Bu yaxınlarda çox maraqlı bir iş var idi. Xüsusi bir proqrama görə gündə 4 dəqiqə idman edənlərin 9 dəqiqə idman edənlərdən 45 dəfə daha sürətli kilo verdikləri göstərildi.
Kilo vermək üçün necə edəcəyimizə baxaq? Gündə cəmi 4 dəqiqə arıqlamağa kömək edən xüsusi bir proqram nədir?
Buna Tabata Protokolu deyilir.
Tabata Protokolu beynəlxalq səviyyədə tanınmış yüksək intensivlikli interval təlimidir (HIIT). Tabata Workout və ya başqa sözlə Tabata Protokolu Dr. Izumi Tabata və Tokiodakı Milli İdman və İdman İnstitutunda bir qrup tədqiqatçı tərəfindən təklif edilmişdir. Bu cür məşqlərin müntəzəm aerobik məşqlərdən daha yaxşı nəticələr verdiyini tapdılar. Tabata məşqi, adi 4 dəqiqəlik kardio seans kimi 45 dəqiqə ərzində əzələ dözümlülüyü artırır.
Təsəvvür edin, gündə yalnız 4 dəqiqə və 9 dəfə daha təsirli. Niyə bu baş verir?
Təlimin sirri yüksək intensivlikli bir aralıq məşq seansı olmasıdır. Yəni məşqlər 20 saniyə ərzində ən sürətli templə yerinə yetirilir, ardından 10 saniyəlik istirahət fasiləsi verilir. Və buna görə 7-8 dəfə təkrarlanır.
Bu məşqlərin bütün təsiri məşqdən sonra baş verir. Bundan sonra 3-4 gün ərzində bir insanda maddələr mübadiləsinin sürətlənməsi, bu günlərdə bədənin arıqlamağa davam etdiyini göstərir.
Aşağıda Tabata protokolu var.
Sprint mərhələsi - 20 saniyə
İstirahət mərhələsi - 10 saniyə
Təkrarlamalar - 7-8 dəfə.
Xüsusi bir taymer intervalın doldurulmasında kömək edəcəkdir. Məsələn, belə
Tabata protokolu üçün müxtəlif məşqlər uyğundur - çömelmə, itələmə, ağırlıqlı məşqlər. Əsas odur ki, daha böyük təsir üçün böyük əzələ qruplarının məşqində iştirak etməkdir. Nümunə olaraq aşağıdakı məşqləri edə bilərsiniz (onları günbəgün dəyişdirin):
- çömbəlmək;
- əyilmiş ayaqları qaldırmaq;
- diz çökməklə itələmə;
- çanağı yuxarı və aşağı qaldırmaq;
- mətbuat üçün təlimlər.
Kiçik, lakin son dərəcə vacib tövsiyələr.
1. Düzgün nəfəs alma məşqlərin effektivliyini artırmağa kömək edəcək: tənəffüs - burun, ekshalasiya - ağızdan. Bir çömelmə üçün bir nəfəs alma / nəfəs alma (itələmə və s.). Bu, məsələn, təkanla qaldırmaqdırsa, yerdən basdığımızda nəfəs alırıq, yerə gələndə nəfəs alırıq. Yəni bədəni rahatlaşdıranda nəfəs alırıq və gərgin olduqda nəfəs alırıq. Tənəffüs / ekshalasiya tezliyinin itələmə, çömbəlmə, basma sayına bərabər olması çox arzu edilir. Bu çox vacibdir, bunu etməsən, ürəyi əkə bilərsən.
2. Tabata yerinə yetirmədən əvvəl otağı havalandırmaq, başlamazdan bir saat və ya bir saat yarım əvvəl heç nə yeməmək və bir az isinmək lazımdır.
3. İrəliləmənizi izləmək üçün görülən məşqlərin sayını hesablamalı və məşq dəftərinə yazmalısınız. Məsələn, bir sıra məşqlər edirsiniz və 10 saniyəlik istirahət zamanı neçə dəfə etdiyinizi hesablayırsınız, nəticələri yazırsınız və s.
4. Məşq bitdikdən sonra dincəlmək üçün dərhal oturmayın, ancaq bir az gəzin, nəfəsinizi çəkin, sözdə çətinlik çəkin.
Tabata protokolunun üstünlüyü ondadır ki, hər gün tətbiq olunmaları lazım deyil - bu, yüksək intensivlikli bir yükdür, müvafiq olaraq bədənin bərpa olunması üçün 2-3 gün lazımdır. buna görə həftədə 2 dəfə daha çox etməyin! Tabata məşq sistemi çox təsirlidir. Buna görə mütəmadi olaraq tətbiq etsəniz, nəticəni bir neçə ayda görəcəksiniz.
Tabata sistemi üçün əks göstərişlərin bunlar olduğunu unutmayın: ürək çatışmazlığı, ateroskleroz.