Mündəricat
Məşqdən dərhal əvvəl yeməyi unutmayın: qida sayəsində bədən lazımi enerjini alır və qarşıdakı yüklərə hazırlaşır.
Arıqlamaq, kökəlmək, formada qalmaq. Bütün bu məqsədlər iki qlobal komponentdən ibarətdir: idman və düzgün qidalanma. Biz sizin üçün məşq zamanı qidalanma ilə bağlı sadə və başa düşülən bələdçi toplamaq üçün bir çox materialı süzdük.
Bu yazıda sizə bədənin enerji istehlakının xüsusiyyətləri, zülalların, karbohidratların və yağların nə üçün lazım olduğunu izah edəcəyik. Biz isə dərhal deyirik – burada hazır menyu yoxdur, məhsullar var. Burada pəhriz əlavələri və dərmanlar reklam edilməyəcək – hər şey təbiidir və dopinqsizdir.
Əsaslardan başlayaq - kalori.
Fotoda Wilbur Atwater ilə tanış olun.
Amerikalı alim. 1844-1907
Enerjinin saxlanması qanununun insan bədəninə tam tətbiq oluna biləcəyini sübut edən o idi. 19-cu əsrdə bu qanunun yalnız dəqiq elmlərə aid olduğuna inanılırdı. Wilbur Atwater sayəsində artıq qidaların enerji dəyəri paketlərin üzərində yazılır və zülallar, yağlar və karbohidratlar orqanizm üçün enerjinin əsas komponentləri hesab olunur.
Maraqlı fakt. Belə çıxır ki, iki anlayış var - enerji dəyəri və qida dəyəri. Birincisi yalnız kalorilərin sayını göstərir. İkincisi, kalori miqdarı, zülalların, yağların, karbohidratların və vitaminlərin miqdarıdır.
Enerjinin saxlanması qanununa görə, istirahətdə bədən həm də həyat fəaliyyətini davam etdirmək üçün resurslar sərf edir. Məsələn, siz hazırda bu yazını oxuyursunuz, aydın şəkildə istirahət edirsiniz. Bədəniniz eyni zamanda ürək döyüntüsü, temperatur, qan axını, maddələr mübadiləsi, orqan funksiyası və daha çox şeyə kalori sərf edir.
Gündəlik kalori qəbulu nədir?
Bədəni indiki vəziyyətdə saxlamaq üçün lazım olan enerji miqdarına gündəlik kalori qəbulu deyilir. Həyatdan bir nümunə. İnsan arıqlamaq istəyir. Kəskin. Artıq yağdan xilas olmaq ümidi ilə pəhrizi azaldır. Bədən bunu necə qəbul edir - stress, yaşamaq lazımdır. Metabolizm pozulur, beyin qidalanmaya daimi siqnallar verir, sonra pozulmalar baş verir. İradə gücündən asılı olmayaraq. Səylər boşa çıxır.
İnsan bu rejimlə arıqlamağa çatsa belə, o zaman əzələlər və su itiriləcək. Amma yağlı deyil.
Kişilər və qadınlar üçün gündəlik kalori qəbulunu necə hesablamaq olar?
Hesablamalar üçün yaxşı bir neçə onlarla düstur var. Onların hər biri bədənin vəziyyətinin və xarici şərtlərin müəyyən halları üçün kəskinləşir. Ən çox yayılmış üsul Mifflin-Joer düsturudur. Mütəxəssislərin fikrincə, formula patoloji xəstəlikləri olmayan insanlar üçün ən düzgün nəticələri göstərir.
Bu düsturları hər ay düzəltmək lazımdır. İlk 4 həftə səhər 15 dəqiqə qaçmısınızsa və ikinci ayda güc məşqləri dövrlərini əlavə etmək qərarına gəldiniz. Sonra kalori qəbulu fərqli olacaq.
- Arıqlamaq üçün edilir – kalori normasını nəzərə alırıq, onu 15% azaldırıq və bu dəyərə uyğun pəhriz qururuq.
- Kütləvi qazanc üzərində işləyir – əksinə, nisbəti 15% artırırıq və bu dəyərdən pəhriz qururuq.
- Formanı saxlamaq üçün çalışır – gündəlik kalori qəbuluna əməl etdiyimiz zaman.
Müxtəlif fəndlər, həyat hiylələri, pəhriz və əzələ böyüməsi dəstləri bu prinsiplərdən istifadə edir. Enerjinin saxlanması qanunu haqqında artıq yalnız siz və mən bilirik. Hər şey həqiqətən belə asan olsaydı, biz fitnes klubları yox, kitabxanalar açardıq. Bütün məqam pəhrizdə, yəni zülalların, yağların və karbohidratların paylanmasındadır. Gəlin onlar haqqında danışaq.
Zülallar, yağlar və karbohidratlar
Artıq yuxarıda başa düşdük ki, enerjinin əsasını zülallar, yağlar və karbohidratlar təşkil edir. Kimin nəyə görə məsuliyyət daşıdığını elmi terminlər olmadan təhlil edək.
- Zülallar bədən toxumalarını (əzələ toxumaları daxil olmaqla) əmələ gətirir və bərpa edir.
- Karbohidratlar əsas enerji mənbəyidir.
- Yağlar bədəni istilik itkisindən qoruyur və daxili orqanları qoruyur.
Əvvəllər ətraflı məlumat verdik pəhrizdə karbohidratların düzgün idarə edilməməsinə səbəb olan şey. Buna görə də, təlimin məqsədlərindən asılı olaraq, BJU-nun qidalanmada paylanması da qurulur.
Məşqdən əvvəl qidalanma üçün hansı qidalar yaxşıdır?
Biz yalnız faydalı məhsulları sadalayırıq:
- ZÜLALLAR – Kəsmik, ət, yumurta, balıq və dəniz məhsulları.
- YAĞLAR – Zeytun, zeytun, qoz, buğda cücərtisi, avokado, küncüt, fıstıq.
- KARBOHİDRATLAR – Çörək, bərk makaron, tərəvəz, taxıl, meyvə, süd.
Fiziki fəaliyyət zamanı qidalanma və pəhriz qaydaları
- Əgər arıqlayırıqsa: 50% zülallar, 30% yağlar, 20% karbohidratlar.
- Əgər kütlə qazanırıqsa: 30% zülallar, 40% yağlar, 30% karbohidratlar.
- Formanı dəstəkləyiriksə: 30% zülallar, 45% yağlar, 25% karbohidratlar.
Hesablama gündəlik kalori qəbuluna əsaslanır. Belə nisbətlərə görə, pəhriz fiziki güc zamanı qurulur. İdmanla məşğul olduğumuz və düzgün qidalanmaq istədiyimiz üçün məşqdən əvvəl qidalanma qaydalarını da öyrənək.
- Bədənin hər şeyi həzm etməyə vaxtı olması üçün məşqdən 2 saat əvvəl yemək. Qida qəbulunun olmaması hətta huşunu itirməyə səbəb ola bilər.
- Məşq aerobikdirsə - daha çox karbohidrat, güc məşqi - daha çox protein.
- Məşqdən sonra yemək - 2 saatdan sonra, bədən öz yağını enerjiyə çevirsin.
- Məşqdən sonra zülallarla zəngin olan arzu olunan bir qidadır.
- Seans boyu və ondan sonra bədəndəki tarazlığı qorumaq üçün mümkün qədər çox su içmək lazımdır.
Gözəl bədənə sahib olmağın yolu mətbəx masasından başlayır. Bir həftə ərzində yediyiniz hər şeyi təhlil edin. Gündəlik kalori qəbulunu hesablayın, hədəfi formalaşdırın və məşq proqramını seçin.
Ən əsası odur ki, öz üzərində işləməkdə sürətli nəticə yoxdur. Səbirli olun.