Sağlam arıqlamağın 10 yolu – ağıllı şəkildə necə arıqlamaq olar?

Təsdiqlənmiş məzmun

İngilis alimlərinin fikrincə, arıqlamaqla orta hesabla 31 il ömrümüzü itiririk və hələ də öz görünüşümüzlə bağlı ehtiyatlarımız var. Köhnə vərdişlər yeniləri ilə əvəz olunmasa, istənilən pəhrizin təsiri qalıcı olmayacaq. Bütün il boyu sizi formada saxlayacaq 10 qaydanı öyrənin.

1. Düzgün kilo itkisi və buna görə də sağlam, tədricən və sistematik kilo itkisinə və onun davamlı saxlanmasına səbəb olur. Çox tez arıqlamamalısınız
2. Bütün pəhrizlər bədənimiz üçün sağlam və təhlükəsiz deyil. Hər hansı bir pəhrizə başlamazdan əvvəl həkimlə məsləhətləşmək tövsiyə olunur
3. Düzgün arıqlamaq yalnız pəhriz deyil. Yadda saxlamaq lazımdır ki, arıqlamaq da fiziki fəaliyyətdir
4. Daha çox belə hekayələri TvoiLokony ana səhifəsində tapa bilərsiniz

Arıqlamağa haradan başlamaq lazımdır?

Bir neçə əlavə funt itirmək istədiyinizə qərar verdinizsə, düşünməli olduğunuz ilk şey nə qədər və nə qədər vaxt itirmək istədiyinizdir. Sürətlə arıqlamaq məsləhət görülmür. Yaxşıdan çox zərər verə bilər.

Düzgün arıqlama, yəni sağlam arıqlama tədricən və sistematik çəki itirilməsi və onun davamlı saxlanması ilə nəticələnir. Sağlam arıqlamaq təkcə pəhriz və ya qidalanma proqramı deyil, həm də gündəlik yemək və məşq vərdişlərində uzunmüddətli dəyişiklikləri ehtiva edən sağlam həyat tərzidir.

1. Həmçinin oxuyun: Uşaqlarda piylənmə gen deyil, pis yemək vərdişləridir!

Arıqlamaq - aşağı karbohidratlı bir pəhriz seçin

Əgər arıqlamaq istəyirsinizsə, şəkər və nişastalardan (çörək, makaron və kartof) qaçaraq arıqlamağa başlayın. Bu köhnə bir fikirdir: 150 il və ya daha çox müddət ərzində daha az karbohidrat istehlakına əsaslanan çoxlu arıqlama pəhrizləri mövcuddur. Yeni olan odur ki, onlarla müasir elmi araşdırma sübut edib ki, orta və aşağı karbohidratlı pəhriz arıqlamaq üçün ən təsirli yol ola bilər.

Əlbəttə ki, hər hansı bir pəhrizdə hələ də arıqlaya bilərsiniz - sadəcə yandırdığınızdan daha az kalori yeyin. Bu sadələşdirilmiş məsləhətin problemi otaqdakı filə məhəl qoymamasıdır: aclıq. Əksər insanlar “sadəcə daha az yeməyi” sevmirlər, çünki bu, sonsuz aclıqla nəticələnə bilər.

Gec və ya gec, çoxları yeməyi tərk edib yeməyə başlayacaqlar, buna görə də yo-yo pəhrizinə riayət etmək adi haldır. İstənilən pəhrizdə arıqlamaq mümkün olsa da, bəziləri bunu asanlaşdırır, digərləri isə daha da çətinləşdirir.

Baxın: Elm adamları yo yo effektindən necə qorunmağı bilirlər

Arıqlamaq - ac olanda yeyin

Ac qalma. Aşağı karbohidratlı bir pəhrizə başlayarkən ümumi səhv, pəhriz yağlarını azaltmaqla yanaşı, karbohidrat qəbulunu azaltmaqdır. Karbohidratlar və yağlar bədənin iki əsas enerji mənbəyidir və onlardan ən azı birinə ehtiyacı var. Beləliklə - aşağı karbohidrat və aşağı yağ = aclıq.

Həm karbohidratlardan, həm də yağlardan qaçınmaq aclığa, iştahanın artmasına və yorğunluğa səbəb ola bilər. Gec-tez bir çox insan buna dözə bilmir və sadəcə imtina edir. Həll yolu kimi qidalarda olan təbii yağları daha çox istehlak etmək ola bilər:

1. kərə yağı,
2. tam yağlı krem,
3. zeytun yağı,
4. ət,
5. yağlı balıq,
6. yumurta,
7. hindistan cevizi yagi.

