Mündəricat
YANMA VAXTI
“Yağ yandırma” - təlim zamanı yağ “yandırır” deməkdir. Yandırılır, amma yüksək səslə deyilir. Aktiv hərəkət etməyə başlayırıqsa, 5-7 dəqiqədə əzələlər yalnız karbohidratlardan deyil, həm də yağlarından enerji almağa başlayır. 20 dəqiqədən etibarən əzələlərin yağları "isidmə" qabiliyyəti maksimuma çatır. Bu səbəbdən, 20 dəqiqədən uzun hər hansı bir dinamik məşq yağ yandırmaqdır.
• Əzələlərin “yandırdığı” yağ, yanlardan qırışaraq asılan yağ deyil. Qandakı sərbəst yağ turşuları yanır. Subkutan kıvrımların əriməsi və qan dövranına girməsi üçün bütün bir biyokimyəvi reaksiya zəncirindən keçmələri lazımdır və bu, məşq zamanı deyil, ondan sonra baş verir.
• Əzələlər karbohidratlar olmadan, daha doğrusu qan qlükozası olmadan yağdan enerji ala bilmir. Bir pəhriz tərtib edərkən bu nəzərə alınmalıdır.
• Bu tam olaraq “uyğunlaşma” üslubundakı hərəkət olmalıdır, yəni nəbz yüksəlməlidir. Optimal nəbz dəqiqədə 120-130 vuruş, ayaqlarını çətinliklə tuta bilən, oturaq həyat tərzinin bir ofis qurbanı 100 vuruşla başlaya biləcəyi və inkişaf etmiş bir fitness oyunçusu 150-yə çatdığı düşünülür.
Bəs nə edirik?
Beləliklə, yağ yandırma məşqinin əsas əlaməti 20 dəqiqədən çox müddət ərzində orta intensivliyin davamlı hərəkəti, 40-60 dəqiqə optimal sayılır. Gücünüzü hesablayın - bu müddət ərzində istirahət etmək üçün oturmadan nə edə bilərsiniz?
Yağ yandırma təhsili üçün ən asan və ən əlçatan seçim yeriməkdir, bir o qədər çətindir, alternativ ola bilər.
Güc maşınlarında bir saat sərf edə bilərsiniz - orada dayana bilmək üçün kiçik çəkilər seçməlisiniz və bu da yağ yandırmaq üçün bir məşq olacaq. Üzgüçülük, idman oyunları, rəqslər, İnternetdən və jurnallardan idman kompleksləri, buz pateni, xizək sürmə, velosiped sürmə - hər nə olursa olsun, göstərilən müddətdə nəbz 120-130-a qədərdir. Əlbətdə, qrup aerobika dərsləri və ürək-damar avadanlığı.
KARDİYO VƏ YAĞ BAZANI?
İndi anlayışları anlayaq. Yəqin ,,, kimi ifadələr eşitmisiniz. Bunların hamısı yağ yandırma üçün sinonimlərdir.
Həqiqət budur ki, əvvəlcə belə bir hərəkət - uzun və nisbətən aşağı ürək dərəcəsi ilə - sözdə tsiklik idman növlərinə xasdır (uzun məsafələrə qaçış, velosiped sürmə, triatlon, xizək sürmə). Dözümlülüyü əhəmiyyətli dərəcədə artırır, dözüm nə qədər yaxşıdırsa, ürək o qədər sağlam və təsirli olur. “Aerobik”, enerjinin oksigen köməyi ilə əldə edilməsi deməkdir - oksigensiz, yer üzündə heç bir şey yanmayacaq və yağ da istisna deyil. Yaxşı, bu zaman bədənin yalnız qlükoza deyil, həm də yağlardan istifadə etdiyi bu cür təlimlər zamanı ortaya çıxdı, buna görə ruhumuz üçün əziz olan "yağ yandırma" ifadəsi ortaya çıxdı.
Fitnes dairələrində, bu sinonimlərin hamısı, çox vaxt məşqçinin təhsil səviyyəsindən asılı olaraq, müəyyən məna daşıyır. Beləliklə, “kardio” bəzən daha güclü yağ yandırma məşqləri (nəbz 130-150) və ya ürək-damar avadanlıqlarında (qaçış zolağı, stasionar velosiped, ellipsoid və s.) Edilənlərə “aerobik” adətən yağa qarşı çıxmaq lazım olduqda deyilir. əzələlərin oksigenin iştirakı olmadan enerji aldığı güc və ya anaerobik yanma hərəkətləri.
NECƏ VƏ KİMİ İLƏ ETMƏLİSİNİZ
Bir məşqçisiz qrup aerobika dərsləri, əlbəttə ki, sadəcə olmayacaq. Ancaq bunu özünüz edə bilərsiniz - gəzin / qaçın, yalnız nəbzinizi sayın (və ya bir nəbz ölçüsü cihazı alın - 800 rubldan) həftədə 3-5 dəfə bir saat, və belədir.
Ürək-damar aparatında kompüterə "simli" proqramlar var - təpəyə qalxmaq, sürətləndirmək. Simulyator özü sizə nə edəcəyinizi söyləyəcəkdir. Açıq havada və ya evdə işləmək üçün xüsusi proqramlar (İnternetdə tapmaq asandır) var. Ancaq əsas şey yalnız müntəzəm olaraq hərəkət etməkdir. Ancaq zamanla inkişaf etmək istəyirsinizsə - daha sürətli qaçmaq / konki sürmək, nəticə üçün yarışlara qatılmaq - burada həqiqətən bir mütəxəssis tərəfindən tərtib edilmiş bir təlim proqramı olmadan edə bilməzsiniz.