Mündəricat
Bir insanın necə və niyə vegetarian olmasının əhəmiyyəti yoxdur - səbəblər çox fərqli ola bilər. Sağlamlığınızın qayğısına qalmaqdan tutmuş dini motivlərə qədər. Amma indi siz bodibildinqlə məşğulsunuz və qarşınızda sual yaranır: vegetarian olaraq qalın və əzələ kütləsi qazanmaqda çətinlik çəkirsiniz, yoxsa özünüzü dəyişib ət yeməyə başlayırsınız? Bu məqalə bir gecədə ideallarından imtina etməyə hazır olmayanların hamısına ət qidasından istifadə etmədən mükəmməl bədən qurmaqda kömək etmək üçün nəzərdə tutulub.
Bildiyiniz kimi vegetarianlığın 5 əsas əxlaqi mərhələsi var. Biz bu “kamillik nərdivanının addımlarını” sadalayırıq: isti qanlı heyvanların “qanlı” qırmızı ətinin rədd edilməsi, quş ətinin yeməkdən çıxarılması, balıq və dəniz məhsullarının rədd edilməsi, quş yumurtalarının qidadan xaric edilməsi, süd məhsullarından imtina, yəni yalnız bitki mənşəli qidalar yemək (sərt vegetarianlıq - "veganizm").
Yuxarıda göstərilən bütün özünü məhdudlaşdırma səviyyələri əzələ kütləsinin istənilən səviyyədə qurulmasına maneə deyil. Sübut sadə və inandırıcıdır: əzələ kütləsinin böyüməsi üçün bədənimiz üçün lazım olan makro və mikroelementlərin bütün böyük dəsti kifayət qədər miqdarda "ciddi vegetarian" menyusuna daxil edilə bilər.
Aşağıda əzələ qurmaq istəyən vegetarian bodibilderlər üçün makronutrient dozaları, eləcə də onları birləşdirməyə dair tövsiyələr verilmişdir.
Zülal
Əzələ kütləsinin maksimum böyüməsi üçün insan öz "quru" bədən çəkisinin 1,5 kq-ı üçün 5 və bəzən hətta 1 q-a qədər zülal yeməlidir. Adətən bu, gündə təxminən 200-300 qram proteindir. Bu zülal tam olmalıdır – onun molekulyar strukturuna bütün 8 əsas amin turşusu daxil olmalıdır: valin, lösin, izolösin, treonin, metionin, fenilalanin, triptofan, lizin.
"Ciddi" vegetarian bədən qurucularının problemi bitki zülallarının aşağı olmasıdır. Həqiqətən, qoz-fındıq, noxud, lobya, lobya, taxıl, tərəvəz kimi qidalar 35% -ə qədər protein ehtiva edə bilər, lakin protein molekulunun strukturuna bütün vacib amin turşuları daxil olmayacaq.
Ciddi vegeterianların - "veganların" sirri bitki zülallarının tamamlayıcılığı (qarşılıqlı tamamlayıcılıq) prinsipidir. Bu prinsip hər biri qismən əvəzolunmaz amin turşularını ehtiva edən iki və ya üç müxtəlif növ bitki qidasını qəbul etməyi nəzərdə tutur.
Bir bitki zülal mənbəyində çatışmayan amin turşuları digərindən əldə edilə bilər. Məsələn, mərci şorbası və kəpəkli çörəkdən ibarət səhər yeməyi tam zülal əmələ gətirən tamamlayıcı amin turşularını ehtiva edir. Digər nümunələr düyü və lobya, qarğıdalı sıyığı və ya qarğıdalı çörəyi və lobya güveçləridir.
Düzgün seçilmiş bitki inqrediyentlərindən hazırlanmış yeməyi yeməklə idmançı tam zülal alacaq və zülal əmələ gətirmək üçün heç bir heyvani məhsula ehtiyac duymayacaq. Bununla belə, bu cür qidalar karbohidratlarla zəngindir, bu, əzələ kütləsi qazanmaq üçün yaxşıdır, lakin relyef üzərində iş zamanı mənfi bir amildir.
Xoşbəxtlikdən, soya məhsullarının və soya proteini şəklində idman əlavələrinin mövcudluğu, artıq karbohidratlar və qida əlavələri ilə bağlı problemlərin həlli hesab edilə bilər, çünki Soya proteini tamamilə tamdır və bütün vacib amin turşularını ehtiva edir. Əhəmiyyətli amin turşularının olmaması və ya çatışmazlığı boy artımına, kilo itkisinə, metabolik pozğunluqlara, kəskin çatışmazlıqda isə bədənin ölümünə səbəb olur. Əgər əzələləriniz böyüyürsə, o zaman bitki əsaslı pəhrizin aşağılığından söhbət gedə bilməz.
Əgər "vegan" deyilsinizsə, menyunu yüksək keyfiyyətli "ətsiz" heyvan zülalları ilə tamamlaya bilərsiniz.
Lakto vegetarianlar üçün az yağlı süd məhsulları
Az yağlı kəsmik əzələ kütləsi yaratmaq üçün əla məhsuldur. Vegetarian bodibilderlərin sevimli yeməyi, onların bir çoxu gündə 500 qramdan 1 kq-a qədər istehlak edir! Mən özüm artıq 10 ildir ki, bu təcrübəyə rəhbərlik edirəm və kəsmikə çörək kimi yanaşıram. 100 qram keyfiyyətli quru kəsmikdə təxminən 18 q tam protein, 0-dan 5 q-a qədər doymuş yağ və 2 q-dan çox olmayan karbohidratlar var.
Yağsız süd – Serxio Olivanın tikintidə çox işləyərkən və demək olar ki, yalnız çörək və süd yeyərkən cənab Olimpiya yarışmasına necə hazırlaşdığını heç eşitmisinizmi? 100 qram yağsız süddə 0-1 q yağ, 3,5 q protein və 3,5 q süd şəkəri var. Hər hansı digər aşağı yağlı süd məhsullarından da istifadə edə bilərsiniz.
Fats
Əzələ kütləsi qazanmaq üçün ənənəvi "inşaatçı" pəhriz, ümumi kalorili qəbulun 20% -nin yağdan ibarət olacağını nəzərdə tutur. Biyokimyəvi tərkibinə görə yağları üç növə bölmək olar: doymuş, doymamış və çox doymamış.
Bədən tərbiyəsi ilə məşğul olanlara doymamış və çoxlu doymamış yağlara əsaslanaraq, pəhrizdə doymuş yağların faizini mümkün qədər azaltmaq tövsiyə olunur., çünki bu, yüksək xolesterol və artıq dərialtı yağla bağlı problemləri effektiv şəkildə həll etməyə imkan verir.
Bir vegetarian pəhrizinə avokado, yerfıstığı və anakardiya, zeytun və zeytun yağı daxil etməklə, öz orqanizmini lazımi miqdarda doymamış yağla asanlıqla təmin edə bilər. Badam, qoz, günəbaxan, qarğıdalı və soya yağları kimi qidalar çoxlu doymamış yağların əla mənbəyidir.
Karbohidratlar
Zülalın əlavə bir hissəsi yalnız sizə fayda verəcəksə, onda karbohidratların artıqlığı qarın kublarını etibarlı şəkildə maskalayacaq iyrənc yağa çevrilmək üçün yavaş olmayacaq. Məlumdur ki, bədən tərbiyəsi ilə məşğul olanların pəhrizində şəkərin ən yaxşı mənbələri aşağı glisemik indeksə malik və liflə zəngin olan bitki məhsullarıdır. İlk növbədə bunlar düyü, qarabaşaq yarması, kartof, tünd undan hazırlanmış makaron və kəpəkli çörək kimi məhsullardır.
Fruktoza ilə zəngin olan çoxlu miqdarda şirin meyvələr yeməyi və ümumiyyətlə şirin qidalar yeməyi məsləhət görmürəm., “Mən indi kütlə üzərində işləmək dövründəyəm və hər şeyi yeməyə imkanım var” ifadəsi ilə özünü doğrultdu. Pəhrizinizdə karbohidratların miqdarına və keyfiyyətinə ciddi nəzarət etməsəniz, heç vaxt güclü, keyfiyyətli əzələ kütləsi qura bilməyəcəksiniz. Adətən, əzələ böyüməsi üçün hər kiloqram bədən çəkisi üçün gündə 2 ilə 4 q şəkər qəbul etmək, bu dozanı bir neçə hissəyə bölmək və bu hissələri 9.00-dan 18.00-a qədər yemək kifayətdir. Bununla belə, bu rəqəmlər ciddi şəkildə fərdidir və şəxsi məlumatlar əsasında hesablanmalıdır.
Əgər faydasız yağda üzmək istəmirsinizsə, gündəlik karbohidrat qəbulunuzu hesablamağa və nəzarət etməyə başlayın. Şəkərlərin dəqiq gündəlik dozasını özünüz təyin edin. Həftədə bir və ya iki dəfə, səhərlər nəfəs alarkən və nəfəs alarkən bel ətrafınızı, həmçinin qollarınızın, ayaqlarınızın və sinənizin həcmini ölçün. Güc məşq məlumatlarınızı, antropometrik məlumatlarınızı və karbohidrat qəbulunu gündəlik saxlayın. Məlumatlardan düzgün nəticə çıxarın. Güc və əzələ həcmində artım yoxdursa, gündəlik karbohidrat miqdarını bir qədər artırın.
