Mündəricat
3 gündə 7 kq-a qədər arıqlamaq.
Orta gündəlik kalori miqdarı 1060 Kcal.
Ketogenik bir pəhriz (keto diet, ketosis diet) karbohidrat qəbulunu əhəmiyyətli dərəcədə azaltan bir pəhrizdir. Onların yerini yalnız yağlar və zülallar olan qida alır. Texnikanın əsas vəzifəsi bədəni qlikolizdən lipolizə qədər sürətlə bərpa etməkdir. Glikoliz karbohidratların, lipoliz yağların parçalanmasıdır. Bədənimiz qida ilə yalnız istehlak olunan qida ilə deyil, həm də özünün yığılmış dərialtı yağ ehtiyatları ilə təmin olunur. Hüceyrələrdəki enerji, yağın sərbəst yağ turşularına və qliserinə bölünməsindən qaynaqlanır və bunlar daha da keton cisimlərinə çevrilir. Bu proses tibbdə ketoz kimi tanınır. Beləliklə texnikanın adı.
Aşağı karbohidratlı pəhrizin əsas məqsədi qısa müddətdə arıqlamaqdır. Bir çox məşhur tonlanmış bədənlərini göstərmək üçün xalqa çıxmazdan əvvəl keto pəhrizinə davam edir. Bodibilderlər də tez-tez yağ kütləsini azaltmaq üçün performansdan əvvəl bu texnikanı tətbiq edirlər.
Ketogenik pəhriz tələbləri
Keto pəhrizinin işləməsi üçün gündəlik karbohidrat qəbulunu 50 qrama (maksimum 100 qram) minimuma endirməlisiniz. Belə məhsullardan istifadə edə bilməzsiniz: ağ undan hazırlanmış hər hansı dənli bitkilər, bişmiş məmulatlar və digər məhsullar, xəmir xörəkləri, yumşaq buğda sortlarından makaron, kartof, çuğundur, yerkökü, banan, istənilən formada şəkər, spirt. Üzüm yemək tövsiyə edilmir, yalnız bəzən bu yaşıl giləmeyvələrdən bir az özünüzü əyləndirə bilərsiniz.
Bir pəhriz qurarkən yağsız ət, quş əti (dərisiz və yağsız), balıq (ən yaxşı seçim somon və siyənək), dəniz məhsulları (midye, karides, xərçəngkimilər), az yağlı kəsmik, boş yerə vurulmalıdır. qatıq, toyuq və bildirçin yumurtası, pendir, qoz -fındıq, az yağlı süd. Tərəvəzlər, qadağalar siyahısında göstərilənlər istisna olmaqla, bir oturuşda 40 qramdan çox yeyilə bilməz. Menyuya az miqdarda meyvə də buraxa bilərsiniz, sitrus meyvələrinə üstünlük verilməlidir.
Gündə 4-6 yemək qəbul etmək və təxminən bərabər aralıqlarla keçirmək məsləhətdir. Nisbətən kiçik hissələr yeməyə çalışın və yalnız məhdudlaşdıran karbohidratları yox, həm də kaloriləri izləyin. Pəhrizin enerji çəkisi 2000 vahid normasını keçərsə, kilo itkisi şübhəli olacaqdır. Pəhrizin daha yaxşı işləməsi üçün gündəlik kalori dəyərinin 1500-1700-ə endirilməsi tövsiyə olunur.
İçkilərə gəlincə, ketogen tipli texnika zamanı qazsız bol miqdarda təmiz su içmək vacibdir. Bu, məhdudiyyətlər səviyyəsində işləyəcək böyrəklərin onlarla problem ehtimalını minimuma endirməsinə kömək edəcəkdir. Həm də hər cür çay, qara qəhvə, tərəvəz və meyvə şirələri, təzə giləmeyvə, dəmləmələr, bitki mənşəli həllər, mayelərdən kompotlar içə bilərsiniz. Hamısını şəkərsiz saxlayın.
Yemək bişirərkən bitki yağı (tercihen zeytun yağı) miqdarda istifadə edə bilərsiniz.
Bir həftədən çox ketogenik pəhriz qaydalarına riayət etmək tövsiyə edilmir. Ümumiyyətlə bu müddət ərzində ən azı 1,5-3 kiloqram artıq çəki yarpaqları. Bədən çəkisinin nəzərəçarpacaq dərəcədə çox olması ilə arıqlama böyük olacaq.
3 gün ketogenik pəhriz nümunəsi
Gün 1
Səhər yeməyi: quru bir qızartma qabda və ya bir az zeytun yağında bişmiş arıq donuz dilimləri olan 2-3 toyuq yumurtasından qaynadılmış yumurta.
Qəlyanaltı: badam südü, kəsmik, giləmeyvə və bir-iki çimdik vanil ekstraktından hazırlanmış bir stəkan hamam.
Nahar: pendir və bir az göbələk ilə bişmiş hinduşka filesi.
Günortadan sonra qəlyanaltı: bir ovuc kaju və ya 2-3 qoz.
Şam yeməyi: feta pendir, qaynadılmış toyuq yumurtası, bir neçə zeytun, kahı yarpağından ibarət olan Aralıq dənizi salatı (bir-iki damla zeytun yağı ilə doldurmaq olar).
Gün 2
Səhər yeməyi: ispanaq, göyərti, göbələk ilə bir sarısı və üç toyuq yumurtası zülalından hazırlanmış bir omlet, pendir səpilir.
Qəlyanaltı: bir neçə təzə xiyar.
Nahar: zeytun yağı ilə təcrübəli yaşıl tərəvəz salatının bir hissəsi ilə bişmiş toyuq filesi.
