Mündəricat
Faydalı məsləhətləri nəzərdən keçirin və bel ağrınızı azaltmaq üçün nə edə biləcəyinizi öyrənin. Bəzi sadə, lakin təsirli məşqlər
Bel ağrısı yüngül karıncalanmadan zəiflədici ağrıya qədər dəyişə bilər. Səbəbdən asılı olaraq müxtəlif müalicə strategiyaları istifadə edilə bilər. Bu sadə məsləhətləri nəzərdən keçirin və bel ağrısını aradan qaldırmaq üçün evdə nə edə biləcəyinizi öyrənin. Həmçinin oxuyun: Gözəl arxa və duruş üçün təsirli məşqlər
Bel rulonu
- Bel yastığını sərt bir səthə qoyun.
- Arxa üstə uzanın ki, rulon belinizə yaxın olsun. Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun. Dizlərinizi yan-yana yumşaq bir şəkildə aşağı salın, belinizdə bir bükülmə hərəkətinə səbəb olur.
- Aşağı arxa oynaqlarınızı rahatlaşdırmaq üçün bunu 30-60 saniyə ərzində edin.
Bu, səhərlər etmək üçün əla məşqdir, çünki siz yatdığınız zaman oynaqlarınız bir gecədə gərginləşə bilər.
Döşlərin uzanması
- Ayaqlarınızı yerə qoyaraq stulda oturun.
- Bir ayağı digərinin üstündən keçin, qarşı budun üstündə dayanın.
- Dizinizi əllərinizlə tutun.
- Sırtınızı düz tutaraq dizinizi əks çiyinə doğru çəkin. Ombalarınızda bir uzanma hiss etməlisiniz.
Gərginliyi 30 saniyə saxlayın və gündə 3-5 dəfə edin.
Dəyişdirilmiş Glute Stretch
Yuxarıda təsvir edilən glute uzanması narahatdırsa, alternativ var. Ayaqlarınızı yerə qoyaraq stulda oturun.
- Bu dəfə uzandığınız ayağın topuğunu qarşı budun üzərinə qoyun.
- Sırtınızı düz tutaraq, dizinizi əlinizlə yerə basdırın.
- Daha güclü bir uzanma üçün ombadan irəli əyilmək lazımdır (lakin arxa qövsünüzün əyilməsinə imkan verməyin).
Gərginliyi 30 saniyə saxlayın və gündə 3-5 dəfə təkrarlayın.
Kvadrat əzələ uzanır
- Quadratus lumborum onurğa sümüyündən qabırğa qəfəsinin bir qədər altından budun arxasındakı çanaq sümüyünə qədər uzanır (bircə ombanın üstündə).
- Bu əzələni uzatmaq üçün ayaqlarınızla birlikdə durun.
- Bir qolu başınızın üstünə qaldırın (yan tərəfi uzadın).
- Vücudunuzun digər tərəfinə qədər uzanın və başınızın üstündən keçin. Belinizdə bir uzanma hiss etməlisiniz, ancaq qoltuqlarınızda da hiss edə bilərsiniz.
- Daha güclü bir uzanma əldə etmək üçün, digər ayağın arxasında uzandığınız tərəfdə ayağınızı keçə bilərsiniz.
Bu uzanmanı 30 saniyə saxlayın və gündə 3-5 dəfə təkrarlayın.
Hamstring uzanır
- Bir pilləkən və ya aşağı kreslonun qarşısında durun
- Diziniz bir az əyilmiş vəziyyətdə bir ayağınızı pilləkənə qoyun.
- Kürəyinizi düz tutaraq, ombanızdan aşağı əyilərək əlinizlə ayağınıza çatın.
- Diz və omba arasında ayağınızın arxasında gərginlik hiss etməlisiniz.
Vəziyyəti 30 saniyə saxlayın və gündə 3-5 dəfə təkrarlayın.
Kalça əyilmə uzanır
- Uzatmaq istədiyiniz tərəfin dizinizlə yerə uzanın.
- Ağırlığınızı ön ayağınıza köçürün və budun ön hissəsində bir uzanma hiss edənə qədər irəliləyin.
- Daha güclü bir uzanma əldə etmək üçün uzandığınız tərəfin qolunu başınızın üstündən yuxarı qaldırın və bir az geri çəkin.
Bu uzanmanı 30 saniyə saxlayın və gündə 3-5 dəfə edin.
Arxa və belin isidilməsi
Əzələ gərginliyini aradan qaldırmaq üçün belinizə isti bir kompres tətbiq edin. Osteopatlar və masaj terapevtləri hərtərəfli tibbi tarix alır, ətraflı tibbi müayinə keçirir və xüsusi vəziyyətinizə kömək etmək üçün fərdi müalicə strategiyaları və məşqlər təklif edir.
Əhəmiyyətli: Bu məsləhətlər yalnız ümumi məlumat üçündür və bel ağrısının xüsusi səbəbi ilə əlaqəli olmaya bilər. Bu məşqlərin sizin üçün uyğun olub-olmadığına əmin deyilsinizsə və ağrınız davam edirsə, həkiminizlə danışın və ya GP ilə görüş təyin edin. Həmçinin oxuyun: Arxa və qarın əzələləriniz üçün qarın əzələləri üçün məşqlər