Bədəndə ən çox çatışmayan 7 qida

Dəmir, hemoglobinə bağlandığı və hüceyrələrə oksigen çatdırdığı qırmızı qan hüceyrələrinin əsas komponentidir. Pəhrizdə iki növ dəmir var:

– heme dəmir (dəmir-porfirin kompleksi): bu tip dəmir çox yaxşı sorulur. O, yalnız heyvan mənşəli məhsullarda olur və onun maksimum miqdarı qırmızı ətdə olur;

Hem olmayan dəmir: Bu tip dəmir daha çox yayılır və həm heyvan, həm də bitki qidalarında olur. Bədənin onu mənimsəməsi daha çətindir.

Dəmir çatışmazlığı dünyada ən çox yayılmış qida çatışmazlıqlarından biridir və dünya əhalisinin 25% -dən çoxunu təsir edir. Məktəbəqədər uşaqlarda bu rəqəm 47% -ə yüksəlir. Düzgün menstrual dövrü olan qadınların 30% -i də aylıq qan itkisi səbəbiylə dəmir çatışmazlığından əziyyət çəkə bilər. Həm də gənc hamilə qadınların 42% -i. Bundan əlavə, vejeteryanlar və veganlar çatışmazlıq riski altındadır. Yalnız hem dəmir kimi bədən tərəfindən əmilməyən heme olmayan dəmir istehlak edirlər.

Anemiya dəmir çatışmazlığının nəticəsidir. Qırmızı qan hüceyrələrinin sayı azalır və qanın bədən boyunca oksigen daşıma qabiliyyəti daha azdır. Semptomlar ümumiyyətlə yorğunluq, halsızlıq, zəifləmiş immunitet sistemi və beyin funksiyasının pozulmasıdır.

Hem dəmirin ən yaxşı qida mənbələri bunlardır:

Qırmızı Ət: 85 qram dana əti RDA -nın demək olar ki, 30% -ni təmin edir (Tövsiyə Edilən Gündəlik Ödəniş).

Sakatat: Bir parça qaraciyər (81 g) RDI -nin 50% -dən çoxunu təmin edir.

Kabuklu balıq, midye və istiridye kimi dəniz məhsulları: 85 q bişmiş istiridye RDI -nin təxminən 50% -ni təmin edir.

Konservləşdirilmiş Sardalya: Bir ədəd 106 qr RSD -nin 34% -ni təmin edir.

Hem olmayan dəmirin ən yaxşı pəhriz qaynaqları bunlardır:

Fasulye: Yarım fincan bişmiş lobya (85 q) RDI -nin 33% -ni təmin edir.

Balqabaq toxumu və küncüt toxumu kimi toxumlar: 28 qr qovrulmuş balqabaq toxumu RDI -nin 11% -ni təmin edir.

Brokoli, Kale və Ispanaq: 28 qram təzə kələm RDI -nin 5,5% -ni təmin edir.

Bununla birlikdə, artıq dəmir də zərər verə bilər. Bu səbəbdən, diyetinizə lazımsız bir şey əlavə etməyin.

Yeri gəlmişkən, C vitamini dəmirin udulmasını artırır. Bu səbəbdən, portağal, kələm və bolqar bibəri kimi C vitamini ilə zəngin qidaların istehlakı, dəmirlə zəngin qidalarla birlikdə dəmirin udulmasını maksimum dərəcədə artıra bilər.

Yod, tiroid bezinin normal işləməsi və böyümə, beyin və sümük inkişafı da daxil olmaqla bədəndəki bir çox prosesdə iştirak edən tiroid hormonlarının istehsalı üçün vacib bir mineraldır. Maddələr mübadiləsini də tənzimləyirlər.

Yod çatışmazlığı dünyada ən çox yayılmış qida çatışmazlığından biridir. Healthline yazır ki, dünya əhalisinin təxminən üçdə birini təsir edir. Yod çatışmazlığının ən çox görülən əlaməti tiroid bezinin böyüməsidir. Nəbzin artmasına, nəfəs darlığına və çəki artımına səbəb ola bilər. Şiddətli yod çatışmazlığı da xüsusilə uşaqlarda ciddi mənfi təsirlərə səbəb ola bilər. Bunlara zehni gerilik və inkişaf anormallıqları daxildir.

Bir çox yaxşı yod mənbəyi var ...

Yosunlar: Yalnız 1 qram kələmdə 460-1000% RDI var.

Balıq: 85 qram bişmiş morina RDI -nin 66% -ni təmin edir.

Süd məhsulları: Bir fincan düz qatıq RDI -nin təxminən 50% -ni təmin edir.

Yumurta: Bir böyük yumurta RDI -nin 16% -ni təmin edir.

Ancaq unutmayın ki, bu dəyərlər çox fərqli ola bilər. Yod əsasən torpaqda və dənizdə olur, buna görə də torpaqda yod yoxdusa, onda yetişən qidalarda da az miqdarda yod olacaq.

Bir çox ölkə yod çatışmazlığına duz əlavə edərək cavab verdi və bu problemi uğurla həll etdi.

