Mündəricat
Arıqlamaq üçün nə qədər kalori istehlak etməliyəm
Riyaziyyat ciddi və uzun müddət arıqlamaq istəyənlərin sadiq müttəfiqidir. Həqiqətən neçə kiloqramın artıq olduğunu, çəkini qorumaq və azaltmaq üçün kalori miqdarını və bir çox dəyərli məlumatları tapmaqda kömək edəcəkdir. Bunu etmək üçün kalori məzmununu hesablamaq üçün xüsusi düsturlar tapdılar.
Arıqlama Dəsti
Kalori saymağı öyrənməzdən əvvəl bütün lazımi alətləri doldurmalısınız. Hər şeydən əvvəl, tercihen elektronik bir mərtəbə ölçüsünə ehtiyacımız olacaq. Daha dəqiq bir nəticə verir və çəkidəki ən kiçik dalğalanmaları əks etdirirlər. Unutmayın, qidalanma mütəxəssisləri gündə iki dəfə, yüngül geyimdə və ayaqqabısız nəzarət çəkisi aparmağı məsləhət görür. Səhər bu, tualetə getdikdən sonra, axşam - duş almadan əvvəl edilir. Tərəzinin əvvəlcədən tənzimləndiyindən əmin olun və yabancı cisimlərdən uzaq, düz, sərt bir səthə qoyun. Gündəlik kaloriyi hesablamaq üçün bir mətbəx elektron tərəzi, kalkulyator və kalori masalarına ehtiyacınız olacaq. Sonuncusu internetdə və kitab mağazalarında asanlıqla tapıla bilər.
Arıqlayın və ya arıqlamayın
Ediləcək ilk hesablama bədən kütlə indeksini (BMI) təyin etməkdir. Bu cür sürətli diaqnoz cari çəkinin normaya nə dərəcədə uyğun gəldiyini və sağlamlığa təhlükə olub olmadığını göstərəcəkdir. BMI formulu aşağıdakı kimidir: kq-dakı çəki boylara bölünməli, metrlərlə hesablanmalı və kvadrat şəklində düzəldilməlidir. Məsələn, çəkiniz 58 kq, boyunuz 164 sm, düstura görə boy həddinə ehtiyacınız var: 1.64 × 1.64 = 2.6896, indi çəki göstəricisini hündürlük göstəricisinə bölməlisiniz: 58: 2.6896 = 21.56, bu bədən kütlə indeksi. Bu nəticə necə başa düşülməlidir? 16.0-17.9 göstəricisi bədən çəkisinin çatışmazlığını göstərir; 18.0-24.9 normaya uyğundur; 25.0-29.9, obeziteye meylli olduğunu göstərir; 30.0-34.9 - obezitenin birinci mərhələsinin əlaməti; 35.9-39.9 piylənmənin ikinci mərhələsini təsdiqləyir. Xahiş edirik unutmayın ki, kalkulyatordakı rəqəm yalnız kobud bir bələdçidir və burada kiçik səhvlər qaçılmazdır. Daha dəqiq məlumatlara ehtiyacınız varsa, bir mütəxəssisə müraciət edin.
Balans axtarışında
Bildiyiniz kimi, hər hansı bir pəhrizin effektivliyi istehlak olunan kalori miqdarından asılıdır. Onların optimal sayını təyin etmək üçün əsas mübadilənizi hesablamalısınız. Bu, aşağıdakı düstura əsasən aparılır: 655 + (9.6 × bədən çəkisi, kq) + (1.8 × boy, sm) - (4.7 × yaş). Bundan əlavə, fiziki fəaliyyət dərəcəsini, yəni kalori istehlakını nəzərə almalısınız. Buna görə nəticə müvafiq katsayı ilə vurulur. Hərəkətsiz iş üçün düsturla əldə edilən dəyəri 1.2 ilə artırırıq. Zəif fiziki fəaliyyət üçün əmsalı (60 dəqiqə gəzinti və ya yüngül idman) 1.3; müntəzəm idman növləri üçün - 1.5; ağır fiziki əmək üçün-1.7. Bu son nəticə, çəkini normada saxlamaq üçün tələb olunan kalori sayındadır.
