Mündəricat
Bir ildə necə arıqlamaq olar. Video rəyləri
Hər hansı bir kilo vermə proqramı balanslaşdırılmış bir pəhriz, fiziki fəaliyyət və bir sıra əlavə prosedurlardan ibarət olmalıdır. Bütün bu tədbirlər, kalorilərin enerji xərclərinin qəbulunu üstələməsini təmin etmək məqsədi daşıyır və nəticədə kilo itkisi baş verir.
Bir il üçün arıqlama proqramı
Bir il üçün bir kilo vermə proqramını necə etmək olar
Qısa müddətdə bütün aşağı kalorili arıqlama diyetləri sürətli nəticələr verə bilər. Ancaq onlardan sonra çəki qayıdır və hətta arta bilər. Buna görə də, incə və gözəl bir fiqur qazanmaq üçün həyat tərzinizi qısa müddətə deyil, həmişəlik dəyişməyiniz lazım olduğunu anlamaq və qəbul etmək lazımdır. Uzun müddətli kilo vermə proqramının ən əhəmiyyətli nöqtəsi psixoloji münasibət olmalıdır.
Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının tövsiyələrinə görə, sağlamlığa zərər vermədən ayda arıqlamalısınız: qadınlar 2 kq -dan çox, kişilər 4 kq -dan çox artıq çəki
Sağlamlığınıza zərər vermədən arıqlamaq üçün vərdişlərinizi tədricən, il ərzində dəyişdirməlisiniz.
Uzun müddətli arıqlama proqramına aşağıdakılar daxil edilməlidir:
- optimal pəhriz tərtib etmək
- artan fiziki fəaliyyət
- pis vərdişlərdən imtina
- dərinin vəziyyətini yaxşılaşdıran prosedurların həyata keçirilməsi
Kilo vermək üçün optimal pəhriz hazırlayırıq
Əvvəlcə satın almaq istədiyiniz çəkini müəyyənləşdirin. Bu rəqəmi bilməklə bədənin enerji ehtiyacını hesablaya bilərsiniz. Bunu etmək üçün, istədiyiniz çəki miqdarını 30 -a vurmalısınız. Nəticədə əldə edilən gündəlik tələb olunan kalori miqdarıdır. Sonra zülalların, karbohidratların və yağların gündəlik nisbətini hesablamalısınız.
Zülalların gündəlik qəbulu 0,8 kq bədən çəkisi üçün 1,3-1 q olmalıdır, bunların yarısı heyvan mənşəli zülallardır.
Gündəlik yağ norması 1 kq bədən çəkisi üçün 1 g hesablanan miqdarı aşmamalıdır, bunun da 30% -i heyvan yağlarıdır.
Gündəlik karbohidrat qəbulunu təyin etmək üçün bunları çox miqdarda ehtiva edən qidaların üç qrupa ayrıldığını bilmək lazımdır:
- yüksək glisemik indeks (GI) (üzüm, kişmiş, quru meyvələr, qarpız, banan, bal, çuğundur, yerkökü, kartof, ağ düyü, müsli, qarğıdalı qabığı, quru peçenye)
- orta GI (portağal, ananas, yaşıl noxud, irmik, yulaf ezmesi, darı, qəhvəyi düyü, qarabaşaq yarması, makaron, yulaf ezmesi)
- aşağı glisemik indeks (alma, greyfurt, albalı, şaftalı, ərik, gavalı, lobya, kələm, lobya, noxud)
Arıqlamaq üçün, gündəlik menyuya aşağı və orta glisemik indeksi olan çoxlu qidalar daxil edilməlidir ki, tərkibindəki karbohidratlar 2 kq bədən çəkisi üçün 1 q normanı keçməsin. GI yüksək olan qidaları diyetə daxil edərkən, 1 kiloqram ağırlığa 1 qram karbohidrat nisbətini aşmamalısınız.
Kiçik hissələrdə gündə 4-5 dəfə, 2-3 saatlıq fasilələrlə yemək lazımdır
Hər gün üçün balanslaşdırılmış bir pəhriz, qidaların kimyəvi tərkibinin və kalorili məzmununun xüsusi cədvəllərindən istifadə edərək tərtib edilir. Xüsusi bir kalkulyator proqramından istifadə edə bilərsiniz.
Fiziki fəaliyyət və xüsusi arıqlama müalicələri
Arıqlamaq üçün idmanı gündəlik işinizə daxil etməyinizə əmin olun. Artan fəaliyyət kilo itkisini sürətləndirəcək və dərinin elastikliyini qoruyacaq. Gəzintiyə başlaya bilərsiniz. Orta sürətlə bir saat gəzmək 300 kalori, üzgüçülük - saatda 200 ilə 400 kkal, su aerobikası - 400 ilə 800 kalori arasında qurtulmanıza kömək edəcək.
Kilo vermə zamanı dərinin əyilməsinin qarşısını almaq üçün xüsusi prosedurlar tövsiyə olunur:
- wraps
- masaj
- hamam
- maskalar
Bədən kremi ən az gündəlik istifadə edilməlidir. Dərinin elastikliyini artırmaq üçün həftədə bir dəfə yağlar və ya dəniz duzu ilə vanna qəbul etmək, özünü masaj etmək, bir sarma proseduru aparmaq və ya maska çəkmək məsləhətdir.
Arıqlamaq üçün qəhvə haqqında oxuyun.