İnsan orqanizmi öz işini bir saniyə belə dayandırmayan mürəkkəb bioloji kompleksdir. Belə bir sistemi sağlam vəziyyətdə saxlamaq üçün insan daim aktiv komponentlərə ehtiyac duyur: vitaminlər, minerallar, amin turşularıs, yağlar, karbohidratlar və s.. Orqanizm bu həyati vacib maddələrin əksəriyyətini sintez edə bilmir və buna görə də onu qidadan alır.
Uzaq əcdadlarımız son dərəcə təvazökarlıqla yeyirdilər, yalnız Təbiətin təklif etdiklərini seçirdilər: tərəvəzlər, meyvələr, dənli bitkilər, bal (bəzi xalqların menyusunda ət və balıq var idi), həmçinin ləzzət artırıcılar və qida əlavələri haqqında heç bir təsəvvürləri yox idi. Əsasən, məhsullar xam istehlak olunurdu və yalnız bəzən odda bişirilirdi. Pəhrizin görünən yoxsulluğuna baxmayaraq, bu cür qida bədənin qida maddələrinə olan tələbatını tam ödəyir, bütün orqanların normal fəaliyyətini təmin edir, həmçinin enerji ehtiyatlarını doldururdu. Sağlam qidalanma formulası belə görünür: təbiət hədiyyələrinin təbii formada və ya yumşaq istilik müalicəsi ilə istifadəsi (buxarda bişirmək, bişirmək). Bədən, insana aclıq və ya toxluq barədə məlumat verərək, porsiya ölçüsü və qida qəbulunun tezliyi ilə bağlı suallara cavab verdi.
Vaxt keçdikcə və qida sənayesinin inkişafı ilə qidalanmanın sadə qanunları daha mürəkkəbləşdi, dietoloqların nəzəriyyələri və metodları fonunda soldu. Bir insanın özü haqqında çox az şey bildiyini və buna görə də biliyin "doldurulmamış nişini" mədə-bağırsaq traktını təcrübələr üçün sınaq meydançasına çevirən "rasional qidalanma mütəxəssisləri" tutduğunu da etiraf etmək lazımdır. Belə mütəxəssislərin yüngül əli ilə yeni bir janr yarandı - "dietoloji detektiv hekayəsi". Bu cür hekayələrin qurbanı adətən insanın özü olur. Sağlam olmaq ardınca çaşqın olmaq və yanlış yola getmək çox asandır, xüsusən də bu cür dogmalar hörmətli nəşrlərdə açıqlanırsa.
Praktikada sağlam pəhrizin postulatları son dərəcə sadədir. Onlar o qədər sadədirlər ki, onlar üçün xüsusi müəllif üsulları və sxemlərinin işlənib hazırlanmasına ehtiyac yoxdur. Sağlam qidalar ilk növbədə təbii məhsullardır. Təbiətdə təbii formada baş verən hər şey insana faydalı olacaqdır. Ağaclarda böyüyən tortlar və ya çipsləri görmüsünüzmü? Bu, insanı təbiətdən uzaqlaşdıran qida sənayesinin “meyvələrindən” başqa bir şey deyil. Onların tərkibində orqanizm üçün aqressiv olan maddələr – boyalar, dad artırıcılar, heç bir bioloji faydası olmayan ləzzətlər var. Trans yağlı şokolad, mayonez, souslar, fast foodlar da mağaza rəflərində daha yaxşı qalsın: onların sağlam qidalanma ilə heç bir əlaqəsi yoxdur.
Balanslaşdırılmış pəhriz goji giləmeyvə, buğda otu və ya çia toxumu deyil. Bu, tamamilə hər kəs üçün mövcuddur və lüks bir şey deyil. Sağlam bir pəhriz, müxtəlif maliyyə imkanları olan hər hansı bir ölkədə yaşayan bir şəxs tərəfindən təmin edilə bilər, çünki onun bölgəsində yuxarıda qeyd olunan xarici ləzzətlərdən daha pis olmayan "öz" tərəvəz və meyvələri mütləq olacaqdır.
