Məntiqsiz inancları rasional olanlarla necə əvəz etmək olar. Bəs niyə?

Beynimizdən hər an minlərlə fikir dolaşır. Onların bir çoxu bizim şüurlu istəyimiz olmadan yaranır. Onlar tez-tez parçalanmış, keçici və çətin olur, realist ola bilər və ya olmaya da bilər. Təbii ki, onların hər birini təhlil etməyin mənası yoxdur.

Səbəbini müəyyənləşdirin

Əhvalınızın sizi narahat etdiyini görsəniz, emosiyanı müəyyənləşdirin və özünüzdən soruşun: "Hazırda bu emosiyaya səbəb ola biləcək nə haqqında düşünürəm?" Tapdığınız fikirləri təhlil etdikdən sonra çox güman ki, problemin öhdəsindən gələcəksiniz. Rasional-emosional davranış terapiyasında (REBT) irrasional inanclar qeyri-sağlam emosiyaların əsas səbəbi hesab olunur, onlardan dördü var:

1. vəzifə
2. Qlobal Qiymətləndirmə
3. Fəlakət
4. Küsülü dözümsüzlük.

1. Tələblər (“lazımdır”)

Bunlar özümüzə, başqalarına və dünyaya qarşı istəklərimizə uyğunlaşmaq üçün mütləqiyyətçi tələblərdir. “İstəsəm insanlar məni həmişə bəyənməlidir”, “Uğur qazanmalıyam”, “Mən əziyyət çəkməməliyəm”, “Kişilər qazana bilməlidir”. Tələbin irrasionallığı ondadır ki, nəyinsə “gərəkdir” və ya “olmalıdır” başqa cür yox, məhz bu şəkildə olmasını sübut etmək mümkün deyil. Eyni zamanda, "tələb" bütün inanclar arasında ən ümumi, əsasdır, onu depressiyadan, bir növ narahatlıq pozğunluğundan və ya asılılıq formalarından birindən əziyyət çəkən bir insanda aşkar etmək asandır.

2. “Qlobal qiymətləndirmə”

Bu, özünün və başqalarının bir şəxs və ya bütövlükdə dünya kimi dəyərsizləşməsi və ya ideallaşdırılmasıdır: "həmkar bir axmaqdır", "mən uduzanam", "dünya şərdir". Səhv ondadır ki, mürəkkəb varlıqların bəzi ümumiləşdirici xüsusiyyətlərə endirilə biləcəyinə inanırıq.

3. “Fəlakət” (“dəhşət”)

Bu, problemin mümkün olan ən pisi kimi qəbul edilməsidir. “Həmkarlarım məni bəyənməsələr, dəhşətdir”, “Məni işdən çıxarsalar, dəhşətdir”, “Oğlum imtahandan iki bal alsa, bu, fəlakət olacaq!”. Bu inancda mənfi bir hadisənin daha pis, dünyanın sonuna bənzər bir şey kimi irrasional bir fikri var. Ancaq dünyada ən dəhşətli heç nə yoxdur, həmişə ondan da pis bir şey var. Bəli, pis hadisədə də bizim üçün müsbət tərəflər var.

4. Frustrasiyaya dözümsüzlük

Bu, dözülməz dərəcədə mürəkkəb olan mürəkkəb şeylərə münasibətdir. “Məni işdən çıxarsalar, sağ qalmayacağam”, “Məni tərk etsə, dözə bilmərəm!”. Yəni arzuolunmaz bir hadisə baş verərsə və ya arzulanan baş verməsə, o zaman sonsuz bir iztirab və ağrı silsiləsi başlayacaq. Bu inanc ağılsızdır, çünki zəiflədilməyəcək və ya dayanmayacaq elə bir əzab yoxdur. Lakin bu, özlüyündə problemli vəziyyəti həll etməyə kömək etmir.

Məntiqsiz inanclara meydan oxuyun

Hər kəsin məntiqsiz, sərt, irrasional inancları var. Yeganə sual odur ki, biz onlarla nə qədər tez mübarizə apara bilərik, onları rasional olanlara çevirə bilərik və onlara tabe olmaya bilərik. REBT psixoterapevtinin gördüyü işlərin çoxu bu fikirlərə meydan oxumaqdır.

Çağırış "olmalıdır" nə özümüzün, nə başqa insanların, nə də dünyanın istəklərimizə uyğun gəlmək məcburiyyətində olmadığını başa düşmək deməkdir. Ancaq xoşbəxtlikdən, arzularımızı həyata keçirmək üçün özümüzə, başqalarına və dünyaya təsir göstərməyə çalışa bilərik. Bunu dərk edən insan “olmalıdır”, “gərəkdir”, “lazımdır”, “lazımdır” şəklindəki mütləqiyyət tələbini “insanların bəyənməsini istərdim”, “mən uğur qazanmaq/pul qazanmaq istəyirəm” rasional arzu ilə əvəz edə bilər. ”.

Çağırış "Qlobal Qiymətləndirmə" heç kimin ümumiyyətlə “pis”, “yaxşı”, “uduzan” və ya “sərin” ola bilməyəcəyini başa düşməkdir. Hər kəsin üstünlükləri, çatışmazlıqları, nailiyyətləri və uğursuzluqları var, əhəmiyyəti və miqyası subyektiv və nisbidir.

Çətin "fəlakət" Özünüzə xatırlatmaqla edə bilərsiniz ki, dünyada çox, çox pis hadisələr olsa da, onların heç biri daha pis ola bilməz.

