Açıq paltarlı qızlara həsrətlə baxmaqdan və Cameron Diazın güclü bicepsini qısqanmaqdan bezmisinizsə, qol əzələlərinizi məşq etməyə ciddi başlamağın vaxtıdır. Nyu-Yorkdan olan fitness təlimçisi Julia Bobek altı məşq sistemi hazırlayıb. Bir mat, iki yüngül dumbbell (1-2,5 kq) və iki ağır dumbbellə (3-5 kq) ehtiyacınız olacaq. Kompleksi gündəlik həyata keçirərək, nəticəni bir həftə ərzində görəcəksiniz!
Gücləndirir: biceps, bud və kalça əzələləri.
Hər əlinizə yüngül bir dumbbell alın və düz durun. Dizlərinizi bükərkən sağ ayağınızla geri və sola addım atın. Eyni zamanda dirsəklərinizi bükün (fotoda göstərildiyi kimi) və çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirməyə çalışın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
Məşqləri 15 dəfə edin, sonra ayaqlarınızı dəyişdirin.
Gücləndirir: çiyin və arxa əzələləri, triceps.
Matın üstündə üzü üstə uzan. Qollarınızı bədən boyunca yüngül dumbbelllərlə uzatın. Torpağınızı yerdən qaldırın və qollarınızı geri çəkin (fotoda göstərildiyi kimi). Bu mövqeyi 3-4 saniyə saxlayın. Bundan sonra, qollarınızı irəli çəkin və başqa beş saniyə dondurun.
Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Məşqləri ən azı 12 dəfə təkrarlayın.
Gücləndirir: çiyin və kalça əzələləri, triceps.
Yüngül dumbbelllərə ehtiyacınız olacaq. Yerdə dayanaraq sağ ayağınızı qaldırın və geri çəkin ki, gövdə və ayağınız düz bir xətt təşkil etsin. Qollarınızı dirsəklərdən bükün, halbuki dumbbelllər qoltuqaltılarınıza toxunmalıdır.
Qollarınızı bir az geri çəkərək düzəldin (fotoda göstərildiyi kimi). Balansınızı qoruyun! Əlləri 15 dəfə əymək lazımdır. Sonra ayaqları dəyişdirin.
Gücləndirir: triceps, qarın oblique əzələləri, kalça və bacak əzələləri.
Ayaqları çiyin genişliyində ayrı duraraq düz durun. Hər əlinizə yüngül bir dumbbell alın. Sol əlinizi başınızın üstündə və sağ əlinizi arxada tutaraq sağa söykənin (şəkilə baxın). Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
Hər tərəfdən ən az 12 döngə edin.
Gücləndirir: çiyin, bel və ayaq əzələləri.
Sağ ayağınızla solun qarşısında geniş bir məsafədə durun. Hər əlinizə ağır bir dumbbell alın. Dizlərinizi əyərək irəli əyilmək. Sağ əlinizlə sol ayağınıza (fotoda göstərildiyi kimi) toxunun və digər əlinizi bir az əyilmiş şəkildə belinizə yaxın tutun.
Sol ayağa 15 əyilmə edin, sonra eyni miqdarda sağa.
Gücləndirir: mətbuat və çiyin əzələləri.
Bir döşək üzərində uzanın və dizlərinizi bükün. Qollarınızı ağır dumbbelllərlə bədəninizə qoyun. Üst bədəninizi yerdən qaldırın (təxminən 45 dərəcə) və qollarınızı düz önünüzə uzatın (fotoda göstərildiyi kimi). 10 saniyə saxlayın və sonra yerə enin.
Məşqləri 15-20 dəfə təkrarlayın.