Alternativ sayma
Gündəlik kaloriya da gündəlik enerji istehlakına əsasən müəyyən edilir. Yaş, cinsiyyət və onsuz da bildiyimiz fiziki fəaliyyət nisbəti (CFA) nəzərə alınır. Qadınlar arzu olunan dəyərləri aşağıdakı formullarla əvəz edirlər: 18 ildən 30 yaşa qədər (0.062 × ağırlıq kq + 2.036) × 240 × CFA; 31 ildən 60 yaşa qədər (0.034 × ağırlıq kq + 3.538) × 240 × CFA; 60 yaşdan yuxarı (kq-da 0.038 × ağırlıq + 2.755) × 240 × CFA. Kişilər aşağıdakı hesablamaları aparırlar: 18 ildən 30 yaşa qədər (0.063 × bədən çəkisi kq + 2.896) × 240 × CFA; 31 ildən 60 yaşa qədər (0.484 × bədən çəkisi kq + 3.653) × 240 × CFA; 60 yaşdan yuxarı (0.491 × bədən çəkisi kq + 2.459) × 240 × CFA. Alınan nəticənin əsas mübadilə ilə fərqlənə biləcəyi ilə qarışdırmayın. Axı bu düsturlar bir-birindən asılı olmayaraq tərtib edilmişdir.
Sürgündəki kalori
Bütün bu hesablamalar çəki saxlamaq üçün təxmini kalori miqdarını göstərir. Bəs arıqlamaq üçün nə qədər kalori lazımdır? Burada kilo itkisinin intensivliyini təyin etmək vacibdir. Ən yaxşı seçim pəhrizi 15 %-ə endirməkdir. Gündəlik kaloriyi nə qədər yüngülləşdirmək lazım olduğunu öyrənmək üçün onu 0.15 -ə vurun. Bu azalma ayda 1.5-2 kq arıqlamağa imkan verəcək. Sürətlə arıqlamaq məcburiyyətindəsinizsə, kalori miqdarı 20-25 %azalır. Nəticədə, bir ay ərzində 3-5 kq-dan aralana bilərsiniz. Sağlamlıq riski olan ciddi pəhrizlərlə arıqlamaq pəhrizi 40 %-ə qədər azaldır. Bu vəziyyətdə, kəskin bir kilo itkisinə əlavə olaraq, xroniki xəstəliklərin kəskinləşməsinə və ölümcül nəticələrlə daha ciddi problemlərə zəmanət verə bilərsiniz.
Dəyişən məhsullar
Yeməklərin kalorili cədvəllərinə əlavə olaraq, mövzu ilə bağlı hərtərəfli məlumat smartfon proqramları tərəfindən verilir. Bununla belə, təcrübə ilə arıqlayanlar, əl ilə yazılmış gündəlik saxlamağın daha təsirli olduğunu iddia edirlər. Bu vəziyyətdə, hesablama zamanı bir neçə əsas aspekti xatırlamaq vacibdir. İstilik müalicəsi prosesində bir çox məhsul kalorili məzmunu dəyişir. Belə ki, ət, quş əti, balıq və tərəvəzlər bişərkən nəmini itirir, amma yağları yaxşı mənimsəyir. Ancaq taxıl və makaron, əksinə, həcmini artıraraq intensiv olaraq nəm yığır. Şorbalar, əsas yeməklər və yan yeməklər hazırlayarkən bunu nəzərə almaq xüsusilə vacibdir. Bunu etmək üçün, yağ, otlar, ədviyyatlar və hətta suyu unutmadan, bitmiş formada hər bir tərkib hissəsinin kalorili məzmununu ayrıca nəzərdən keçirin.
Pəhrizinizi necə hesablayacağınızı bilməklə asanlıqla balanslı bir menyu edə bilərsiniz. Və hesablamaları yemək gündəliyinə yazaraq, irəliləməni aydın şəkildə görəcək və lazım olduqda düzəlişlər edə biləcəksiniz. Yenə də əsas şey sevilən rəqəmlərin arxasınca getmək deyil, ağlabatan bir yanaşmadır.