Arıqlamaq istəyənlər lifi sevməlidir. Lif, tərəvəzlərdə, meyvə qabıqlarında və taxıl qabıqlarında olan pəhriz lifidir. Bədən tərəfindən əmilmir, əksinə ona əvəzolunmaz faydalar gətirir, iştahı idarə etməyə kömək edir və artıq çəkidən daha sürətli qurtulmağa kömək edir.
Lif növləri
Lif funksional və tərəvəz ola bilər. Ehtimal ki, mağazalar və apteklərin rəflərində əlavə şəklində tanış olduğunuz funksional lif. Bitki qidası gözümüzdən gizlənir, lakin düzgün qidalanmada xüsusi rolu var.
Tərəvəz lifi və ya lif bağırsağın normal işləməsi üçün çox faydalıdır. İki növdə olurlar: həll olunan və həll olunmayan. Birincisi maye halına gəlir, şişir və jele kimi olur. Belə bir mühit faydalı bakteriyaların (kalorizator) inkişafına faydalı təsir göstərir. Çözünən lif aclıq hissini dəf edə bilir, çoxu meyvə, arpa, yulaf, dəniz yosunu və paxlalı bitkilərdə olur.
Həll olunmayan lif həzm sistemi üçün də xeyirlidir. Xolesterol və safra turşularını çıxarırlar. Taxıllarda, tərəvəz və meyvələrdə belə lif çoxdur.
Bir az tərəvəz və meyvə yeyirsinizsə, həzm sistemində problemlər yarada bilərsiniz. Lif həm də yalnız qida xəstəliklərinin müalicəsində deyil, həm də qarşısının alınması üçün tövsiyə olunur. Lif, yoğun bağırsaq və nazik bağırsaq xərçənginin, öd daşlarının meydana gəlməsinin qarşısını alır.
Lif və kilo itkisi
Diyetoloqlar lif istifadəsinin yalnız sağlamlığa deyil, kilo verməyə də təsirli olduğunu sübut etdilər. Bütün sirr bitki liflərinin yağ qatılıqlarını azaltmağa kömək etməsidir. Lif şəkərli diabet xəstələri üçün də tövsiyə olunur, çünki qandakı şəkər səviyyəsini azaldır. Həm təzə tərəvəzlər, meyvələr, paxlalılar və s. İlə, həm də qida əlavələri şəklində istehlak edilə bilər.
Examine-dən olan alimlərin fikrincə, pəhriz lifləri iştahanın öhdəsindən gəlməyə kömək edir və uzun müddət toxluq hissi verir. Hər şey iştahı boğan mədə-bağırsaq traktının mexanoreseptorları ilə bağlıdır. Hormonlarla deyil, mədə toxumalarını uzatmaqla aktivləşirlər. Yəni çox miqdarda yemək yeyəndə daha uzun tox olmağınızı və dişləməməyinizi təmin edən reseptorları işə salırsınız. Liflə zəngin, nişastasız tərəvəzlər yemək miqdarını artırmaq və kaloriləri aşmamaq üçün ən yaxşı yoldur.
Diyetoloqlar mədənizi doldurmaq və yüksək kalorili qida ilə həddi aşmamaq şansınızı artırmaq üçün əvvəlcə nişastalı olmayan tərəvəzlərin bir hissəsini yeməyi məsləhət görürlər. Pəhriz lifləri həzm sürətini yavaşlatır, bu da yalnız toxluğa kömək edir, həm də qidaların glisemik indeksini azaldır. Buna görə kilolu insanlara gündə ən az 3 porsiya tərəvəz yeməyi tövsiyə olunur.
Nə qədər lif istehlak etməliyəm?
Arıqlamaq və sağlamlığınıza zərər verməmək üçün gününüzə qarabaşaq yarması sıyığı, müsli, yaşıl alma və ya bir stəkan portağal suyu ilə başlamaq kifayətdir.
Kilo vermək üçün gündəlik lif norması 25-40 qramdır. Pəhrizdəki hər min kalori üçün 10-15 qram olmalıdır. 1,500 kalori yeyirsinizsə, ən az 15 qram lif almalısınız və əksər müasir insanlar 10 qram belə yemirlər.
Sizə kiçik bir bələdçi olmaq üçün, ən çox yayılmış qidalarda nə qədər lif olduğu haqqında məlumatlar var. Bir dilim ağ çörəyin tərkibində 0.5 q lif, çovdar-1 qram, kəpək-1.5 qram var. Bir fincan ağ düyü-1.5 qram, kahı-2.4 qram, yerkökü-2.4 qram, 1 portağal-2 qram.
Yalnız tərəvəz məhsulları ilə, xüsusən də dənli bitkilər, meyvələr və nişastalı tərəvəzlərlə gündəlik norma qazanmaq asan deyil, asanlıqla gündəlik kalori miqdarından kənara çıxa bilərsiniz (kalorizator). Bundan əlavə, qidanın istilik müalicəsi və üyüdülməsi pəhriz lifini məhv edir. Məsələn, 100 q kartofda 2 q lif içərisində, lakin soyulmuş formada bişirildikdən sonra heç bir şey qalmır.
Buna görə diyetoloqlar məhsulları minimum emala məruz qoymağı, meyvələrin xeyrinə şirələrdən imtina etməyi və sıyıq, pəhriz xəmirləri və süd məhsullarına əlavə olaraq lifdən istifadə etməyi məsləhət görürlər. Və lifin təsirini artırmaq üçün onu bol su ilə yuyun. O, suyu udacaq və həzm sisteminin reseptorlarını aktivləşdirən və toxluğu təmin edən həcmdə artacaq.
Gündəlik pəhrizinizə tədricən lif əlavə edin. Bu tövsiyəyə əməl etməsəniz, mədə narahatlığına, qaz əmələ gəlməsinin və ishalın artmasına səbəb ola bilər.
Lif, yalnız iştahı idarə etməyə və rahat bir şəkildə arıqlamağa kömək edən deyil, həm də həzm sisteminə faydalı təsir göstərən, xolesterolu azaldır və qanda şəkər səviyyəsini dəstəkləyən qiymətli bir kompleks karbohidratdır.