Şəkərlərin əlavə edilməsi nəticələri artırmırsa, ancaq qarın yağının miqdarını artırırsa, sakitcə karbohidratları azaldın və səhvlərinizi axtarmağa başlayın. Pəhrizinizdə protein və ya sağlam yağların miqdarını artırmağa çalışın. Təlim sisteminizi yenidən nəzərdən keçirin. Həddindən artıq məşq ehtimalını aradan qaldırın, məşqin müddətini azaltmaqla və məşqlərin tezliyini azaltmaqla əsas məşqlərə diqqət yetirin.
Iron
Bu element bədən qurucusunun əzələ kütləsinin böyümə sürətinə əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərə bilmir, çünki o, makronutrient deyil, yəni zülallar və ya karbohidratlar kimi qidalanmanın əsas komponentidir. Niyə bu ətrafında belə bir hay-küy var, əslində, vegetarianlığa gəldikdə, olduqca adi bir iz elementi? Ətsiz normal bir dəmir-hemoqlobinə sahib olmaq, normal uşaq dünyaya gətirmək, uşaq böyütmək və ya güclü əzələlər qurmaq həqiqətən mümkün deyilmi? Təcrübə bunun əksini sübut edir və biz bir az nəzəriyyə üzərində dayanacağıq.
Dəmir insan bədəninin hər bir hissəsinə oksigen çatdıran hemoglobinin tərkib hissəsidir. Dəmirin tövsiyə olunan gündəlik dozaları qadınlar üçün təxminən 20 mq, kişilər üçün isə 10 mqdir. Dəmirin iki növü var: hematogen və qeyri-hematogen. Dəmirin hematogen növləri balıq və ətdə, hematogen olmayanlar isə bitki mənşəli məhsullarda olur.
Yediyiniz dəmirin yalnız 10% -i ümumiyyətlə qidadan sorulur, bu, ilk növbədə, bədənimizin bu mikroelementə diqqətli münasibətindən danışır. “Dəmir əlavələri sağlamlığınız üçün faydalıdır” iddiası əslində ən təhlükəli miflərdən biridir. Bu mifin səbəbinin 50 il əvvəl Amerikada baş vermiş televiziya reklamının “dəmir bumu” olduğu güman edilir. Reklam belə səsləndi: "Qanda dəmir çatışmazlığından əziyyət çəkirsiniz?" Amerikalılarda yorğunluğun hər hansı təzahürləri üçün universal bir diaqnoz oldu.
Eyni zamanda, dəmir kiçik dozalarda faydalı olsa da, yüksək dozada insan sağlamlığı üçün real təhlükədir. Antioksidanların yaşlanma prosesini yavaşlatmaq və xərçəng riskini azaltmaq üçün faydaları haqqında hər kəs eşitmişdir. Eyni zamanda, heç kim dəmirin bir prooksidant olduğundan və sərbəst radikalların istehsalını stimullaşdırdığından şübhələnmir. Yüksək ferritin səviyyəsi (dəmir səviyyəsi) insanı müxtəlif xəstəliklərə, o cümlədən ağciyər, kolon, sidik kisəsi və yemək borusu xərçəngi kimi müxtəlif xərçəng növlərinə daha həssas edir. O, həmçinin infarkt və insult zamanı toxuma zədələnmə riskini artırır.
Vegeterianlar xərçəngə tutulma ehtimalının 70% daha az olması ilə fəxr edirlər, onlar bir qədər azaldılmış ferritin səviyyəsinə malik olduğundan, bütün fizioloji funksiyaları normal səviyyədə saxlamaq kifayətdir.
Xülasə: Əgər ət yemirsinizsə, vaxtaşırı digər dəmirlə zəngin qidaları yeyin. (ispanaq, quru ərik, ərik, kişmiş), lakin süni dəmir əlavələrindən ağılsız sui-istifadədən çəkinin.
Vegetarianizmin faydaları
1. Koronar arteriya xəstəliyi riskini azaldın 2. Qanda aşağı sıxlıqlı lipoprotein (“pis” xolesterin) səviyyəsini azaldın 3. Qan təzyiqini aşağı salın 4. Müxtəlif xərçəng növlərinin riskini azaldın 5. Piylənmə riskini azaldın 6. Azaldın insulindən asılı olmayan diabet riski 7. Mədə-bağırsaq traktının daha az pozulmaları 8. Aterosklerozun bərpası 9. Nefrolitiaz riskinin azaldılması