Əzələ kütləsi qazanmaq üçün bəslənmə

Əzələ artımı üçün qidalanma – məşqdən sonra əzələlərin sürətli bərpası və onun daha da artması üçün qida maddələrinin düzgün nisbəti.

Kişilər üçün cəlbedici fiqur məsələsi qadınlardan daha az kəskin deyil. Gözəl incə bədən, tonlanmış əzələlər əks cinsin diqqətini cəlb etməklə yanaşı, həm də sağlam həyat tərzindən xəbər verir. Məşq yerindən asılı olmayaraq, idman zalında və ya evdə, əzələ inkişafı üçün intensiv məşqlər etmək düzgün bəslənmənin əhəmiyyətini qiymətləndirməməlidir.

Gücün artması, əzələ kütləsinin həcmi sərf olunan enerjinin miqdarından və onun bərpası üçün "tikinti materiallarının" düzgün istifadəsindən asılıdır.

Ağır fiziki məşq karbohidratların daha çox yanmasına və intensiv protein parçalanmasına kömək edir. Nəticədə, sağlamlığı qorumaq və enerji çatışmazlığını doldurmaq üçün BJU-nun optimal nisbətinə əsaslanaraq idman qidalanmasına riayət etməlisiniz. Bu xərc ödənilməsə, idmançının gücü azalacaq və intensiv şəkildə arıqlamağa başlayacaq.

Əzələ böyüməsi üçün tövsiyələr

Əzələləri artırmaq istəyən hər bir idmançının riayət etməli olduğu əsas qaydaları nəzərdən keçirin.

1. İdmanla karbohidratları yandırın. Gündəlik qəbul edilən kaloridən 20% daha çox gündəlik qəbul əzələlərin aktiv böyüməsini təmin edəcəkdir. Dərinin altında yağların çökməsini minimuma endirmək üçün karbohidratlı sarsıntılar 2 saat əvvəl alınmalıdır. məşqdən əvvəl və 1,5 saatdan sonra. ondan sonra.
2. Yağ-testosteron əlaqəsini xatırlayın. İdmançının menyusundan heyvan trigliseridlərinin xaric edilməsi qaçılmaz olaraq kişi cinsi hormonunun istehsalının azalmasına gətirib çıxaracaq ki, bu da əzələ kütləsinin inkişafına mənfi təsir göstərəcək. Bundan əlavə, yağ çatışmazlığı dözümlülüyü 10%, idmançının performansını isə 12% azaldır. O, həmçinin güc məşqləri zamanı laktik turşunun azalmasına səbəb olur ki, bu da orqanizmdə metabolik proseslərin səmərəsizliyinin əsas əlamətidir: zərərli xolesterinin nisbətinin artması, vitamin və mikroelementlərin itirilməsi və udma qabiliyyətinin itirilməsi. Əzələ kütləsinin intensiv inkişafı üçün trigliseridlərin gündəlik qəbulu 80-100 qr təşkil edir. Bu göstəricinin bir neçə dəfə aşılması subkutan yağın çökməsi mexanizminin işə salınmasına səbəb olur. Buna görə də, əzələ inkişafı üçün effektiv qidalanma həddindən artıq yağlı qidaların (duzlu qəlyanaltılar, cips, marqarin, mayonez, kraker, hisə verilmiş ət, yayılmış) istifadəsini qadağan edir.
3. Kardionu azaldın. Dözümlülüyünü qorumaq, ürəyi gücləndirmək üçün hər biri 1 dəqiqə ərzində həftədə 2-30 qaçış və ya velosiped sürməklə məhdudlaşmaq kifayətdir. Bu vəziyyətə laqeyd yanaşma əzələlərin "yanmasına" səbəb ola bilər.
4. Hər məşq üçün təkrarların sayını azaldın. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün məşq proqramı 50 dəqiqədən çox olmayan müddətə nəzərdə tutulmuşdur. Bu vəziyyətdə bir məşqdə 12 təkrara qədər yerinə yetirmək vacibdir. Yanaşmaların sayı 5 dəfədən çox olmamalıdır.
5. Balanslaşdırılmış pəhriz (vitaminlər, minerallar, amin turşuları, BJU). Əzələ artımı üçün ideal qida nisbəti:
   • yağlar (poli doymamış yağ turşuları) - gündəlik pəhrizin 10-20% -i;
   • karbohidratlar (yavaş və ya mürəkkəb) - 50-60%;
   • zülallar - 30-35%.

   Pəhrizdə lazımi miqdarda faydalı üzvi maddələrin olmaması bədənin əzələlərin qurulması üçün lazımi miqdarda enerji əldə etmək üçün heç bir yerə malik olmamasına səbəb olur. Əzələ böyüməsi üçün bir idmançının gündəlik pəhrizi üç tam yeməkdən və iki-üç yüngül qəlyanaltıdan (meyvələr, qoz-fındıq, protein kokteylləri) ibarət olmalıdır.