Xüsusilə arıqlama prosesinin başlanğıcında sizi məmnun edəcək qədər yemək yeyin. Bunu aşağı karbohidratlı bir pəhrizdə etmək, yediyiniz yağların vücudunuz tərəfindən yanacaq kimi yandırılacağı deməkdir. Eyni zamanda, yağ yığan hormon olan insulinin səviyyəsi aşağı düşəcək. Siz yağ yandıran maşın olacaqsınız. O zaman siz də tez-tez aclıq hiss etmədən arıqlamaq ehtimalınız daha yüksək olacaq.

Oxunub: Çox az yatmaq iştahınızı artırır

Arıqlamaq sağlam qidadır

Aşağı karbohidratlı pəhrizə riayət etməkdə başqa bir ümumi səhv, xüsusi "aşağı karbohidratlı" məhsulların yaradıcı marketinqinə aldanmaqdır.

Əgər arıqlamaq istəyirsinizsə, karbohidratlarla dolu xüsusi “aşağı karbohidratlı” qidalardan çəkinin. Bu aydın olmalıdır, lakin yaradıcı marketoloqlar pulunuzu almaq üçün əllərindən gələni edirlər. Onlar sizə deyəcəklər ki, onların markasını satın aldığınız müddətcə, siz aşağı karbohidratlı pəhrizdə peçenye, makaron, dondurma, çörək və çoxlu şokolad yeyə bilərsiniz. Onlar tez-tez karbohidratlarla doludur. Buna görə diqqətli olun və aldanmayın.

Məsələn, aşağı karbohidratlı çörək - taxıl ilə bişirilirsə, əlbəttə ki, az karbohidratlı deyil. daha nə var, Aşağı karbohidratlı şokolad adətən bir növ şəkər spirti ilə doludur – maltitol – əslində bədən tərəfindən qismən udula bilən, lakin istehsalçının karbohidratlar kimi daxil etmədiyi.

Maltitol udulursa, qan şəkəri və insulin səviyyəsini yüksəldə bilər. Qalan karbohidratlar kolonda toplanır və potensial olaraq şişkinlik və ishala səbəb olur. Üstəlik, hər hansı bir tatlandırıcı şəkər istəklərini saxlaya bilər.

Düzgün arıqlamaq ac olanda yemək deməkdir

Aşağı karbohidratlı pəhriz zamanı ac olduğunuz zaman yeməyə çalışmalısınız. Bəs ac olmayanda nə etməliyəm? Yaxşı, sadəcə yemə. Kifayət qədər tez-tez yemək yemək çəki itkisini yavaşlatır.

Üstəlik, bəzi yeməkləri atlaya bilərsiniz. Yəqin ki, özünüzdən səhər yeməyi yeyə biləcəyinizi soruşursunuz və araşdırmalar bunu edə bilməyəcəyinizi təsdiqləyir. Ac olmadıqda yeməyin – bu hər yeməyə aiddir.

Arıqlamaq - israrlı və səbirli olun

Kökəlmək üçün adətən illər lazımdır. Ac qalmaqla hər şeyi mümkün qədər tez itirməyə çalışmaq uzunmüddətli perspektivdə yaxşı nəticə verməyə bilər – bunun əvəzinə bu, “yo-yo effekti” üçün resept ola bilər. Müvəffəqiyyətli olmaq üçün uzun müddət işləyən bir şeyə ehtiyacınız var. Bundan əlavə, sağlamlığınız və arıqlama məqsədləriniz üçün real gözləntilər təyin etməlisiniz.

Tipik olaraq, ciddi aşağı karbohidratlı pəhrizə riayət etməyin ilk həftəsində təxminən 1-3 kq, sonra isə həftədə orta hesabla təxminən 0,5 kq arıqlayacaqsınız. Bu, ildə təxminən 23 kiloqram deməkdir. Bununla belə, unutmayın ki, arıqlama hər kəs üçün bu sürətlə baş vermir - bu, başlanğıc çəkinizdən, pəhriz və idman intizamından və ümumi həyat tərzinizdən asılıdır.

