Nəbz, fitness, müxtəlif intensivlikli yüklər

İstirahət nəbzinizi təyin edin

Nəbzinizə görə məşq etməyə qərar verirsinizsə, etməlisiniz ilk şey bunu müəyyənləşdirməkdir.

Nəbz oyandığınız və yataqdan qalxmağa vaxt tapmadığınız anda bir həftə ərzində səhərlər ölçülməlidir. Bu müddət ərzində ən aşağı nisbət istirahət edən ürək döyüntüləriniz olacaq.

Yaxşı fiziki formadasınızsa, ürək dərəcəsi dəqiqədə 60 atış olacaqdır. Ürək döyüntüləri dəqiqədə 70-dən yuxarıdırsa, təcili olaraq özünüzə qayğı göstərməlisiniz. Yaxşı fiziki formada olsanız, ürəyiniz dəqiqədə təxminən 50 atışla döyünəcəkdir. Peşəkar velosipedçilər və ya uzun məsafəli qaçışçılar tez-tez dəqiqədə 30 atış olan ürək döyüntüsünə malikdirlər.

Maksimum ürək dərəcəsini tapın

Sənin yaşına və az dərəcədə fiziki hazırlığına bağlıdır. Ümumiyyətlə sadə bir düsturdan istifadə edərək hesablanır -. Dəyər təqribidir, ancaq onu rəhbər tutmaq tamamilə mümkündür.

Maksimum nəbzinizi dəqiq bilmək qaçış və ya sürətlə velosiped sürmək kimi bir məşq tələb edir. Əvvəlcə 15 dəqiqəlik bir istiləşmə tələb olunur, bu müddətdə yavaş bir sürətlə qaçmalı / gəzməlisiniz. Növbəti altı dəqiqə sürətinizi hər dəqiqə artıraraq tədricən sürətlənməyə başlayırsınız. Son dəqiqə qaçışınız qaçış kimi hiss etməlidir. Məşqdən yorulduğunuz anda nəbz saatınıza baxın. Bir müddət sonra təkrarlayın.

Ən yüksək göstərici maksimum ürək dərəcəsi olacaqdır. Bu test xizək sürərkən və ya bədənin bütün əzələlərini əhatə edən başqa bir məşq növündə edilə bilər.

Hədəfinizə çatın

Nə üçün məşq etdiyiniz barədə dəqiq olmalısınız. Məşqlərin intensivliyi, fitnessiniz və hədəflərinizə görə təxminən üç səviyyəyə bölünə bilər.

 

İşıq intensivliyi məşqləri… Nəbziniz maksimum nəbzinizin 50-60% -dir. Bir az fiziki hazırlığınız varsa, məhz bu cür məşqlərlə başlamalısınız. Bu səviyyədə təhsil sağlamlığı və dözümlülüyü artıracaqdır. Yaxşı fiziki vəziyyətiniz varsa, yüngül məşq çox yaxşılaşmadan bu formanı qoruyacaq. Bədənə onsuz da mövcud fiziki formasını pozmadan bir istirahət verməli olsanız, bu cür dərslər fiziki cəhətdən hazırlanmış insanlar üçün tövsiyə olunur.

Orta intensiv məşq… Nəbziniz maksimum nəbzinizin 60-80% -i olmalıdır. Əgər siz artıq fiziki cəhətdən yaxşı hazırsınızsa, onda bu cür təlim ümumi vəziyyətinizi yaxşılaşdıracaq və dözümlülüyünüzü artıracaqdır.

Yüksək intensiv məşq… Ürək döyüntüləriniz maksimumunuzun% 80-dən yuxarıdır. Artıq əla formada olan və məsələn, yarışa hazırlaşmaq istəyənlər üçün belə bir yük lazımdır. Daha təsirli olmaq üçün ürək dərəcəsi maksimumun 90% -dən çox olduğu fasilələrlə məşq etmək tövsiyə olunur.

 

Cavab yaz