6. Ac qalmamaq üçün. 1,5-2 saat yemək lazımdır. dərslərdən əvvəl, tercihen karbohidratlı qidalar və 1 saatdan sonra. məşqdən sonra. Əks təqdirdə, boş bir mədədə məşq, enerji itkisini kompensasiya etmək üçün bədənin əzələ böyüməsi üçün lazım olan protein ehtiyatlarını intensiv şəkildə yandırmağa başlayacağına səbəb olacaqdır. Təravətləndirici zaman yeyilən yeməyin miqdarına nəzarət etmək vacibdir - həddindən artıq yeməyin. Məşqdən sonra ac qalmaq olmaz, orqanizmi mineral və vitaminlərlə zəngin qidalarla qidalandırmaq lazımdır. Yüngül qəlyanaltı kimi banan, qoz-fındıq, kəsmik, protein kokteyli, südlü bulka, kefir, geyner, protein, mürəbbəli sendviç uyğun gəlir. Və 1,5 saatdan sonra. bərpa, əzələ böyüməsi üçün yaxşı, tercihen protein qidası yemək lazımdır, əks halda bədənin tükənməsinin qarşısını almaq olmaz.
7. Bol maye içmək. Güclü məşq zamanı içilən suyun gündəlik həcmi 2,5-3 litr olmalıdır. Maye çatışmazlığı susuzluğa, əzələ gücünün 20% azalmasına və əzələ böyüməsinin yavaşlamasına səbəb olur.
8. İstirahət. Əzələ kütləsinin böyüməsi intensiv məşq dövründə deyil, bədənin qalan hissəsində baş verir. Əzələlərin uzanması və böyüməsi 3-7 gün ərzində həyata keçirilir. Bu dövrdə pəhriz və alternativ yükü, istirahəti müşahidə etməyə dəyər. Yeni başlayanlar üçün güc məşqlərindən sonra əzələlərin bərpa müddəti 72 saat, məşq edənlər üçün - 36 saatdır. Sağlam yuxu ən azı 8 saat olmalıdır. bir gündə. Stressdən qaçınmaq vacibdir, çünki əsəbilik bədəndə kortizol səviyyəsinin artmasına səbəb olur, buna görə yağ yataqları və əzələ itkisi baş verir. İstirahət və qidalanma rejiminə əməl edilməməsi, həcmi artırmadan əzələlərin pompalanmasına kömək edir.
9. Təlim proqramını vaxtaşırı dəyişdirin (iki ayda bir). Məsələn, yeni məşqlər təqdim edin, əlavə çəki götürün, təkrarların sayını dəyişdirin.
10. Məqsədinizə gedin. Heç bir şey etmədən idman zalında dolaşmayın. İstədiyiniz nəticəyə nail olmaq üçün məşqə mümkün qədər çox diqqət yetirməlisiniz.

Arıq əzələ kütləsi əldə etmək üçün yuxarıda göstərilən əsas qaydalara riayət etmək sağlam, pompalanan bədənə aparan təsirli bir yoldur.

Əgər artıq çəki varsa, əzələləri artırmaq üçün güc məşqləri etməzdən əvvəl artıq yağları itirmək vacibdir. Bunun üçün arıqlama kursu keçməlisiniz. Bu, məşhur inancın əksinə olaraq, əzələlərə yağ vurmağın fizioloji cəhətdən mümkün olmaması ilə əlaqədardır. Dukan, Maggi protein pəhrizi bu problemi həll etməyə kömək edəcək.

İdmançı üçün suyun və düzgün qidalanmanın əhəmiyyəti

Məşqdən sonra əzələlərin sürətli bərpasının açarı düzgün qidalanmadır. Balanssız bir pəhriz məşqin nəticələrini ləğv edir. Güc məşqlərinin effektivliyi idmançının menyusunun savadlılığından asılıdır.

Düzgün qidalanmanın faydaları:

• sürətli əzələ böyüməsi;
• artan performans;
• məşq zamanı yükü artırmaq imkanı;
• daha çox dözümlülük və enerji;
• əzələ toxumasında glikogen çatışmazlığı yoxdur;
• təkmilləşdirilmiş konsentrasiya;
• bədənin daim yaxşı vəziyyətdə qalması;
• artıq bədən yağının aradan qaldırılması;
• əzələ inkişafı üçün lazım olan protein ehtiyatlarının yanmasına qarşı sığorta;
• məşqlər arasında uzun fasilələrə riayət etməyə ehtiyac yoxdur.

Düzgün tərtib edilmiş qidalanma proqramı (əzələ kütləsi qazanmaq üçün Menyuda təfərrüata baxın) hətta ən çətin güc məşqlərini yerinə yetirmək üçün maksimum enerji və gücü sıxmağa kömək edir.

Məşq zamanı suyun əhəmiyyətini qiymətləndirməyin, çünki o, əzələlərin 75% -ni təşkil edir. İdman zamanı idmançı çoxlu maye itirir (300 dəqiqə ərzində 50 ml-ə qədər), bu da susuzluğa səbəb olur. Su-tuz balansının pozulmasının və nəticədə səmərəsiz məşqin qarşısını almaq üçün onu başlamazdan əvvəl bir stəkan su içmək, sonra hər 10 dəqiqədən bir bir neçə qurtum qəbul etmək vacibdir.

Sərxoş olan miqdar birbaşa mövsümdən və buraxılan tərin miqdarından asılıdır. Çöldə nə qədər isti olarsa və nə qədər tərləsə, təmizlənmiş qazsız suyun istehlak səviyyəsi bir o qədər yüksək olmalıdır.

Dehidrasiya əlamətləri:

• Baş ağrısı;
• başgicəllənmə;
• yorğunluq;
• apatiya;
• əsəbilik;
• quru ağız;
• çatlamış dodaqlar;
• iştahsızlıq;
• susuzluq hissi.

Yuxarıda göstərilən simptomlardan ən azı biri baş verərsə, dərhal maye içməyə başlamalısınız.