Gənc qadınlar bəzən daha sürətli, bəlkə də iki dəfə daha sürətli arıqlayırlar. Öz növbəsində, postmenopozal qadınlar daha çətin ola bilər. Çox ciddi az karbohidratlı pəhriz saxlayan insanlar, eləcə də çox idman edənlər daha tez arıqlaya bilərlər. Əgər atmaq üçün kifayət qədər artıq çəki varsa, daha sürətli arıqlamağa başlaya bilərsiniz ilkin olaraq kilo itkisinin bir qismi su itkisi ile olacaq.

Omron BF-511 bədən quruluşu və çəki analizatoru çəkinizi idarə etməyə kömək edəcək. Onun sayəsində bədəninizdə və skelet əzələlərində yağ toxumasının tərkibini yoxlayacaqsınız.

Arıqlamaq - tatlandırıcılardan qaçın

Bir çox insanlar şəkəri kalorisiz tatlandırıcılarla əvəz edir ki, bu onların kalori qəbulunu azaldacaq və nəticədə çəki itirəcək. Bu inandırıcı səslənir. Bununla belə, bir sıra tədqiqatlar adi şəkərin əvəzinə kalorisiz tatlandırıcıların istehlakının kilo itkisinə açıq müsbət təsirini göstərə bilmədi.

Elmi araşdırmalara görə, kalorisiz tatlandırıcılar iştahı artıra və şirniyyata olan həvəsi qoruya bilər. Bir müstəqil araşdırma bunu tapdı Tərkibində kalorisiz tatlandırıcılar olan içkilərin qazsız suya dəyişdirilməsi qadınlara arıqlamağa kömək edir. Bu əlaqə qanda şəkərin görünməsini gözləyərək insulin ifrazının artması ilə bağlı ola bilər.

Bundan əlavə, həssas insanlar üçün, kalorisiz tatlandırıcılar şirniyyatlara olan həvəsi saxlaya bilər və şirin və ya nişastalı qəlyanaltılara həvəs göstərə bilər.

Arıqlamaq - daha çox tərəvəz yeyin

Tərəvəzlər tez-tez yeyə biləcəyiniz arıqlamağa kömək edən qidalardan biri hesab olunur. Onlar aşağı kalorili və yüksək liflidirlər, yəni siz onları çox yeyə, tox hiss edə və qan şəkərinizi artırmaya bilərsiniz.

Xüsusilə yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər vacib vitamin və minerallarla zəngindir. Bu, məhdudlaşdırıcı pəhrizlərlə bağlı problem yarada bilən qida çatışmazlığı riskini azaltmağa kömək edə bilər.

Arıqlamaq - yaxşı yatın və stressdən qaçın

Xroniki stress və qeyri-kafi yuxu bədəndə stress hormonu olan kortizolun səviyyəsini artıra bilər. Nəticədə aclıq hiss edə və buna görə də kökəlməyə başlaya bilərsiniz.

Əgər arıqlamaq istəyirsinizsə, həyatınızdakı həddindən artıq stressi azaltmaq və ya daha yaxşı mübarizə aparmaq üçün mümkün yollara baxmalısınız. Bu, tez-tez əhəmiyyətli dəyişikliklər tələb etsə də, stress hormonu səviyyələrinizlə yanaşı çəkinizə dərhal təsir edə bilər.

Siz də yaxşı yatmağa çalışmalısınız, tercihen hər gecə. Əgər siz həmişə həyəcan siqnalında şiddətlə oyanan bir insansınızsa, vücudunuz heç vaxt tam dincəlməyəcək.

Bunu aradan qaldırmağın bir yolu, həyəcan siqnalı çalmazdan əvvəl bədənin avtonom şəkildə oyanması üçün kifayət qədər tez yatmaqdır. Yaxşı bir gecə yuxusu stress hormonu səviyyənizi azaltmağın başqa bir yoludur.

Arıqlayan zaman fiziki aktiv olmağı unutmayın

Düzgün arıqlamaq yalnız pəhriz deyil. Yadda saxlamaq lazımdır ki, arıqlamaq da fiziki fəaliyyətdir.

Arıqladığınız zaman daha aktiv olmaq bədəninizin istifadə etdiyi kalorilərin, enerjinin sayını artırır və ya sadəcə onu “yandırır”. Məşq vasitəsilə kalori yandırmaq, istehlak edilən kalorilərin sayını azaltmaqla birlikdə, kilo itkisi ilə nəticələnən "kalori çatışmazlığı" yaradır.