D vitamini bədəndə steroid hormonu kimi işləyən yağda həll olunan bir vitamindir. Qan dövranı vasitəsilə hüceyrələrə daxil olur və onlara genləri açmağı və ya söndürməyi bildirir. Bədənin demək olar ki, hər hüceyrəsində D vitamini reseptoru var. Bu vitamin günəş işığına məruz qaldıqda dəridəki xolesteroldan hazırlanır. Beləliklə, ekvatordan uzaqda yaşayan insanların daha çox günəş işığı dərilərinə düşdüyü üçün çatışmazlığı daha çox olur.

D vitamini çatışmazlığı ümumiyyətlə nəzərə çarpmır. Semptomlar görünmür və illər və ya onilliklər ərzində inkişaf edə bilər. Yetkinlərdə əzələ zəifliyi, sümük itkisi və qırıq riskinin artması müşahidə olunur. Uşaqlarda bu çatışmazlıq böyümənin ləngiməsinə və yumşaq sümüklərə (raxit) səbəb ola bilər. Bundan əlavə, D vitamini çatışmazlığı toxunulmazlığın azalmasında və xərçəng riskinin artmasında rol oynaya bilər. Təəssüf ki, çox az miqdarda qidada bu vitaminin əhəmiyyətli miqdarı var.

D vitamininin ən yaxşı qida mənbələri…

Cod qaraciyər yağı: Bir kaşığı 227% RI ehtiva edir.

Somon, uskumru, sardalya və ya alabalıq kimi yağlı balıqlar: Bişmiş somonun (85 q) kiçik bir hissəsi RI -nin 75% -ni ehtiva edir.

Yumurta sarısı: Bir böyük yumurta sarısı 7% RI ehtiva edir.

Bu çatışmazlığı olan insanlar günəşdə daha çox vaxt keçirməlidirlər, çünki yalnız pəhrizdən kifayət qədər vitamin almaq çox çətindir.

Kobalamin olaraq da bilinən B12 vitamini suda həll olunan bir vitamindir. Beyin və sinir sisteminin işləməsi üçün vacibdir. Vücudumuzun hər bir hüceyrəsinin düzgün işləməsi üçün B12 lazımdır, ancaq bədən onu istehsal edə bilmir. Buna görə də onu qida və ya əlavələrdən almalıyıq.

Vitamin B12 yalnız heyvan mənşəli qidalarda olur, buna görə də heyvani məhsullar yeməyən insanlarda çatışmazlıq riski artır. Tədqiqatlar göstərdi ki, vegetarianların və vegeterianların 80-90% -i, eləcə də yaşlı insanların təxminən 20% -i bu çatışmazlıqdan əziyyət çəkir, bunun səbəbi yaşla daha az udulmasıdır.

B12 vitamini çatışmazlığının ümumi simptomlarından biri meqaloblastik anemiyadır. Digər simptomlar arasında beyin funksiyasının pozulması və bir çox xəstəlik üçün risk faktoru olan homosistein səviyyəsinin yüksəlməsi var.

B12 vitamininin pəhriz mənbələrinə…

Dəniz məhsulları, xüsusilə qabıqlı balıq və istiridye: 85 q bişmiş qabıqlı balıq RDI -nin 1400% -ni təmin edir.

Yan məhsullar: Bir dilim (60 q) qaraciyər RDI-nin 1000%-dən çoxunu təmin edir.

Ət: 170 qramlıq bir ətli biftek RDI -nin 150% -ni təmin edir.

Yumurta: Hər bir yumurta RI -nin təxminən 6% -ni ehtiva edir.

Süd: Bir stəkan tam süd, RDI -nin təxminən 18% -ni təmin edir.

Böyük miqdarda B12 zərərli sayılmır, çünki çox vaxt zəif əmilir və artıq BXNUMX sidikdə atılır.

Kalsium hər bir hüceyrə üçün vacibdir. Xüsusilə sürətli böyümə zamanı sümükləri və dişləri minerallaşdırır. Bundan əlavə, kalsium bütün bədən üçün bir siqnal molekulu rolunu oynayır. Onsuz ürəyimiz, əzələlərimiz və sinirlərimiz işləyə bilməzdi. Qanda kalsiumun konsentrasiyası ciddi şəkildə tənzimlənir və artıqlığı sümüklərdə saxlanılır. Pəhrizdə kalsium çatışmazlığı ilə sümüklərdən xaric olur.

Kalsium çatışmazlığının ən çox görülən əlaməti, daha yumşaq və daha kövrək sümüklərlə xarakterizə olunan osteoporozdur. Daha şiddətli kalsium çatışmazlığının simptomları arasında uşaqlarda yumşaq sümüklər (raxit) və xüsusilə yaşlılarda osteoporoz var.

Pəhrizdə olan kalsium mənbələrinə…

Sümüklü balıqlar: Bir qutu sardalyada RI -nin 44% -i var.

Süd məhsulları: Bir fincan süd RI -nin 35% -ni ehtiva edir.

Kələm, ispanaq, brokoli kimi tünd yaşıl tərəvəzlər.

Kalsium əlavələrinin effektivliyi və təhlükəsizliyi son illərdə elm adamları tərəfindən müzakirə olunur.