Sovet illərində gənc analara uşağı saatlarla qidalandırmaq tövsiyə olunurdu. Rahatlıq üçün hətta körpəni səhər yeməyi, nahar və ya şam yeməyi ilə sevindirmək üçün nə vaxt göstərildiyini göstərən xüsusi masalar hazırlanmışdır. Bu yemək sistemi məşhur olsa da, bu günə qədər mövcuddur. Rasional qidalanma nöqteyi-nəzərindən sağlam insan “təzələmə” vaxtı gəldiyini özü üçün qərar verir. İştahın olması, qəbul edilən qidanın mümkün qədər udulmasını təmin etmək üçün mədə-bağırsaq traktının hazır olduğunu göstərir. Xidmətin ölçüsü də bədənə xəbər verəcəkdir. Yemək yeyərkən tələsməmək vacibdir, o zaman bədənin toxluq siqnalını mütləq qaçırmayacaqsınız. Televizora baxmaq, kompüterdə işləmək, jurnal oxumağı yeməklə birləşdirməməyə çalışın. Yaxşı əhval-ruhiyyədə yemək yeməyi vərdiş edin. Mənfi emosiyaların gücü o qədər böyükdür ki, ən faydalı qidaları belə zəhərə çevirə bilir. Pis əhval-ruhiyyə ilə zəhərlənmiş yemək heç bir fayda gətirməyəcək, əksinə zərər verəcəkdir - istədiyiniz qədər.
Bir rus atalar sözü deyir: "Nə qədər yavaş getsən, bir o qədər də irəli gedəcəksən". Eyni şey sağlam qidalanmaya da aiddir. Daha tez-tez, lakin kiçik hissələrdə yemək daha faydalıdır, çünki həddindən artıq yemək və az yemək bədən üçün eyni dərəcədə zərərlidir. Kiçik hissələr daha yaxşı əmilir, mədə-bağırsaq traktını çox yükləməyin və sabit qan şəkəri səviyyəsini saxlamağa kömək edir. Fraksiyalı qidalanma o demək deyil ki, gündə dörd-beş dəfə qarşınıza çıxan hər şeyi udmaq olar. Pəhrizin enerji dəyəri gündəlik tələbat səviyyəsində qalmalıdır. Kiçik hissələrdə yemək müxtəlif qida qruplarına gün ərzində öz yuvalarını tapmağa, bədəni faydalı maddələrlə doldurmağa imkan verəcəkdir.
Qidalanma məsələlərində pəhrizin hazırlanması xüsusi yer tutur. Hər bir fərdin “baqqal səbəti” tamamilə onun şəxsi inanclarından asılıdır: vegetarianlıq, veqanizm, meyvəçilik, çiy yemək və s. Lakin insanın hansı baxış sisteminə riayət etməsindən asılı olmayaraq, onun günü səhər yeməyi ilə başlayır.
İş gününün hansı saatda başlamasından və bir fincan ətirli qəhvə sizi nə qədər çağırmasından asılı olmayaraq, tam səhər yeməyi bütün orqanizmin düzgün başlamasının açarıdır. Səhər yeməyi mədə-bağırsaq traktını, metabolik prosesləri "başlayır", orqanları lazımi faydalı maddələrlə doyurur, bütün gün üçün güc verir. Təbii hiss səhər saatlarında iştah olmalıdır. Səhər yeməyi üçün optimal vaxt oyandıqdan sonra 30 dəqiqə ilə 2 saat arasındadır. Səhər yeməyi üçün yeməyin seçimi iş qrafiki, fiziki fəaliyyət, aclıq və şəxsi istəklərdən asılıdır. Yeni günə ənənəvi rus yeməyi ilə başlaya bilərsiniz - dənli bitkilər, ona sevimli meyvələri, giləmeyvə və ya qurudulmuş meyvələri əlavə edin. Çox doyurucu, sağlam və dadlı çıxacaq. Alternativ asan olardı Meyvə salatı or tərəvəz, qatıq, kəsmik, buxarda hazırlanmış omlet.