Kilo itkisinin çox hissəsi kalori qəbulunun azalması səbəbindən baş verir. Bununla belə, sübutlar göstərir ki, çəki itirmənin yeganə yolu müntəzəm fiziki fəaliyyətdir.

Ən əsası fiziki fəaliyyət sağlam çəki saxlamaqla yanaşı, ürək-damar xəstəlikləri və şəkərli diabet riskini də azaldır. Fiziki fəaliyyət də kömək edir:

1. yüksək təzyiqi azaldın
2. tip 2 diabet, infarkt, vuruş riskini azaltmaq,
3. birgə ağrı və əlaqəli əlilliyin azaldılması,
4. osteoporoz riskini azaltmaq,
5. depressiya və narahatlıq pozğunluqlarının simptomlarını azaltmaq.

Arıqlamağı effektiv etmək üçün necə məşq etməli?

Optimal çəkinizi qorumaq üçün həftədə 150 ​​dəqiqəyə qədər orta intensivlikli aerobik məşq, 75 dəqiqə yüksək intensivlikli aerobik məşq və ya hər ikisinin ekvivalent qarışığı ilə məşq edin. Güclü elmi sübutlar göstərir ki, fiziki fəaliyyət çox uzun müddət sağlam bədən çəkisini saxlamağa kömək edə bilər.

Bununla belə, bunun üçün tələb olunan fiziki fəaliyyətin dəqiq miqdarı hər kəs üçün eyni deyil, çünki fərdi meyllərdən asılı olaraq çox dəyişir. Sağlam çəki saxlamaq üçün həftədə 150 ​​dəqiqə orta intensivlikdə məşq etməkdən daha çox ehtiyacınız ola bilər.

Həmçinin: Yağların azaldılması üçün məşq

Orta və yüksək intensivlikli məşq nə deməkdir?

Məşqin orta intensivliyi Bu o deməkdir ki, əgər məşq edərkən nəfəsiniz və ürək döyüntünüz nəzərəçarpacaq dərəcədə sürətlənsə, lakin hələ də söhbət edə bilsəniz, söhbət çox güman ki, orta dərəcədə intensivdir. Nümunələr daxildir:

1. sürətli gəzinti,
2. həyətdə yüngül işlər (yarpaqları tırmıklamaq / süpürmək və ya otbiçən maşından istifadə etmək),
3. yüngül qar təmizlənməsi,
4. uşaqlarla aktiv oyun,
5. sərbəst sürətlə velosiped sürmək.

Yüksək məşq intensivliyi o deməkdir ki, ürək dərəcəsi əhəmiyyətli dərəcədə yüksəlir və danışmaq üçün çox sərt və sürətli nəfəs alırsınız. Nümunələr daxildir:

1. qaçış / qaçış,
2. sürətli bir sürətlə konki sürmək / velosiped sürmək,
3. xizək sürmə,
4. futbol, ​​basketbol,
5. iplə atlama.

Nəmləndirmə vacibdir!

Diyetoloqlar uzun müddətdir ki, gündə iki litr su içməli olduğumuz barədə narahatdırlar. Odur ki, günə bir fincan qəhvə ilə başlamayın, bir dilim limon və ya xiyar olan mineral stəkan üçün əlinizi uzatın. Nə qazana bilərsən? Daha yaxşı yaddaş və konsentrasiya, daha sürətli maddələr mübadiləsi, bədənin oksigenləşməsi və təmizlənməsi, həmçinin nəmlənmiş dəri.

Mineral həqiqətən sizə qanad verir, iştahınızı və diqqətinizi boğur: selülitlə mübarizə aparmağa kömək edir! Su müntəzəm olaraq, kiçik qurtumlarla içilməlidir, çox deyil. Tercihen yemək zamanı deyil, yeməkdən 10 dəqiqə əvvəl və sonra. Bir təxribat olaraq, mətbəx şkaflarında yaşıl çay, nanə, limon balzamı və çobanyastığı olmasına dəyər. Həm də ağcaqayın yarpaqlarını və ya Ağ tut yarpaqlarını sınayın, ondan infuziya hazırlayacaqsınız və arıqlama prosesini dəstəkləyəcəksiniz. Asan həzm olunan nişasta ehtiva edən və daha uzun müddət toxluq hissi verən, şübhəsiz ki, arıqlamağa kömək edən Acorn Coffee-ni pəhrizinizə daxil etməyə dəyər.