Mündəricat
Bir çox səbəbdən, qadınlar kimi kişilər də formadan çıxa və biraz kilo verə bilərlər. Əksər hallarda kişilərdə kilo alma, orta hissələrində, xüsusilə qarınlarında və göğüslərində özünü göstərir.
Kilo vermək istədiyiniz bölgələri bölgəyə ayıra bilməməyinizə baxmayaraq, kilolarınızı azaltmaq və heykəllənmiş bir bədən şəkli əldə etmək gücünüz var.
Ancaq kişilər üçün kilo vermək səsləndiyi qədər asan deyil. Kilo verməklə yağ itirmək arasında bir fərq olduğunu unutmayın. Eyni yolu tutsalar da, kilo vermək bəzi arıq əzələlərə nail olmaqdan daha çoxdur. Pəhrizinizi yenidən qiymətləndirmək, başqaları arasında işləmək, arıqlamağın digər yolları.
Xoşbəxtlikdən, bu epik bələdçidə kişilərin sürətli arıqlaması üçün lazım olan hərtərəfli bir hesabat hazırladıq. Bələdçimiz iki əsas fitness aspektini əhatə etdiyi üçün başlamaq üçün sadədir; pəhriz və idmanla məşğul olmaq.
Düzgün pəhriz alın
Burada "pis bir pəhriz edə bilməzsiniz" deyən bir mantranız var.
Bəs pis və yaxşı bir pəhriz nəyi müəyyənləşdirir?
Bunun cavabı olduqca fərdi, ancaq kilo vermək istəyirsinizsə, cavab pəhrizdəki kalori sayına qədər qaynar. Bu müzakirə üçün deyil; kalori çatışmazlığı pəhrizində deyilsinizsə, arıqlaya bilməzsiniz.
Çoxsaylı tədqiqatlar göstərir ki, istehlakınız çəki hədəflərinizə uyğun olduğu müddətdə kalori kilo itkisi üçün bir nömrəli sürücüdür.
Yandığınızdan daha az kalori yemək, arıqlamağın mütləq bir yoludur.
Kişilər üçün xəbərdarlıq
Bununla birlikdə, kilo vermək istəyən bir kişisinizsə, bloglardakı və fitness jurnallarındakı kalori məlumatlarından davamlı olaraq məyus olacaqsınız, çünki əksəriyyəti qadınlar üçün hazırlanmışdır.
Bəs kişilər?
Kişilər, qadınlardan fərqli olaraq, daha aydın əzələ kütləsinə sahibdirlər. Əlavə əzələ kütləsini davam etdirmək üçün kişilər daha çox enerjiyə ehtiyac duyurlar. Bənzər ölçülü qadınlar və kişilər üçün də, kişilər hər zaman daha çox ortalama V02, Max ilə göstərildiyi kimi əlavə kaloriyə ehtiyac duyacaqlar.
Bəslənmə Planı yaratmaq və qəbulunuzu izləmək
Bir çox insan bəslənmə planı və çəki hədəflərinə uyğun bir pəhriz planı necə qurulacağını bilmir. Dəqiq bir elm olmasa da, əhatəli bir plan hazırlamaq asan deyil.
Ancaq sizə necə öyrətəcəyəm.
Kalorilərinizi izləmək üçün ilk addım qəbulunuzu izləməkdir. Şükürlər olsun ki, qələm və jurnal aparmalı olduğunuz tarixdən əvvəlki dövrdə deyilik. İndi texnologiyamız var.
Artıq MyFitnessPal kimi bir fitness tətbiqini dəstəkləyən bir saat və ya telefon kimi ağıllı bir cihaza ehtiyacınız var. Böyük bir qida məlumat bazasına sahib olmaqdan əlavə, fitness tətbiqi demək olar ki, bütün kalorilərinizi izləmək üçün bütün işləri görəcəkdir.
Çoxsaylı araşdırmalar şüuraltı olaraq kalori qəbulunuzu izləməyin daha az kalori istehlak etməyinizə kömək edəcəyini göstərir.
Yağ itkisi üçün bir kaloriya kəsiri təyin etmək
Kilonuzu azaltmaq və arıqlamaq üçün kilo itkisi üçün bir kalori kəsiri yaratmalısınız.
Bir sözlə, bu, effektiv kilo itkisi üçün yandırdığınızdan daha az kalori alacağınız deməkdir.
Ümumiyyətlə, arıqlamaq istəyən kişilər gündəlik 500 kalori və ya həftədə 3500 kalori kəsməyi hədəfləməlidirlər. Buna baxmayaraq, daha sürətli arıqlamaq istəyirsinizsə, yandırılmış kalorini ikiqat artıra bilərsiniz.
Buna baxmayaraq, rəqəmlər yaş və aktivlik səviyyəsi kimi müxtəlif amillərdən asılı olaraq əhəmiyyətli dərəcədə dəyişə bilər.
Məsələn, davamlı olaraq güclü bir şəkildə işləyirsinizsə və ya ağır və tələbkar əməklə məşğul olsanız, daha çox kalori istehlak edə və hələ də incə ola bilərsiniz.
Qida seçimləri
Kalori monitorinqi, qidalanma hədəfinizə çatmaq şərti ilə qəbul edə biləcəyiniz yemək növlərini məhdudlaşdırmır. Bununla birlikdə, bir qayda olaraq, həmişə 80/20 qaydasına əməl edin; əsas kalori mənbəyiniz tam qidalar, az işlənmiş qidalar, yağsız protein və yüksək lifli tərəvəzlərdən olmalıdır.
Kalorinizi izləməyin faydası kişilər üçün güclü, lakin zəifləmiş bir kilo vermə prosedurudur, çünki kişilər sevdikləri qidalardan orta miqdarda istifadə etməyə imkan verir və yalnız həqiqi istəkləri azaldan orta kalorili kəsiri istehlak edirlər.
Kilo itkisi xaricində optimal sağlamlığı təmin edir, amma daha əhəmiyyətlisi kilo hədəflərinizə çatmaq üçün açar olan uzunmüddətli uyğunluğa kömək edir.
Daha çox kalori yandırmaq üçün fiziki cəhətdən aktiv olma
Fiziki məşqlərin kalori yandırmaq və kilo vermək üçün vacib olduğunu demək olar ki, bilirsiniz.
Fiziki məşğuliyyətlər sağlamlığınıza xeyir versə də, kilo vermək məqsədlərinizin yalnız 20-30 faizini təmin edir. Pəhriz% 80-i yerinə yetirir və özünüzü bir kalori çatışmazlığı ilə məşğul ola bilməzsiniz. Üstəlik, bütün məşqlər kilo itkisi üçün uyğun deyil.
Bəs kişilər arıqlamaq üçün hansı məşqləri etməlidirlər?
Kənar qatqılarına baxmayaraq, məşqlər bədən gücünü və sümük sıxlığını, elastikliyini və hərəkətliliyini, ürək-damar sağlamlığını artırmaqda əlverişlidir və testosteron istehsalını artırmaq kimi müsbət hormonal təsirlər təmin edir.
Kişilərdə kilo və yağ itkisini artırmaq üçün müxtəlif məşqlər istifadə olunur;
Güc təhsili. Güc təhsili yalnız yüngül / yüksək təkrarlardan daha çoxdur. Sizə meydan oxuyacaq ağır çəki qaldırmaqdan bəhs edirik.
Güc təhsili əzələlərin qurulmasına kömək edir və əldə edə biləcəyiniz ən yaxşı tərəqqini təklif edir. Kilo itkisinə gəldikdə, bədənin yağsız əzələ toxumasını saxlamasına imkan verir, maddələr mübadiləsini yüksək səviyyədə saxlayır və bədəninizi formalaşdırır.
Metabolik Kondisioner. Bu məşqin məqsədi məşqinizə o qədər məşq sıxlığı yığmaqdır. Nəticədə, bədəninizi daha çox işləməyə, daha çox yağ tökməyə və daha çox kalori yandırmağa məcbur edir.
Salam. HIIT bədəndə böyümə hormonu istehsalının artırılmasında çox vacibdir. Beləliklə, əzələ qurulmasına, yağ yandırılmasına və libidonu artırmağa kömək edir.
Cardio
Kardio, kilo vermək üçün zəhmli bir məşq rejimidir. Bununla birlikdə, maksimum səyinizin 80% -ni keçməyən yüngül və orta formalar olmalıdır.
Bununla birlikdə, stimullaşdırıcı əzələlərdə güc təhsili ilə uyğun gəlmir və bu səbəbdən tək məşq rejimi olaraq istifadə edilməməlidir.
Bu İdman Tələsmələrindən çəkinin
Məşq ağırlığı azaltmaq və ümumi rifahınızı yaxşılaşdırmaq üçün əla bir yol təklif etsə də, onları tədricən və tələsmədən yerinə yetirməlisiniz.
Budur xəbərdar olmağınız lazım olan bəzi məşq tələləri;
- Zədələnməmək və ya yanmamaq üçün məşqlərin çoxunu etməkdən çəkinin
- Zövq almadığınız məşqləri həyata keçirmək motivasızlığınızla nəticələnə bilər
- Eyni məşqləri yerinə yetirmək nəticədə cansıxıcılığa səbəb olacaqdır
Aşağı xətt
Yuxarıda göstərilən pəhriz və idman qaydalarına riayət etməklə kişilər üçün sürətli bir şəkildə arıqlamaq sadədir.