Məşq etməyə vaxtınız yoxdur? Problem deyil! Altı Tabata temalı məşq bir neçə sürətli, qəzəbli dəqiqələrdə bütün əsas əzələ qruplarının anabolik partlayışını həyata keçirəcəkdir.

Author: Alex Savva

Etiraf edirəm. Bu məqaləni bitirmək düşündüyümdən daha çətin oldu. Son tarix yaxınlaşdıqda, son hərəkətimdən sonra bir şeylər açmaqla və bitməyən bir siyahıdan bir şeylər etməklə əlimdən gələni etməyə çalışırdım, buna görə oturub materialı yazmağa son qoymağa vaxt yox idi. Yenə də bir parçanın artıq tamamlandığını bilirdim və prioritet hədəflərə - ya da məşqlərimə icazə verməyəcəyəm! - radardan itmək.

Alt xətt ortaq cəhətlərimizin çox olmasıdır. Bütün gün axmaq oynayan bəzi güvən fondunun qurucusunun övladı olmasanız, həyatın planlarımıza nə qədər ardıcıl müdaxilə etdiyini bilirsiniz. Həmişə ediləcək bir şey var və bu bitməyən işlər silsiləsi gününüzün dəyərli anlarını oğurlayır. İndi artıq axşam doqquzdur, günəş çoxdan batdı və gündəlik məşqə başlamaq barədə düşünməmisiniz.

Hər zaman bu kimi problemlərlə qarşılaşıram və sizin kimi məşqləri atlamağa nifrət edirəm. Beləliklə, idman hədəflərimə doğru istiqamətləndirməyim və məşqləri atlamamağım üçün zəmanət verilən problemə zərif bir həll tapdım. Bunu necə idarə etdim? Ağıllı oldum: Tabata kardioloji məşq prinsiplərini güc təhsili ilə birləşdirdim və adi bir məşq sessiyasının qısa bir hissəsinə bərabər bir müddətdə tamamlamağa imkan verən sürətli, çətin və təsirli bir məşq etdim.

4 dəqiqə olacaq?

“Yağ yandırmağın ən təsirli dörd yolu” kimi əvvəlki məqalələrimi oxumusunuzsa, Tabata təlimini eşitmisiniz. Xüsusi bir məşq üsulu olaraq, Tabata təhsili, 1996-cı ildə Yapon tədqiqatçısı Dr.İzumi Tabata tərəfindən çox yüksək səviyyəli funksional hazırlığa sahib bir olimpiya sürət sürücüsü qrupu tərəfindən aparılan bir araşdırmadan sonra ortaya çıxdı.

Mövzular maksimum oksigen istehlakının% 7-i ilə 8-20 tur 170 saniyəlik velosiped sürməyi tamamladı və hər dövrədən sonra 10 saniyə istirahət etdi. Qısa bir məşq - hər şey üçün təxminən dörd dəqiqə - aerobik və anaerobik dözümlülüyü artırmaqda həftədə eyni sayda edilən daha uzun, orta intensivlikli kardio məşqlərindən daha təsirli oldu.

2013-cü ildə nəşr olunan başqa bir sınaq, Tabata təlimini yeni səviyyəyə qaldırdı. Tədqiqat əsas Tabata protokolundan istifadə edildi, lakin arada bir dəqiqəlik istirahət olmaqla bir məşqdə dörd tam 4 dəqiqəlik dövr daxil edildi. 20 dəqiqəlik bu məşqdə, subyektlər 240-360 kalori yandırdılar və eyni zamanda növbəti bir neçə gündə enerji xərclərində böyük bir artım əldə etdilər.

Aşağıdakı hər bir məşq yalnız dörd dəqiqə uzunluğundadır, ancaq eyni dərəcədə gərgin və təsirli bir iclas üçün bunları bir-birinə - məşq dəstləri arasında bir dəqiqəlik istirahət ilə birləşdirə bilərsiniz.

Tabata üslubunda güc təhsili

Əsasən aerob aktivliyi ilə istifadə olunmasına baxmayaraq, Tabata məşqinin faydaları ürək və yağ yandırmaqdan da çoxdur. 20 saniyəlik hücumlar ağır ağırlıq qaldırmaq üçün yaxşıdır, əzələləri submaksimal səviyyədə işləməyə məcbur edir. Etməli olduğunuz tək şey bu ağır təsirli məşq planının sizdən tələb etdiyi düzgün çəki tapmaqdır.

Təklif olunan məşqlər üçün, standart bir 50 təkrar dəstdə ani əzələ çatışmazlığı yaratmaq üçün normal istifadə etdiyiniz ağırlığın% 10-dən başlamağınızı təklif edirəm. Və yalnız bu Tabata məşqlərinə alışdıqdan sonra yükü metodik olaraq artıra bilərsiniz. Başqa sözlə, avamlığınızın sizi çox çəkiyə salmasına imkan verməyin!

Təmsilçilərinizin sürəti üçün onları partlayıcı - lakin nəzarət altında olan bir pozitiv daralma, ardından uzun fasilələr olmadan idarə olunan mənfi faza çevirin. Hədəfiniz 20 saniyəlik bir müddətdə mümkün qədər çox təmiz, texniki nümayəndəni tamamlamaqdır.