Gündüz bədəni maksimum enerji ilə təmin edəcək qidaya ehtiyacı var. Kruton ilə şorba, meyvə güveç, makaron or tərəvəz ilə düyü yemək masasında layiqli yer tuta bilər. Qazanda, qızartmadan, bol göyərti ilə bişmiş şorba ən yüksək dəyərə malik olacaq. Yeri gəlmişkən, rus sobaları dövründə ilk yeməklər məhz bu şəkildə hazırlanırdı. Fırında ləngimək sayəsində yeməyin dadı üstün deyildi. Desert yeməyin mükəmməl sonudur. Məsələn, tam taxıl dənli bar, meyvə şərbəti, kəsmik rulonu, hər hansı bir vegan pasta variantları işi görəcək.
Axşam saatlarında orqanizm yuxuya hazırlaşmağa başlayır, metabolik proseslər ləngiyir. Xalq hikmətində deyildiyi kimi, “düşmənə şam yeməyi vermək” qətiyyən edilməməlidir. Boş bir mədə sizə sağlam yuxu verə bilməz, ancaq 22.00-dan sonra soyuducuya basqın yarada bilər. Nahar vaxtı sırf fərdidir və insanın nə vaxt yatacağından asılıdır. Qayda belədir: yatmazdan 3-4 saat əvvəl şam yeməyi yemək məsləhətdir. Gecələr orqanizm nəinki istirahət edir, həm də bərpa olunduğuna görə şam yeməyinin əsas vəzifəsi amin turşularının daxili ehtiyatlarını doldurmaqdır. Yüngül proteinli qidalar və yarpaqlı tərəvəzlər bunu ən yaxşı şəkildə edəcək. Zülal olaraq, seçə bilərsiniz kəsmik, ağ pendir, yumurta, lobya, mərcimək, göbələk. Bolqar bibəri, yaşıl salat, gül kələm, pomidor, brokoli, balqabaq, xiyar, balqabaq, zucchini protein qidalarını ahəngdar şəkildə tamamlayır. Tərəvəzləri çiy yemək, sobada bişirmək, buxarda bişirmək, qrildə bişirmək, bitki yağı ilə ədviyyat etmək olar. Xüsusilə axşam saatlarında qızardılmış qidaların istehlakını minimuma endirmək və ya tamamilə tərk etmək məsləhətdir. Belə qida mədəaltı vəzi, qaraciyər və öd kisəsini çətinləşdirir. Un məhsulları da ağır qida hesab olunur: köftə, makaron, xəmir.
Əgər axşam yeməyindən bir müddət sonra iştahınız sizi tərk etmirsə, bir stəkan az yağlı kefir və ya qatıq vəziyyəti düzəltməyə kömək edəcək. Siz həmçinin şəkərsiz qızılgül suyu və ya uzvar içə bilərsiniz.
Əsas yeməklər arasında kiçik bir aclıq hissi qurudulmuş meyvələr, qoz-fındıq, çörək və ya tərəvəz yastığı ilə tost, fermentləşdirilmiş süd məhsulları, meyvələr, smoothies, bir stəkan çay və ya bir stəkan meyvə suyu ilə söndürülə bilər.
Sağlam qidalanmanın ən vacib qaydası onundur fərdilik. Hamilə qadın və tələbə eyni şəkildə yeyə bilməz. Pəhriz balanslaşdırılmış, müəyyən bir insana uyğun olmalıdır, enerji xərclərinə, yaşa, həyat tərzinə və rifahına uyğun olmalıdır və ümumiyyətlə il ərzində dəyişir. Pəhrizin düzgün seçildiyini göstərən ən yaxşı göstərici emosional və fiziki vəziyyət, xəstələnmə tezliyi və şəxsi hisslərdir. Sadəcə bədəninizin sakit səsinə qulaq asın və o, şübhəsiz ki, sizə onun qida ehtiyacları haqqında məlumat verəcəkdir.
Düzgün qidalanma mütləq sevinc və həzz gətirəcəkdir. Sağlam yemək yedikdən sonra hisslər yüngüllük, şənlik və xüsusi enerji yükü ilə seçilir. Yeməyi kulta çevirmədən sağlamlıq mənbəyi kimi qəbul edin. Belə düşüncə həyat keyfiyyətini və ona münasibəti tamamilə dəyişir.