Kalsiumu pəhriz əlavələrindən çox yeməkdən almaq daha yaxşı olsa da, kalsium əlavələri diyetində kifayət qədər ala bilməyən insanlar üçün faydalıdır.

A vitamini yağda həll olunan vacib bir vitamindir. Sağlam dərinin, dişlərin, sümüklərin və hüceyrə membranlarının formalaşmasına və saxlanmasına kömək edir. Bundan əlavə, görmə üçün lazım olan göz piqmentlərini istehsal edir.

A vitamini almağın iki fərqli növü var

Hazırlanmış Vitamin A: Bu növ A vitamini ət, balıq, quşçuluq və süd məhsulları kimi heyvan məhsullarında olur.

Pro-vitamin A: Bu tip A vitamini meyvə və tərəvəz kimi bitki qidalarında olur. Vücudun A vitamini halına gətirdiyi beta-karoten ən çox yayılmış formadır.

Qərb yeməkləri yeyən insanların 75% -dən çoxu kifayət qədər A vitamini alır və çatışmazlıqdan narahat olmağa ehtiyac yoxdur. Ancaq A vitamini çatışmazlığı bir çox inkişaf etməkdə olan ölkələrdə çox yaygındır.

A vitamini çatışmazlığı həm müvəqqəti, həm də daimi göz zədələnməsinə və hətta korluğa səbəb ola bilər. Əslində, A vitamini çatışmazlığı dünyada korluğun əsas səbəbidir.

Bitmiş A vitamininin qida mənbələrinə…

Əlavə məhsullar: Bir dilim (60 q) mal əti qaraciyəri RDI-nin 800%-dən çoxunu təmin edir.

Balıq qaraciyər yağı: Bir kaşığı təxminən 500% RI ehtiva edir.

Beta-karotenin (provitamin A) pəhriz mənbələrinə…

Şirin kartof: Bir orta qaynadılmış kartof (170 q) 150% RI ehtiva edir.

Havuç: Bir böyük havuç RDI -nin 75% -ni təmin edir.

Tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər: 28 qram təzə ispanaq RDI -nin 18% -ni təmin edir.

Maqnezium bədəndəki əsas mineraldır. Sümüklərin və dişlərin quruluşu üçün vacibdir və 300 -dən çox enzimatik reaksiyada iştirak edir.

Aşağı maqnezium səviyyələri, tip 2 diabet, metabolik sindrom, ürək xəstəliyi və osteoporoz da daxil olmaqla bir çox tibbi vəziyyətlə əlaqələndirilir. Aşağı maqnezium səviyyəsi xüsusilə xəstəxanaya yerləşdirilən xəstələr arasında yaygındır. Bunun səbəbi xəstəliyin özü, həzm funksiyasının azalması və ya sadəcə maqneziumun qeyri -kafi qəbulu ola bilər.

Şiddətli maqnezium çatışmazlığının əsas əlamətləri anormal ürək ritmləri, əzələ krampları, narahat ayaqlar sindromu, yorğunluq və migrenlərdir. Daha az nəzərə çarpan, görünməyən uzun müddətli simptomlara insulin müqaviməti və yüksək təzyiq daxildir.

Pəhrizdəki maqnezium mənbələrinə…

Bütün taxıllar: Bir fincan yulaf (170 q) 74% RI ehtiva edir.

Fındıq: 20 badam, RI -nin 17% -ni təmin edir.

Tünd şokolad: 30 q qara şokolad (70-85%) RDI-nin 15% -ni təmin edir.

Yarpaqlı, yaşıl tərəvəzlər: 30 qram çiy ispanaq RDI -nin 6% -ni təmin edir.

Yuxarıdakıları ümumiləşdirərək, uşaqların, gənc qadınların, yaşlıların və vejetaryenlərin müəyyən qida çatışmazlığı riskinin ən böyük olduğunu iddia etmək olar. Bunun qarşısını almağın ən yaxşı yolu, həm bitki, həm də heyvan qidalarını ehtiva edən balanslı bir pəhriz yeməkdir. Bununla birlikdə, yalnız pəhrizdən kifayət qədər vitamin almaq mümkün olmadıqda əlavələr də faydalı ola bilər.

Reabilitasiya həkimi Sergey Agapkin:

- Gəncliyi və gözəlliyi qorumaq üçün diyetinizdə ən az 5 əsas vitamin olmalıdır. Bu A vitamini - dəridən reproduktiv orqanlara qədər bir çox əsas orqanı təsir edir. Qaraciyər, yumurta sarısı, yağ içərisindədir. Bu qidalarda sümük və əzələlər, immun və sinir sistemləri üçün əhəmiyyətli olan D vitamini də var. C vitamini - dərini elastik edir, qırışların qarşısını alır. Qara qarağat, itburnu, bolqar bibərində var. Bu E vitamini - gözəllik və gənclik üçün ən əhəmiyyətli vitamindir. Təmizlənməmiş günəbaxan yağının tərkibində. Və nəhayət, B vitamini, hüceyrə metabolizmasında mühüm rol oynayır. Qarabaşaq, lobya, tərəvəzdə var.