Təlim zamanı 50% -50% nisbətində su ilə seyreltilmiş təzə sıxılmış portağal şirəsindən və ya əzələ zülalının parçalanmasını minimuma endirən, enerji əmələ gəlməsini təşviq edən və qeyiner olan xüsusi protein kokteyllərindən - BCAA amin turşularından istifadə etməyə icazə verilir. bərpa prosesinin başlanğıcı daha yaxındır.

Dərman variantları: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Məşqdən dərhal sonra süd, yaşıl çay, protein kokteyli içməyə icazə verilir.

75 kq çəkisi olan atletik quruluşlu bir insanın nümunəsindən istifadə edərək, əzələ kütləsini artırmaq üçün lazım olan gündə BJU / kalorinin optimal nisbətini nəzərdən keçirək.

Gündəlik kalori qəbulu

Əzələ böyüməsi üçün bədənin lazımi miqdarda enerji ehtiyacını ödəmək vacibdir. Bunu etmək üçün Lyle McDonald düsturundan istifadə edərək gündəlik kalori qəbulunu hesablamalısınız və ya şəbəkədə təqdim olunan xüsusi hazırlanmış qidalanma kalkulyatorundan istifadə etməlisiniz. Bu vəziyyətdə, alınan dəyər əzələlərin inkişafı üçün lazım olan enerji ehtiyatı əmsalı - 1,2 ilə vurulmalıdır.

Gündəlik kalori qəbulu u1d Çəki, kq * K, XNUMX kq çəki üçün kkal /

K əmsalı cinsdən və metabolik proseslərin intensivliyindən asılıdır.

Bizim vəziyyətimizdə hesablama belə görünəcək:

Gündəlik kalori qəbulu = 75kq * 35kkal = 2625kkal

Enerji ehtiyatı üçün düzəliş əmsalı nəzərə alınmaqla = 2625kcal * 1,2 = 3150kcal

Beləliklə, güc məşqlərini yerinə yetirərkən, 75 kq ağırlığında bir kişidə əzələ inkişafı üçün pəhriz 3150 kkal olmalıdır. Bu həcmdə gündəlik kalori qəbulu, orta hesabla, əzələ kütləsinin 2 kq artımını təmin edəcəkdir. hər ay üçün.

Kütlənin olmaması enerji çatışmazlığını və gün ərzində diyetə əlavə 400-500 kkal daxil etmək ehtiyacını göstərir. Əgər çəki artımı 3 gündə 30 kq-dan çox olarsa, yeyilən kalorilərin miqdarını 300-400 kkal azaltmağa dəyər.

Gördüyünüz kimi, idmançının qidalanma cədvəli bədənin fərdi xüsusiyyətlərindən asılıdır və daimi təhlil və düzəlişlərə məruz qalır.

Bədən çəkisi yağ kütləsi olmadan nəzərə alınır. Məsələn, 95 kq və 12% yağlı idmançının “xalis kiloqramı” 95-95*0,12= 83,6 kq-dır.

Gündəlik pəhrizin kalorili məzmununu təyin etdikdən sonra əzələ inkişafı üçün idman qidalanma kompleksini təşkil edən BJU-nun düzgün nisbətini nəzərdən keçirəcəyik.

Karbohidratların gündəlik norması – 5 q/kq – 4 kkal/q, zülal – 2 q/kq – 4 kkal/q, yağlar – qalanları, 1 q/kq – 9 kkal/q.

75 kq çəkisi olan kişi üçün:

• zülallar - 150 q. - 600 kkal;
• karbohidratlar - 375 q. - 1500 kkal;
• yağlar - 115 q. - 1050 kkal.

Gündəlik protein qəbulu

Protein əzələ böyüməsi üçün ən vacib tikinti materialıdır. Güc məşqləri edərkən, 1,5-2 q / kq çəki hesablanması əsasında gündəlik bədənə kifayət qədər miqdarda protein təmin edilməsini təmin etmək vacibdir. Yavaş əzələ böyüməsi protein çatışmazlığını göstərir, bu halda nisbət 2,5 q / kq-a qədər artırılmalıdır.

İdmançının pəhrizində yumurta ağları, yağ tərkibi 0-9% olan kəsmik, balıq, yağsız ət – mal əti, toyuq döşü, dəniz məhsulları olmalıdır. Bitki mənşəli maddələri gündəlik menyuya daxil etməklə, heyvan mənşəli məhsullar istehlak etməyən bədən tərbiyəçisinin bədənində lazımi miqdarda proteini doldura bilərsiniz. Məhz, soya südü, paxlalılar (lobya, mərcimək, noxud), toxum, qoz yağı, qoz-fındıq (badam, fıstıq, fındıq, anakardiya, qoz, sidr, Braziliya, kokos, makadamiya, püstə). Bununla belə, nəzərə almaq lazımdır ki, vegetarian pəhriz, pəhrizdə heyvan zülalının olmaması səbəbindən əzələ qurma prosesini ləngidir.

Maksimum effekt əldə etmək üçün məşqdən dərhal sonra protein kokteyli içməlisiniz, çünki bu dövrdə bədən qida maddələrini ən yaxşı şəkildə mənimsəyir.

Güclü məşq nəticəsində əzələ toxumasının mikro qırılmaları tez-tez baş verir, onların həddindən artıq böyüməsi amin turşularının və protein qidalarının iştirakı ilə baş verir.

Sürətli əzələ dəsti üçün optimal həll heyvan və bitki zülallarının birləşməsidir.

Əzələlərin əsas tikinti materialının zülal olmasına baxmayaraq, onun hesablanmış normadan artıq istifadəsi qaraciyərdə piylərin çökməsinin artmasına, endokrin bezlərin, mərkəzi sinir sisteminin həyəcanlılığının artmasına, bağırsaqlarda çürümə prosesləri və ürək-damar sisteminə yükün artması. Həddindən artıq protein bədən tərəfindən udulmayacaq və əzələ böyüməsinə təsir göstərməyəcəkdir.

Gündəlik protein miqdarını gün ərzində 4 yeməyə bölmək tövsiyə olunur ki, bu da gün ərzində əzələlərin vahid "qidalanması" nı təmin edəcəkdir.

Protein qidası təkcə əzələ həcmini artırır, bədən yağını azaldır, həm də qadın və kişilərin bədənini daha qabarıq edir.

Gündəlik yağ qəbulu

Hazırda əksər idmançılar trigliseridlərdən ehtiyat edirlər. Ancaq yağlardan qorxmaq lazım deyil, düzgün istifadə edilərsə (gündəlik normaya riayət olunarsa), yağ toxumasına çevrilmir. Eyni zamanda, əksinə, əzələlərin böyüməsinə faydalı təsir göstərəcəklər.

Məhz, yağlar hormonların istehsalında fəal iştirak edir, bu da öz növbəsində əzələlərin qurulmasında iştirak edir. Testosteronun istehsalı üçün bədəndə trigliseridlərin gündəlik qəbulunun ümumi pəhrizin ən azı 15% -ni təşkil etməsi vacibdir.

Aşağıdakı yağ növləri var:

• faydalı (bir doymamış və çoxlu doymamış);
• zərərli (doymuş).

Mono-doymamış trigliseridlərə aşağıdakılar daxildir: avokado, zeytun, toyuq, zeytun və fıstıq əti. Bu məhsullar maddələr mübadiləsini sürətləndirən, qanda şəkərin səviyyəsini sabitləşdirən, ürəyi qan təzyiqinin dəyişməsinin zərərli təsirlərindən qoruyan sağlam Omeqa 9 yağ turşularının anbarıdır.

Poli doymamış trigliseridlərin (Omeqa-3,6) mənbələri bunlardır: balıq yağı, pambıq toxumu, soya, qarğıdalı, günəbaxan, kətan, kolza yağları, həmçinin toxum və qoz-fındıq. Bu kateqoriyaya aid yağ turşuları zülalın, insulinin anabolik reaksiyasını yaxşılaşdırır, səmərəliliyi artırır, səmərəliliyi artırır, bu xüsusilə ağır güc məşqləri zamanı vacibdir.

Bir sıra əzələ kütləsi zamanı idman qidası yağ, xurma, kokos, kakao yağı, piy, qırmızı ət, qənnadı məmulatlarının bir hissəsi olan doymuş trigliseridlərin istifadəsini istisna edir.

Bu, zərərli yağ molekulunun tamamilə hidrogenlə doyması və tərkibində "pis" xolesterin olması ilə əlaqədardır ki, bu da piylənmənin, ürək xəstəliklərinin və diabetin inkişafına səbəb ola bilər. Buna görə də, idmançının menyusunda faydalı trigliseridlərin əsas mənbələri yağlı balıq, bitki yağları və qoz-fındıqlardır. Pəhrizdə südün 3,2%, kəsmik, pendir 9% daxil edilməsinə icazə verilir.

Karbohidratların gündəlik qəbulu

Əsas enerji mənbəyi karbohidratlardır. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün qidalanma gündə 5 q qəbul etməyi əhatə edir. öz bədən çəkisinin 1 kq-da hidroksil və karbonil qrupları olan üzvi birləşmələr.

Karbohidratların rolu bədəndə insulin/hormon səviyyələrini artırmaq və məşqdən sonra toxuma bərpasına kömək etməkdir. Bundan əlavə, onlar qida maddələrinin birbaşa əzələ hüceyrələrinə daşınmasına xidmət edir.

İdmançının pəhrizində karbohidratların olmaması apatiyaya, zəifliyə, performansın azalmasına, məşqləri davam etdirmək istəməməsinə səbəb olur. Karbohidratlardan istifadə etmədən əzələ inkişafı mümkün deyil.

Bölünmə sürətindən asılı olaraq bunlar:

• sürətli (sadə), onlardan bir saat əvvəl, idmandan dərhal sonra istifadə etmək üstünlük təşkil edir, çünki sərf olunan enerji ehtiyatlarını tez bərpa etmək üçün mükəmməldir;
• yavaş (mürəkkəb), onlar məşqdən 2 saat əvvəl yeyilməlidir.

Tərkibində 50 q olan məhsullar. 100 q inqrediyentə sürətli karbohidratlar: mürəbbə, peçenye, şəkər, şirniyyat, halva, qatılaşdırılmış süd, kişmiş, əncir, bal, şokolad, xurma, ananas, tortlar, krakerlər, makaron, ağ çörək, vafli, zəncəfil, irmik, rulonlar.

Tərkibində 50 q-dan çox mürəkkəb üzvi birləşmələr olan maddələr. 100 g başına: lobya, noxud, mərcimək, noxud, qarabaşaq yarması, düyü, yulaf ezmesi, çörək, makaron.

Yavaş karbohidratlar qızlar və oğlanlar üçün əzələ kütləsi qazanmaq üçün gündəlik menyuya daxil edilməlidir, çünki onlar təkcə əzələlər üçün deyil, həm də beyin üçün əsas enerji mənbəyidir.

Tərkibində sadə üzvi birləşmələr olan məhsullar – 20 qr-a 100 q: bütün şirin giləmeyvə, meyvələr (ən çox xurma, banan, üzüm, daha az – sitrus meyvələri, alma), qaynadılmış kartof, qazlı içkilər (limonad, Coca-Cola, Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime). Sonuncu, öz növbəsində, atılmalıdır, çünki bu cür içkilərin tərkibində qida maddələri yoxdur və aclığı təmin etmir.

Minimum karbohidratlı məhsullar - 10 q. 100 g başına: süd məhsulları, təzə tərəvəzlər (badımcan, pomidor, xiyar, kələm, yerkökü). Bədəni sağlam karbohidratlarla zənginləşdirməklə yanaşı, böyük həcmdə qidaların həzmini yaxşılaşdırmaq üçün lazım olan hər şeyi (vitaminlər, minerallar, lif) ehtiva edir.

Beləliklə, BJU-nun optimal nisbətini seçmək prosesində, ilk növbədə, öz rifahınıza diqqət yetirməyə dəyər. Əgər güc məşqləri dövründə gündəlik normanın "imkan verdiyindən" daha çox karbohidrat qəbul etməklə enerji artımı yaşayırsınızsa, yağ miqdarı 0,8 q / kq-a endirilə bilər.

Uğurlu məşqin açarı idmançının rifahıdır.

Məşq zamanı apatiya yaranarsa, yağlar 2 q / kq-a qədər artırılmalı, karbohidratlar isə birbaşa nisbətdə azaldılmalıdır. Bəslənmə sxeminin bədənin fərdi xüsusiyyətlərinə uyğunlaşdırılması idman zalında qalmanın effektivliyini artıracaqdır.

Sürətli əzələ kütləsi yalnız aşağıdakı şərtlər yerinə yetirildikdə mümkündür:

• təbii balanslaşdırılmış qidalanma;
• səkkiz saatlıq sağlam yuxu;
• düzgün seçilmiş güc məşqləri dəsti.

Onlardan ən azı birinin pozulması təlimin effektivliyinin azalmasına və əzələ inkişafının yavaşlamasına səbəb olur.

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün menyu

Əzələlərin qurulması qidalanmada özünə intizam tələb edən uzun bir prosesdir. Hər üç saatda gündə beş dəfə yemək istənilən nəticəni əldə etməyin etibarlı yoludur.

Bir idmançı üçün ən yaxşı qidalanma fraksiyadır, kiçik dozalarda bədənə sistematik qida qəbulunu təmin edir, bu da sintezi sürətləndirməyə, zülalın udulmasını, maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmağa kömək edir, əzələlərin böyüməsinə müsbət təsir göstərir.

Yeməkdən imtina etmək, ac qalmaq və ya həddindən artıq yemək qəti qadağandır. Birinci halda, ayrı qidalanma istənilən effekti verməyəcək - əzələlər həcmdə artmayacaq, ikinci halda, artıq çəki artımına və dəri altında yağ çökməsinə səbəb olacaq.

Əzələ artırmaq üçün bir gün üçün nümunə idmançı menyusu

Hər yemək üçün seçimləri nəzərdən keçirin. Dad üstünlüklərinə və bədənin fərdi xüsusiyyətlərinə (ektomorf) diqqət yetirərək onlardan hər hansı birini seçin.

SƏHƏR YEMƏYİ

1. Banan - 1 əd., Qəhvəyi çörək - 2 dilim, bir bütöv iki yumurta ağından qaynadılmış yumurta.
2. Armud – 1 əd., Kakao, yulaf ezmesi – 150q., Tünd şokolad – 30q.
3. alma – 1 əd., süd, qarabaşaq yarması sıyığı – 150 q.
4. Qatıq – 100q., Herkules – 50q., Kəsmik 9% – 100q.

1 nömrəli qəlyanaltı (məşqdən əvvəl)

1. Kefir 0% və ya 1%, pendir - 50 q, çörək - 2 dilim.
2. Qara çay, az yağlı kəsmik – 200 q., moruq mürəbbəsi və ya bal – 4 ç.q.
3. Şəkərsiz yulaf ezmesi - 150 q, mürəbbə - 3 tsp, qreypfrut - 1 əd.
4. Alma – 1 ədəd, qoz-fındıq (müxtəlif) – 40q, gavalı, kişmiş, quru ərik, gavalı – 80q.
5. Banan – 1 əd., Zülal – 1,5 qaşıq, çovdar çörəyi – 3 dilim, fıstıq – 30 q.

ZİYAFƏT

1. avokado - 150 q. (yarım), qaynadılmış hinduşka filesi – 100q., cilasız düyü – 100q.
2. Mal əti bulyonunda şorba - 200 ml, quru meyvə kompotu, qarabaşaq yarması - 100 q, toyuq - 150 q, tərəvəz salatı - 100 q.
3. Düyü – 100q, süd 1%, hinduşka 150q və ya 2 bütöv yumurta.
4. Kök və ya portağal suyu, banan - 1 əd., kartof püresi - 100 q, quş əti - 150 q.
5. Yaşıl çay, bal – 2 çay qaşığı, tərəvəz püresi şorbası – 200 ml, balıq – 200 q, düyü – 100 q, üzüm – 200 q.

2 nömrəli qəlyanaltı (məşqdən dərhal sonra)

1. Gainer + qoz-fındıq – 40 q., Tünd şokolad – 50 q.
2. Qara çay, moruq mürəbbəsi və ya bal - 5 tsp, az yağlı kəsmik - 200 q.
3. Banan - 2 əd., Tünd şokolad - 50 q.
4. Süd, yulaf ezmesi - 150 q.
5. Şokolad fişləri ilə ananaslı smoothie, çörək – 2 dilim.
6. Alma – 1 əd., Yumurta sarısı – 2 əd, zülallar – 4 əd, badam – 50 q.
7. Qurudulmuş meyvələr - 100 q, qoz-fındıq - 40 q.

ZİYAFƏT

1. Brokoli - 100 q, qaynadılmış mal əti / toyuq göğsü - 200 q, düyü - 100 q.
2. Giləmeyvədən meyvə içkisi, yumurta ağları – 5 ədəd, tərəvəz salatı – 150q.
3. Balıq - 200 q., yaşıl çay, portağal - 1 əd.
4. Fındıq – 50 q, moruq mürəbbəsi – 4 x.q, az yağlı kəsmik – 150 q.
5. Qarabaşaq – 100q, hinduşka – 200q, bitki yağı – 3 xörək qaşığı, kələm və kök salatı – 100q.
6. Kartof püresi – 100 q, dana əti – 150 q, bişmiş tərəvəzlər – 100 q, banan – 1 əd.

Təqdim olunan varyasyonlar həftə üçün menyu tərtib etmək üçün əsas rol oynayır.

Qidalanma planına dəyişiklik edə bilərsiniz: məhsulları BJU-ya uyğun olaraq analoqlarla əvəz edin. İdmançıya güc vermək, 1 saat ərzində. məşqdən əvvəl menyu (1 nömrəli qəlyanaltı) sürətli, yavaş karbohidratlardır. Onlar əsas enerji mənbəyidir. Eyni zamanda, zülallar, saxaridlər (qəlyanaltı No 2) məşqdən sonra boşa çıxan gücü doldurmağa və əzələ böyüməsini təmin etməyə kömək edəcəkdir.

Əzələ kütləsi qazanarkən qidalanma balanslaşdırılmış və düzgün hesablansa, ilk nəticələr 3 həftədən sonra müşahidə edilə bilər.

Bu müddətin sonunda çəki artımı müşahidə olunmazsa, karbohidrat qəbulu 50 q artırılmalıdır. məşqdən sonra, səhər yeməyində.

Əzələləri artırmaq üçün bir vegetarian idmançının qidalanmasına (cədvəli) nümunə

SƏHƏR YEMƏYİ

1. Yaşıl çay, tofu pendiri - 100 q. çörək - 2 dilim.
2. Xiyar, yaşıl alma, kələm, ispanaq, zəncəfil, kərəvizdən təzə sıxılmış şirə – 450 ml, badam südündən zülal kokteyli (1 stəkan), banan (1 əd.), soya proteini (2 xörək qaşığı) – 200 ml.

1 nömrəli qəlyanaltı

1. Kök güveç və ya sirniki – 150q, qoz-fındıq qarışığı – 40q/fıstıq yağı – 1 osh qaşığı.
2. Balqabaq-badam yağı – 2 ç.q, yulaf ezmesi – 150q, tofu – 100q.
3. Protein bar - 1 əd., alma-qreypfrut kokteyli.

ZİYAFƏT

1. Tərəvəz şorbası – 250 ml, bişmiş balqabaq, yerkökü, brokoli – 100 q, soya əti – 150 q, tempeh – 100 q.
2. Avokado və pendirli burger – 1 əd., pomidorlu kələm salatı – 150 q., banan – 1 əd., brokoli və ispanaqlı şorba püresi – 200 ml., badam yağı – 2 ç.q.
3. Kion düyü – 100q, mərcimək və kuskus salatı – 100q, seitan – 50q, quinoa toxumu – 1ç.q, zeytun yağı – 1ç.q.
4. Noxud şorbası-püresi – 200 ml, pendir – 100 q, qarabaşaq yarması sıyığı – 100 q, pomidor və ispanaq salatı – 100 q.

2 nömrəli qəlyanaltı

1. Kefir, balqabaq və ya günəbaxan tumu – 80 q, meyvə mürəbbəsi – 5 ç.q, çörək – 1 dilim.
2. Qurudulmuş meyvələr - 100 q., Fıstıq yağı - 1 osh qaşığı.
3. Banan, badam südü və çətənə zülalı tünd şokolad parçaları ilə qarışdırılır.

ZİYAFƏT

1. Kətan sıyığı – 100 q, buxarda hazırlanmış balqabaq-kök kotletləri – 3 əd, giləmeyvə smuziti və ya jele, pomidordan kələm salatı, qoz – 150 q.
2. Düyü və ya pendirli kartof püresi – 100 q, qaynadılmış brokoli – 150 q, avokado – 100 q (yarım), tofu – 50 q.

Əzələ kütləsi qazanma dövründə vegetarian qidalanma mümkün qədər balanslı olmalıdır. Heyvan zülalları (balıq, qabıqlı balıqlar, yumurta, ət) ilə əvəz edilməlidir: tempeh, qoz-fındıq, kefir 0%, yağsız kəsmik, qatıq 2,5%, Mozzarella, Rikota pendirləri, soya məhsulları, tofu, paxlalılar. Bununla belə, bədəni protein məhsulları ilə çox yükləməyin. Əzələləri artırmaq üçün gündəlik protein qəbulu 2 q / kq, saxlamaq üçün - 1,5 q.

Vegetarianlar üçün ideal məşq rejimi intensiv, lakin qısadır (30 dəqiqəyə qədər). Bu, uzunmüddətli yüklərin bitki məhsullarında yığılması problemli olan böyük bir protein ehtiyatını "istifadə etməsi" ilə əlaqədardır.

Əzələ böyüməsi üçün idman qidası

Yaş, cins, uyğunlaşma, bədənin intensiv güc məşqlərinə olan aludəliyi, pəhriz pozğunluğu, stress, qida çatışmazlığı yavaş irəliləməyə və istənilən nəticəni əldə etməkdən uzaqlaşmağa səbəb olur. Xüsusi əlavələr əzələlərin "toplanmasını" sürətləndirməyə, idmançının pəhrizindəki boşluqları və qida maddələrinin (minerallar, vitaminlər, BJU, kalorilər, amin turşuları) çatışmazlığını doldurmağa kömək edəcəkdir.

Əzələlərin intensiv böyüməsi və sağlamlığın qorunması üçün ən yaxşı əsas idman qidası glutamin, BCAA, multivitaminlər, omeqa-3-lərdir. Zülal, qurutma dövründə istehlak üçün qəbuledilməz olan şəkər / laktoza tərkibinə görə bu əsas komponentlər kateqoriyasına daxil deyildi.

Ən məşhur idman əlavələrini, onları necə seçəcəyini və necə istifadə edəcəyini nəzərdən keçirin.

1. Qlutamin. Əzələlərdə ən bol olan əsas olmayan amin turşusudur. İnsan orqanizminin öz-özünə istehsal etməsinə baxmayaraq, əlavənin gecə vaxtı, məşqdən sonra əlavə istifadəsi protein itkisini azaldır, ağrıları aradan qaldırır, bədənin qoruyucu xüsusiyyətlərini aktivləşdirir, böyümə hormonunun istehsalını stimullaşdırır, yağ metabolizmasını təşviq edir, glikogen ehtiyatlarını artırır, ammonyakın toksik təsirini neytrallaşdırır, katabolik proseslərə müqavimət göstərir. Əzələ kütləsini artırmağa yönəlmiş idman zalında məşq etmək qlutamin ehtiyacını 4,5 dəfə artırır, çünki əzələlərin intensiv inkişafı dövründə onun qanda miqdarı 18% azalır. İdmançının amin turşularına olan gündəlik tələbatı 5-7 q-dır. və bədən çəkisindən asılıdır. Bir yeniyetmə üçün 3-4 q-dan çox deyil. Glutaminin təbii mənbələri: yumurta, ispanaq, cəfəri, balıq, mal əti, süd, kələm, paxlalılar. Ev pəhrizinizə idman kokteyli daxil etməklə amin turşularının çatışmazlığını doldura bilərsiniz. Resept: 10 q. tozu bir stəkan suda həll edin. Üç dəfə glutamin içkisi qəbul etməlisiniz: acqarına, yatmazdan əvvəl, məşqdən sonra.
2. BCAA üç əsas amin turşusundan ibarətdir: valin, lösin və izolösin. Əlavənin əsas rolu əzələ böyüməsinin qarşısını alan katabolizmin zərərli təsirlərini azaltmaqdır. Bundan əlavə, BCAA protein sintezi və enerji istehsalı üçün əsasdır. İdman zalında intensiv məşq prosesində idmançının orqanizmində bu amin turşusuna artan ehtiyac yaranır. BCAA-ların olmaması bədənin çatışmazlığını doldurmaq üçün əzələ toxumasını məhv etməyə başlamasına gətirib çıxarır ki, bu da tamamilə qəbuledilməzdir. Valin, lösin, izolesin amin turşuları kompleksini ehtiva edən məhsullar - yumurta, fıstıq, ton balığı, mal əti, hinduşka, toyuq, qızılbalıq. Bir idmançının əzələ kütləsi qazanması üçün BCAA-lara gündəlik tələbat 10-20 q, birdəfəlik doza 4-8 q-dan çox olmamalıdır. Yuxarıda göstərilən məhsullar kifayət qədər miqdarda istifadə edilmədikdə (şəbəkədə BCAA tərkibinin cədvəli, 100 q tərkib hissəsi üçün mq göstərilir), idmançının orqanizmi qida çatışmazlığını yaşamağa başlayır. Pəhrizdə amin turşularına olan gündəlik ehtiyacı ödəmək üçün bir idman əlavəsi daxil etməlisiniz. Onu məşqdən əvvəl və dərhal sonra diyetə daxil etmək optimaldır. Ən yaxşı təsirə nail olmaq üçün BCAA-lar ən yaxşı gainer, kreatin, protein ilə birləşdirilir.
3. Omeqa 3. Faydalı doymamış yağ turşuları qan dövranını, beyin fəaliyyətini yaxşılaşdırır, iştahı azaldır, maddələr mübadiləsini sürətləndirir, əzələlərin dağılmasının qarşısını alır, orqanizmə ümumi gücləndirici təsir göstərir, ürəyin fəaliyyətinə müsbət təsir göstərir. Omeqa-3-ün əsas mənbələri ton balığı (0,5 qr-a 1,6-100 q), qızılbalıq (1,0-1,4 q), skumbriya (1,8-5,3 q), halibut (0,4-0,9)dır. ,1,2 ), siyənək (3,1-0,5), alabalıq (1,6-22,8), kətan toxumu (1,7 q), yulaf toxumu (6,8 q), qoz (0,6 q), lobya (2 q.). Qızlar və oğlanlar üçün əzələ kütləsi qazanmaq üçün qidalanma 3-3 q olmalıdır. doymamış yağ turşuları. 2-6q kapsullarda balıq yağı istehlak edərək omeqa XNUMX əlavə edə bilərsiniz. gündə yeməklə.
4. Gainer, 60% karbohidrat və 35% zülaldan ibarət idmançılar üçün qida əlavəsidir. Bəzi istehsalçılar (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) içkiyə orqanizmi qidalandıran, itirilmiş enerji ehtiyatlarını kompensasiya edən, anabolik effekti artıran və udulmanı yaxşılaşdıran iz elementləri, qlutamin, vitaminlər, kreatin əlavə edir. narkotik. Geyner ilə idmançı əzələ böyüməsi üçün lazım olan əlavə miqdarda "tikinti materialları" alır. Konsentratdan qidalandırıcı kokteyl hazırlamaq asandır: 100 q sulandırmaq kifayətdir. 300 ml mayedə toz (su, süd 0,5% və ya təzə sıxılmış portağal, alma suyu). İçkini səhər, dərsdən 30 dəqiqə əvvəl və sonra içmək lazımdır. Gecə yatmazdan bir saat əvvəl karbohidrat-protein kokteyli içməyə icazə verilir. Əzələ böyüməsi üçün büdcə qidalanması aşağıdakı geyner növlərindən ibarətdir: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Ciddi Kütlə, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, adi qida üçün qismən əvəzedici kimi istifadə edilə bilər. .
5. Kreatin üzvi birləşmədir və qəbul edildikdə əzələ daralması üçün "yanacaq" rolunu oynayır. Maddənin təbii mənbələri – cod (3 q/kq), qızılbalıq (4,5 q/kq), tuna (4 q/kq), donuz əti, mal əti (4,5-5 q/kq), siyənək (6,5-10 q/kq) kq), süd (0,1q/l), zoğal (0,02q/kq). Kreatin gücü, əzələ dözümlülüyünü artırır, onların enerji potensialını tez bir zamanda bərpa edir. Ancaq bunun atletik performansa təsir etməsi üçün gündə ən azı 5 kq ət yemək lazımdır ki, bu da olduqca problemlidir. Təlimdən əvvəl, sonra hər biri 5 q qida əlavəsi alaraq bədəni üzvi birləşmə ilə doyura bilərsiniz.
6. Zülal əzələlərin intensiv böyüməsi üçün ən yüksək bioloji dəyərə malik olan əsas ucuz qidadır. Əsas amin turşularına əlavə olaraq, toz azaldıcı çirkləri, mikro elementləri ehtiva edir. Miyostatinin sintezini maneə törədir, əzələ böyüməsini stimullaşdırır, enerji istehsalını artırır, katabolizmi maneə törədir və yağları yandırır. Aşağıdakı zülal növləri var: bitki - soya, heyvan - kazein, zərdab, yumurta. Ən təsirli idman əlavələrinin reytinqinə bədənə daxil olduqdan sonra mədə-bağırsaq traktında tez sorulan və qanda amin turşularının konsentrasiyasını kəskin şəkildə artıran zərdab proteini başçılıq edir. Maksimum effekt əldə etmək üçün məşqdən sonra qidalanma protein və BCAA-lardan ibarət olmalıdır. Növ şəklində 100 qr. Məhsulun tərkibində protein var: ət (25-29 q), balıq (21-22 q), kəsmik (12 q), dəniz məhsulları (21-23 q), pendir (23-28 q), tofu (17 q.) , mərcimək (25 q.), qarabaşaq yarması (12,6 q.), yumurta (6 q.), noxud (19 q.), bir stəkan kefir və süd (3 q.). Əzələ böyüməsi dövründə proteinin gündəlik dozası bədən çəkisi üçün 2 q / kq təşkil edir. Protein kokteylinin bir porsiyası 30 qramdır. 250 ml su, şirə, süd üçün toz. Gündə 5 dəfəyə qədər protein içkisi istehlak etməlisiniz: səhər, məşqdən 1,5 saat əvvəl və dərhal sonra.