Tabata stili məşqlərinin 6 nümunəsi

Tabata tərzi məşqlərinizdən ən yaxşı şəkildə istifadə etmək üçün yaxşı isindiyinizə əmin olun və eyni zamanda birdən çox əzələ qrupu işləyəcək bir neçə məşq edin.

Bu məşqlərin hər biri cəmi dörd dəqiqədir və dörd məşqdən ibarətdir. Bir işi tamamlamaq üçün sizə 20 saniyə verilir, ardından məşqlər arasında keçid zamanı 10 saniyəlik istirahət verilir. Cəmi səkkiz turu tamamlayacaqsınız.

Döş məşqləri

Arxa məşq

Çiyin idmanı

Ayaq idmanı

Əl təhsili

Abs məşq

Uğura çatmaq üçün bir yol götürmək

Əlbəttə ki, yuxarıda sadalanan məşqlər daşa qoyulmayıb. Hər bir məşqə təzə bir axın gətirmək üçün bunları oxşar olanlara və ya sevdiyinizə dəyişdirməkdə sərbəstsiniz, xüsusən də əvvəlcədən bir neçə dəfə istifadə etmisinizsə.

Məsələn, dəzgah presi bir meyl presi, dambıl presi, Smith maşın presi və ya çəkic tutma dambıl presi ilə əvəz edilə bilər; pulsuz çəki əl məlumatları simulyatorda (Kəpənək) və ya krossoverdə əl məlumatları ilə əvəz edilə bilər. Və müntəzəm itələmələr qeyri-bərabər çubuqlardakı itələyicilərlə əvəz edilə bilər. Əsas hər hansı bir xüsusi məşq seçimi deyil, Tabata protokoluna sadiqlikdir.

Hər məşq üçün bəzi alternativlər:

• Çəkmələr: yuxarı bloku sinə çəkin, yuxarı bloku başın arxasına çəkin, əks çəki ilə çəkin
  
• Tək əlli sıra: Bükülmüş barbell, T-bar barbell, alt blok barbell, machine link bar
  
• Oturmuş yerüstü mətbuat: yerüstü press, dayanan dumbbell press, Arnold press, şaquli sıra (barbell çənəyə çəkilir)
  
• Qantelləri yanlara meylli şəkildə artırmaq: blokun bir meylində qolun qaçırılması, meyldə oturarkən dumbbellların yetişdirilməsi, simulyatorda qolların qaldırılması (tərs kəpənək)
  
• Qantelləri yanlara qaldırmaq: qolu blokadakı tərəfə aparmaq (bir və ya iki əllə), simulyatorda qolları qaldırmaq, çaydanı qaldırmaq
  
• Çubuğun öndən qaldırılması: dumbelllərin alternativ frontal qaldırılması, kabel simulyatorunda qarşınızda silahların qaldırılması, yalançı blokda qarşınızda silahların qaldırılması
  
• Squats tullanmaq: addım və ya addım atlama, dumbbell çömbəlmək, barbell çömbəlmək
  
• Yerdəki ağciyərlər: gəzinti lunges, yan lunges, dairəvi lunges
  
• Ayaq üstə ikən biseps üçün çubuğu qaldırmaq: Scott skamyasında dayanan EZ barbell lifti, barbell və ya EZ barbell lifti, Scott skamyasında tək qollu dumbbell lifti, Scott skamyasında qol qıvrımları
  
• Paralel Bar Dipləri: tezgah presi, fransız tezgah presi, dar tutuşlu tezgah presi
  
• Çəkic biceps qıvrım: Scottun skamyasında çəkiclə dumbbell qaldırmaq, biceps üçün hörümçək qıvrımları, meylli dəzgahda dumbbellləri qaldırmaq, tərs tutma ilə EZ çubuğunu qaldırmaq
  
• Üst blokdakı uzantı: ip sapı olan blokda uzantı, V saplı uzantı, iplərin sapı ilə qolların başın üstünə uzadılması, qolların üstü dumbbelllarla uzadılması, simülatördə itələmələr
  
• “Velosiped” in burulması: ikiqat xırıltılar, blokdakı xırıltılar, pres üçün maşındakı xırıltılar
  
• Yan bar: müntəzəm taxta, maili dəzgahlar, meyl dəzgahında qıvrımlar
  
• Asılı Diz Qaldırır: asma ayaqlar, asil dizler (ayaqlar arasinda fitbol tutmaq), uzanan ayaqlar (skamyada ve ya yerde)

Gəzməyə gedək!

Bu məşqləri istədiyiniz zaman, pulsuz bir dəqiqə tapan kimi istifadə edə bilərsiniz. Sürətli bir partlayış üçün bir set edə bilərsiniz və ya daha çox əzələ qrupu yaratmaq istəyirsinizsə bir neçə seansı birləşdirə bilərsiniz. Bir neçə pulsuz dəqiqədən çox vaxt qazanmaq şansınız varsa, təklif olunan bütün kompleksləri bir-bir tamamlayaraq bütün bədən üçün cəhənnəm idmanı keçirməyə cəhd edə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə, ayaqlarınızdan və arxadan başlamağınızı, qol və gövdə əzələləri ilə bitirməyinizi məsləhət görürəm.

Daha ətraflı: