Bitki mənşəli qidaları yeyənlərin ən populyar sualı zülalla əlaqədardır - heyvan mənşəli qidadan imtina edərək bədənin zülala olan ehtiyacını təmin etmək mümkündürmü? Başqa sözlə, bitki mənşəli kalsium mənbələri təsirli olur? Cavabını bir neçə ay əvvəl dərc etmişdim.
İkinci ən populyar sual kalsiumla bağlıdır. "Süd içmirsən və süd məhsulları yemirsən - amma kalsium haqqında nə demək olar, çünki onu götürmək üçün başqa yer yoxdur?" Bu başqa bir mifdir və məlum oldu ki, elm adamları tərəfindən çoxdan uğurla aradan qaldırılıb. Təəccüblüdür ki, süd əks təsir göstərir - sümükləri məhv edir və ciddi zədə riskini artırır. Bəs süd içməsəniz və ona əsaslanan digər məhsullar istehlak etməsəniz, bu vacib mineralı haradan əldə etmək olar? Cavab sadədir - yüksək kalsium tərkibli bitki qidaları köməyə gələcək.
Həqiqət budur ki, təkcə istehlak edilən kalsium miqdarı sümük sağlamlığı üçün çox vacib deyil, həm də müxtəlif səbəblərdən (pəhriz vərdişləri, həyat tərzi, sağlamlıq vəziyyəti) görə kalsiumun bədəndən nə qədər yuyulduğu. Bu amilləri nəzarətə götürmək və bu makronutrientin itkisini minimuma endirmək gücümüzdədir.
Bədəndəki demək olar ki, bütün kalsium sümüklərdə cəmlənmişdir. Qanda az miqdarda olur və əzələ büzülməsi, ürək atışının qorunması və sinir impulslarının ötürülməsi kimi vacib funksiyalardan məsuldur.
Mütəmadi olaraq sidik, tər və nəcis yolu ilə kalsiumu qandan alırıq. Bədən bu itkini sümüklərdən alınan kalsiumun bir hissəsi ilə kompensasiya edə bilər və yeməkdən borc ala bilər. Vejetaryenliyin lehinə seçim etmək qərarına gələn insanlar, burada hansı bitki qidalarında kalsium olduğunu soruşurlar.
Sümüklər daim məhv edilir və yenidən qurulur. Təxminən 30 yaşından kiçik insanlarda sümüklər məhv olandan daha intensiv şəkildə bərpa olunur. 30 ildən sonra vəziyyət tədricən dəyişir: bərpa olunmaqdan daha sürətli pisləşməyə başlayırlar. Sümüklərdən çox kalsium itirmək sümüklərin əhəmiyyətli dərəcədə zəifləməsinə və hətta osteoporozun inkişafına səbəb ola bilər.
Bədən tərəfindən kalsium itkisini təsir edən bir sıra amillər:
- Proteinlə zəngin qidalar bədəndən kalsiumun sidikdə ifrazını artırır. Heyvan məhsullarından alınan zülal kalsiumun ifrazını bitki qidalarından alınan zülaldan daha çox sürətləndirir. Bu, vegetarianların (kalsiumla zəngin bitkilərə əsaslanaraq) ət yeyənlərə nisbətən daha güclü sümüklərə sahib olmasının səbəblərindən biri ola bilər.
- Sodyumla zəngin olan diyetlər və ya müntəzəm bir pəhriz (sərt və yumşaq pendirlər; hisə verilmiş ətlər; konservləşdirici olaraq duz istifadə edilərsə konservləşdirilmiş balıq, ət və tərəvəzlər; əlavə edilmiş duz ilə bişmiş dəniz məhsulları; qızardılmış qoz -fındıq; hazır şorbalar; bulyon kubları; cips) ifrazı artırır. sidikdə kalsium.
