Çox vaxtınız azdır? Scott Matheson sizə ultra gərgin bir tam bədən məşqində bütün əsas əzələ qruplarını necə sürətli bir şəkildə işlədəcəyinizi göstərəcəkdir.

Author: Bill Geiger

Dərin güc təhsili üçün gündə bir-iki saat vaxt keçirməyimizi istəyərdik, lakin bir çoxları üçün bu əlçatmaz bir xəyaldır. Bununla birlikdə, vaxt çatışmazlığı orta təhsil nəticələrinə dözmək məcburiyyətində qaldığınız anlamına gəlmir. Performix idmançısı Scott Matheson, bu proqramı evdə işləyən və ya idman görüşündə və ya universitetdə mühazirəni qaçırma riski olmadan idman salonunda güc təhsili almaq istəyənlər üçün hazırladı.

"Bu məşq əsas əzələ qruplarını hədəf alan doqquz məşqdən ibarətdir" deyə Matheson izah edir. - Bu məşqlərdən dördü; əzələləri olduğundan daha təsirli bir şəkildə yükləyirlər. Çömbəlmə, dumbbell dəzgah presləri, dartma və hərbi preslər kimi çox oynaqlı hərəkətlər, tək əzələli məşqlərdən daha çox işləyən ağırlıqlardan istifadə etməyə imkan verir ki, bu da həm əzələ inkişafı, həm də kalori xərclənməsi üçün yaxşı bir şey vəd edir. ”

Matheson məşqləri trisets adlanan qruplara birləşdirmə prinsipindən istifadə edir. Supersetdə, arada heç bir istirahət etmədən ardıcıl iki məşq edirsiniz. Bənzər bir üslubda bir trisetdə bir anda üç məşq edin. "Eyni cihazdan istifadə edərək məşq müddətinizi qısaldırsınız və eyni zamanda nəbzinizi artırırsınız" deyir.

İşləyən ağırlıqlarınızı müəyyənləşdirmək üçün Matheson, 10 təkrar edə biləcəyiniz bir çəki seçməyi tövsiyə edir, ancaq 11 yox. Rəqəm hədəfdən kənara çıxırsa, lazımi düzəlişlər edin.

Hər superset və triseti iki dəfə təkrarlayacaqsınız, yalnız bütün tur tamamlandıqdan sonra 1-2 dəqiqə istirahət edin.

"Əlbətdə, çubuğa daha çox lövhə qoymaq və / və ya təkrar sayını artırmaq olar, ancaq bunun üçün yalnız hədəf əzələlərin yükünü azaltmaqla yanaşı, zədələnmə riskini də artıran texnika fədakarlığı lazımdır" dedi. əlavə edir. Müəyyən bir məşqi necə düzgün bir şəkildə yerinə yetirəcəyinizi bilmirsinizsə, təlim videosuna baxın və addım-addım təlimatları oxuyun.

Fulbody məşq

Kiçik bir təlim həcmi olan bir proqramımız olduğunu nəzərə alsaq, həftədə bir neçə dəfə etmək daha yaxşıdır.

Hər məşq üçün Scott'un tövsiyələri və tövsiyələri məşqdən maksimum dərəcədə faydalanmağa kömək edəcəkdir:

Dumbbell Bench Press

"Dumbbellləri dirsəklərinizin düz açılara büküldüyü nöqtənin altına endirin və sonra qollarınız tam uzanana qədər yuxarıya basın."

Dartma

“Çənənizi çubuğun üstünə qaldırmağa çalışın və qollarınız tam uzanana qədər özünüzü aşağı salın. 10 təkrar etmək çox çətindirsə, bir kauçuk lent istifadə edin və ya bir qravitronla çəkin. “

Silindir yerinə barbell presi

“Diz çökün, barı düz önünüzə yuvarlayın; daha çox yuvarlasanız, məşqləri tamamlamaq daha çətin olacaq. Hərəkət boyunca absesinizi gərgin saxlayın. “

Ordu dumbbelllarla basdırın

“Ayaq üstə olan vəziyyətdə, dumbbellləri qollarınız tam uzanana qədər yuxarı qaldırın. Aparatı dirsəklərin 90 dərəcədən az bir bucaq altında əyildiyi yerin altına endirməyin. “

Qolları yanlara qaldırmaq

"Orta deltaların işləməsi üçün bu təcrid məşqini həyata keçirmək üçün dirsəklərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlamalı və dəsti boyunca bu mövqeyi tutmalısınız."

Fransız skamyası

“Üst qolunuzu bədəninizə ciddi şəkildə dik tutun ki, hərəkət yalnız dirsək oynaqlarında baş versin. Bu, trisepslərə diqqətinizi artıracaqdır. “

Barbell Curl

“Fransız tezgah presində olduğu kimi dirsəklərinizi möhkəm bir şəkildə kilidləməlisiniz. Bu tək oynaq hərəkətinin effektivliyini əhəmiyyətli dərəcədə artırmaq istəyirsinizsə, dirsəkləriniz hər zaman yanlara basıldı. “

Çömelme

“Çömbəlmək effektiv şəkildə etmək, belinizi düz tutmağınızı və əsas əzələlərinizi gərginləşdirməyinizi tələb edir. Kaldırarkən dabanlarınızdan güc yaradın. “

Ayaq barmaqlarında qalx

Buzovlarınızı tam uzatmaq üçün bir pancake və ya step platformasında durun. Alt hissədə yay çəkməyin. Ayaq barmaqlarınızın yastıqlarına söykənərək mümkün qədər yüksək dırmaşın. “

Daha ətraflı: