Bitki qidalarındakı protein haqqında mif və həqiqət
 

Zülal hüceyrələrimiz, əzələlərimiz və toxumalarımız üçün bina daşıdır. Bədəndəki bir çox funksiyadan məsuldur və buna görə hər birimiz hər gün qida ilə birlikdə kifayət qədər miqdarda protein almalıyıq.

Təəssüf ki, hələ də çox geniş yayılmış bir inam var ki, özlərini ət və heyvan məhsulları ilə məhdudlaşdıran insanlar lazımi miqdarda zülal ala bilmirlər... Mən pəhrizimlə bağlı bu barədə mütəmadi olaraq eşidirəm. Doğrudurmu?

Cavab budur ki, düzgün planlaşdırılmış pəhriz sizi sağlam və aktiv saxlamaq üçün kifayət qədər protein ehtiva edə bilər. Müxtəlif qidalar yeyin və lazım olan bütün qidaları alın. Bitki əsaslı pəhrizə keçidlə bir çox yeni məhsullardan istifadə etməyə başladım, bəziləri haqqında heç eşitməmişdim! Və əlbəttə ki, onların zülal, vitamin və mineralların əla mənbəyi ola biləcəyini bilmirdim, məsələn:

- qoz -fındıq: növündən asılı olaraq 45 qram fındıq 4-7 qram protein ehtiva edir,

 

- toxumlar (məsələn, çətənə): növündən asılı olaraq 30 qram taxılda 5 ilə 10 qram arasında protein ola bilər,

- yaşıl soya: 150 qram bişmiş lobya 17 qram protein ehtiva edir,

- noxud: 160 qram bitmiş noxudda 14 qram protein var,

Mercimek: 200 qram bişmiş mərcimək = 18 qram protein

- paxlalılar: yenə də paxlalı bitkilərin növündən asılıdır, məsələn, 150 qram qaynadılmış qara lobya, 15 qram protein,

- ən çox sevdiyim taxıl quinoa: 185 qram qaynadılmış quinoada 8 qram protein var,

- darı: 170 qram qaynadılmış darı 6 qram protein ehtiva edir,

- amaranth: 240 qram bitmiş amaranth 9 qram protein ehtiva edir,

- tofu: 120 qramda 10 qram protein,

- Spirulina və digər yosunlar zülal baxımından çox zəngindir, iki qaşıq quru spirudin tozu 8 qram protein ehtiva edir.

Bu bitkilərə əsaslanan reseptlərim bunlardır: tərəvəz ilə amaranth, qırmızı lobya lobio, quinoa, lobya ilə düyü, humus, mərci şorbası.

Spirulina və çətənə toxumu hamar və şirələrə əlavə edilə bilər.

Ümumiyyətlə, bir çox bitkinin az miqdarda zülalı var, buna görə də qidalanma mütəxəssisləri gün ərzində müxtəlif yeməklər yeyərək kifayət qədər protein əldə edə biləcəyinizi söyləyirlər. Məsələn, 180 qram bişmiş ispanaq 5 qram protein, 140 qram bişmiş brokoli isə 3 qram protein ehtiva edir.

Hər hansı bir pəhrizdə, xüsusən də bitki mənşəli diyetlərdə zülallara üstünlük verilməlidir. Gün ərzində tam bir amin turşusu ehtiva etməyiniz üçün hər yeməyə bitki mənşəli bir protein mənbəyi daxil etməyə çalışın.

Bir insanın gündə nə qədər zülala ehtiyacı olması barədə sualınızdan əvvəl deyəcəyəm ki, bu çox fərdi və bir çox amillərdən asılıdır: həyat tərziniz, hədəfləriniz, həzminiz, çəkiniz, istehlak etdiyiniz protein növü. Ümumiyyətlə, Amerikan Bəslənmə və Diyetetik Akademiyasına görə RDA, kişilər üçün 56 qram, qadınlar üçün 46 qramdır. İdmançıların idmançı olmayanlara nisbətən daha çox protein tələbi olduğu üçün Kanada Bəslənmə və Diyetetik Akademiyası və Amerikan İdman Tibb Kolleci gündəlik protein qəbulunu belə hesablamalarını təklif edir:

- Güc idmanı ilə məşğul olmaq (Güc idmançıları): 1,2 kiloqram ağırlığa 1,7 ilə 1 qram protein;

- idman “dözümlülüyü” tətbiq edənlər (Dayanma idmançıları): 1,2 kiloqram ağırlığa 1,4 ilə 1 qram arasında protein.

 

Mənbələri:

Öz qidalanma məlumatları

Qida və pəhriz Akademiyası 

http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf

 

Cavab yaz