- Əsasən çay və qəhvədə, az miqdarda şokoladda və bəzi ağrı kəsicilərində olan kofein, kalsiumun sidiklə xaric olmasını sürətləndirir. Bundan əlavə, yeni xarici araşdırmalara görə, menopoz dövründə və qocalıq dövründə gündə bir neçə fincan qəhvə (3-4) içən qadınlar sümük kövrəkliyində bir artım görmə riski və osteoporozu "daha yaxşı tanıma" riski daşıyır.
- 4. Siqaret çəkmək kalsiumun böyük itkisinə səbəb olur. Bu, əsasən bədəndə qadın cinsi hormonlarının - estrogenlərin səviyyəsində azalma ilə əlaqədardır. Onların çatışmazlığı sümük toxumasının kalsium udma qabiliyyətinin ən yaxşı yolu deyil.
İskelet sisteminin bərpasına kömək edən bir sıra amillər:
- İdman sümük sağlamlığını qorumaq üçün ən vacib amillərdən biridir.
- Günəş işığının təsiri bədəndə sümüklərin qurulması üçün vacib olan D vitamini hormonunun istehsalına kömək edir.
- Meyvə, tərəvəz və göyərti ilə zəngin bir pəhriz sümüklərdəki kalsiumun qorunmasına kömək edir. Bitki mənbələrindən, xüsusən yaşıl tərəvəzlərdən və paxlalılardan alınan kalsium sümüklərin qurulması üçün vacibdir.
Bitki qidalarında olan kalsium heç bir halda utopiya deyil, çünki bu makronutrientin yeganə əhəmiyyətli mənbəyinin süd məhsulları olduğuna inanan insanlara belə görünə bilər. Bitkilərdə kalsium tapmaq o qədər də çətin deyil.
Bundan əlavə, çox vaxt bitki mənşəli məhsullarda kalsiumun tərkibi nəinki heyvan mənşəli pəhrizdən aşağı deyil, həm də yüksəkdir. Onlar soya, bok çay, brokoli, kələm, bok çay, xiyar göyərti, xardal göyərti, küncüt toxumu, qoz südü, brokoli, bamya, badam, lobya və bir çox başqa qidalarla zəngindir. Bu ətraflı siyahını öyrənin və hansı bitkilərin tərkibində kalsium olduğu sualına cavabı biləcəksiniz:
- Browncol (kələm) (1 stəkan * 180 milliqram kalsium ehtiva edir)
Alimlər sünbüldən “doğma” kalsiumun “süd mənşəli” kalsiumdan daha yaxşı əmildiyini sübut etdilər.
- Köpək göyərti (1 stəkan - 350 mq-dan çox)
Bir fincan kələmdə bir fincan süddən daha çox kalsium olduğunu öyrənəndə təəccüblənə bilərsiniz!
- Şalgam Yaşıllar (1 stəkan - 250 mq)
Çox vaxt şalgam yeməkləri (xüsusən şalgam göyərti) mütəxəssislər tərəfindən osteoporoz və osteoxondroz olan insanların pəhrizlərində əsas olanlar olması tövsiyə olunur. Bunun səbəbi, tərkibindəki kalsium səviyyəsinin möhkəm bir göstəricisidir.
- Tahini (2 xörək qaşığı - 130 mq)
Yağlı küncüt toxumunun başqa bir faydası pəhrizə daxil olma rahatlığıdır. Tahini tosta yaymaq üçün kifayətdir və kalsium cibinizdədir.
- Çətənə südü (1 stəkan - 460 mq)
Zülal, kalsium, 9 əsas amin turşusu - çətənə südü bununla öyünə bilər.
- Badam yağı (2 xörək qaşığı - 85 mq)
Prinsipcə, pəhrizinizdə görünəcək şeylər belə vacib deyil - qoz-fındıq, süd və ya badam yağı. Bu məhsulda kalsiumdan əlavə bir çox maqnezium və lif olması vacibdir.
- Soya (1 stəkan - 175 mq)
Soya həm bitki mənşəli zülaldır, həm də kalsiumla zəngin bir bitkidir. Ət və süd məhsullarını nə ilə əvəz edəcəyinə qərar verərkən bunu nəzərə alın.
- Brokoli (1 stəkan - 95 mq)
Kalsium ideyasında möhkəm bir bonusa əlavə olaraq, brokoli tərkibində eyni dərəcədə əhəmiyyətli bir C vitamini göstəricisinə malikdir (kələm portağaldan iki dəfə çoxdur).
- Çiy şüyüd (1 orta kök - 115 mq)
Şüyüd praktik olaraq heç bir əks göstərişə malik deyil (fərdi dözümsüzlük istisna olmaqla), əlavə olaraq B vitaminlərinin (B1, B2, B3, B5, B6, B9) qatı bir hissəsini ehtiva edir.
- Böyürtkən (1 stəkan - 40 mq)
Qadınlar yalnız böyürtkən pəhrizinə kalsium və maqnezium tandemi səbəbindən deyil, həm də bu giləmeyvə PMS və menopoz simptomlarını aradan qaldırdığı üçün əlavə etməlidirlər.
- Qara qarağat (1 stəkan - 62 mq)
Qara qarağat C vitamini baxımından giləmeyvə arasında çempion adlanır.
- Portağal (1 portağal-50-60 mq)
Osteoporozun ikinci adı var - sümük sümüyü. Yalnız C vitamini ilə deyil, həm də kalsiumla zəngin olan portağal, oynaq xəstəliklərinə qarşı əla bir qoruyucu vasitədir.
- Quru ərik (1/2 fincan - 35 mq)
Qurudulmuş əriklər faydalı bir məhsul hesab olunur, çünki tərkibində sodyumdan çox kalsium duzları var.
- Əncir (1/2 fincan - 120 mq)
Çay üçün şirin yemək yeməyi, otlar və ya yulaf ezmesi ilə salata əlavə etməyi sevməyin. Yarım ovuc əncirin tərkibində bir stəkan süddən daha çox kalsium var.
- Xurma (1/2 fincan - 35 mq)
Yalnız kalsiumla zəngin bitki mənşəli qidaları deyil, eyni zamanda aclığınızı mükəmməl şəkildə təmin edəcək qidaları da axtarırsınızsa, tarixlərə baxın.
- Ənginar (1 ədəd ənginar - 55 mq)
Sümük toxumasının minerallaşması və möhkəmləndirilməsi ənginarın Qədim Misir dövründən bəri məşhur olduğu şeydir.
- Adzuki lobya (1 stəkan - 65 mq)
Adzuki lobyalarına Yapon super qidası deyilir, çünki meyvələrində yalnız sümüklər üçün qiymətli olan kalsium var, həm də əla bitki zülalı mənbəyidir.
- Adi lobya (1 stəkan - 125 mq)
100 qr ağ lobya gündəlik kalsium dəyərinin təxminən 20% -ni ehtiva edir. Ancaq bu baklagillerin tərkibində maqnezium olması da xüsusilə dəyərlidir. Kalsium və maqnezium sümük sağlamlığımızın başında gəlir.
- Amaranth (1 stəkan - 275 mq)
“Hansı bitkilərdə kalsium çoxdur” sualına, əksər hallarda ilk eşitdiyiniz biri amaranthdır. Bununla birlikdə, amaranth yalnız kalsium miqdarı baxımından rekordçulardan biridir. Yarpaqlarında çox miqdarda vitamin və mineral var.
- Yerkökü (200 q - 60 mq)
Mütəxəssislər, süddən fərqli olaraq yerköküdən alınan kalsiumun praktik olaraq ağızdan əmələ gəldiyini təmin edirlər.
Bədənin kalsiuma olan gündəlik tələbatı 1000 milliqramdır.
Mənbə:
Qida İzləyicisi
Vegetarian Resurs Qrupu
Həkimlər Komitəsi
* fincan 250 mililitreye bərabər ölçü vahididir