“məyusluq dözümsüzlüyü” ilə mübarizə, biz dünyada həqiqətən çox mürəkkəb hadisələrin var ki, fikrə gələcək, lakin çətin ki, heç bir şey həqiqətən dözülməz adlandırmaq olar. Bu yolla irrasional inancları zəiflədir, rasional inancları gücləndiririk.

Teorik olaraq, bu olduqca sadə və sadə görünür. Praktikada uşaqlıqdan və ya yeniyetməlikdən – valideynlərin, məktəb mühitinin və öz təcrübəsinin təsiri altında mənimsənilmiş inanclara qarşı durmaq olduqca çətindir. Bu iş psixoterapevtlə əməkdaşlıqda ən təsirli olur.

Ancaq düşüncələrinizi və inanclarınızı şübhə altına almağa çalışmaq - yenidən formalaşdırmaq, dəyişdirmək - bəzi hallarda bunu özünüz edə bilərsiniz. Bu, ən yaxşı şəkildə hər bir inanca addım-addım etiraz edərək yazılı şəkildə edilir.

1. Əvvəlcə emosiyaya diqqət yetirinhazırda hiss etdiyiniz (qəzəb, qısqanclıq və ya deyək ki, depressiya).

2. Onun sağlam olub-olmadığını müəyyənləşdirin. Əgər sağlam deyilsinizsə, onda irrasional inanclar axtarın.

3. Sonra ona səbəb olan hadisəni müəyyənləşdirin: vacib bir şəxsdən mesaj almadı, onu ad günü münasibətilə təbrik etmədi, bir növ qonaqlığa, bir tarixə dəvət edilmədi. Bir hadisənin sadəcə bir tətik olduğunu başa düşməlisiniz. Əslində bizi narahat edən konkret bir hadisə deyil, bu barədə nə düşündüyümüz, onu necə şərh etdiyimizdir.

Buna uyğun olaraq bizim vəzifəmiz baş verənlərə münasibəti dəyişməkdir. Və bunun üçün - qeyri-sağlam duyğunun arxasında hansı irrasional inancın gizləndiyini başa düşmək. Bu, yalnız bir inanc ola bilər (məsələn, “tələb”) və ya bir neçə ola bilər.

4. Özünüzlə Sokratik dialoqa girin. Onun mahiyyəti sual vermək və onlara vicdanla cavab verməyə çalışmaqdır. Bu, hamımızda olan bir bacarıqdır, sadəcə onu inkişaf etdirmək lazımdır.

Birinci tip suallar empirikdir. Özünüzə ardıcıllıqla aşağıdakı sualları verin: Niyə mən bunun belə olduğuna qərar verdim? Bunun üçün hansı dəlil var? Harada yazılıb ki, mən bu ad gününə dəvət olunmalıydım? Bunu hansı faktlar sübut edir? Və tezliklə məlum olur ki, belə bir qayda yoxdur - zəng etməyən şəxs sadəcə unudub və ya utancaq olub və ya bu şirkətin sizin üçün çox maraqlı olmadığını düşünüb - müxtəlif səbəblər ola bilər. Məntiqli nəticə belə ola bilər: “Mən dəvət olunmamağı xoşlamıram, amma belə olur. Onlar bunu etməməli idilər”.

Arqumentasiyanın ikinci növü praqmatik, funksionaldır. Bu inancın mənə nə faydası var? Doğum günümə dəvət edilməli olduğum inam mənə necə kömək edir? Və adətən belə çıxır ki, bu heç bir şəkildə kömək etmir. Əksinə, incidir. Rasional bir nəticə ola bilər: "Məni ad günümə çağırmaq istəyirəm, amma başa düşürəm ki, mənə zəng edə bilməzlər, heç kim məcbur deyil."

Belə bir ifadə (“Mən istəyirəm”) müəyyən addımlar atmağa, məqsədə çatmaq üçün resurslar və imkanlar axtarmağa sövq edir. Yadda saxlamaq lazımdır ki, mütləqiyyətçi zərurətlərdən imtina etməklə biz nəyisə bəyənmədiyimiz fikrindən əl çəkmirik. Əksinə, vəziyyətdən narazılığımızı daha yaxşı başa düşürük. Ancaq eyni zamanda, bunun nə olduğunun fərqindəyik və həqiqətən də onu dəyişdirmək istəyirik.

Problemlərin həllində və məqsədlərə çatmaqda rasional “Mən həqiqətən istəyirəm, amma məcbur deyiləm” irrasional “gərəkdir”dən daha təsirli olur. Özünüzlə dialoqda inamınızı əks etdirən və bir şəkildə onu təkzib edən metaforalardan, şəkillərdən, filmlərdən və kitablardan nümunələrdən istifadə etmək yaxşıdır. Məsələn, qəhrəmanın sevilmədiyi, xəyanət edilmədiyi, qınanılmadığı bir film tapın və görün bu vəziyyətin öhdəsindən necə gəldi. Bu iş hər bir insan üçün fərqlidir.

Onun mürəkkəbliyi inancların gücündən və onların reseptindən, həssaslıqdan, mentalitetdən və hətta təhsil səviyyəsindən asılıdır. Etiraz edilməli olan inancı dərhal tapmaq həmişə mümkün deyil. Və ya kifayət qədər "əleyhinə" arqumentlər toplamaq. Ancaq bir neçə günü introspeksiyaya həsr etsəniz, gündə ən azı 30 dəqiqə, o zaman irrasional inanc müəyyən edilə və zəiflədilə bilər. Nəticəni isə dərhal hiss edəcəksiniz – bu, yüngüllük, daxili azadlıq və harmoniya hissidir.