Günortadan sonra qəlyanaltı: incə rendelenmiş pendir, təbii qatıq və doğranmış püstədən hazırlanan pendir topları.
Şam yeməyi: qaynadılmış brokoli ilə qızardılmış biftek (ızgara və ya qaynadılmış).
Gün 3
Səhər yeməyi: qaynadılmış toyuq yumurtası; yarım avokado; bir dilim bişmiş somon; pomidor, təzə və ya bişmiş.
Qəlyanaltı: yarım qreypfrut və ya digər sitrus.
Nahar: quru qovrulmuş yağsız mal əti və bir dilim pendir.
Günortadan sonra qəlyanaltı: 30 qram badam.
Şam yeməyi: üstünə boş qatıq əlavə edilmiş az yağlı kəsmik.
Ketogenik pəhrizin əks göstərişləri
- Ketogenik pəhriz bağırsaqlarda və həzm sisteminin digər orqanları ilə ciddi problemi olan, hər hansı bir şəkərli diabetdən əziyyət çəkən insanlar tərəfindən istifadə edilməməlidir.
- Diabetli xəstələrin keto pəhrizinə riayət etməsi xüsusilə təhlükəlidir, çünki keton cisimləri qan şəkərinin artmasına səbəb olur.
- Həm də sadalanan tövsiyələrə riayət etmək üçün tabu - hamiləlik və laktasiya dövrləri, böyrəklərin, qaraciyərin və digər həyati vacib orqanların disfunksiyası.
- Əlbətdə ki, uşaqlar və qocalar üçün keto pəhrizinə ehtiyac yoxdur.
- Bundan əlavə, bu texnika aktiv zehni işlə məşğul olan insanlar üçün ən yaxşı seçim olmayacaqdır. Metod tətbiq edildikdə müşahidə edilən qlükoza çatışmazlığı beyinin işinə mənfi təsir göstərə bilər.
- Bir pəhriz qaydalarına uyğun bir həyata başlamazdan əvvəl ixtisaslı bir mütəxəssisdən məsləhət almaq çox məsləhətdir.
Ketogenik pəhrizin üstünlükləri
- Ketogenik bir pəhrizdə yağ hüceyrələrinin sayı və yağ təbəqəsi nəzərəçarpacaq dərəcədə azalır. Nəticədə, selülit yox olur və ya minimal olur, bədəndə sərbəstlik azalır, əzələlər rahatlıq qazanır.
- Əlbətdə ki, pəhrizin nəticələri daha təsirli olacaq və fiziki fəaliyyəti unutmasanız daha tez görünəcəkdir. İstədiyiniz ən azı minimum gimnastika, aerobika və ya digər məşqləri birləşdirin, şübhəsiz ki, bədəninizdə baş verəcək dəyişikliklərdən xoş təəccüblənəcəksiniz.
- Texnikadan rəvan çıxsanız, itirilmiş kiloqramlar uzun müddət geri dönməyəcəkdir.
- Yaxşı xəbər budur ki, pəhrizdə ac qalmaq lazım deyil. Menyuda əhəmiyyətli miqdarda protein qidası sayəsində hər zaman toxluq hiss edəcəksiniz.
Ketogenik pəhrizin dezavantajları
- Qeyd etmək lazımdır ki, belə bir texnikaya riayət edilərkən, lif çatışmazlığı səbəbindən bağırsaqların işləməsi ilə bağlı problemlər yarana bilər. Narahatlığı minimuma endirmək üçün aptekdə toz şəklində lif almaq və onu az miqdarda yediyiniz qidaya əlavə etmək tövsiyə olunur. Kefir, qatıq, qatıq və ya digər fermentləşdirilmiş süd məhsullarına lif əlavə etmək yaxşıdır. Aç qarına kəpək yemək, təzə çuğunduru içmək və bitki yağını pəhrizdən tamamilə çıxarmamaq da faydalıdır.
- Bədəninizi məmnun edə bilməyəcək zülal və yağlı qidaların bol istehlakı ilə əlaqədar olaraq yemək pozğunluqları da baş verə bilər. Şişkinlik varsa, qəbizlik tez-tez “qonaq” olur, pəhrizdə daha çox təbiət hədiyyələrini (məsələn, kələm və yaşıl üzüm) daxil etmək daha yaxşıdır.
- Keto pəhrizinin digər bir dezavantajı, bədənin metodla qarşılaşacağı qlükoza çatışmazlığıdır. Bu, tez-tez zəiflik, güc itkisi, süstlük və s. İlə nəticələnir. Bədənin gözlənilməz bir şəkildə ketoza reaksiya göstərə bilər. Sağlamlıq problemi yaratmamağa diqqət edin.
- Aseton birləşmələrini daşıyan keton cisimlərinin həddindən artıq əmələ gəlməsi səbəbindən bədənin mənfi reaksiyası baş verə bilər. Çox keton cəsədi yığılırsa, ketoasidoza (maddələr mübadiləsindəki bir nasazlıq) yol aça bilər. Buna görə həkimlər ayıq olmağa və keto pəhrizinə riayət edərək nə zaman dayanacağını bilməyə çağırırlar.
Ketogenik pəhrizin yenidən tətbiqi
Özünüzü yaxşı hiss edirsinizsə və keto üsulu sizə uyğun gəlirsə, ancaq daha çox kilo vermək istəyirsinizsə, bir aydan sonra yenidən pəhrizə başlaya bilərsiniz. İndi ehtiyac və istənildiyi təqdirdə, müddətini 14 günə qədər uzada bilərsiniz. Bu prinsipə görə, zaman keçdikcə bir-iki həftə əlavə etmək (çox artıq çəki itirmək lazımdırsa), iki ay ərzində ketogenik texnikaya əməl oluna bilər (lakin daha çox deyil!).