Meyvə və tərəvəzdəki şəkər miqdarı

Şəkərin pis olması ən azından öz pəhrizinə riayət edən və prinsipcə sağlam bir həyat tərzinin tərəfdarı olan hər bir insana məlumdur. Media isə sözün əsl mənasında şəkərin sağlamlığa zərərləri barədə hekayələr və hər hansı bir şirniyyatdan qaçınmağın tövsiyələri ilə bizi bombalayır.

Bir neçə il qidalanma və onun sağlamlığa və ömür uzunluğuna təsirini öyrəndikdən sonra mən özüm anladım ki, şəkər müasir insanın əsas qida düşmənlərindən biridir. Ancaq çoxumuz həmişə hansı şəkərin, hansı miqdarda, hansı ad altında və hansı məhsulların sağlamlıq üçün təhlükəli olduğunu başa düşmürük.

Məsələn, bir çox sevimli bal, qlükoza və fruktoza tandemindən başqa bir şey deyil (ən azı 65% -i incəlikdədir). Tanınmış ticarət soda bir stəkan 10 çay qaşığı şəkər ehtiva edir. Və 100 q qarpız pulpasındakı şəkər miqdarı 5-10 qr. Təəccüb edirsən? Meyvələrdə şəkər varmı? Əlbəttə var! Ancaq bütün şəkər bərabər yaradılmır.

Bir çox oxucum meyvələrin zərərli olub olmadığını soruşur (axı əksəriyyəti şəkərlə zəngindir), harada şəkər çoxdur, harda azdırsa, sağlamlığa və bel ölçüsünə zərər vermədən gündə nə qədər meyvə istehlak etmək olar? . Buna görə də bu məqaləni dərc etməyə qərar verdim, inşallah onu anlamağa kömək edir.

Meyvə və tərəvəzdə şəkər nədir

Medianın və səhiyyə işçilərinin tez-tez dəqiqləşdirmədikləri bir məqam var: bütün qidalarda olan şəkər sağlamdır və bizim üçün lazımdır. Təbiətcə insana xas olan şirniyyata sevgi, sağlamlığı qorumaq məqsədi daşıyırdı.

Təbii formada təzə meyvə və giləmeyvə olan şirniyyatlar üçün təbii istəklərinizi söndürə bilərsiniz və etməlisiniz. Bütün bitkiləri nəzərdə tuturam, şirəsi deyil (təzə sıxılmış olsa belə), püresi və ya başqa bir şeyi. Bütün meyvələrdə yalnız fruktoza deyil, həm də bədən üçün faydalı və vacib olan lif, vitaminlər, minerallar və digər vacib kimyəvi elementlər var.

Xatırladaq ki, fruktoza monosaxariddir. "Fruktoza" termininin özü 390-cı əsrin ortalarında ortaya çıxdı - kimyaçı Miller onu meyvələrdəki şəkərə istinad etmək üçün istifadə etməyə başladı. Fruktoza tamamilə təbii və təbii şəkildə meyvələrdə, tərəvəzlərdə, giləmeyvələrdə, köklərdə olur. Tərkibində fruktoza olan bu məhsulları istehlak edən insan enerji ilə doyur. Bununla belə, yadda saxlamaq lazımdır ki, fruktoza və qlükoza eyni miqdarda kalori ehtiva etməsinə baxmayaraq (100 g başına təxminən XNUMX kkal), fruktoza daha az doyurucudur. Yəni, həsrətlə gözlənilən toxluq hissini hiss etmək üçün tərkibində onunla daha çox məhsul yemək lazımdır. Və hər şey yaxşı olardı, amma bədənimiz enerjini "ehtiyatda" saxlaya bilər (yağ yataqları şəklində) və fruktoza qaraciyərə köçürə bilər. Amma orqan üçün bu "hədiyyə" çox zərərlidir - eynilə spirt kimi, İspan tədqiqatçıları əmin edirlər.

Bu səbəbdən meyvələrdəki şəkər miqdarı haqqında məlumat, öz gözəlliyi və sağlamlığı ilə maraqlanan hər kəs üçün vacibdir.

Meyvə, giləmeyvə və tərəvəzdəki şəkərin faydaları və zərərləri

Bu məlumatdan sonra təbii fruktoza mənbələrini bədəninizdən çıxartmağa tələsməyin. Hər şey o qədər də sadə deyil. Məsələn, Back2Fitness proqramının inkişaf etdiricisi Sam Yasin, arıqlayan insanların meyvə, tərəvəz və giləmeyvədən imtina etməsini məqbul hesab etmədiyini söylədi. Tanınmış bir fitness məşqçisinə görə meyvə qabı, tərkibinə daxil olan şəkərin zərərindən daha faydalıdır.

Bunun izahı çox sadədir: şəkərlərdən əlavə, tərəvəzlər, meyvələr, giləmeyvələr, köklərdə çox miqdarda vitamin, mineral və digər faydalı maddələr var. Bəzi nümunələr tərkibindəki fenolların olması ilə öyünə bilər (bu antioksidanlar xərçəng və ürək-damar xəstəlikləri riskini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər).

Banan götürün. Bəli, banan çox yüksək kalorili bir meyvədir (91 qr başına 100 kkal), yüksək şəkərli meyvələr kateqoriyasına aiddir (12 q məhsula 100 q şəkər). Ancaq çox miqdarda maqnezium və kalium ehtiva edir. Kalium, bildiyiniz kimi, vuruş riskini 21% azalda bilər (təxminən 3 banan istehlak edərkən). Bananın tərkibində xoşbəxtlik, sevinc və məmnunluq hormonu olan serotoninin əmələ gəldiyi bir amin turşusu olan triptofan var. Bundan əlavə, banan liflə zəngindir, buna görə bağırsaq təmizləmə prosesini normallaşdırmağa kömək edir.

Tərəvəz, meyvə, giləmeyvə istehlakı üçün daha bir ciddi arqumentimiz var - bu "təbii" məhsullar əsasən su və lifdən ibarətdir və şəkər konsentrasiyası hər hansı təmizlənmiş məhsullardan xeyli aşağıdır.

“Təbii qablaşdırmada” və təmizlənmiş şəkərdə şəkər: fərq nədir

Məhsullarını daha arzuolunan etmək üçün, qida istehsalçıları təbii şəkər istəklərimizi bizə çox zərər verməyə başladığı şəkildə istifadə edirlər. Həqiqət ondan ibarətdir ki, saflaşdırma / saflaşdırma prosesi zamanı şəkər “təbii qablaşdırma” sından çıxarıldıqda suyu, lifini və demək olar ki, bütün qida maddələrini və elementlərini itirir. "İlkin dəst" dən yalnız şəkər və yalnız şəkər qalır.

Qida istehsalçıları bu konsentrat və dadlı şəkərləri demək olar ki, bütün qidalara - çörək, xama, souslar, şirələr əlavə edirlər. Nəticədə şəkər əlavə edilmiş qida tez-tez zərərli yağlar, duz, qoruyucu maddələr və rənglərlə yüklənir. Bütün bunlar yalnız əlavə edilmiş şəkərlər deyil, müxtəlif səbəblərdən sağlamlığı pisləşdirir.

Məhsullarını daha arzuolunan etmək üçün, qida istehsalçıları təbii şəkər istəklərimizi bizə çox zərər verməyə başladığı şəkildə istifadə edirlər. Həqiqət ondan ibarətdir ki, saflaşdırma / saflaşdırma prosesi zamanı şəkər “təbii qablaşdırma” sından çıxarıldıqda suyu, lifini və demək olar ki, bütün qida maddələrini və elementlərini itirir. "İlkin dəst" dən yalnız şəkər və yalnız şəkər qalır.

Qida istehsalçıları bu konsentrat və dadlı şəkərləri demək olar ki, bütün qidalara - çörək, xama, souslar, şirələr əlavə edirlər. Nəticədə şəkər əlavə edilmiş qida tez-tez zərərli yağlar, duz, qoruyucu maddələr və rənglərlə yüklənir. Bütün bunlar yalnız əlavə edilmiş şəkərlər deyil, müxtəlif səbəblərdən sağlamlığı pisləşdirir.

Şəkər əlavə edildi

Kiçik miqdarda şəkər əlavə olunur, xüsusən də yemək evdə hazırlanırsa, heç bir sağlamlığa təhlükə yaratmır. Məsələn, Amerika Ürək Dərnəyi gündə bu miqdarda şəkər əlavə etməməyi tövsiyə edir:

- qadınlar üçün 6 çay qaşığı,

- kişilər üçün 9 çay qaşığı,

- Uşaqlar üçün 3 çay qaşığı.

AMMA!!! Şəkərin yalnız səhər qəhvəmizə 2 çay qaşığı əlavə etdikdə bədənimizə daxil olduğunu anlamaq çox vacibdir. Əlavə edilmiş şəkərlər demək olar ki, bütün sənaye üsulu ilə işlənmiş qidalarda olur, yalnız şirin dadı olmayan (peçenye kimi) deyil, bəzilərinə daxildir:

• salatlar və makaron üçün souslar,
• konservləşdirilmiş şorbalar,
• qəlyanaltılar və yayılır,
• marinadlar,
• soyuq içkilər,
• bəzi emal edilmiş ət məhsulları (kolbasa, kolbasa, donuz, vetçina),
• süd məhsulları,
• səhər yeməyi və enerji barları.

Buna görə də, tövsiyələrə əməl etmək və yuxarıda təsvir etdiyim şəkər istehlakı normalarını aşmamaq istəyirsinizsə, bu məhsulları nəzərə almaq lazımdır.

Bəzi qidaların tərkibində nə qədər şəkər olduğunu göstərən kiçik bir şəkil:

Tərəvəzdə şəkər

Qəbul edin, "bədəndəki" bir vegetarian, qaydadan daha çox istisnadır. Ancaq bu, vegetarianların əsas pəhrizini təşkil edən tərəvəzlərin şəkərdən məhrum olması demək deyil. Fruktoza tərəvəzlərdə olur, lakin çox vaxt ya az miqdarda şəkər, ya da orta olur. Şəkər miqdarı çox olan tərəvəzlər çox deyil (məsələn, qaynadılmış çuğundur, albalı pomidor, yerkökü, soğan ən çox şəkər baxımından zəngindir). Tərəvəzlər liflə zəngindir, bu da yavaş -yavaş əmilir. Üstəlik, çox miqdarda çiy tərəvəz yemək çox çətindir.

Ancaq termal işlənmiş tərəvəzlərlə vəziyyət bir qədər fərqlidir. Yemək bişirərkən, qızardanda, bişirərkən qidadakı lif məhv olur və bu anda orqanizm qanda qlükoza səviyyəsinin “tənzimləyicisini” və metabolizmanın “sürətləndiricisi” olan karbohidratların udulmasını itirir. Bu səbəbdən, işlənmiş tərəvəzlərdən imtina etməməlisiniz (üstəlik, lazımi miqdarda fermentin olmaması səbəbindən hamı çiy tərəvəz qəlyanaltılarını ala bilmir), onların glisemik indeksini bilmək vacibdir.

Glisemik indeks qidadakı karbohidratların udma və qan qlükoza səviyyəsini artırma sürətinin ölçüsüdür. Yüksək glisemik indeksli qidalar qanda şəkər səviyyəsini sürətlə artıra bilər, aşağı glisemik indeksli qidalar bunu yavaş və “az” edir.

Aşağı şəkərli meyvələr

Tamamilə qidalandırıcı olmayan və şəkərsiz meyvələr tapa bilməzsiniz. Ancaq minimal şəkər tərkibli meyvələr var. Sağlamlıq səbəbi ilə istehlak etdikləri şəkər miqdarını azaltmağa ehtiyacı olanlar və arıqlamaq arzusunda olanlar və eyni zamanda meyvə salatı şəklində özlərini şirniyyatdan məhrum etmək istəməyənlər, onlara ziyafət verməyi sevirlər.

Cranberries

Yəqin ki, hər kəs uşaqlıqda, yüksək bir temperaturda valideynlərimizin bizi zoğalı ilə isti bir içki ilə necə lehimlədiyini xatırlayır. Bu içki olduqca turş idi, amma səhər ondan sonra sanki sehrlə sağlamlıq vəziyyəti yaxşılaşdı. C vitamini və tanin haqqında. Şirə, meyvə içkisi, şərbət, zoğalı jeli - soyuqdəymənin güclü profilaktikası. Bundan əlavə, bu içkilər ümumi tonik xüsusiyyətlərə malikdir. Və bütün bunlar tərkibindəki minimum miqdarda şəkər ilə.

Limon və əhəng

Bunlar ən aşağı şəkər tərkibli meyvələrdir. Hər iki “qohum” C, B, A vitaminləri ilə zəngindir, tərkibində fosfor, dəmir, kalsium və bir çox faydalı maddələr var. Əgər onun əsas fəaliyyət spektrini səhərlər şənlənmək, çaya “turşu” verməkdirsə, səhv edirsiniz. Əhəng və limon mütəxəssislər tərəfindən ürək-damar xəstəliklərinin qarşısının alınması, həmçinin dişlərin və ağız boşluğunun (kalsium və fosfor sayəsində) sağlamlığının yaxşılaşdırılması üçün pəhrizinizə daxil edilməsi tövsiyə olunur. Yalnız bir "amma" var: həm əhəng, həm də limonun tərkibində az şəkər var, lakin bu qidalar iştahı artıra bilər.

çiyələk

Çiyələklər vitamin, mineral və qida tərkibinə görə “giləmeyvə” rekordçularından biri adlandırıla bilər. Çiyələk B qrupu vitaminləri, C vitamini, dəmir, kalsium və sodyumla zəngindir. Eyni zamanda şəkəri azdır və istənilən formada və istənilən yeməkdə istifadə edilə bilər.

kiwi

Mütəxəssislər hansı qidalarda ən az şəkərin olduğu soruşulduqda mütləq kivi qeyd edərdilər. Bu meyvənin tərkibində çox miqdarda C vitamini (yəni kivi soyuqdəyməyə qarşı təsirli bir mübarizə aparıcıdır) olması ilə yanaşı, suyu təbii bir antioksidandır. Və kivi diabetlə istehlak edilə bilər və edilməlidir. Alimlər bu məhsulun “şəkər əyrisini” optimal səviyyədə saxlaya biləcəyini iddia edirlər.

Moruq

Çiyələk kimi moruq, tərkibindəki vitamin, mineral və qida maddələrinin təsirli bir siyahısına malikdir: vitamin C, B3, B9, E, PP, kalium, maqnezium, kalsium, xlor, antosiyanin maddəsi (kapilyarları gücləndirir). Buna görə moruq həm rəqəm üçün həm dadlı, həm də təhlükəsiz bir qəlyanaltıdır və lazım gələrsə tam hüquqlu bir dərmandır.

Yüksək şəkərli meyvə

Əlbətdə, şəkəri yüksək olan meyvələri pəhrizdən tamamilə xaric etməməlisiniz. Daha az şirin “rəqibləri” kimi onlar da bir vitamin anbarıdır. Bununla birlikdə, onların glisemik indeksi yüksəkdir. Bu o deməkdir ki, bu cür meyvələri istehlak etdikdən sonra qan şəkəri səviyyəsi olduqca sürətlə artır. Mütəxəssislər şəkərli diabet xəstələrinə bu meyvələrin pəhrizdəki varlığını minimuma endirmələrini (hətta bəzən ümumiyyətlə onlardan imtina etmələrini) tövsiyə edir və arıqlamaq istəyən insanlar az miqdarda və tercihen səhər yeyirlər.

Əncir

Əncir inanılmaz bir meyvədir. Bir tərəfdən tərkibində kifayət qədər çox şəkər var. Ancaq digər tərəfdən ego meyvələri (təzə əncirdən bəhs edirik) qan qlükoza səviyyəsini azalda bilər. Qurudulmuş əncirə gəldikdə, içərisində təzə olanlardan daha çox şəkər var. Bundan əlavə, qurudulmuş meyvələrdə bir çox lif var.

üzüm

Budur sualın cavabı - hansı məhsulda ən çox şəkər var. Bu giləmeyvə, nar, xurma, banan, kişmişlə birlikdə, tərkibindəki şəkər miqdarı baxımından rekordçulardan biridir. Bundan əlavə, “üzüm” fruktozasının bir hissəsi bağırsaqdakı bakteriyalar tərəfindən mayalanır (buna görə də bu giləmeyvəni yedikdən sonra şişkinlik hissi ola bilər).

Üzümün xoş tərəfi A, C, E, B6 vitaminləri, folatlar, fosfor, flavonoidlərlə zəngindir. Bu bitki maddələri güclü antioksidanlardır. Buna görə üzüm (həm “canlı” formada, həm də kosmetikanın tərkibində) erkən yaşlanmanın qarşısını almaq üçün tövsiyə olunur.

Manqo

Gündə iki mangonun xərçəngin əla bir profilaktikası olduğunu söyləyirlər. Hindistan və Şri Lankada 55-dən çox manqo növü mövcuddur və hər biri həm bişirmə, həm də tibbdə tətbiq tapır. Mango meyvələri C vitamini, B, D, E vitaminləri ilə zəngindir, çox miqdarda kalsium, dəmir, fosfor və amin turşusu var. Ancaq mangoda çox miqdarda şəkər var.

like

Bəli, bu məhsulda ən çox şəkər yoxdur, ancaq bir mütəxəssis hansı meyvələrdə çox şəkər olduğu barədə danışarkən mütləq qeyd edəcəkdir. Bu mürəkkəb meyvə Rusiyada çox populyar deyil. Fakt budur ki, onu saxlamaq və nəql etmək çox çətindir. Ancaq "Çin gavalısı" nın sahibi olmaq şansınız varsa, unutmayın ki, çox sayda faydalılıqla yanaşı (hindistanlı həkimlər tərəfindən liçinin köməyi ilə xəstəliklər müalicə edilmir), lychee çox miqdarda şəkər ehtiva edir. .

Gilas

Albalı, şəkərin yaxşı bir hissəsi ilə yanaşı, hamiləlik və laktasiya dövründə faydalı olan bir çox vitamin ehtiva edir - məsələn, C, B qrupu, PP, E, K vitaminləri. Əlavə olaraq albalı kumarin və oksikumarinlərlə zəngindir. trombun əmələ gəlməsinin qarşısının alınmasıdır.

Meyvə və tərəvəzdəki şəkər tərkibi cədvəli

Meyvədə nə qədər şəkər olduğunu bilmək yalnız şəkərli diabet xəstələri, hamilə qadınlar və ya sağlam həyat tərzinin qızğın pərəstişkarları üçün faydalı olacaqdır. Hər birimiz harmoniya “düsturunu” bilirik: kalori qəbulu xərcləmələrə bərabər olmalıdır və hər birimiz müasir gözəllik kanonlarına uyğun gəlməsə, heç olmasa sağlam və işləyə bilmək istəyirik.

Meyvə tez-tez tamamilə qidalandırıcı bir şey kimi qəbul edilir - yeməklər arasında bir ovuc üzüm olacağı görünür. Əlbətdə ki, dəhşətli bir şey olmayacaq, yalnız gündəlik pəhrizinizin kalori miqdarı artacaq. Kiçik bir ovuc üzümündə təxminən 50-60 kcal var. Və bu çox kaloriyi yandırmaq üçün sürətli bir sürətlə təxminən 1,5 km piyada getməlisiniz!

Amerika Ürək Dərnəyi qadınlar üçün gündə 26 qram, kişilər üçün 10 qram daha çox şəkər tövsiyə edir. Növbəti dəfə ruhunuz bir meyvə salatı istəyəndə bunu unutmayın.

Aşağıdakı cədvəldə aşağı şəkərli və daha yüksək bir meyvəni görə bilərsiniz.