Pəhriz əlavələrinin geniş çeşidinə baxmayaraq, sürətli və təhlükəsiz əzələ qurmaq üçün proteinin 50%-nin qida mənbələrindən, 50%-nin isə idman əlavələrindən gəlməsini təmin etmək vacibdir.

Tez-tez əzələləri inkişaf etdirməyə çalışan idmançılar yeməyi necə düzgün hazırlamaq problemi ilə qarşılaşırlar. Qidalanmada monotonluq istənilən nəticəyə ciddi maneədir. Əzələ böyüməsi üçün pəhriz çoxlu protein və kompleks karbohidratlardan ibarət olmalıdır.

İcazə verilən məhsullardan aşağıdakı yeməkləri təqdim etməklə idmançının pəhrizini şaxələndirə bilərsiniz: kəsmikli kekslər, cheesecakes, kalamar salatı, zülal, noxud püresi şorbaları, tərəvəzli pişmiş yumurta, ton balığı, tofu, banan deserti, badam jeli, qatıq şərbəti, dana qaraciyəri moruq sousu altında, ananaslı yulaflı pancake, toyuq sendviçi, pəhriz ev pendiri, xama sousunda dəniz məhsulları, qızardılmış qızılbalıq, horseradish ilə pike perch, italyan tarakları, bolqar bibərli karides. Bu yeməklər üçün reseptlər idman qidalanma internet saytında http://sportwiki.to-da mövcuddur.

Balanslaşdırılmış pəhriz, düzgün seçilmiş güc məşqləri dəsti, çoxlu su içmək, "məşq-istirahət" rejimini dəyişdirmək əsas amillərdir ki, bunlara riayət edilməsi əzələ kütləsinin sürətlə yığılmasına səbəb olur.