Beləliklə, bu gün kilo vermək və əzələ yığmaq üçün məşqdən əvvəl və sonra necə yemək haqqında danışacağıq.
Əzələ yığın və ya arıqlayın
Hədəfiniz əzələ qurmaqdırsa, idman və düzgün bəslənmə şərtdir. Bu vəziyyətdə məşqlər həftədə 4-5 dəfə, böyük çəkilər və az sayda yanaşma ilə olmalıdır. Ağırlıqla işin həddi əsas götürməsi lazım olduğuna, yəni son yanaşmanın həqiqətən sonuncusu olması lazım olduğuna xüsusi diqqət yetirilməlidir və məsələn, dumbbellləri 20 dəfə daha qaldırmaq üçün deyil. Kardiyo məşqləri də olmalıdır, lakin daha çox istiləşmə və soyutma şəklində olmalıdır, yəni arıqlamaq istəyənlər qədər gərgin deyil.
Məqsədiniz kilo verməkdirsə, kiçik çəkilərlə, 3 dəst 10-12 təkrar (qızlar üçün) dəstlər arasında minimal istirahətlə yaxşı bir tempdə işləməlisiniz.
Təlimdən əvvəl və sonra qidalanma
Təlimdən 15-20 dəqiqə əvvəl qatıq (təbii) və ya protein kokteyli və meyvə ilə qəlyanaltı yeyə bilərsiniz, bundan sonra 30-60 dəqiqə sıx bir tempdə və ya 1-1,2 saat məşq edə bilərsiniz, amma artıq orta gərilmə, ürək və güc təlimlərini əhatə edən intensivlik.
Qeyd etmək lazımdır ki, məşqdən dərhal sonra 20-30 dəqiqədən sonra bol miqdarda protein və karbohidratlı qida qəbul edilməlidir. Bədənin əzələlərin bərpası üçün zülal və karbohidrat qidalarını aktiv şəkildə istehlak etdiyi bu anda bədəndə metabolik bir pəncərə açılır. Bu səbəbdən əzələ böyüməsi meydana gələcək, əks halda əzələlər məhv olacaqdır.
Məşqdən sonra optimal qidalanma, məsələn, ətdən fərqli olaraq ən sürətli həzm olunan zülal sayıldığı üçün bir protein sarsıntısı və kəsmikdir. Bədən ətin assimilyasiyasına çox vaxt və enerji sərf edəcək və məşqdən sonra dərhal zülal və sadə karbohidratlar almalıdır. Bədənin bu anda çox miqdarda zülal və karbohidratlara ehtiyacı var, amma hər şeyi həzm edəcək, çünki kritik bir vəziyyətə görə onları tez bir zamanda emal edəcək və heç bir şey yağda yığılmayacaq, hər şey əzələlərin bərpasına gedəcək. İdmandan sonra heç vaxt yağ yeməyin və kofeinli içkilər (çay, qəhvə ...) içməyin, çünki kofein glikogenə və əzələlərin bərpasına mane olur.
Xatırlamağınız lazım olan tək şey məşqdən sonrakı bəslənmənin yalnız əzələ böyüməsinə yönəlmiş təlim üçün nəzərdə tutulduğudur, çünki çoxları dözümlülük, yağ yandırma və s.
Bir çox insan iş üzündən axşamlar idmanla məşğul olmağı üstün tutur. Buna görə sual: təlimdən sonra necə yemək, bu vəziyyətdə də çox aktualdır. Bir çox qidalanma bələdçisi günün sonunda daha az yeməli olduğunuzu söyləyir. Bədənin yağını azaltmaq üçün karbohidratları azaldın. Ancaq məşq edirsinizsə, bu prinsiplərdən heç biri keçərli deyil. Beləliklə, məşqdən sonra əzələlərdəki enerji ehtiyatlarını artırmanız lazımdır, bərpa üçün hələ də qida maddələrinə ehtiyacınız var.
Yeməkdən sonra bir şey etməli və bir müddət sonra yatmalısan. Bu yolla artıq yağ almayacaqsınız, çünki məşqdən sonra metabolik proseslər sürətlənir və ehtiyatları artırmaq üçün zülallar və karbohidratlar istifadə olunur.
Arıqlamaq istəyirsinizsə
Dərhal qeyd etmək lazımdır ki, heç bir halda acqarına məşq etmək mümkün deyil. Mədə 8 saat yeməyibsə ac sayılır. Məsələn, oyandıqdan dərhal sonra yüngül bir qəlyanaltı olmadan məşq edə bilməzsiniz, qəlyanaltı içməlisiniz və ya düz su içməlisiniz. Beləliklə, yağ yandırmaq üçün metabolik prosesə başlayırsınız.
Arıqlamaq üçün məşqdən sonra 1 saat yeyə bilməzsiniz, yalnız su içə bilərsiniz. 1 saatdan sonra balanslaşdırılmış protein və karbohidratlı yemək yeyin. Eyni zamanda karbohidratlar sağlam olmalıdır, şokolad deyil, qəhvəyi düyü, qarabaşaq yarması, qaba makaron, dənli bitkilər, çörək, tərəvəz və s. Protein - balıq, toyuq, yumurta ağı və s.
Yalnız məşqdən sonra yağlı qidalar yeməyin. Həm də kofeinli içkilərdən çəkinin.