leptinin (doyma hormonu), daha sonra tiroid və reproduktiv hormonların səviyyəsini aşağı salacaq. Endokrin, sinir və digər sistemlərə dəstək olmaq üçün hər zaman mövcud enerjiniz olmalıdır. Sağlam bir pəhriz, kifayət qədər çatışmazlıq və uzun müddətli bir kilo vermə münasibəti, hormon balansının qarşısını almağa kömək edəcəkdir.

Kalori kalori hesablanması

Əlavə enerji xərcləri, təlimdə xərclənən kalori və qeyri-məşq fəaliyyətində sərf olunan kaloriyə bölünür.

Məşqdə nisbətən az kalori sərf edirik - gərgin idmanın saatda ortalama 400 kalori. Həftədə üç məşqlə bizə yalnız 1200 kalori verir. Bununla birlikdə, təlim əzələ toxumasını gücləndirməyə yönəldilmişsə, əsas enerji xərcləri artacaqdır. Bədən yağ saxlamaq və saxlamaqdan daha çox əzələ qurmağa və qorumağa daha çox kalori sərf edir.

Qeyri-məşq fəaliyyəti (NEAT) hər hansı bir kortəbii və ya adi fiziki fəaliyyət deməkdir: gəzinti, alış-veriş, təmizlik, yemək bişirmək, uşaqla oynamaq və hətta kompüterdə işləmək.

Kalori İstehlak Analizatorunda əlavə enerji xərclərini hesablaya bilərsiniz. Yalnız çəkinizi göstərməlisiniz, fəaliyyət növünü seçməlisiniz və vaxtı dəqiqələrlə göstərməlisiniz. Sistem sizin üçün hər şeyi hesablayacaq.

Əsas və əlavə xərclərdən istifadə qaydaları

Enerjinin nə qədər xərcləndiyini bilmək, kilo itkisi üçün kalori kəsirini düzgün hesablamağa imkan verir, ancaq dəqiq kilo itkisini proqnozlaşdırmaq çətindir.

Çətinliklər aşağıdakılara görə yarana bilər:

• İstehlak olunan kalorilərin hesablanmasında səhvlər;
• Öz fəaliyyətinizi səhv qiymətləndirmə;
• Bədəndə maye tutma;
• Dövrün müəyyən mərhələlərində qadın orqanında mayenin tutulması;
• Eyni zamanda əzələ böyüməsi və yağ yandırılması;
• İlkin kalori xərclərinin yavaşlamaması.

Yuxarıda göstərilən çətinliklərdən qaçınmaq üçün kalori və BJU dəhlizində düzgün yemək yeyin, məşq etmədiyiniz fəaliyyətinizi ayıqca qiymətləndirin, hər gün təxminən eyni səviyyədə saxlamağa çalışın, müntəzəm olaraq idman edin, çəkin və həcmləri eyni zamanda ölçün və həmçinin menstruasiya dövrünün mərhələsini nəzərə alın.